Cât de rău este într-adevăr să renunți la un timp de răcire?

Nu există o formulă magică pentru răcire, dar merită să petreci câteva minute întinzându-te sau rostogolind spuma. Credit de imagine: morefit.eu Creative

Cât de rău este cu adevărat? stabilește recordul asupra tuturor obiceiurilor și comportamentelor pe care le-ați auzit ar putea fi nesănătoase.

Indiferent dacă vă grăbiți la serviciu, la cină cu familia sau acasă la culcare, este ușor să efectuați ultima repriză a unui antrenament și să vă îndreptați direct spre duș. Ați verificat exercițiul din lista de sarcini din ziua respectivă – acum treceți la următorul lucru.

Omiterea unui timp de răcire nu va afecta neapărat mușchii sau performanțele atletice, potrivit unei recenzii din aprilie 2018 în Medicina sportivă. (Este mult mai riscant să omiteți o încălzire.)

Cu toate acestea, mulți profesioniști în fitness spun că este încă important să luați câteva minute pentru a încheia cu adevărat sesiunea. „Chiar dacă exercițiul fizic este un stres bun pentru corpul dvs., este totuși stres”, spune Chris Gagliardi, manager de conținut de educație științifică pentru Consiliul American pentru Exerciții (ACE) și antrenor personal și antrenor de sănătate certificat ACE.

Dacă nu-ți permiți corpului să se relaxeze și să-și revină din stres, spune el, pierzi.

Avantajele răcirii după exerciții

Îți vei îmbunătăți fluxul de sânge

În timpul unei sesiuni de exerciții, mușchii tăi devin înghițiți de sânge oxigenat, creând „pompa musculară” pe care o doresc mulți ridicători de greutăți, explică Gagliardi.

Cu toate acestea, „acest lucru poate provoca acumularea sângelui în extremitățile inferioare și poate reduce fluxul de sânge înapoi către inimă și organele vitale, cum ar fi creierul, care poate duce la apariția amețelilor”, spune el. Dacă vă faceți timp să vă răcoriți – mai degrabă decât să încheiați brusc exercițiul – puteți reduce riscul acestei senzații, potrivit Cleveland Clinic.

Este momentul perfect pentru o întindere bună

Antrenorii personali recomandă să includeți exerciții de flexibilitate în timpul de răcire. „După exerciții, mușchii sunt mai flexibili și, prin urmare, sunt mai receptivi la întinderea statică”, spune antrenorul personal certificat ACE și antrenorul de fitness Orangetheory Makeba Edwards.

Spre deosebire de întinderea dinamică, care este mai bună pentru încălzire, întinderea statică implică rămânerea nemișcată și menținerea unei poziții pentru o durată mai lungă. Intinderea statica ajuta la imbunatatirea flexibilitatii musculare, a miscarii articulare si a extensibilitatii musculare.

„Acest lucru prelungește mușchii, [ceea ce poate duce] la creșterea intervalului articular de mișcare și funcționalitate în timpul exercițiilor și activităților vieții de zi cu zi”, spune Gagliardi. De fapt, o revizuire din aprilie 2018 din Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă a constatat că a face întinderi statice timp de cel puțin cinci minute cinci zile pe săptămână poate ajuta la promovarea îmbunătățirilor în domeniul mișcării.

Puteți reflecta la antrenament

Un timp de răcire vă oferă șansa să vă gândiți la ceea ce ați realizat în timpul antrenamentului, spune Edwards, și acest lucru vă poate ajuta să creați o motivație intrinsecă pentru a continua să vă exercitați.

În plus, luând câteva minute după transpirație „te ajută mental să îți reorientezi energia departe de antrenamentul finalizat și să te întorci spre alte aspecte ale vieții tale”, spune Gagliardi. „Vă poate ajuta să vă pregătiți să vă reîncercați cu sarcinile, responsabilitățile și angajamentele care urmează.”

Cum ar trebui să arate cooldown-ul tău?

Nu există un timp de răcire ideal. De fapt, timpul de răcire depinde de tipul de activitate și intensitatea antrenamentului, spune Edwards.

„De exemplu, dacă alergi, poți să încetini să faci un jogging, apoi să te plimbi și să închei cu întinderi statice”, spune ea. „Și dacă vă antrenați cu greutăți, puteți include exerciții de flexibilitate sau tehnici de eliberare miofascială, cum ar fi rularea spumei.”

