Experții spun că consumul de carne în fiecare zi nu este neapărat un lucru rău – atâta timp cât alegeți tipurile potrivite. Credit de imagine: morefit.eu Creative 
Cât de rău este cu adevărat? stabilește recordul asupra tuturor obiceiurilor și comportamentelor pe care le-ați auzit ar putea fi nesănătoase.
Dacă sunteți un iubitor de carne, s-ar putea să vă înfundați la gândul de a renunța la felul dvs. de mâncare preferat. Deși există cu siguranță beneficii ale unei diete pe bază de plante (care poate include produse de origine animală, dar care se concentrează în jurul fructelor, legumelor, nucilor, semințelor și leguminoaselor), totuși puteți mânca carne și puteți menține un stil de viață sănătos.
Principalele lucruri de luat în considerare sunt tipurile de carne pe care o consumi și cât mănânci.
Publicitate
„Puteți mânca carne în fiecare zi și puteți trăi un stil de viață sănătos”, spune Mia Syn, RD. „Carnea este o sursă de proteine complete de înaltă calitate, dar doriți să fiți conștienți de ce tip consumați și cât de des.”
Desigur, este posibil să aveți și alte motive pentru a mânca mai puțină carne, cum ar fi dorința de a pune mai puțin presiunea asupra resurselor naturale, protejarea bunăstării animalelor sau economisirea de bani. Dar numai în ceea ce privește nutriția, iată la ce vă puteți aștepta (atât la bine, cât și la rău!) Când mâncați carne în fiecare zi.
Beneficiile cărnii
Carnea are beneficii nutriționale care vă pot ajuta să trăiți un stil de viață sănătos. Iată câteva dintre principalele avantaje pe care le veți obține atunci când mâncați cu moderatie surse sănătoase de carne.
Publicitate
1. Este o sursă bună de proteină slabă
Carnea este cunoscută pentru că este bogată în proteine sățioase. Proteinele joacă mai multe roluri importante în corpul tău. Este implicat în producția de mușchi, țesuturi structurale, hormoni, molecule de transport și anticorpi, conform Centrului Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio.
De asemenea, vă oferă energie și aminoacizi esențiali. Obținerea proteinelor din produse de origine animală poate fi benefică, deoarece proteinele animale sunt proteine complete, ceea ce înseamnă că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Publicitate
Dar nu toate sursele de proteine animale sunt alegeri sănătoase. Este important să alegeți tipuri de carne care să ofere proteine fără prea mulți nutrienți nesănătoși – cum ar fi grăsimile saturate sau sodiul. Pentru a obține proteina din surse animale, Universitatea de Stat din Ohio recomandă căutarea unor surse mai slabe, neprelucrate, cum ar fi:
- Păsări cu carne albă, cum ar fi pieptul de pui sau de curcan
- Muschiulet de porc
- Tăieturi de carne de vită slabă sau extra-slabă, cum ar fi sfoară sau tăieturi rotunde, sau carne de vită măcinată care este de cel puțin 93% slabă
„Dacă consumați carne slabă și păsări de curte preparate fără adaos de zahăr sau cu puțină adăugare de zahăr, grăsimi saturate și sodiu în porțiunile recomandate pentru a vă satisface nevoile nutriționale, este posibil să experimentați efecte pozitive, cum ar fi o saturație mai mare, o gestionare mai ușoară a greutății și o energie mai bună”. Spune Syn.
Publicitate
Proteinele se digeră lent în stomac, conform American Heart Association (AHA). Acest lucru vă ajută să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp – chiar dacă nu consumați mai multe calorii.
„Un pic de proteine la fiecare masă vă vor ajuta să vă simțiți mai sățioși”, spune Joan Salge Blake, RDN, profesor de nutriție la Universitatea din Boston și gazdă a podcastului de nutriție, sănătate și wellness Spot On! < / em> „Vă va ajuta să vă urmăriți greutatea și să vă simțiți mai plini pentru mai puține calorii, ceea ce este avantajos.”
Desigur, puteți obține proteine din diverse surse (inclusiv alimente pe bază de plante) pentru a servi acestui scop, dar carnea slabă poate fi o opțiune excelentă.
