Broccoli vă poate ajuta sănătatea în mai multe moduri, inclusiv susținerea sănătății pielii și a sănătății digestive. Credit de imagine: alvarez / E + / GettyImages
Broccoli este o legumă cruciferă care probabil a fost pe farfurie din copilărie. În ciuda disponibilității și accesibilității sale largi, această legumă este cu adevărat un superaliment special, deoarece oferă o mare varietate de beneficii pentru sănătate pentru aproape fiecare parte a corpului.
Nu numai că legumele precum broccoli fac parte dintr-o dietă hrănitoare, bine rotunjită, dar broccoli conține multe vitamine, minerale și alte substanțe care vă pot afecta inima, glicemia, digestia și chiar funcția cognitivă. În special, broccoli este o sursă excelentă de vitamina C – care în sine oferă mai multe avantaje pentru sănătate.
Publicitate
Utilizați broccoli proaspete sau congelate ca parte a oricărei mese pentru a adăuga cu ușurință o explozie de nutriție în farfurie.
Informații nutriționale despre broccoli
O cană de broccoli tocată este egală cu o singură porție. Conform USDA, 1 cană de broccoli crud tăiat conține:
- Calorii : 31
- Grăsime totală : 0,3 g
- Colesterol : 0 mg
- Sodiu : 30 mg
- Total carbohidrați : 6 g
- Fibre alimentare : 2,4 g
- Zahar : 1,5 g
- Zahar adăugat : 0 g
- Proteine : 2,6 g
Publicitate
Macrocomenzi cu broccoli
- Grăsime totală : o cană de broccoli tocată are 0,3 grame de grăsime totală, care include 0,1 grame de grăsimi polinesaturate, 0,02 grame de grăsimi monoinsaturate, 0,1 grame de grăsimi saturate și 0 grame de grăsimi trans.
- Carbohidrați : o cană de broccoli tocată are 6 grame de carbohidrați, care include 2,4 grame de fibre și 1,5 grame de zaharuri naturale.
- Proteine : o cană de broccoli tocată are 2,6 grame de proteine.
Vitamine, minerale și alți micronutrienți
- Vitamina C : 90% din valoarea zilnică (DV)
- Vitamina K : 77% DV
- Folat (B9) : 14% DV
- Vitamina B5 : 10% DV
- Vitamina B6 : 9% DV
- Mangan : 8% DV
- Riboflavină (B2) : 8% DV
- Potasiu : 6% DV
- Fosfor : 5% DV
- Magneziu : 5% DV
- Vitamina E : 5% DV
- Cupru : 5% DV
- Tiamină (B1) : 5% DV
- Fier : 4% DV
- Seleniu : 4% DV
- Niacină (B3) : 4% DV
- Colină : 3% DV
- Calciu: 3% DV
- Zinc : 3% DV
- Vitamina A : 3% DV
Publicitate
Beneficiile pentru sănătate ale broccoli
Beneficiile pentru sănătate ale broccoliului sunt vaste: această legumă cruciferă vă poate ajuta să vă protejați pielea, să vă stimulați absorbția fierului și să vă protejați inima. Iată principalele avantaje la care v-ați putea aștepta la terminarea broccoli.
1. Broccoli ar putea îmbunătăți sănătatea pielii
Unul dintre cele mai notabile beneficii pentru sănătate ale broccoli este că doar o porție de 1 cană oferă aproape întreaga valoare zilnică a vitaminei C.
Publicitate
Vitamina C acționează ca un antioxidant, ceea ce înseamnă că vă protejează celulele de daunele cauzate de radicalii liberi care se formează în timpul digestiei sau prin expunerea la factori de mediu precum fumul de țigară sau poluarea aerului, conform Institutelor Naționale de Sănătate (NIH). De asemenea, asigură buna funcționare a sistemului imunitar și este necesară pentru crearea colagenului, o proteină structurală care ajută la vindecarea rănilor și care vă menține pielea.
De fapt, vitamina C a îmbunătățit percepția sănătății pielii și a sănătății reale a pielii – inclusiv rugozitatea, ridurile și elasticitatea – într-o recenzie din martie 2015 din revista Nutrition Research . Rezultatele sunt promițătoare, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina exact modul în care vitamina C afectează aspectul pielii.
Este important să obțineți suficient din acest antioxidant prin alimente precum broccoli: nivelurile de vitamina C ale pielii dvs. scad în mod natural pe măsură ce îmbătrâniți, conform Institutului Linus Pauling din Universitatea de Stat din Oregon.
