Calciu: Beneficii, Dozare, Alimente, Interacțiuni și multe altele

Laptele este o sursă principală de calciu, un nutrient important pentru oase și dinți sănătoși. Credit imagine: Eva-Katalin/E+/GettyImages

În timp ce calciul este adesea apreciat pentru a ajuta la construirea oaselor puternice, există de fapt mult mai mult la acest mineral esențial.

Videoclipul zilei

De fapt, calciul este considerat un nutrient care preocupă sănătatea publică, conform Ghidurilor dietetice pentru americani. Traducere: Mulți adulți din SUA nu primesc suficient calciu, iar consecințele asupra sănătății ale aportului inadecvat nu sunt de glumă.

Publicitate

Pentru a înțelege pe deplin cât de esențial este calciul pentru atingerea sănătății optime, defalcăm diferitele funcții ale calciului din organism, cele mai bune surse alimentare de calciu, ce se întâmplă când obținem prea mult sau prea puțin din el și când suplimentarea fi recomandat.

Ce este calciul?

„Calciul este cel mai abundent mineral din corpul nostru”, spune Sarah Rueven, RDN, un dietetician înregistrat din New York și fondator al cabinetului privat Rooted Wellness.

Publicitate

„Este necesar pentru atât de multe funcții importante, inclusiv menținerea oaselor și a dinților puternici, coagularea sângelui, transmiterea semnalului nervos, mișcarea mușchilor și sănătatea cardiovasculară”.

Calciul se găsește în mod natural în alimentele pe care probabil le consumați deja (cum ar fi lactatele). Cu toate acestea, americanii nu par să-și satisfacă nevoile zilnice de calciu în general.

Beneficiile calciului

Calciul îndeplinește funcții critice în organism, de la susținerea sănătății oaselor până la menținerea funcției musculare și multe altele.

Publicitate

1. Sprijină oasele și dinții

Aproximativ 99 la sută din calciul organismului se află în oasele și dinții noștri, conform National Institutes of Health.

De-a lungul vieții noastre, componența oaselor noastre se schimbă în mod constant, calciul fiind adăugat și eliminat din ele, în funcție de nivelul de calciu din sânge și de cât de mult din minerale obținem prin dietă.

„De fiecare dată când nu primim suficient calciu în dieta noastră, calciul este extras din oase pentru a menține homeostazia calciului în sânge”, spune Rueven. Dacă acest lucru continuă în timp, densitatea minerală osoasă va scădea, crescând riscul de osteoporoză.

Publicitate

Pentru a preveni pierderea osoasă, urmăriți să vă satisfaceți nevoile zilnice de calciu, precum și nevoile dvs. de vitamina D – deoarece vitamina D este necesară pentru absorbția calciului. Fără suficientă vitamina D, corpul tău nu poate produce hormonul calcitriol, alias forma activă a vitaminei D, conform NIH.

Efectuarea exercițiilor de susținere a greutății, cum ar fi antrenamentul de rezistență, este, de asemenea, esențială pentru menținerea oaselor puternice.

2. Ajută la menținerea sănătoasă a tensiunii arteriale

Calciul este implicat atât în ​​constricția, cât și în dilatarea (sau relaxarea) vaselor de sânge, făcându-l un jucător cheie în menținerea nivelurilor sănătoase ale tensiunii arteriale, conform Harvard Health Publishing.

Unele studii au arătat, de asemenea, că un aport mai mare de calciu poate îmbunătăți nivelul tensiunii arteriale chiar și la persoanele care nu au hipertensiune arterială, potrivit Cochrane.

3. Calciul ajută la contracția musculară

Când creierul semnalează mușchiului să se contracte, corpul trage calciul din sânge în mușchi. Calciul se leagă de o proteină numită troponină și o trage din poziție, iar tropomiozina (o altă proteină) urmează troponinei deoarece cele două proteine ​​sunt legate între ele.

Când troponina și tropomiozina se mișcă, aceasta activează enzime specifice pentru a produce energie pentru a contracta mușchiul, conform Oregon State University.

Dacă nu obțineți suficient calciu din dietă, corpul dumneavoastră va ajunge să extragă calciu din oase pentru a alimenta contracțiile musculare (și alte funcții importante). De aceea, o deficiență de calciu poate afecta negativ toți mușchii corpului tău, iar persoanele cu deficiențe severe de calciu pot prezenta slăbiciune musculară.

