Ardeți calorii majore cu acest antrenament HIIT de 20 de minute

Nu aveți nevoie de un sac de box pentru acest antrenament de box cu calorii. Credit de imagine: BROOK PIFER / Stone / GettyImages

Nu durează mult timp într-un antrenament de box pentru a-ți face inima să te pompeze. Și când adăugați un element HIIT la mix, bine, să spunem doar că ar trebui să vă pregătiți să transpirați.

Datorită perioadelor de muncă grea, urmate de odihni scurte, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată vă ajută să ardeți calorii mai repede decât ați face cardio la starea de echilibru. Bonus pentru oricine cu timp scurt: Asta înseamnă că antrenamentele dvs. pot dura doar câteva minute.

Caz de caz: Acest antrenament HIIT de box de la Justin Blackwell, antrenor principal și director de box pentru BoxUnion, un studio de box din Los Angeles, durează doar 20 de minute. „Motto-ul meu:„ Pace-te, dar împinge-te ”, spune Blackwell.

Consultați aici mai multe antrenamente de 20 de minute – avem ceva pentru toată lumea.

Încălzirea

„Folosiți această rundă pentru a vă încălzi cu adevărat”, spune Blackwell. „Dacă simțiți nevoia să vă întindeți puțin, este în regulă. Cu toate acestea, asigurați-vă că ați parcurs 3 minute pline de coardă.” Și dacă nu aveți o coardă de salt, „țineți” o coardă imaginară în mâini și săriți totuși.

A sări coarda

Timp (în secunde) 3 MinType CardioActivity Exercițiu de greutate corporală

1. Sari coarda timp de 3 minute.
2. Odihnește-te 1 minut.

Afișați instrucțiunile

Runda 1: AMRAP

Faceți: 2 minute alternând între 15 secunde de alpiniști și 15 secunde de flotări. Faceți cât mai multe runde cu o formă bună, apoi odihniți-vă timp de 60 de secunde.

„Toată lumea începe dintr-un loc diferit în călătoria lor de fitness”, spune Blackwell. „Dacă trebuie să faci o pauză pentru a-ți completa cele 2 minute, ai încredere în corpul tău.” Doar nu face pauză prea mult, spune el, înainte de a te arunca înapoi.

Alpinist

Timp (în secunde) 15 SecType CardioActivity Antrenament cu greutate corporală

1. Începeți cu o scândură înaltă, cu mâinile sub umeri și corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.
2. Conduceți un genunchi și apoi celălalt în sus spre piept și înapoi în jos într-un ritm constant.
3. Asigurați-vă că nu vă învârtiți coloana vertebrală sau cădeați șoldurile spre podea.

Afișați instrucțiunile

Împinge

Timp (în secunde) 15 sec Tip Tip Forță Activitate Greutate corporală

1. Începeți cu o scândură înaltă, cu mâinile sub umeri și corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.
2. Inspirați în timp ce îndoiți coatele la un unghi de 45 de grade distanță de corp și coborâți trunchiul spre podea.
3. Expirați în timp ce vă îndepărtați de pământ.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Cu cât mâinile sunt mai largi departe de linia mediană a corpului tău, cu atât te angajezi mai mult pe spate”, spune Blackwell. „Cu cât este mai aproape de linia mediană a corpului, cu atât mai mult triceps va fi angajat.”

Runda 2: Combo de box

Faceți: 3 minute de 1s și 2s (lovituri) cu o întindere la fiecare 8-10 secunde. Apoi odihniți-vă 60 de secunde.

1-2 Punch to Sprawl

Timp (în secunde) 3 MinType CardioActivity Box

1. Stai cu piciorul nedominant în față și cu piciorul dominant cu câțiva centimetri în spate și în lateral. Aduceți mâinile în sus, cu mâna de plumb în fața feței și mâna din spate în partea maxilarului.
2. Punch direct înainte cu brațul din față (care este un 1).
3. Trageți-l înapoi în poziția de gardă în timp ce dați cu pumnul drept înainte cu brațul din spate (adică un 2).
4. Continuați să alternați brațele cu aceste lovituri drepte, rotindu-vă prin nucleu.
5. La fiecare 8-10 secunde, coborâți în poziția push-up, apoi săriți înapoi în picioare (asta este o întindere).

