Câte ore de somn aveți nevoie depinde de vârsta, stilul dvs. de viață și genetică, dar există o modalitate ușoară de a afla ce este optim pentru dvs. Imagine Credit: morefit.eu Creative 
Cât de rău este cu adevărat? stabilește recordul asupra tuturor obiceiurilor și comportamentelor pe care le-ați auzit ar putea fi nesănătoase.
Trăim într-o națiune lipsită de somn. Deși Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă adulților să primească șapte până la nouă ore de închidere a ochilor pe noapte, o treime dintre americani acumulează mai puțin de atât, potrivit unui studiu CDC din februarie 2016.
Pentru unii dintre noi, a petrece atât de mult timp între foi poate fi imposibil. Fie că lucrați în schimbul de noapte, dacă aveți un nou copil care se trezește la toate orele, să rămâneți până târziu la studii sau să aveți probleme cu adormirea din cauza stresului, s-ar putea să mergeți zile, săptămâni sau chiar luni fără să vă odihniți solid.
Pentru alții, somnul tău doar cinci sau șase ore este MO-ul tău. Poate vă simțiți bine și nu credeți că aveți nevoie de mai mult somn, sau poate că programul dvs. este plin de plin și a petrece o oră sau două în plus cu Sandman nu este o prioritate.
Întrucât atât de mulți dintre noi nu ajungem la somn, am decis să investigăm ce se întâmplă exact în acele șapte până la nouă ore, cum să determinăm cantitatea potrivită de zzzs pentru dvs. și ce se poate întâmpla cu creierul și corpul dumneavoastră dacă nu vă atingeți cota de somn țintă.
Rămâi sus acum, plătește mai târziu
După ce ați dormit mai puțin de șapte ore, s-ar putea să observați că căscați mai mult decât de obicei, nu sunteți în jocul A sau aveți o siguranță scurtă. Dar hei, nu este sfârșitul lumii, nu?
Ei bine, multe dintre problemele de sănătate care pot apărea în timpul somnului nu se prezintă ca o cauză-efect imediată.
„Somnul insuficient îți epuizează motorul de sănătate mai devreme, dar poate dura mulți ani până când vei începe să vezi simptome semnificative din punct de vedere medical”, spune Michael Twery, dr., Directorul Centrului Național pentru Cercetarea Tulburărilor de Somn. Oamenii care sunt lipsiți de somn tind, de asemenea, să dezvolte probleme clinice medicale mai târziu în viață, pe măsură ce anii de ineficiență a somnului ajung în cele din urmă să le ajungă.
Să presupunem că după o viață de dormit cinci ore pe noapte aveți un infarct.
„Deși rezultatele de laborator indică faptul că atacul de cord a fost cauza morții, cercetătorii încep să conecteze punctele cu privire la modul în care dormitul nu a crescut inflamația și ateroscleroza care au contribuit la atacul de cord”, spune Twery. Sau, dacă mori de cancer, motivul pentru care ai avut un risc mai mare de îmbolnăvire a fost faptul că sistemul tău imunitar nu funcționează la cel mai bun nivel din cauza lipsei de somn.
Cu alte cuvinte, dacă nu obțineți un ochi închis adecvat chiar acum, dar nu suferiți, asta nu înseamnă că sunteți decupat. Mai degrabă, s-ar putea ca somnul tău sărac să nu te fi ajuns încă din urmă.
„Când cercetătorii studiază populații mari, în medie persoanele care raportează că dorm mai puțin de șapte ore în mod regulat prezintă un risc crescut de sănătate precară, boli și toate cauzele mortalității”, spune Twery. „Deși prea puțin somn nu este legătura cu armele de fumat [și unele persoane care dorm somn nu suferă consecințe negative asupra sănătății], știința susține că șapte până la nouă ore este cea mai bună pentru majoritatea oamenilor.”
De asemenea, este important să rețineți că există o legătură între problemele de sănătate și dormitul prea mult. Potrivit Johns Hopkins Medicine, amânarea mai lungă de nouă ore este asociată cu diabetul de tip 2, bolile de inimă, obezitatea, depresia și mortalitatea.
Ce se poate întâmpla dacă ți-e foame de somn?