De cât calciu ai nevoie pe zi?

Vârstă

Masculii

Femele

Sursa: NIH

Bacsis

Persoanele însărcinate și care alăptează între 14 și 18 ani ar trebui să primească 1.300 de miligrame de calciu pe zi, în timp ce gravidele și cele care alăptează de 19 ani și peste ar trebui să urmărească 1.000 de miligrame de calciu pe zi.

Alimente bogate în calciu

„Calciul se găsește în produse lactate, legume cu frunze verzi închise, leguminoase, pește cu oase precum somonul conservat și sardinele, produsele din soia, nuci și semințe și laptele de migdale îmbogățit cu calciu și suc de portocale”, spune Rueven.

Unele dintre cele mai importante alimente bogate în calciu includ:

• Iaurt: 415 mg, 32% DV într-o cană
• Mozzarella: 349 mg, 27% DV în 1,5 oz.
• Conserve de sardine (cu oase): 325 mg, 25% DV în 2 oz.
• 2% lapte: 293 mg, 23% DV într-o cană
• Tofu ferm fortificat: 253 mg, 19% DV în 1/2 cană
• Conserve de somon (cu oase): 181 mg, 14% DV în 3 oz.
• Varză: 94 mg, 7% DV într-o cană gătită
• Semințe de chia: 76 mg, 6% DV în 1 lingură

Vrei să pui mai mult calciu în farfurie? Rueven recomandă adăugarea de semințe de chia sau susan în salate, boluri cu iaurt și smoothie-uri cu proteine.

„Este, de asemenea, o idee bună să creșteți aportul de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi fasolea și lintea”, spune ea. „Fasolea și lintea conțin puțin calciu, în același timp fiind bogate în proteine, fier și fibre.”

Bacsis

• Ne place să ne creștem aportul de calciu cu aceste prăjituri cu ciocolată și chia, care servesc ca un desert mai bun pentru tine.
• De asemenea, veți dori să vă treziți cu acest shake cremos de iaurt Frappuccino, făcut cu iaurt grecesc bogat în calciu.
• Alegeți aceste pop-uri răcoritoare cu iaurt grecesc cu zmeură, care sunt bogate în proteine.

Deficit de calciu

„O deficiență de calciu (hipocalcemie) vă poate crește riscul de osteoporoză, o afecțiune în care oasele devin slabe și fragile și sunt mai predispuse la fracturi”, spune Rueven. „De aceea este atât de important să obțineți suficient calciu în dietă”.

Este important să obțineți suficient calciu la începutul vieții, deoarece densitatea minerală osoasă atinge vârful în jurul vârstei de 25 până la 30 de ani și apoi scade pe măsură ce îmbătrânim, potrivit Academiei Americane de Chirurgii Ortopedici.

„Copiii care nu primesc suficient calciu în dieta lor sunt expuși riscului de încetinire a creșterii și de osteoporoză mai târziu în viață”, spune Rueven.

„Deoarece cea mai mare parte a dezvoltării osoase are loc în timpul adolescenței și la vârsta adultă timpurie, un aport inadecvat de calciu în acești ani poate avea efecte dăunătoare asupra sănătății osoase mai târziu în viață.”

Din dieta ta lipsesc anumiți nutrienți?

Urmăriți-vă nutrienții zilnici înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă ajusta dieta astăzi!

De asemenea, important: femeile în vârstă au nevoie de mai mult calciu decât bărbații. „Pe măsură ce femeile trec prin menopauză, nivelul de estrogen scade”, spune Rueven. „Estrogenul protejează oasele prin promovarea activității osteoblastelor sau a celulelor care formează oase, motiv pentru care femeile au nevoie de mai mult calciu decât bărbații odată ce ajung la menopauză”.

Persoanele cu tulburări gastrointestinale, cum ar fi boala celiacă, intoleranța la lactoză sau boala inflamatorie intestinală, sunt, de asemenea, expuse unui risc mai mare de deficiență de calciu, deoarece condițiile pot duce la modificări ale absorbției nutrienților.

Factorii suplimentari, cum ar fi alte componente din alimente (gândiți-vă: acidul fitic, acidul oxalic) și alcoolul pot contribui, de asemenea, la reducerea absorbției de calciu în organism, conform NIH.

Ce se întâmplă dacă obțineți prea mult calciu?