2. Este o sursă bună de fier
In plus fata de furnizarea de proteine de inalta calitate, carnea ofera anumite substante nutritive cheie care sunt greu de obtinut in alta parte, spune Syn. „De exemplu, fierul hemic găsit în alimentele de origine animală este mai ușor absorbit de organism decât fierul non-hemic găsit în alimentele de origine vegetală precum fasolea și legumele”.
Carnea, păsările de curte și fructele de mare au atât fier hemic cât și non-hemic, conform Institutelor Naționale de Sănătate (NIH). Corpul tău are nevoie de fier pentru creștere și dezvoltare, precum și pentru a crea hemoglobină și mioglobină, proteine care transportă oxigenul prin mușchii tăi.
Prea puțin fier poate provoca anemie feriprivă, cu simptome precum slăbiciune, oboseală, lipsă de energie, tulburări gastro-intestinale și probleme de concentrare sau memorie. Persoanele cu anemie feriprivă au, de asemenea, o perioadă mai dificilă de luptă împotriva germenilor și infecțiilor, conform NIH.
„O mulțime de oameni, în special femeile, nu au fier în dieta lor”, spune dr. Salge Blake.
3. Este o sursă bună de vitamine B
Carnea slabă vă poate ajuta să vă încadrați în vitaminele B, care vă susțin metabolismul și vă ajută corpul să producă energie, conform Academiei de Nutriție și Dietetică.
În special, vitamina B12 se găsește în mod natural în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea slabă. Este necesar pentru a forma globule roșii și ADN, conform Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan. De asemenea, joacă un rol important în formarea celulelor roșii din sânge și a ADN-ului.
În rândul vegetarienilor și veganilor, 62% dintre persoanele însărcinate, până la aproape 86% dintre copii, până la 41% dintre adolescenți și până la 90% dintre adulții în vârstă au avut rate de deficit de vitamina B12 într-un studiu din februarie 2013 în Nutrition Reviews . Vegetarienii și veganii ar trebui să ia măsuri preventive pentru a evita deficiența, cum ar fi luarea regulată a unui supliment B12.
Riscurile consumului de carne
Desigur, consumul regulat de carne poate avea și efecte secundare nedorite – mai ales dacă alegeți tipuri nesănătoase. Iată la ce trebuie să fii atent dacă mănânci carne zilnic.
1. Poate avea un conținut ridicat de grăsimi saturate
Anumite tipuri de carne au cantități mari de grăsimi saturate, ceea ce este nesănătos dacă consumați în exces, conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA (NLM).
Prea multe grăsimi saturate vă pot crește colesterolul LDL (rău) și vă pot crește riscul de boli de inimă sau accident vascular cerebral. De asemenea, poate provoca creșterea în greutate – grăsimile conțin 9 calorii pe gram, ceea ce este mai mult decât dublul cantității de carbohidrați și proteine.
Limitați grăsimile saturate la cel mult 10% din caloriile zilnice, în conformitate cu liniile directoare dietetice pentru americani. Asta înseamnă că dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi, nu ar trebui să ai mai mult de 200 de calorii (22 grame) de grăsimi saturate.
Pentru a reduce în continuare riscul bolilor de inimă, limitați grăsimile saturate la mai puțin de 7% din caloriile zilnice – care ar fi doar 140 de calorii (16 grame) din grăsimile saturate, pe NLM. Pentru a pune asta în perspectivă, trei felii de slănină gătită conțin aproape 5 grame de grăsimi saturate.
2. Carnea roșie și cea procesată sunt legate de boli
Carnea procesată se referă la cea care a fost tratată pentru conservare sau aromă, cum ar fi prin sărare, întărire, fumat și fermentare, conform Societății Americane a Cancerului.
Acest tip de carne este clasificat ca fiind cancerigen sau ceva care provoacă cancer, de către Agenția Internațională pentru Cercetare a Cancerului (parte a Organizației Mondiale a Sănătății). Agenția clasifică carnea roșie ca fiind probabil cancerigenă sau ceva care probabil provoacă cancer.
