Renunțarea la pește înseamnă că s-ar putea să pierzi câțiva nutrienți importanți. Credit imagine: morefit.eu Creative 
Cât de rău este cu adevărat? clarifică toate obiceiurile și comportamentele despre care ați auzit că ar putea fi nesănătoase.
Nu lipsesc informațiile despre beneficiile acizilor grași omega-3, adică acele grăsimi polinesaturate sănătoase pentru inimă, care se găsesc în pește. Deci este chiar atât de rău să nu mănânci niciodată pește?
Videoclipul zilei
Mai jos, experții în sănătate explică potențialele riscuri ale unei diete fără pește, plus cum să vă asigurați că obțineți nutrienții de care aveți nevoie dacă renunțați cu totul la fructele de mare.
Publicitate
Care sunt beneficiile peștelui pentru sănătate?
Peștii grasi precum somonul, macroul, sardinele și păstrăvul curcubeu sunt printre cele mai bune surse de omega-3, grăsimile antiinflamatoare care vin cu nenumărate beneficii pentru sănătate.
Cele două tipuri de omega-3 găsite în pește sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).
„Omega-3 sunt cunoscuți a fi antiinflamatorii și, prin urmare, sunt [potențial] beneficii pentru a preveni o varietate de afecțiuni cauzate de inflamația în organism, cum ar fi Alzheimer, bolile de inimă și diabetul”, spune Anna Brown, RD, un Dietetician din Brooklyn și fondator al cabinetului privat Nutrition Squeezed.
Publicitate
„În plus, omega-3 precum EPA și DHA sunt benefice pentru sănătatea creierului, a ochilor și a sistemului nervos. Prin urmare, un aport crescut este asociat cu un risc mai scăzut de depresie, anxietate, ADHD și demență”.
De fapt, consumul de două porții de pește de 3 uncii săptămânal este legat de un risc mai mic de boli de inimă, conform Clinicii Mayo.
Lectură aferentă
Cât de rău este cu adevărat să mănânci tilapia?
Care sunt nutrienții cheie din pește?
Omega-3
În mod clar, acizii grași polinesaturați din pește sunt importanți pentru sănătatea noastră. Dar EPA și DHA sunt deosebit de esențiale, deoarece organismul nu poate produce singur cantități suficiente din aceste grăsimi. De aceea trebuie să obținem acizii grași esențiali din alimente precum peștele.
Publicitate
Există există acizi grași vegetarieni omega-3, cum ar fi acidul alfa-linolenic (ALA) care se găsesc în unele nuci și semințe.
„Din fericire, corpul uman este foarte talentat, așa că putem transforma ALA în EPA și DHA”, explică Kris Sollid, RD, dietetician și director principal de comunicare în nutriție la International Food Information Council.
„Dar corpurile noastre fac acest lucru ineficient, ceea ce înseamnă că trebuie să obținem o mulțime de ALA pentru a genera suficient EPA și DHA”.
Publicitate
Estimările variază, dar este posibil ca doar până la 4% din ALA să fie convertit efectiv în DHA în organism, conform Universității de Stat din Oregon.
„De aceea este recomandat să consumăm alimente care oferă DHA și EPA direct, pe lângă alimente care conțin ALA”, spune Sollid.
Vitamina D
Obține suficientă vitamina D este un fel de mare lucru. Funcția imunitară adecvată, sănătatea oaselor și reglarea zahărului din sânge se bazează toate pe vitamina solubilă în grăsimi, conform National Institutes of Health (NIH).
Dar: „Foarte puține alimente conțin în mod natural vitamina D”, spune Sollid. „Cele mai mari surse alimentare de vitamina D naturală includ uleiul de ficat de cod, păstrăvul curcubeu de crescătorie și somonul sockeye”. Observați un model aici?
Proteină
Ca toate alimentele de origine animală, peștele este o sursă stelară de proteine, unul dintre cei trei macronutrienți care contribuie la masa musculară slabă, la sănătatea pielii și la vindecarea rănilor, precum și la funcția imunitară.
O bucată de somon de 3 uncii (mai puțin decât dimensiunea palmei tale) servește aproape 21 de grame de proteine, conform USDA.
Dacă săriți peste pește, puteți pierde o sursă hrănitoare de proteine, deoarece fructele de mare au o proporție mai mare de grăsimi sănătoase pentru inimă, în comparație cu alte proteine animale, cum ar fi carnea roșie.
Calciu
„Multe tipuri de conserve de pește sunt, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, deoarece sunt conservate cu oasele lor”, spune Brown pentru morefit.eu.
„Calciul este important pentru sănătatea oaselor, dinților, nervilor și mușchilor, așa că fără calciu adecvat, s-ar putea să fii expus riscului de a dezvolta osteoporoză și crampe musculare”. Doar 3 uncii de sardine pot oferi o impresionantă 25% din valoarea zilnică a calciului, conform NIH.
Ce se întâmplă dacă nu primesc suficienți din acești nutrienți?