După ce ați făcut un antrenament cardio sau dacă ritmul cardiac este crescut după ridicarea greutăților, doriți să vă răcoriți cu un anumit tip de cardio pentru a vă reduce ritmul cardiac la ritmul pre-exercițiu, spune Gagliardi, cum ar fi un jogging lent sau o plimbare. Mergeți la aceeași intensitate și pentru aceeași durată ca încălzirea dvs., spune Gagliardi.

Dacă vă întindeți sau spumați după antrenament, concentrați-vă asupra mușchilor pe care i-ați folosit în antrenament. După ziua picioarelor, de exemplu, probabil că veți dori să vă întindeți și să spălați cvadricepsul, hamstrii și fesierii.

La fel ca în cazul exercițiilor fizice în general, asigurați-vă că vă bucurați de ceea ce faceți în timpul de răcire. În caz contrar, este mai probabil să o săriți, spune Gagliardi.

Cât timp ar trebui să petreceți răcirea?

Edwards recomandă să luați 5 până la 15 minute pentru a închide un antrenament. Țineți întinderi statice timp de cel puțin 20 până la 30 de secunde fiecare. Când rotiți spuma, țineți rola pe orice pete sensibile până când simțiți o eliberare, care poate dura de la 15 secunde până la 60.

Bacsis

„Timpul de răcire ideal ar trebui să se încheie cu faptul că te simți relaxat și gata să te întorci în lume”, spune Gagliardi.

Încercați această răcire rapidă

Începeți cu aproximativ cinci minute de cardio de intensitate moderată până la mică, care imită antrenamentul sau încălzirea.

Apoi, dacă intenționați să vă întindeți, Gagliardi vă recomandă să încercați aceste mișcări.

Mutați 1: câine cu fața în jos

1. Începând din patru în patru cu umerii stăpâniți peste încheieturi și șolduri peste genunchi, ascundeți degetele de la picioare și ridicați șoldurile în sus, îndreptându-vă picioarele.
2. Trage umerii în jos și coloana vertebrală departe de urechi. Alungiți coloana vertebrală și extindeți partea din spate a picioarelor doar atât cât permiteți hamstrings.
3. În funcție de flexibilitate, aduceți călcâiele în jos sau rămâneți pe bilele picioarelor cu genunchii îndoiți.
4. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.
5. Completați 2 până la 4 repetări.

Mutați 2: Răsucire spinală în decubit

1. Întindeți-vă cu fața în sus și îndoiți piciorul drept, aducând genunchiul în piept.
2. Treceți ușor genunchiul drept peste linia mediană până la partea stângă a corpului.
3. Trageți brațul drept (și privirea) în partea dreaptă și așezați mâna stângă pe genunchiul drept.
4. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
5. Completați 2 până la 4 repetări, apoi schimbați partea.

Mutați 3: întindere la genunchi pe jumătate în genunchi

1. Într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, așezați piciorul drept pe podea, astfel încât genunchiul drept să fie direct deasupra gleznei. Genunchiul stâng ar trebui să fie pe podea chiar sub șoldul stâng. Așezați-vă mâinile pe coapsa dreaptă.
2. Fără arcuire sau rotunjire a spatelui, aplecați-vă înainte în șoldul drept până când simțiți o întindere în șoldul stâng.
3. Țineți apăsat timp de 30 până la 45 de secunde.
4. Completați 2 până la 5 repetări, apoi schimbați partea.

Mutați 4: Fluture așezat

1. Așezați-vă drept și îndoiți genunchii, aducând exteriorul picioarelor pe podea și fundul picioarelor împreună în fața voastră. Așezați-vă picioarele cât mai aproape de inghină cât vă este confortabil.
2. Ținând spatele plat, aplecați-vă încet înainte de șolduri, folosind coatele pentru a împinge ușor coapsele spre podea. Ar trebui să simțiți o întindere în coapsele interioare.
3. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
4. Completați 2 până la 4 repetări.

Bacsis

Nu uitați să nu săriți în această poziție.

Deci, cât de rău este într-adevăr să renunți la un timp de răcire?

Una peste alta, nu chiar atât de rău. Probabil că nu veți experimenta dureri crescute sau performanțe negative în următorul antrenament dacă nu vă răcoriți. Dar luarea a câteva minute pentru a reduce încet ritmul cardiac și a reflecta asupra sesiunii de transpirație poate avea în continuare beneficii atât fizice, cât și mentale.

Machiajul unui timp de răcire bun depinde de încălzirea și antrenamentul dvs. și de cât timp aveți. Luați orice timp aveți la dispoziție pentru a face un pic de cardio ușor și luați în considerare adăugarea unor extensii sau eliberare miofascială la mix.