A omite din când în când un shake de proteine nu este cel mai rău lucru din lume. Credit de imagine: morefit.eu Creative 
Cât de rău este cu adevărat? stabilește recordul asupra tuturor obiceiurilor și comportamentelor pe care le-ați auzit ar putea fi nesănătoase.
Probabil ați auzit că este important să mâncați proteine la scurt timp după ce ați lucrat pentru repararea și recuperarea mușchilor. Dar, indiferent dacă vă îndreptați către sala de sport în drum spre serviciu sau vă îndreptați spre o alergare între apelurile Zoom, nu este întotdeauna timp pentru grub-ul de după exerciții.
Ca să nu mai vorbim, activitatea fizică eliberează hormonul suprimant al apetitului, leptina, în timp ce scade nivelurile de grelină (un hormon care îți face foame), potrivit unui studiu din septembrie 2018 din Nutrienți. Deci, s-ar putea să nu chiar să ai chef de mâncare imediat după o ședință de transpirație.
Dar vă faceți un serviciu dacă nu vă umpleți cu proteine? Se pare că aceasta este o zonă fierbinte de cercetare în lumea științei exercițiilor fizice, iar ultimele descoperiri vă pot surprinde.
De ce muschii dvs. au nevoie de proteine
Proteinele fac parte dintr-o dietă sănătoasă – și dacă ești activ din punct de vedere fizic, este și mai important să mănânci o cantitate suficientă.
„Proteinele sunt molecule esențiale, formate din aminoacizi, care se găsesc în tot corpul”, spune Elizabeth Klingbeil, dr., RDN, profesor asistent de nutriție la Johnson & Wales University. În esență, aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor.
„Când faci mișcare, îți faci lacrimi microscopice în fibrele musculare care trebuie reparate”, spune Klingbeil. „Corpul tău folosește aminoacizi pentru a crea celule musculare, numite miofibrile, care se atașează de mușchii deteriorați și nu numai că vindecă lacrimile minuscule, ci și măresc dimensiunea musculară și cantitatea totală de țesut muscular.”
Deci, pentru a-ți menține mușchii sănătoși și tonifiați, corpul tău are nevoie de proteine adecvate din care să extragă aminoacizii.
Cel mai bun moment pentru a mânca proteine
De ani de zile, recomandarea a fost să ne ciocnim cât mai curând după ce ne-am antrenat cât mai mult posibil pentru a iniția construirea și repararea mușchilor. „Dar cercetările recente arată că aportul zilnic total de proteine contează mai mult decât atunci când mănânci”, spune Kacie Vavrek, RD, LN, dietetician sportiv la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio.
Atâta timp cât vă satisfaceți nevoile de proteine pentru ziua respectivă, ar trebui să fiți în regulă.
„Ar putea exista unele situații în care sportivii de nivel înalt doresc să fie specifici cu privire la momentul aportului de proteine, dar pentru populația medie, acesta nu este cel mai important factor.”
Efectul anabolic (sau de construire a mușchilor) al exercițiului durează cel puțin 24 de ore după antrenament, conform unei revizuiri din iunie 2017 din Journal of the International Society for Sports Nutrition ( JISSN). În lumina acestei descoperiri, perioada optimă de timp pentru consumul de proteine este o preferință personală.
„S-ar putea să existe unele situații în care sportivii de nivel înalt doresc să fie specifici cu privire la momentul aportului de proteine, dar pentru populația medie, acesta nu este cel mai important factor”, spune Klingbeil. Cu toate acestea, ea subliniază că consumul de cantități mari de proteine imediat înainte de exercițiu poate afecta performanța din cauza disconfortului GI.
Acestea fiind spuse, revizuirea JISSN sugerează, de asemenea, că efectul anabolic se diminuează probabil în timp. Cu alte cuvinte, deși aveți toată ziua să alimentați cu proteine pentru a rămâne puternici și definiți, s-ar putea să obțineți mai mult pentru dolarul dvs. dacă vă scufundați în acel pachet de pui mai devreme decât mai târziu – în termen de trei ore după exercițiu, conform evaluarea.
Și pentru că corpul tău este pregătit pentru construirea mușchilor pe tot parcursul zilei după ce te antrenezi, ar trebui să împrăștii aportul de proteine, astfel încât să îl încorporezi în fiecare masă și gustare. „În acest fel, îți vei hrăni și crește mușchii toată ziua”, spune Vavrek.