În primul rând, nu vă faceți griji dacă rămâneți ocazional târziu, ieșind cu prietenii sau arzând uleiul de la miezul nopții la locul de muncă sau dacă aveți o noapte nedormită aici sau acolo când sunteți bolnav sau cu jet-lag.
„O noapte de privare a somnului nu este mare lucru”, spune Twery. „Corpurile noastre pot suporta întotdeauna o anumită abatere de la ideal”.
Dar, în mod obișnuit, scurtarea somnului tău are un efect negativ. Iată câteva dintre riscurile pentru sănătate legate de somnul prea mic:
Obezitatea
O recenzie din octombrie 2018 în BMJ Open Sport & Exercise Medicine a constatat că persoanele care dormeau în mod obișnuit mai puțin de șapte ore pe noapte erau mai susceptibile de a avea un IMC mai mare și de a fi obezi.
„Când nu dormi suficient, corpul tău reduce eliberarea de leptină, un hormon care ajută la suprimarea poftei de mâncare și încurajează organismul să utilizeze energie”, spune specialistul în somn Michael Breus, dr., Autorul publicației The Power of Când .
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că prea puțin somn crește nivelul hormonului grelină, care stimulează pofta de mâncare și poate duce la creșterea în greutate. În plus, aceștia subliniază că oamenii care nu petrec mult timp în sac au mai puțină energie pentru activitatea fizică în timpul zilei. Iar obezitatea vă pune un risc mai mare pentru tulburările de somn, perpetuând astfel problema.
Diabet
Un studiu din noiembrie 2016 din Oman Medical Journal a găsit o asociere între somn slab și diabetul de tip 2.
„Oamenii de vârstă mijlocie și cei în vârstă, lipsiți de somn, au de două ori mai multe șanse de a fi diagnosticați cu diabet de tip 2 decât persoanele bine odihnite”, spune Breus. „Asta pentru că somnul ajută la reglarea glucozei și a metabolismului. Privarea de somn duce, de asemenea, la o creștere a cortizolului, care poate face celulele mai rezistente la insulină”.
Boala de inima
Un somn insuficient contribuie la ateroscleroză, o acumulare de placă în interiorul arterelor care poate restricționa fluxul sanguin și poate duce la boli de inimă, potrivit unui studiu din ianuarie 2019 din Journal of the American College of Cardiology .
Între timp, un studiu din iulie 2020 din Medicina psihosomatică a descoperit că persoanele care petrec timp minim în țara viselor au, de asemenea, tensiune arterială mai mare.
„În timp, acest lucru duce la mai multe plăci care blochează arterele coronare”, spune Breus.
Așadar, nu este o surpriză faptul că un studiu din septembrie 2019 din Journal of the American College of Cardiology a dezvăluit că persoanele cu somn scurt au un risc cu 20% mai mare de atac de cord.
Imunitate compromisă
Într-un studiu din Sleep din septembrie 2015, persoanele care dormeau șase ore pe noapte sau mai puțin erau de patru ori mai susceptibile să răcească. De fapt, cercetătorii au stabilit că somnul este cel mai mare predictor al bolii – mai influent decât vârsta, nivelul de stres, rasa, educația, venitul sau fumatul.
„Un somn slab reduce producția și eliberarea de citokine, o proteină versatilă care ajută sistemul imunitar să răspundă la amenințări”, spune Breus. „Când nu aveți somn, corpul dvs. nu este capabil să acționeze la fel de repede sau să trimită la fel de mult citokină, pentru a contracara orice problemă cu care s-ar putea confrunta.”
Nu numai că lipsa de somn poate crește probabilitatea de a vă îmbolnăvi după ce ați fost expus la un virus, dar poate, de asemenea, să prelungească timpul necesar pentru a vă recupera de la boală, potrivit Clinicii Mayo.
Funcția cognitivă redusă
Pe termen scurt, skimping-ul asupra somnului vă afectează capacitatea de a vă concentra, păstra informații și sintetiza idei noi; este, de asemenea, mai probabil să faceți greșeli, potrivit Diviziei de Medicină a Somnului de la Harvard Medical School.
„Când dormi sub șase ore de somn, timpul tău de reacție încetinește cu 30 la sută și se agravează exponențial cu cât dormi mai puțin”, spune Breus.
