Timpul carbohidraților contează, dar ceea ce este și mai important este tipul de carbohidrați pe care îl consumați înainte de culcare. Credit de imagine: morefit.eu Creative 
Cât de rău este cu adevărat? stabilește recordul asupra tuturor obiceiurilor și comportamentelor pe care le-ați auzit ar putea fi nesănătoase.
Probabil ați auzit că consumul de carbohidrați înainte de culcare este un nu-nu. Dar se uită la o prăjitură de ciocolată la ora 13:00. într-adevăr atât de diferit de vizitarea borcanului pentru biscuiți la ora 22:00?
Odată cu creșterea popularității planurilor de masă, cum ar fi postul intermitent, există o dezbatere excelentă cu privire la cel mai bun moment al zilei pentru a mânca aproape orice – carbohidrați incluși.
La fel și p.m. obiceiul de carbohidrați o rețetă pentru creșterea în greutate sau o strategie utilă pentru lichidare? Iată detaliile avantajelor și dezavantajelor consumului de carbohidrați înainte de culcare.
Digestia carbohidraților 101
În primul rând, să analizăm ce sunt carbohidrații și cum funcționează aceștia în organism. Fructele, legumele, fasolea și cerealele integrale conțin toate carbohidrați. Zahărul natural din lactate, lactoza, este, de asemenea, un carbohidrat, la fel și amidonul și îndulcitorii care alcătuiesc alimente precum pâinea, fursecurile, pastele, bomboanele și sifonul.
Organismul descompune carbohidrații în glucoză, un zahăr simplu. Când glucoza se absoarbe din tractul gastro-intestinal, este eliberată în fluxul sanguin, iar insulina ajută la transportarea acestuia în celule unde poate acționa ca combustibil. Atunci când există prea multă glucoză, celulele stochează zahărul ca glicogen (în mușchi sau ficat) sau ca grăsime în loc să-l ardă pentru energie, conform Michigan Medicine.
Unii oameni cred că cu cât mâncăm mai multe carbohidrați, cu atât stocăm mai multă energie și, potențial, creștem. Deoarece corpul necesită mai puțină energie peste noapte, pare potrivit ca zaharurile pe care le consumăm din carbohidrații noaptea târziu să fie mai susceptibile de a fi stocate decât arse.
Dar există mai mult decât doar ceasul de luat în considerare.
„Dacă mănânci în exces în orice moment al zilei, probabil că vei crește în greutate.”
Nu toți carbohidrații sunt creați la fel
Diferite tipuri de carbohidrați afectează corpul în moduri diferite.
„Glucidele rapide includ alimente zaharoase, cum ar fi sifonul, bomboanele și pâinea albă, care sunt fără fibre”, spune Marissa Meshulam, RD, dietetician înregistrat din New York și fondator al cabinetului privat MPM Nutrition. „Aceasta înseamnă că sunt digerați rapid și ne lasă foame la scurt timp după aceea”. De asemenea, pot provoca o creștere gravă a zahărului din sânge.
„Glucidele lente, cum ar fi fasolea, quinoa și cartofii dulci, sunt umplute cu fibre și ne oferă o sursă constantă de energie încet, ceea ce înseamnă că suntem plini pentru mai mult timp și trecem peste nivelurile maxime și minime de energie”, explică Meshulam.
Înțelegerea acestor diferențe devine importantă atunci când alegeți o gustare târzie. (Mai multe despre asta în curând.)
Contează sincronizarea carbohidraților?
Nu există nicio îndoială că cantitatea și tipurile de carbohidrați pe care le consumăm au un impact asupra sănătății noastre. Cel mai bun moment al zilei pentru a le consuma este mai puțin clar.
„Persoanele tolerează carbohidrații în mod diferit”, spune Marisa Silver, RD, un dietetician înregistrat din New York la cabinetul privat Culina Health. „Unii se dezvoltă mai devreme în timpul zilei, unii fac cel mai bine împărțindu-i în porțiuni mici pe tot parcursul zilei, iar alții se descurcă bine cu carbohidrații doar noaptea”.
De asemenea, este posibil ca momentul optim al zilei pentru a consuma carbohidrați să depindă de obiectivul dvs. final.
Pierdere în greutate
Oamenii au înregistrat o scădere în greutate mai mare atunci când au mâncat un mic dejun cu conținut ridicat de carbohidrați și o cină cu conținut scăzut de carbohidrați, comparativ cu un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați și o cină cu conținut ridicat de carbohidrați, după o recenzie din ianuarie 2017 din jurnalul Circulation. Persoanele care și-au încărcat frontal carbohidrații mai devreme în cursul zilei au fost, de asemenea, observate că au rezultate cardiometabolice mai bune (gândiți-vă: niveluri mai scăzute de trigliceride și niveluri mai ridicate de colesterol HDL bun) comparativ cu persoanele care au consumat mai multe carbohidrați noaptea.
Acesta este doar un studiu. „În timp ce metabolismul tău încetinește mai târziu noaptea și în timpul somnului, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă mâncarea târziu în noapte are efect asupra controlului greutății”, ne spune Silver.
Desigur, dacă sunteți cineva care se bucură de desert în fiecare seară, tăiați carbohidrații după ora 17:00. poate duce la pierderea în greutate. Eliminând lucrurile dulci din dietă, reduceți caloriile – indiferent de ora din zi.
Calitatea somnului
Exagerarea cu carbohidrați rafinați în orice moment al zilei poate compromite somnul. Un aport mai mare de zaharuri adăugate, în general, a fost asociat cu o calitate mai slabă a somnului la femei, în cadrul unui studiu de cohortă din februarie 2020 din Journal of the American Heart Association.