Revizuirea JISSN îndeamnă oamenii să nu treacă mai mult de 3 până la 4 ore fără să mănânce proteine.
Câtă proteină ar trebui să mănânci?
Depinde de rutina de antrenament și de obiectivele de fitness. „Antrenamentul de rezistență are ca rezultat de obicei o nevoie crescută de proteine pentru a repara și reconstrui mușchii în comparație cu antrenamentul de rezistență sau cardiovascular,” spune Klingbeil.
„Și pentru că proteinele promovează plenitudinea, persoanele care încearcă să piardă în greutate ar putea avea nevoie să mănânce mai multe proteine pentru a reduce foamea și pentru a se asigura că nu pierd masa musculară.” Proteinele vă ajută să vă perfecționați un corp tonifiat în timp ce ardeți încă grăsimi.
Revizuirea JISSN afirmă că persoanele care se antrenează ar trebui să aibă între 1,4 și 2 grame de proteine pe 2,2 kilograme de greutate corporală pe zi și aproximativ 0,25 grame pe 2,2 kilograme de greutate corporală, sau 20 până la 40 de grame de proteine, pe masă.
Obțineți suficientă proteină? Urmăriți-vă macrocomenzile înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
Iată o altă modalitate de a o privi: „Proteinele ar trebui să reprezinte 10 până la 35% din aportul zilnic total de calorii”, spune Klingbeil. Prin urmare, există multă libertate pentru indivizi de a-și crește aportul de proteine în timp ce respectă în continuare recomandările.
Ce se întâmplă dacă nu mănânci suficientă proteină?
În primul rând, te înșeli din unele dintre beneficiile exercițiului fizic „Când te scapi de proteine, ai un risc mai mare de a pierde masa musculară”, spune Vavrek. „Corpul tău începe să-ți descompună mușchii în aminoacizi pentru ai folosi pentru energie”.
Dar asta nu este tot: „Deficitul de proteine pe termen lung, chiar și cu un aport caloric adecvat, poate duce la edeme, păr și unghii fragile, mușchi și articulații dureroase și răspuns imun slăbit”, spune Klingbeil. De fapt, mai mult de unul din trei americani în vârstă de 50 de ani și peste nu primesc suficiente proteine, pe un studiu din februarie 2019 din Journal of Nutrition, Health & Aging.
De asemenea, rețineți că nu toate proteinele sunt create egale. „Proteina de înaltă calitate, cunoscută și sub numele de proteină completă, conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, în timp ce proteinelor incomplete lipsesc cel puțin un aminoacid”, spune Klingbeil.
Proteinele de înaltă calitate se găsesc în principal în produsele de origine animală, cum ar fi lactatele, ouăle, carnea, păsările de curte și iaurtul. Pe de altă parte, majoritatea proteinelor pe bază de plante – cum ar fi semințele, nucile și fasolea – sunt incomplete. Dar puteți combina cu ușurință proteine de calitate scăzută pentru ao face completă, potrivit Universității din Massachusetts. Gândiți-vă: Unt de arahide pe pâine integrală, orez și fasole sau ciorbă de mazăre împărțită cu o brioșă de porumb.
Atâta timp cât mâncați o dietă echilibrată și variată, care include proteine la fiecare masă, este posibil să primiți toți aminoacizii.
Bacsis
Pentru cele mai bune rezultate, aveți niște carbohidrați cu proteinele dvs. „Glucidele sunt la fel de critice, mai ales după un antrenament greu”, spune Vavrek. „Îți crește tensiunea arterială și insulina, ceea ce ajută la atragerea proteinelor în mușchi.” Și înlocuirea carbohidraților depozitați prin care ați ars în timpul exercițiului vă va asigura că aveți multă energie pentru restul zilei.
Deci, sărind proteina după un antrenament este chiar atât de rău?
Presupunând că mâncați o dietă bogată în proteine pe tot parcursul zilei, săriți peste proteine imediat după antrenament este în regulă. Ceea ce contează cel mai mult este cantitatea de proteine pe care le consumați în timpul zilei în ansamblu – nu atât de mult când le consumați.
„Atâta timp cât primești suficiente proteine pe tot parcursul zilei, sări peste ele după un antrenament nu va opri niciunul dintre beneficiile pe care le obții din exerciții”, spune Klingbeil. „Vei putea în continuare să slăbești și să crești masa și forța musculară”.