2. Broccoli este legat de rate mai mici de cancer
Deși studiile la om au arătat rezultate mixte, legumele crucifere, cum ar fi broccoli, conțin substanțe care ar putea ajuta la inhibarea dezvoltării cancerului.
Substanțele sunt cunoscute sub numele de glucozinolați, substanțe chimice care conțin sulf, conform Institutului Național al Cancerului. Aceste substanțe chimice dau legumelor crucifere mușcătura lor amară și aroma puternică; iar în timpul preparării, mestecării și digestiei alimentelor, acestea sunt descompuse pentru a forma compuși precum indoli, nitrilii, tiocianații și izotiocianații.
S-a descoperit că indolii și izotiocianații inhibă dezvoltarea cancerului în mai multe organe la rozătoare. Studiile de laborator și animale au arătat că acești compuși ar putea ajuta la prevenirea cancerului în diferite moduri, conform NIH, inclusiv:
- Protejarea celulelor de deteriorarea ADN-ului
- Inactivarea cancerigenilor
- Având efecte antivirale și antibacteriene
- Având efecte antiinflamatorii
- Inducerea morții celulare
- Inhibarea formării vaselor de sânge tumorale
Studiile la om au examinat, de asemenea, legumele crucifere și legătura lor cu cancerul de prostată, cancerul de colon, cancerul pulmonar și cancerul de sân, dar rezultatele au fost mixte.
Mai general, există dovezi probabile că alimentele bogate în fibre, cum ar fi broccoli, scad riscul de cancer de colon și că o dietă bogată în legume și fructe fără amidon scade riscul de cancer la gură, plămâni, stomac și colon, conform Institutului American pentru Cercetarea cancerului. Unele dovezi limitate sugerează că alimentele cu vitamina C, cum ar fi broccoli, pot reduce riscul de cancer pulmonar la cei care fumează și cancerul de colon.
3. Broccoli mărește absorbția fierului de către corp
Vitamina C din broccoli îmbunătățește, de asemenea, absorbția fierului din alimentele pe bază de plante – și ca bonus, poate fi ușor încorporată în orice masă.
„Când te gândești la vitamina C, ai tendința să te gândești la citrice și suc de portocale, dar asta nu este ceva ce ai avea de obicei la cină”, spune Joan Salge Blake, EdD, RDN, profesor clinic la Universitatea din Boston și gazdă a podcast-ul de nutriție și sănătate Spot On! „Broccoli oferă o oportunitate plăcută de a avea un alt aliment bogat în vitamina C pentru a ajuta la absorbția fierului mai târziu în timpul zilei.”
Fierul joacă un rol important în crearea hemoglobinei, o substanță chimică care transportă oxigenul în celulele roșii din sânge, conform Harvard Health Publishing. De asemenea, ajută la crearea mioglobinei, o proteină care se găsește în celulele musculare, care activează enzime specifice și produce aminoacizi, colagen, hormoni și neurotransmițători.
4. Broccoli vă protejează inima
Consumul de mai multe fructe și legume, cum ar fi broccoli, este o modalitate bună de a vă face dieta mai sănătoasă pentru inimă, conform Departamentului american de sănătate și servicii umane.
În special, fiecare 10 grame suplimentare de aport zilnic de legume crucifere a fost asociată cu 0,8% mai mică cu grosimea intima-media a arterei carotide comune (CCA-IMT), o măsură a aterosclerozei, într-un studiu din aprilie 2018 al femeilor în vârstă din Journal of the American Heart Association . Ateroscleroza este acumularea de substanțe cum ar fi grăsimile și colesterolul în pereții arterelor care pot restricționa fluxul de sânge și pot duce la formarea unui cheag de sânge.
Broccoli este, de asemenea, o sursă bună de fibre, cu 2,4 grame pe porție. Consumul de mai mult aport de fibre poate reduce semnificativ riscul și moartea din cauza bolilor de inimă, conform revizuirii din decembrie 2017 din Journal of Chiropractic Medicine . Acest lucru se poate datora efectele fibrelor dietetice asupra scăderii colesterolului total din sânge și a colesterolului LDL „rău”.
Mai precis, consumul de 25 până la 29 de grame de fibre pe zi a fost asociat cu un risc cu 15 până la 30 la sută mai mic de mortalitate cauzată de toate cauzele și inima, într-o meta-analiză din februarie 2019 publicată în The Lancet .
Broccoli vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic recomandat de 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumați, conform Academiei de Nutriție și Dietetică. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor mănâncă mai puțin de 20 de grame de fibre pe zi, observă cercetătorii din studiul The Lancet .