Experții au dezbătut acest subiect și, în cele din urmă, este nevoie de mai multe cercetări, dar se pare că moderarea este cheia. Persoanele care au mâncat carne roșie sau procesată de patru sau mai multe ori pe săptămână au avut un risc cu 20 la sută mai mare de cancer de colon decât cei care au consumat-o mai puțin de două ori pe săptămână într-un studiu din aprilie 2019 din International Journal of Epidemiology .
Pentru fiecare porție zilnică de 25 de grame de carne procesată, egală cu aproximativ o felie de șuncă, riscul de cancer de colon a crescut cu 19%. Pentru fiecare porție zilnică de 50 de grame de carne roșie, de dimensiunea unui hot dog, riscul de cancer de colon a crescut cu 18%.
Carnea roșie este, de asemenea, legată de colesterolul ridicat, care, la rândul său, vă poate crește riscul de accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord, conform Clinicii Cleveland.
Bacsis
Încercați să vă limitați carnea roșie la doar una sau două porții pe săptămână – adică 6 uncii sau mai puțin. Dacă aveți boli de inimă sau colesterol ridicat, ar trebui să îl limitați la 3 uncii sau mai puțin pe săptămână. Cele mai sănătoase tipuri de carne roșie sunt tipurile slabe de carne de porc, friptură și carne măcinată.
3. Poate fi bogat în sodiu
Carnea afumată, vindecată, sărată sau conservată – inclusiv slănină, mezeluri, șuncă, cârnați și salată – sunt considerate alimente bogate în sodiu, conform UCSF Health. Și, în timp ce corpul tău are nevoie doar de o linguriță de sodiu pe zi, americanul mediu mănâncă de 20 de ori.
Dietele bogate în sodiu sunt legate de un risc mai mare de a dezvolta tensiune arterială crescută, care este o cauză principală de accident vascular cerebral și boli de inimă, conform Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente. Sandvișurile cu carne delicatese, păsările de curte și burgerii sunt principalele surse de sodiu din dieta americană.
Valoarea zilnică (DV) pentru sodiu este mai mică de 2.300 de miligrame pe zi. Ca un ghid general, 5% DV sau mai puțin de sodiu pe porție este considerat scăzut, în timp ce 20% DV sau mai mult este considerat ridicat.
Între timp, o limită ideală este de cel mult 1.500 de miligrame de sodiu pe zi pentru majoritatea adulților, în special pentru cei care au tensiune arterială crescută, pe AHA. Reducerea aportului de sodiu cu doar 1.000 de miligrame pe zi poate îmbunătăți tensiunea arterială și sănătatea inimii.
Pentru a pune asta în perspectivă, doar o verigă a cârnaților italieni dulci conține 479 miligrame de sodiu – sau 20% din DV.
Cum să mănânci carne în fiecare zi într-un mod sănătos
Pe lângă limitarea cărnii roșii și a cărnii procesate – și urmărirea nivelului de sodiu al cărnii pe care le alegeți – câteva strategii simple vă pot ajuta să includeți carne și carne de pasăre ca parte a unei diete sănătoase, conform Clinicii Mayo:
- Căutați bucăți slabe de carne. Optează pentru carne rotundă, chuck, lombard și muschi pentru carne de vită. Alegeți sfoară, cotlet și pulpă pentru porc slab sau miel.
- Săriți pielea. Pentru păsările slabe, alegeți carne albă din piept fără piele. Dacă vă place carnea închisă la culoare, îndepărtați pielea.
- Verificați dublu procentele. Căutați carnea de vită macinată cu cel mai mare procent de carne slabă (90% sau mai mare). Rețineți că păsările de curte măcinate pot avea un conținut ridicat de grăsimi ca carnea de vită măcinată, deoarece include deseori piele și carne închisă la culoare, așa că asigurați-vă că alegeți cel puțin 90% pui macinat sau curcan.
- Urmăriți etichetele: alegeți carnea de vită etichetată „Alegere” sau „Selectare” în loc de „Prim”, care este de obicei mai bogată în grăsimi.
- Tăiați grăsimea: pe lângă cumpărarea de bucăți slabe, tăiați orice grăsime vizibilă sau solidă din carne înainte de a o găti.
