Aveți nevoie de un impuls energetic? Încercați această rutină de întindere dinamică de 5 minute

Efectuarea unei întinderi dinamice rapide vă poate ajuta să vă creșteți nivelul de energie în mod natural. Credit de imagine: fizkes / iStock / GettyImages

Letargic în ultima vreme? Dacă încetineala a devenit linia dvs. de bază (prăbușirea prânzului, ne uităm la voi), s-ar putea să vă lipsească energia și entuziasmul de a face orice altceva decât să vă culcați pe canapea.

Mai degrabă decât să ajungeți la o ceașcă de cafea pentru a crește cofeina, o întindere rapidă energizantă poate fi alegerea perfectă. Deși poate suna contraintuitiv – mișcându-vă mai mult atunci când sunteți obosit – întinderea dinamică este o strategie stelară pentru a depăși somnolența.

Prin mișcări ușoare, întinderea dinamică vă va încălzi încet corpul, crescând fluxul de sânge către mușchii, tendoanele și ligamentele și ridicându-vă în siguranță nivelul de oxigen, Erica Ziel, antrenor personal și gazda The Core Connections Podcast , spune morefit.eu. Și atunci când sângele tău oferă O2 și substanțe nutritive mai revitalizante în tot corpul, nivelurile tale de energie vor crește în mod natural.

Ca bonus, întinderea dinamică ajută la îmbunătățirea flexibilității, creează o postură mai bună și reduce leziunile și durerea musculară cu debut întârziat, explică Ziel.

Rutină de întindere dinamică de 5 minute

Proiectat de Ziel, această rutină de întindere dinamică de 5 minute vă va ajuta să vă alimentați pe parcursul zilei cu mai multă energie minus nervozitatea cofeinei.

„Amintiți-vă să începeți lent, concentrându-vă asupra respirației și a simțirii corpului dvs., acordând atenție conexiunii din nucleul dvs. … adevărata dvs. putere pentru orice mișcare”, spune Ziel.

Mutați 1: vacă pisică în picioare

Credit de imagine: Erica Ziel / morefit.euReps 8Body Part Back

1. Stând cu mâinile pe o suprafață de susținere, cum ar fi o masă, un blat sau un scaun, mergeți înapoi până când partea superioară a corpului și brațele sunt paralele cu podeaua.
2. Expirați în timp ce vă închideți nucleul, rotunjind încet coloana vertebrală spre cer, pentru a vă deschide mijlocul spatelui.
3. Inspirați în timp ce vă arcați încet coloana vertebrală, înmoaindu-vă genunchii, apăsând ușor mâinile pe suprafața stabilă și prelungindu-vă prin vârful capului.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Vacile de pisică în picioare sunt extrem de energizante, deoarece măresc mobilitatea coloanei vertebrale, aducând flux de sânge adăugat în zonă, ceea ce crește și oxigenul creierului”, spune Ziel.

Mutați 2: rotație în picioare

Credit imagine: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Începeți prin a vă ridica, înfășurându-vă ușor prin miez, cu brațele sprijinite de părți.
2. Expirați în timp ce vă ridicați călcâiul drept, rotindu-vă spre partea stângă și atingând brațul drept în sus și departe de voi.
3. Inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială.
4. Expirați în timp ce vă ridicați călcâiul stâng, rotindu-vă spre partea dreaptă și atingând brațul stâng în sus și departe de dvs.
5. Continuați alternând laturile.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Rotațiile în picioare măresc respirația și fluxul de sânge într-o manieră lentă și sigură și sunt minunate pentru a crea lungime și spațiu prin corp în timp ce vă încălziți picioarele, brațele, coloana vertebrală și miezul, spune Ziel.

Mutați 3: Rotație în picioare și ghemuit

Credit de imagine: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Butt

1. Începeți într-o ghemuire largă și adâncă, cu genunchii aliniați cu călcâiele și rotunjiturile urmărite între degetele de la picioare la al doilea și al treilea.
2. Expirați în timp ce vă ridicați, înfășurându-vă ușor prin nucleu și rotiți-vă spre partea stângă, atingând brațul drept în sus și departe de voi.
3. Inspirați în timp ce vă întoarceți în centru și stați în ghemuit.
4. Expirați în timp ce vă ridicați, înfășurându-vă ușor prin miez și rotiți-vă spre partea dreaptă, ajungând la brațul stâng în sus și departe de dvs.
5. Continuați alternând laturile.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Adăugarea unei ghemuituri la rotațiile în picioare face ca această întindere dinamică să crească cu o crestătură. „Prin încălzirea picioarelor, veți obține cu adevărat mișcarea fluxului de sânge, care începe să distribuie nutrienții necesari pe tot corpul și începe să vă mărească energia la nivel celular”, spune Ziel.

Mutați 4: Lunge și Twist

Credit de imagine: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Legs

1. Puneți piciorul drept înapoi într-o lovitură inversă, apropiindu-vă cât mai mult de o îndoire de 90 de grade a piciorului din față și menținând genunchiul stivuit peste gleznă.
2. Intindeți brațele în fața dvs. și răsuciți-vă ușor spre partea stângă.
3. Expirați în timp ce vă cuplați nucleul pentru a vă ridica, ținându-vă brațele în fața corpului și prelungindu-vă înălțimea prin vârful capului.
4. Continuați timp de 10 repetări, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Lunges cu o răsucire sunt minunate pentru încălzirea picioarelor și energizarea nucleului, plus că vă provoacă echilibrul, care vă crește răspunsul mental, trezind corpul și mai mult”, spune Ziel. Păstrați-vă raza de mișcare într-un loc confortabil, unde vă puteți simți ischișorii și fesierii angajați fără dureri de genunchi.

Mutați 5: Puls Lunge lateral

Credit de imagine: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Butt

1. Începeți într-o poziție largă ghemuit cu picioarele paralele unul cu celălalt, apoi deplasați greutatea și aruncați-vă spre partea stângă.
2. Asigurați-vă că vă trimiteți șoldurile înapoi, menținându-vă genunchiul, șoldurile și piciorul aliniate și greutatea în tocuri.
3. Faceți 10 impulsuri mici și lente în mijlocul intervalului de mișcare. Expirați cu fiecare pe măsură ce vă ridicați.
4. Schimbați picioarele și completați 10 impulsuri pe partea dreaptă, apoi completați o altă rundă de repetări pe fiecare parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Impulsurile laterale de strângere sunt energizante deoarece intră mai adânc în șolduri și glute”, care sunt cei mai mari mușchi din corpul vostru „, spune Ziel. Asigurați-vă că vă mențineți nucleul angajat și evitați să vă aruncați în spate.

Mutați 6: Squat and Arm Raise

Credit de imagine: Erica Ziel / morefit.euReps 10

1. Stați într-o poziție largă în genunchi, cu genunchii aliniați cu călcâiele și rotunjirile urmărind cu degetele de la picioare al doilea și al treilea. Îndreptați-vă mâinile spre pământ.
2. Păstrați coloana vertebrală lungă prin vârful capului și angajați-vă abdomenul.
3. Expirați în timp ce vă împingeți prin călcâi pentru a vă ridica și a vă atinge brațele spre cer.
4. Inspirați în timp ce coborâți brațele și așezați-vă înapoi în ghemuitul larg.
5. Completați 10 până la 20 de repetări.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Zăbușitul în timp ce ridici brațele deasupra inimii începe să miște sângele în tot corpul pentru a-ți crește energia, spune Ziel.