Experții spun că este cel mai bine să evitați întinderea balistică sau săriți într-o întindere. Credit de imagine: morefit.eu Creative 
Cât de rău este cu adevărat? stabilește recordul asupra tuturor obiceiurilor și comportamentelor pe care le-ați auzit ar putea fi nesănătoase.
Întinderea ajută la îmbunătățirea flexibilității și la prevenirea rănirilor și a etanșeității, dar atunci când vă aflați în grosimea unei întinderi provocatoare, veți obține un pic de supărare – dacă nu chiar de-a dreptul inconfortabil. Atunci poate să apară foarte bine tentația de a sări sau de a trage rapid și de a se întinde dintr-o întindere.
Cunoscută sub numele de stretching balistic, această formă de stretching dinamic a devenit populară pentru prima dată în anii 1970, cu antrenamente de dans aerob, spune Alena Anthony, specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS) și director asociat al programelor de fitness la Barnes Center de la Universitatea Syracuse din The Arch.
În acel moment, credința era că sărindul în timp ce țineți o întindere vă va crește raza de mișcare, spune Anthony. Dar astăzi, experții în sănătate descurajează, în general, întinderea balistică, deoarece mișcările rapide și săriturile pot crește riscul de rănire, potrivit unui articol din februarie 2012 din Jurnalul internațional de terapie fizică sportivă .
Deci, cât de rău este să săriți când vă întindeți și ce face ca întinderea balistică să fie mai puțin eficientă decât alte forme? Iată ce trebuie să știți despre întinderea balistică.
Problema cu întinderea balistică
Intinderea balistică, care necesită sări în interior și în afara unei întinderi, nu vă va îmbunătăți flexibilitatea în aceeași măsură ca și alte forme de întindere.
Conform Colegiului American de Medicină Sportivă, întinderile de facilitare neuromusculară statică, dinamică și proprioceptivă (PNF) sunt mult mai eficiente pentru îmbunătățirea flexibilității. (FYI, flexibilitatea se măsoară prin cât de mult mușchii și tendoanele care înconjoară o articulație sau articulații sunt capabile să se extindă sau să se prelungească.)
Intinderea statică – sau pasivă – este probabil cel mai obișnuit tip de întindere și implică pur și simplu menținerea unei poziții care permite mușchilor și țesuturilor conjunctive să se prelungească (gândiți-vă: o pliere așezată înainte în yoga sau în picioare și încercând să vă atingeți degetele de la picioare).
Întinderea dinamică, pe de altă parte, este activă și implică mișcare, cum ar fi pendulele picioarelor sau cercurile brațelor. În cele din urmă, PNF implică contractarea și relaxarea mușchilor și se face adesea cu un partener, cum ar fi un partener de întindere a hamstringului.
Deși întinderea dinamică și statică este mai sigură și mai eficientă, Geoffrey Dreher, DO, profesor asistent de ortopedie la Școala de Medicină a Universității Johns Hopkins, spune că cercetările recente arată că întinderea balistică poate avea unele beneficii în cazuri specifice.
De exemplu, un studiu din iulie 2016 din Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports sugerează că întinderea balistică poate contribui, într-adevăr, la îmbunătățirea gamei de mișcare articulare, dar întinderea statică și dinamică oferă aceleași îmbunătățiri fără riscurile asociate cu întinderea balistică.
Anthony mai spune că întinderea balistică poate încuraja fluxul sanguin, ceea ce îl poate face atrăgător pentru sportivii care speră să încălzească anumite grupe musculare înainte de a face mișcare sau de a juca un joc. Dar, din nou, întinderea dinamică poate atinge același obiectiv mai sigur.
În timp ce întinderea dinamică seamănă cu întinderea balistică în sensul că necesită și mișcare, Lauren Shroyer, antrenor atletic certificat (ATC) și director senior de dezvoltare a produselor la American Council on Exercise, explică faptul că întinderea dinamică are tranziții mai fine între mișcări și nu Nu trebuie să vă mișcați la fel de agresiv sau la fel de repede ca întinderea balistică – și asta vă poate pune în dificultate.