Probabil că nu veți prezenta o deficiență de proteine dacă nu mâncați niciodată fructe de mare. La urma urmei, există o mulțime de alte opțiuni de proteine în mare (sau pe uscat).
Dar pierderea vitaminei D și a omega-3 derivate din marin ar putea pune probleme în timp. „Vitamina D insuficientă reduce absorbția de calciu și poate contribui la osteoporoză, care are ca rezultat oase fragile care sunt predispuse la rupere”, spune Sollid.
Nivelurile scăzute de vitamina D au fost, de asemenea, legate de un risc crescut de infecții respiratorii acute, conform unei analize din octombrie 2018 din Annalele Academiei de Științe din New York.
„Cu cantitatea de protecție solară și protecție solară pe care o folosim în aceste zile [un lucru bun!], majoritatea oamenilor din emisfera nordică au deficit de vitamina D pentru cea mai mare parte a anului”, spune Brown. Eliminarea peștelui din dietă elimină una dintre singurele surse naturale de vitamina D din farfuriile noastre.
Și, în timp ce o adevărată deficiență de acizi grași esențiali este rară în rândul adulților din SUA, chiar și un aport scăzut de EPA și DHA nu este ideal.
„Având în vedere că peștele este una dintre principalele surse de EPA și DHA, un aport scăzut ar putea duce la un raport mai mare de omega-6 și omega-3”, adaugă Brown. „Raportul ideal este de 1:4 dintre omega-3 și omega-6. Din păcate, dieta standard americană oferă un raport mai apropiat de 1:16.”
Acest raport mai mare este uneori legat de inflamația sistemică, precum și de bolile cronice cu care este asociat, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă și afecțiunile autoimune, spune Brown.
Bacsis
Majoritatea experților sunt de acord că să mănânci niște pește, chiar dacă este de crescătorie, este mai bine decât să nu mănânci deloc pește. Dar dacă mănânci pește de crescătorie foarte regulat (gândiți-vă: mai mult de trei ori pe săptămână), luarea unei pauze de la fructe de mare ar putea fi de fapt o idee bună.
Cercetările arată că soiurile de fermă tind să fie mai mari în acizi grași omega-6 potențial inflamatori, precum și în poluanți precum PCB-urile.
Nu pot obține acești nutrienți din alte alimente?
În cea mai mare parte, da. Nu trebuie să vă spunem că proteinele sunt abundente în dietă. Deci, chiar dacă sări peste fructele de mare, există o mulțime de alte alimente bogate în proteine.
EPA și DHA sunt un grup mai dur. Acizii grași se găsesc numai în pește și pește. După cum am învățat deja, ALA (care se găsește în alimente vegetale precum nucile, inul și semințele de chia) poate fi transformat în acizi grași esențiali, dar cantitatea pe care o culegem din forma pe bază de plante este adesea minimă.
„Pentru cei care sunt vegetarieni, vegani sau nu mănâncă fructe de mare din alte motive, fie le-aș recomanda un supliment omega-3 fără pește, făcut din alge marine și/sau alge, fie aș lucra cu clientul pentru a mă asigura că mănâncă regulat. semințe de chia, semințe de in și nuci”, spune Brown.
Vitamina D este o altă componentă a peștelui gras care este greu de găsit în altă parte în dietă. Din fericire, consumul regulat de gălbenușuri de ou și expunerea în siguranță la lumina soarelui sunt două moduri naturale de a vă crește nivelul seric de vitamina D. Alimentele și băuturile precum laptele, cerealele pentru micul dejun și chiar unele sucuri de portocale sunt adesea îmbogățite cu vitamina D.
Consumul de alimente bogate în calciu este posibil chiar dacă fructele de mare sunt luate de pe masă. Produsele lactate, cum ar fi laptele de vacă și iaurtul, legumele cu frunze verzi, cum ar fi gul și bok choy, și nucile sănătoase pentru inimă, cum ar fi migdalele, sunt toate surse bune ale mineralului important.
Deci, este rău să nu mănânci niciodată pește?
Nu chiar atât de rău. În timp ce Ghidurile dietetice pentru americani recomandă consumul de pește de două ori pe săptămână, săriți peste fructele de mare nu înseamnă că sănătatea ta este condamnată.
„Un supliment de ulei de pește vă poate ajuta dacă nu puteți îndeplini această recomandare”, spune Sollid. „Căutarea nutrienților de care organismul nostru are nevoie în primul rând din alimente este de obicei cea mai bună cale, dar dacă acest lucru nu este posibil, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă un supliment de ulei de pește este potrivit pentru dvs.”.
Brown este de acord: „Este absolut bine să nu mănânci fructe de mare, dar este important să suplimentezi sau să mănânci surse alternative de omega-3, calciu și vitamina D”.
Ori de câte ori eliminați grupuri întregi de alimente din dieta dvs., este o idee bună să lucrați cu un dietetician înregistrat pentru a vă asigura că obțineți nutrienții de care corpul dumneavoastră are nevoie.
Publicitate