„Este aproape imposibil să obții prea mult nutrient doar din dietă”, spune Rueven. „În contrast, este ușor să obțineți un exces de nutrient din suplimentare și mai mult nu este întotdeauna mai bun când vine vorba de calciu”.

1. Pietre la rinichi

Deși sunt necesare mai multe cercetări, unele studii au sugerat că doze mari de suplimente de calciu, în special atunci când sunt luate fără alimente, pot crește riscul de pietre la rinichi la persoanele susceptibile, conform unei analize din septembrie 2014 în ​Andrologie și urologie translațională em>​​.​

2. Constipatie

Hipercalcemia, sau nivelurile ridicate de calciu din sânge, sunt asociate cu simptome gastrointestinale adverse, inclusiv dureri de stomac, greață, vărsături și constipație, conform Clinicii Mayo.

Suplimentele cu carbonat de calciu în special au fost legate de un risc mai mare de constipație.

3. Complicații cardiace

Unele studii au sugerat că bărbații care iau suplimente de calciu în doze mari pot prezenta un risc mai mare de complicații ale inimii, cum ar fi boli de inimă și atac de cord, potrivit Clinicii Mayo.

Dar, experții raportează că sunt necesare mai multe cercetări înainte de a se putea concluziona cauzalitatea.

Interacțiuni și riscuri

S-a demonstrat că suplimentele de calciu interacționează cu o serie de medicamente comune, conform NIH.

• Bifosfonați
• antibiotice fluorochinolone și tetracicline
• Levotiroxină
• Fenitoină
• Tiludronat disodic
• Diuretice de tip tiazidic: acestea pot crește absorbția calciului, ceea ce poate duce la hipercalcemie sau la niveluri ridicate de calciu în sânge.
• Corticosteroizi: Utilizarea pe termen lung poate scădea nivelul de calciu din organism, crescând riscul pierderii densității osoase.

Ce să cauți într-un supliment de calciu

„Înainte de a începe un supliment, recomand ca toți clienții mei să vorbească mai întâi cu medicul lor”, spune Rueven. Nu este recomandat să începeți orice supliment alimentar fără informații despre nivelurile dvs.

Dacă un supliment este recomandat de medicul dumneavoastră sau de un dietetician înregistrat, căutați unul făcut de o marcă testată de terți, care urmează CGMP-urile (Current Good Manufacturing Practices) ale FDA și care se angajează să respecte știința și transparența.

Timbrele USP (U.S. Pharmacopeia) sunt, de asemenea, indicatori buni ai mărcilor de suplimente de încredere.

Bacsis

De obicei, organismul absoarbe aproximativ 500 de miligrame sau mai puțin de calciu la un moment dat, așa că cel mai bine este să vă intervalați aportul (de alimente întregi sau suplimente care conțin calciu) pe parcursul zilei, conform Fundației Naționale pentru Osteoporoza.

Carbonatul de calciu și citratul de calciu sunt două forme comune de suplimente de calciu.

„Carbonatul de calciu este mai ieftin și conține cel mai elementar calciu – 40 la sută – ceea ce înseamnă că veți obține mai mult calciu per pastilă”, spune Rueven pentru morefit.eu.

Fosfatul de calciu (sau fosfatul tricalcic) este un al doilea apropiat, cu 39% calciu elementar.

„Citratul de calciu furnizează aproximativ 20% calciu elementar, așa că poate fi necesar să luați mai multe pastile pentru a obține suficient calciu”. Nu este neobișnuit ca suplimentele de calciu să conțină și vitamina D pentru a optimiza absorbția.

Carbonatul de calciu este consumat cel mai bine în timpul meselor, în timp ce citratul de calciu poate fi luat singur sau cu alimente.

În cele din urmă, „ce formă pe care o luați depinde de propriile nevoi de calciu și de răspunsul dumneavoastră individual la diferitele forme”, spune Rueven.

Cele mai bune suplimente de calciu

Toate acestea sunt aprobate de ConsumerLab, o organizație independentă care testează produse de sănătate.

• Capsule de citrat de calciu Solaray (10,49 USD, Amazon.com)
• Webber Naturals Citrat de calciu Vitamina D3 (34,99 USD, Amazon.com)
• Solgar Calciu Magneziu Plus Bor (17,12 USD, Amazon.com)

Publicitate