5. Broccoli este umplut cu antioxidanți
Legumele precum broccoli sunt surse bogate de antioxidanți, care contracarează stresul oxidativ cauzat de radicalii liberi.
Extractul florilor de broccoli a avut un efect puternic antioxidant și antiinflamator într-un studiu de laborator din iunie 2014 publicat în Preventive Nutrition and Food Science . Sunt necesare mai multe cercetări la oameni, dar aceste efecte ar putea ajuta la prevenirea deteriorării ADN-ului, despre care se crede că joacă un rol în mai multe boli.
„Daunele ADN duc la mutații care la rândul lor sunt asociate cu boli precum cancerul, bolile coronariene, arterioscleroza și bolile inflamatorii”, notează cercetătorii.
Cel mai bine este să vă luați antioxidanții din alimente, deoarece nu s-a constatat că suplimentele antioxidante scad șansele de a dezvolta boli cronice și chiar pot crește riscurile pentru sănătate în unele cazuri.
Pe de altă parte, persoanele care mănâncă mai multe legume și fructe prezintă riscuri mai mici de apariție a mai multor boli, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă acest lucru se datorează antioxidanților din legume și fructe, altor componente din alimente sau altor factori ai dietei indivizilor. sau stil de viață, conform NIH.
6. Broccoli poate ajuta digestia și controlul zahărului din sânge
Fibrele găsite în broccoli sunt importante pentru sănătatea digestivă. O dietă bogată în fibre poate normaliza mișcările intestinale prin creșterea greutății, dimensiunii și moliciunii scaunului și, de asemenea, vă poate reduce riscul de a dezvolta hemoroizi sau pungute mici în colon (boală diverticulară), conform Clinicii Mayo.
Persoanele care suferă de diabet pot găsi, de asemenea, că fibrele, în special fibrele solubile, ajută la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge prin încetinirea absorbției zahărului. O dietă sănătoasă cu fibre insolubile este, de asemenea, legată de un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.
Vitamina C din broccoli menține chiar producția de colagen, care ajută la prevenirea subțierii căptușelii tractului digestiv care poate provoca probleme gastro-intestinale, conform Cleveland Clinic.
7. Broccoli vă poate ajuta să vă scurtați răcelile
Vitamina C din broccoli joacă un rol în imunitatea dvs. – dar este posibil să nu fie așa cum v-ați aștepta. Nu există nicio dovadă că veți preveni răceala obișnuită prin administrarea de vitamina C, conform unei recenzii din iulie 2018 publicată în Medwave . Totuși, aceasta ar putea ajuta la reducerea simptomelor odată ce ești deja bolnav.
Vitamina C pare să scadă durata simptomelor de răceală cu 8% la adulți într-o revizuire din 31 ianuarie 2013 a 31 de studii publicate în Cochrane Database of Systematic Reviews .
Acestea fiind spuse, vitamina C funcționează cel mai bine pentru imunitatea dvs. atunci când o consumați regulat. De exemplu, o cantitate mai mare de vitamina C luată la începutul răcelii a contribuit, de asemenea, la reducerea duratei răcelii și la diminuarea simptomelor acesteia într-o meta-analiză din revista BioMed Research International – dar efectul a fost observat doar la persoanele care luau în mod regulat suplimente de vitamina C și care foloseau doze terapeutice când au început să se simtă rău.
Deși multe studii despre vitamina C folosesc suplimente, este cu adevărat cel mai bine să-ți obții vitaminele și mineralele prin alimente. Acest lucru vă permite să obțineți și alți nutrienți importanți, de la Harvard Medical School.
8. Broccoli poate beneficia de funcția cognitivă
Broccoli poate fi doar unul dintre cele mai bune alimente pentru creierul tău. O cană de broccoli oferă 77% din valoarea zilnică a vitaminei K, cunoscută și sub numele de filochinonă. Consumul de mai multe alimente bogate în vitamina K, cum ar fi broccoli, a fost asociat cu o mai bună cunoaștere și comportament în rândul adulților în vârstă, într-un studiu din august 2015 publicat în Nutrients .
Mai mult, mai multe studii au arătat că sulforafanul, găsit în legumele crucifere și în special în broccoli, este legat de rate mai mici de diverse boli ale creierului, cum ar fi accident vascular cerebral, leziuni cerebrale traumatice, boala Alzheimer, boala Parkinson și tulburarea spectrului autismului, în fiecare aprilie 2018 recenzie în Austin Journal of Cerebrovascular Disease & AVC . Acest lucru se datorează cel puțin parțial efectelor sale antioxidante, observă cercetătorii.
