Capcane strânse? Încercați această secvență de întindere de 10 minute de la un terapeut fizic

Puteți slăbi mușchii strânși ai gâtului și a spatelui superior în doar câteva minute cu aceste întinderi. Credit de imagine: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Quad-urile dureroase nu sunt cu siguranță o plimbare în parc. Nici un spate strâns nu este ideal. Dar durerea și rigiditatea gâtului sunt cu totul alte situații.

Din fericire, nu aveți nevoie decât de 10 minute pentru a le oferi mușchilor tăi rigidi trapez un pic de eliberare. Indiferent dacă te trezești cu o îndoială în gât sau simți ceva stres după un antrenament istovitor, Samuel Chan, kinetoterapeut, recomandă să încerci această rutină rapidă.

1. Cercul gâtului

Credit de imagine: morefit.eu/Samuel Chan Nivel de abilitate Toate nivelurile Reps 5 Întinderea activității

1. Începeți să stați pe un scaun sau să îngenuncheați pe podea.
2. Cu mâinile încrucișate pe piept, începeți să vă rotiți gâtul în sensul acelor de ceasornic.
3. Împingeți ușor gâtul până la limitele gamei confortabile.
4. Încercuiți în această direcție timp de cinci repetări, apoi rotiți în sens invers acelor de ceasornic.

Afișați instrucțiunile

2. Rola umărului

Credit de imagine: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level Toate nivelurileRepsuri 10

1. Începeți să îngenuncheați sau să stați cu brațele în lateral.
2. Ridică umerii cât mai sus posibil către urechi.
3. Rulați umerii înainte și în jos, creând cât mai mult spațiu posibil între urechi și umeri.
4. Trageți-le în jos și înapoi, strângând omoplații împreună.
5. Termină din nou cu umerii în sus de urechi și completează 10 repetări.
6. Repetați toate repetările în direcția opusă.

Afișați instrucțiunile

3. Stretch Trapezius superior

Credit de imagine: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsSets 3Time 30 SecActivity Stretching

1. Începeți să stați pe un scaun sau îngenuncheați pe podea.
2. Atingeți mâna dreaptă peste cap și apucați ușor partea stângă a capului.
3. Aplicați cu atenție presiunea pentru a vă îndoi gâtul lateral, întinzându-vă în mușchiul trapez.
4. Cu fiecare respirație profundă, aplică ușor mai multă presiune.
5. Țineți aici 30 de secunde, eliberați și repetați de 3 ori în total.
6. Faceți același lucru și pe partea opusă.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Aveți grijă să nu vă trageți sau să vă trageți gâtul, dar aplicați presiune pe întindere treptat.

Bonus: Punctul de declanșare a trapezului superior

Credit de imagine: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level Toate nivelurileRepsuri 10

1. Așezați o minge de masaj sau o minge lacrosă între partea superioară a umărului și mușchiul trapez superior.
2. Înclinați-vă ușor în perete, adăugând presiune mușchiului.
3. Țineți-vă aici o clipă, apoi eliberați presiunea.
4. Repetați de 10 ori, apoi comutați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

De asemenea, puteți să vă rotiți ușor de la o parte la alta pentru a ușura nodurile și a vă masa mai mult din capcana și mușchii umerilor.

Bonus: Eliberarea trapezului superior cu ridicarea brațului

Credit de imagine: morefit.eu/Samuel Chan Nivel de abilitate Toate nivelurile Reps 20 Întinderea activității

1. Așezați o minge de masaj sau o minge lacrosă între partea superioară a umărului și mușchiul trapez superior.
2. Înclinați-vă ușor în perete, adăugând presiune mușchiului.
3. Ridicați brațul în sus și în jos pentru 20 de repetări.
4. Apoi, repetați pe partea opusă.

Afișați instrucțiunile