S-ar putea să vă exagerati
Dr. Dreher spune că, deoarece mișcările dvs. sunt mai rapide și mai variate atunci când vă întindeți balistic decât sunt în alte tipuri de întindere, aveți mai puțin control asupra cât de departe puteți merge în acea poziție. Ca rezultat, este mai probabil să depășiți gama de mișcare sigură a corpului și să vă răniți.
Anthony remarcă faptul că întinderea balistică suprascrie efectiv siguranța corporală împotriva întinderii excesive, cunoscute sub numele de organele tendonului Golgi. Încorporați în tendoane și conectați la fibrele musculare, acești senzori de forță comunică cu creierul în timpul întinderii, observând cantitatea de tensiune din mușchiul care este întins.
Când această tensiune depășește un interval confortabil de mișcare (care, spune Anthony, va diferi pentru toată lumea în funcție de flexibilitatea și nivelul de confort cu întinderea), vor alerta creierul, oprind efectiv întinderea și relaxând mușchiul.
În timpul întinderii lente și controlate, organele tendonului Golgi au mult timp să simtă când depășești intervalul normal de mișcare, emit acel semnal de alertă și oprește întinderea, spune Anthony. Cu toate acestea, în timpul întinderii balistice, mișcările dvs. sunt continue, ceea ce înseamnă că mușchii nu au șansa de relaxare – iar organele tendonului Golgi nu pot reacționa la timp pentru a preveni întinderea excesivă.
Riscați să vă răniți
Când depășești gama de mișcări a corpului tău, ai putea ajunge la tensionarea unui mușchi, dacă nu și la rănirea ligamentelor și a altor țesuturi moi, spune dr. Dreher. De exemplu, sărind în interiorul și în afara unei întinderi de fluture ar putea tensiona mușchii adductori (mușchii care vă aduc coapsele) în zona inghinală, spune el. Și întinderea balizelor la nivelul ischișorilor ar putea sfârși prin a vă strânge partea inferioară a spatelui.
Este suficient de neplăcut să te descurci cu un mușchi tensionat după ce te-ai întins balistic o singură dată, dar a face acest lucru în mod regulat poate avea și efecte mai durabile. De-a lungul timpului, încordarea în mod repetat a mușchilor și scuturarea lor în întinderi exagerate plasează o cantitate anormală de stres asupra lor, ceea ce poate duce la răniri excesive, spune Anthony.
Și, adaugă ea, că stresul poate contribui, de asemenea, la inflamația tendoanelor, ceea ce ar putea duce la tendonită sau durere cronică și disconfort. Bouncing-ul poate duce chiar și la mușchi mai strânși și mai puțin flexibili, potrivit Clinicii Mayo.
Avertizare
Evitați să vă întindeți câteva zile după ce ați tensionat un mușchi, spune dr. Dreher. După aceea, întinderea ușoară poate fi utilă în recuperarea dumneavoastră.
Deci, cât de rău este cu adevărat să săriți când vă întindeți?
În timp ce sportivii ar putea beneficia de întinderea balistică ca mijloc de stimulare a fluxului sanguin și de încălzire înainte de a practica sportul lor, persoana activă medie este mai bine să practice alte forme de stretching.
Dacă doriți alternative specifice la întinderea balistică, Shroyer recomandă întinderea statică zilnic după antrenament sau în zilele de recuperare. Ea spune să țineți întinderi statice timp de cel puțin 30 de secunde pentru a vedea mai multe pe termen lung, câștiguri permanente în flexibilitate. Shroyer adaugă că întinderea dinamică, pe de altă parte, este o rutină excelentă de pre-antrenament sau pre-sport pentru a vă pregăti corpul pentru exerciții.
Pe scurt, Anthony spune că nu ar recomanda niciodată întinderea balistică – există doar opțiuni mai bune, mai puțin riscante.