O bombă de zahăr înainte de culcare poate perturba și somnul provocând probleme digestive, spune Silver. Dar nu trebuie să interzici ca toți carbohidrații să vină la căderea nopții pentru un somn mai bun. De fapt, consumul de carbohidrați complexe sănătoși la culcare poate fi de fapt util pentru înregistrarea shuteye.
„Carbohidrații contribuie la creșterea producției de serotonină, care este un precursor al hormonului nostru somnoros melatonină și poate ajuta la reducerea hormonului de stres cortizol”, explică Meshulam. „Acest lucru ne poate ajuta să ne relaxăm și să avem o mentalitate odihnitoare.”
Consumul de carbohidrați înainte de culcare ne poate ajuta, de asemenea, să ne simțim saturați, astfel încât să nu ne aruncăm și să ne transformăm din cauza foamei. „Dacă aveți probleme cu somnul, încercați o mică gustare cu niște carbohidrați complecși și asociați-o cu o proteină sau grăsime pentru a ajuta la stabilizarea nivelului zahărului din sânge”, sugerează Silver. „O felie de pâine prăjită din grâu integral, cu un frotiu de unt de arahide, este o alegere bună.”
Performanță atletică
Pentru unele grupuri, cum ar fi sportivii de anduranță, momentul consumului de carbohidrați este de o importanță critică. Ai auzit vreodată de încărcarea carbohidraților în noaptea dinaintea unui maraton? Există un motiv pentru care oamenii o fac.
Exercițiile fizice epuizează mușchii glicogenului, forma stocată de glucoză care alimentează inițial activitatea fizică de intensitate ridicată, conform Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. Fără o cantitate adecvată de carbohidrați consumați la intervale regulate, depozitele de glicogen se pot epuiza, iar performanța atletică poate suferi.
Practic, „sportivii pot avea nevoie de mai mulți carbohidrați înainte, în timpul și după un antrenament pentru a efectua la niveluri optime, pentru a umple depozitele de energie și pentru a evita oboseala timpurie”, spune Silver. Deci, dacă faceți un antrenament intens de seară, carbohidrații la culcare pot fi necesari pentru a alimenta în mod corespunzător corpul.
Nu uitați: „Momentul și cantitatea de carbohidrați depind de sportiv, de nivelul său de activitate și de compoziția corpului”, spune Silver. Lucrul cu un dietetician înregistrat, care este specializat în nutriție sportivă, vă poate ajuta să determinați cantitatea și momentul ideal pentru aportul de carbohidrați pentru o performanță atletică optimă.
Care sunt cele mai bune carbohidrați de mâncat noaptea?
Nu ne place să o spunem, dar nu este recomandat să lustruiți o halbă completă de înghețată chiar înainte de a intra în noapte. Acest lucru poate declanșa probleme digestive, cum ar fi refluxul sau arsurile la stomac, care sunt mai susceptibile să apară după consumul de alimente bogate în grăsimi și care pot fi exacerbate prin culcare, conform Cleveland Clinic.
În schimb, alegeți un echilibru bun de carbohidrați complecși în combinație cu unele proteine slabe sau grăsimi sănătoase. „Grăsimile și proteinele, precum și fibrele din carbohidrații lenti, mediază răspunsul glicemiei la carbohidrați, oferindu-ne energie constantă pe tot parcursul nopții”, spune Meshulam.
Iată câteva gustări aprobate de dietetici pentru a mânca înainte de culcare:
- Una care servește biscuiți cu conținut ridicat de fibre, cu o uncie de brânză
- O cană de iaurt simplu cu ½ cană de fructe proaspete și un strop de granola
- O ceașcă de popcorn cu două linguri de migdale. „Nucile vor ajuta zahărul din sânge și vor conține o cantitate bună de magneziu și melatonină, ceea ce ajută la somn”, explică Meshulam.
- O felie de pâine prăjită de grâu integral cu o lingură de unt de arahide și ½ banană
- ½ cană de cireșe înghețate cu o linguriță de ciuperci de cacao și o lingură de unt de nuci. „Cireșele oferă un impuls de melatonină, în timp ce nucile și cacao servesc niște magneziu”, spune Meshulam.
- O felie de pâine prăjită de grâu integral cu două uncii de curcan
Deci, este atât de rău să mănânci carbohidrați înainte de culcare?
Nu-i rău. La urma urmei, cele 250 de calorii din brownie la 13:00. nu deveni magic 500 de calorii dacă mănânci brownie la 22:00. Ceea ce contează mai mult este cantitatea pe care o mănânci în general.
„Dacă mâncați excesiv în orice moment al zilei, probabil că vă veți îngrășa”, spune Meshulam.
Când vine vorba de mâncarea târzie, problema principală este că acestea tind să fie mai grele și dimensiunile porțiilor mai mari. „O mulțime de oameni au obiceiul de a mânca strict„ curat ”toată ziua”, notează Meshulam. „Apoi mor de foame noaptea, așa că au tendința de a consuma alimente bogate în carbohidrați.
Cheia este să mănânci regulat pe tot parcursul zilei și să incluzi carbohidrați de înaltă calitate la masă, astfel încât pofta de zahăr să nu vină puternic la ora 20:00. „O regulă bună este că carbohidrații mai amidoniți, cum ar fi cartofii, fasolea sau orezul, ar trebui să constituie aproximativ un sfert din farfurii la mese sau aproximativ de mărimea unui pumn”, spune Meshulam.
Apoi, încearcă să închizi bucătăria cu aproximativ două ore înainte de a lovi sacul. Dacă totuși îți este foame după cină, optează pentru o gustare echilibrată care oferă carbohidrați complexi care aduc calm, fără vârful zahărului.