Asta pentru că creierul tău suferă un proces important de reîncărcare atunci când ești eliminat.
„În timpul somnului profund, neuronii și celulele din cortex se activează și apoi se dezactivează într-un model pe care îl numim unde lente”, spune Twery. Aceasta miscare a undelor lente permite lichidului coloanei vertebrale cerebrale sa se infiltreze in cortex si sa elimine toxinele care gingiva creierul.
Dacă vă schimbați somnul profund, aceste toxine nu sunt eliminate în mod adecvat. Drept urmare, gândirea ta nu va fi la fel de clară a doua zi. Și mai alarmant? Potrivit unui raport din aprilie 2018 al NIH, una dintre proteinele toxice care sunt măturate în timpul somnului profund este asociată cu boala Alzheimer.
Toane
Nerespectarea a 40 de clipe poate duce la iritabilitate și anxietate.
„Îți subminează capacitatea de a-ți regla corect hormonii de stres și nivelul tău de cortizol crește”, spune Twery.
Lipsa somnului poate afecta, de asemenea, viața socială și de familie.
„Ne afectează rezerva emoțională și se adaugă problemelor interpersonale”, spune Twery. „Când suntem insuficienți în somn și cortexul nostru – partea gânditoare a creierului – nu este bine odihnită, nu suntem capabili să controlăm părțile mai primitive ale creierului.”
Traducere: Sunteți mai predispus să vă loviți, să vă apărați și să luați decizii proaste – care este o rețetă pentru relații stâncoase.
Deci, de câte ore de somn aveți de fapt nevoie?
Somnul nu este unic; cantitatea de care aveți nevoie depinde de vârsta, stilul dvs. de viață și genetică.
„De la naștere până la vârsta de 18 până la 20 de ani, trecem printr-un proces de neurodezvoltare și avem nevoie de mai mult de șapte până la nouă ore de somn”, spune Twery.
Seniori pot avea nevoie de mai puțini ochi noaptea dacă fac pui de somn în mod regulat în timpul zilei, spune Twery.
Ciclul menstrual poate influența și somnul – femeile ar putea avea nevoie de mai multă odihnă înainte și în timpul perioadei lor. Femeile însărcinate și sportivii performanți ar trebui să înregistreze și timp suplimentar sub huse.
Dar pentru majoritatea dintre noi, timpul nostru ideal de somn se reduce la ADN.
„Este determinat genetic pe baza cronotipului sau ceasului biologic”, spune Breus.
Acesta variază de la o persoană la alta, motiv pentru care s-ar putea să vă simțiți energic după șapte ore de somn, în timp ce partenerul dvs. este ursuz dacă au mai puțin de opt.
„Ideea că toată lumea are nevoie de opt ore de somn este un mit – somnul este personalizat”, spune Breus. „Dorm șase ore și 15 minute în fiecare seară și sunt expert în somn.”
Într-un studiu din octombrie 2019 în Science Translational Medicine , cercetătorii au identificat o genă „dormitor scurt”. Persoanele cu această mutație genetică se pot distruge timp de doar patru până la șase ore fără efecte secundare negative. „Cu toate acestea, această variantă este incredibil de rară, afectând doar jumătate la sută din populație”, spune Breus.
Deci, ce se întâmplă cu oamenii care susțin că au nevoie doar de cinci ore de somn și se simt bine dimineața? Luați în considerare un apel de trezire, um .
Dacă sunteți cafeniu, consumul de cofeină vă poate face să vă simțiți mai treaz decât sunteți de fapt.
„Există, de asemenea, un mecanism de supraviețuire în creier, care îți spune să-ți treci oboseala, chiar dacă ești lipsit de somn – așa că s-ar putea să te lovească”, spune Breus. Dar garantez că, cu excepția cazului în care cineva are o variație genetică rară, va dormi mai mult de cinci ore dacă ar fi într-un laborator de somn.
Traducere: Probabil că ar trebui să dai mai târziu pe fân.
Utilizați această formulă pentru a afla cantitatea potrivită de somn pentru dvs.