Bacsis
Modul în care gătești carne și carne de pasăre este, de asemenea, important. Utilizați metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, precum grătarul, grătarul, prăjirea, fierberea și coacerea, conform Clinicii Mayo.
Deoarece o mulțime de grăsime se poate topi în timpul gătitului, puneți carne sau carne de pasăre pe o grătar într-o tigaie când o gătiți în cuptor, astfel încât grăsimea să se scurgă. Adăugați mai multă aromă cu marinate.
Mărimi de servire a cărnii pe care să le lipiți
Dacă alegeți să mâncați carne, cel mai bine este să țintiți nu mai mult de 3 uncii pe masă (aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți) – și ideal nu mai mult de câteva ori săptămână, pe clinica Mayo.
Rețineți că 3 uncii echivalează doar cu jumătate dintr-un piept de pui dezosat, fără piele, un picior de pui fără piele cu coapsă sau două felii subțiri de carne de vită slabă.
Vă puteți imagina dimensiunea oricăruia dintre aceste articole pentru a vizualiza o porție de carne de 3 uncii, conform AHA:
- O bancnotă de dolari
- Un pachet de cărți
- Un carnet de cecuri
- Un mini pachet de țesuturi
- O cutie de opt creioane
- O palmă întinsă
Dacă vă gândiți să reduceți carnea, cu siguranță nu trebuie să mergeți curcan rece. Dacă mergeți fără carne una sau două zile pe săptămână, veți obține beneficii din construirea meselor în jurul fasolei, linte, legume și cereale integrale, conform Clinicii Mayo.
De exemplu, dieta mediteraneană limitează carnea roșie și se concentrează pe fructe, legume, leguminoase, cereale integrale și grăsimi sănătoase și s-a demonstrat că reduce riscul de boli de inimă și alte afecțiuni cronice – chiar dacă nu întrerupe complet carnea .
„Tratarea cărnii roșii mai degrabă ca un condiment, mai degrabă decât în centrul vasului este o modalitate inteligentă de a o consuma”, spune Syn.
Cu alte cuvinte, ați putea opta pentru o friptură mărunțită peste o salată, mai degrabă decât să centrați cina în jurul unei fripturi mari. Sau s-ar putea să includeți puiul ca doar un ingredient într-o supă consistentă de legume, mai degrabă decât să o tratați drept steaua mâncării.
Încărcați legume bogate în fibre pe farfurie și apoi folosiți 2 până la 3 uncii de carne, cum ar fi puiul slab, ca topping pentru acele legume.
Deci, este rău să mănânci carne în fiecare zi?
Atât Syn, cât și dr. Salge Blake sunt de acord că este în regulă să mănânci carne în fiecare zi, atâta timp cât faci alegeri sănătoase și o asociezi cu o mulțime de alimente nutritive.
Cât de sănătos (sau nesănătos) este să mănânci carne în fiecare zi va depinde în mare măsură de metodele de preparare și de cât de mult mănânci.
„Dacă consumați prea multă carne sau alegeți opțiuni de calitate slabă, cum ar fi carnea vindecată și procesată, cum ar fi hot dog-urile, carnea de delicatese, slănina și cârnații, atunci depășiți probabil limitele de sodiu și grăsimi saturate pentru ziua respectivă”, spune Syn. „De-a lungul timpului, acest lucru vă poate prezenta un risc mai mare de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și chiar anumite tipuri de cancer”.
Dar, dacă alegeți carne neprelucrată, slabă și respectați dimensiunea de servire – în timp ce încărcați încă o mulțime de alimente pe bază de plante, cum ar fi legume, fructe și leguminoase – consumul de carne în fiecare zi poate face parte dintr-un stil de viață sănătos.
„Dacă păstrăm carnea slabă și la cantități adecvate și umplem farfuria cu toate celelalte alimente pe bază de plante, este bine”, spune dr. Salge Blake.
Ce se întâmplă cu adevărat corpului tău când nu mai mănânci carne
de Anthea Levi
Cât de rău este cu adevărat să mănânci tilapia?
de Kate Bratskeir
Cât de rău este să mănânci somon crescut în fermă?
de Tiffany Ayuda
Publicitate