Riscuri pentru sănătate cu broccoli
Alergii
O alergie la broccoli în sine este neobișnuită. Cu toate acestea, dacă sunteți alergic la polenul de mugwort, este posibil să aveți și o reacție la broccoli, conform Clinicii Mayo. Acest tip de reactivitate încrucișată este cunoscut sub numele de sindrom alergic polen-alimentar (numit și sindrom alergic oral) și poate provoca simptome precum furnicături sau mâncărime în gură.
Reacția poate provoca, de asemenea, anafilaxie care pune viața în pericol. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un alergolog dacă aveți simptome de alergie alimentară la scurt timp după ce ați mâncat.
Interacțiuni medicamentoase
Alimentele precum broccoli care conțin niveluri ridicate de vitamina K pot reduce eficacitatea diluanților de sânge, cum ar fi warfarina (Coumadin), conform rapoartelor consumatorilor. Acest lucru ar putea declanșa un atac de cord sau un accident vascular cerebral la unele persoane care suferă de boli de inimă.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări despre când sau cum să luați medicamentele și dacă tocmai ați început să luați warfarină, mențineți o dietă consistentă și evitați supraîncărcarea bruscă cu verdeață, cum ar fi broccoli.
Gaz și balonare
Dacă intenționați să adăugați mai multe alimente bogate în fibre în dieta dvs. (ceea ce este o idee minunată pentru starea generală de sănătate!), Poate fi cel mai bine să faceți acest lucru treptat, conform Universității de Stat din Michigan. Asta pentru că atunci când începeți să adăugați mai multe fibre, este posibil să observați ceva mai mult flatulență, cum ar fi gazul și balonarea.
Pentru a reduce flatulența atunci când mâncați alimente bogate în fibre, evitați băuturile carbogazoase care pot provoca gaze excesive sau lucruri care vă pot determina să înghițiți aer suplimentar, cum ar fi mestecarea rapidă sau guma de mestecat.
Pregătirea broccoli și sfaturi utile
Accesibilitatea broccoli este unul dintre multele motive fantastice pentru a-l încorpora într-o dietă sănătoasă. „Este accesibil și ușor de obținut și este unul dintre acele alimente care pot servi în orice masă”, spune Blake. Iată cum să cumpărați și să gătiți cu broccoli pentru a profita la maximum de acest verde nutritiv.
Alegeți broccoli de bună calitate. Vă puteți da seama dacă broccoli crud este proaspăt, căutând clustere compacte, o culoare profundă și ramuri și tulpini delicate, conform Sistemului de extensie cooperativă Alabama. Depozitați la frigider și îndepărtați frunzele exterioare și tulpinile lemnoase înainte de a găti sau de a mânca.
Luați în considerare metodele de gătit. Încercați să gătiți broccoli cu cea mai mică cantitate de apă – și pentru cea mai mică perioadă de timp posibil – pentru a păstra nivelurile sale ridicate de vitamina C. solubilă în apă.
„Asta ar putea fi prin prăjirea sau aburirea broccoli”, spune Blake. „Dar cel mai important, gătește-l așa cum te bucuri. Cu cât îți place mai mult, cu atât vei mânca mai mult”.
Nu vă fie teamă să optați pentru broccoli congelat. Este, de asemenea, un plus sănătos la mese și este incredibil de ușor de gătit. „Nu aveți neapărat nevoie de broccoli pentru a fi proaspăt”, spune Blake. „Broccoli congelat este atât de fabulos, deoarece este disponibil oriunde și când îl înghețați, este deja curățat și gata de gătit.”
Adăugați broccoli la orice masă. Broccoli poate fi un plus delicios în farfurie dimineața, după-amiaza sau seara. „Folosiți broccoli în omletă sau frittata pentru micul dejun, includeți-l în salata de prânz sau prăjiți broccoli la cină”, spune Blake. Resturile de broccoli prăjite pot face un plus excelent la o salată și a doua zi.
O altă modalitate excelentă de a mânca broccoli: savurați-l ca gustare la prânz și înmuiați-l în brânză de vaci sau hummus pentru o combinație sățioasă de proteine și fibre, spune Blake.
Rețete de broccoli
- Salată de broccoli
- Mușcături de brânză broccoli
- Broccoli Alfredo Fries
- Pastă cu spanac și broccoli
- Supă cremă de broccoli și conopidă
Alternative la broccoli
Dacă doriți să utilizați un înlocuitor pentru broccoli, puteți încerca alte legume crucifere, cum ar fi:
- Varză
- Conopidă
- varză de Bruxelles
- Voinicică
- Kale
- varza
Publicitate