Potrivit lui Breus, majoritatea oamenilor parcurg cinci cicluri de somn în fiecare noapte. Fiecare ciclu durează între 80 și 120 de minute, cu o durată medie de 90 de minute. Deoarece persoana medie durează 7,5 ore pentru a parcurge cinci cicluri de somn de 90 de minute, Breus sugerează utilizarea a 7,5 ore la setarea inițială a somnului.
Acum, ia-ți timpul normal de trezire și întoarce-te cu 7,5 ore înapoi. Asigurați-vă că vă culcați. De exemplu, dacă trebuie să vă treziți la 6:30, ar trebui să vă culcați la 11:00. Rămâneți cu acest culcare timp de 10 zile. Dacă, după 10 zile, te trezești fără ceas cu alarmă și te simți înviorat, atunci ai identificat cantitatea potrivită de somn pentru tine.
Dacă totuși aveți nevoie de o alarmă pentru a vă trezi, ar putea indica faptul că ciclurile dvs. de somn durează mai mult de 90 de minute. Mergeți la culcare cu o jumătate de oră și, după 10 zile, vedeți dacă vă treziți în mod natural. Continuați să experimentați în intervale de 10 zile până când vă aflați la culcare ideală.
Puteți încerca calculatorul de somn online al lui Breus pentru a vă rafina și mai mult setul de somn. Dar, practic, dacă te trezești fără o alarmă care se simte alertă și energizată, atunci ești bine să pleci.
Dacă vă simțiți încă leneș dimineața după ce ați dormit timp de nouă ore, aceasta ar putea semnala o tulburare de somn sau o afecțiune care vă împiedică să vă odihniți de calitate. În acest caz, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră.
6 sfaturi pentru a dormi mai mult
Încercați aceste strategii bazate pe cercetare pentru a vă crește zzz-urile.
1. Rămâneți la un program de somn mergând la culcare și trezindu-vă la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta să vă întoarceți rapid și ușor, susținând totodată starea generală de sănătate, spune Twery.
2. Treceți peste cofeină după-amiaza. „Băuturile cu cofeină toată ziua este cea mai frecventă sursă a unei tulburări de somn”, spune Twery.
3. Dacă luați orice medicament, discutați cu medicul dumneavoastră dacă acestea ar putea să vă interfereze cu somnul. Twery spune că medicamentele sunt un alt vinovat frecvent al problemelor legate de somn. Vă întrebați dacă vreunul dintre medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală sau fără prescripție medicală pe care le luați vă poate determina să vă aruncați și să vă întoarceți? Această listă de la Fundația Națională a Somnului este un bun punct de plecare.
4. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este întunecat, liniștit, răcoros și fără ecran.
5. Obțineți multă lumină solară – în special dimineața. „Soarele este un instrument puternic pentru a ne regla ritmul circadian, astfel încât corpul nostru să primească semnalele de veghe și somn de care avem nevoie”, spune Twery.
6. Evitați alcoolul și mesele mari aproape de culcare – acestea vă pot întrerupe somnul.
Deci, cât de rău este cu adevărat să obții mai puțin decât cantitatea recomandată de somn?
Potrivit lui Breus, răspunsul constă în cât de mult aveți nevoie de somn – și cu cât mai puțin de atât obțineți de fapt.
„Atâta timp cât te simți bine, nu cred că este deloc rău”, spune Breus. „Nu-mi amintesc ultima dată când am dormit șapte ore într-o noapte.”
Dar dacă amânați mai puțin decât are nevoie corpul și creierul dvs. pentru a vă recupera și reporni, aceasta este o poveste diferită.
„De exemplu, dacă ai calculat că ai nevoie de șapte ore de somn și ai doar cinci, este destul de rău”, spune Breus. Și dacă vă simțiți rău, acesta este un steag roșu.
Totuși, nu este întotdeauna evident când ești obosit. Nu numai că cofeina vă poate păcăli să credeți că v-ați odihnit suficient, dar, în cele din urmă, simțirea lentă va deveni noua voastră normală și nu vă veți da seama că nu sunteți la fel de buni pe cât ați putea fi.
Așadar, cel mai sigur pariu poate fi să respectați recomandarea de șapte până la nouă ore.
„Știința a dezvăluit că, dacă nu dormim suficient, schimbăm scurt oportunitatea de a ne atinge cea mai bună traiectorie de sănătate de-a lungul vieții noastre”, spune Twery.