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Practicați o bună apărare: asigurați-vă că mâinile vă revin la față”, spune Blackwell. „Și dacă nu puteți face o întindere, modificați cu o săritură în ghemuit sau o ghemuit în greutate corporală.”

Runda 3: Squats și Uppercuts

Efectuați: 3 minute alternând între 10 secunde de genuflexiuni de viteză și 15 secunde de luciu de pantofi. Apoi odihniți-vă 1 minut.

Speed ​​Squat

Timp (în secunde) 10 sec Activitate antrenament greutate corporală Regiune corp inferior

1. Stai cu picioarele lărgite la șold. Întoarceți-vă picioarele pentru a arăta ușor lateralele.
2. Balamați-vă de șolduri și îndoiți genunchii (ca și cum ați fi așezat pe un scaun), ținând în același timp pieptul ridicat pentru a coborî într-o ghemuit.
3. Fie țineți brațele ridicate în fața dvs. la înălțimea umerilor pentru echilibru, fie aduceți mâinile la piept cu fiecare ghemuit.
4. După ce ați coborât la o îndoire de 45 de grade în genunchi, strângeți-vă fesierii și ridicați-vă înapoi.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Ghemuiți-vă cât de repede puteți”, spune Blackwell. „Încercați să nu blocați genunchii sau să vă lăsați prea jos în genuflexiune sub o îndoire de 45 de grade în genunchi.”

Shiner Shiner

Timp (în secunde) 15 SecType CardioActivity Box

1. Stai cu piciorul nedominant în față și cu piciorul dominant cu câțiva centimetri în spate și în lateral. Aduceți mâinile în sus, cu mâna de plumb în fața feței și mâna din spate în partea maxilarului.
2. Efectuați lovituri non-stop uppercut cu viteză. Începeți cu mâna din spate și dați cu pumnul înainte și în sus ca și cum ați fi lovit pe cineva sub bărbie.
3. Trageți înapoi în poziția de protecție și comutați brațele.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Strălucitoarele de pantofi ar trebui să aibă o intensitate de aproximativ 70 până la 80 la sută”, spune Blackwell. „Este aproape imposibil să mergi 100 la sută pentru o rundă completă de 3 minute.”

Runda 4: Abs și Freestyle

Faceți: 3 minute alternând între 15 secunde de greutate și 15 secunde de biciclete. Intrați direct în 2 minute de lovitură intensă în stil freestyle fără odihnă între ele.

„Din nou, pasează-te, dar împinge-te”, spune Blackwell. „Completați cele 3 minute complete. Dacă trebuie să faceți o pauză în timpul acestei runde, ceasul trebuie să se oprească. Durata este foarte importantă pentru condiționarea dvs.”

Crunch

Timp (în secunde) 15 sec Activitate Greutate corporală Antrenament Regiune Core

1. Culcați-vă pe spate cu picioarele pe podea și aduceți-vă călcâiele cât mai aproape de fund, cu genunchii îndreptate în sus. Ține-ți mâinile în fața pieptului.
2. Strângeți-vă abdominalele și ridicați capul, gâtul și umerii de pe sol fără a vă aduce bărbia la piept.
3. Înapoi în jos.

Afișați instrucțiunile

Bicicleta

Timp (în secunde) 15 sec Activitate Greutate corporală Antrenament Regiune Core

1. Culcați-vă pe spate cu picioarele pe podea și aduceți-vă călcâiele cât mai aproape de fund, cu genunchii îndreptate în sus. Așează-ți mâinile în spatele capului, cu coatele late.
2. Rotiți trunchiul și trageți genunchiul drept spre cotul stâng, extinzându-vă piciorul stâng drept.
3. Reveniți prin centru, apoi schimbați laturile, aducând genunchiul stâng în cotul drept.
4. Asigurați-vă că vă extindeți picioarele cât mai mult posibil și că vă ridicați coatele până la genunchi cu fiecare rotație.

Afișați instrucțiunile

Freestyle

Timp (în secunde) 2 MinType CardioActivity Box

Aruncați orice pumn sau combinație doriți.

• Jab: Punch cu mâna de plumb (partea ta non-dominantă). O lovitură este o lovitură dreaptă, ceea ce înseamnă că dai cu pumnul direct în afară și îți tragi brațul înapoi.
• Crucea: Crucea este un pumn drept cu mâna ta puternică, mâna din spate. Greutatea corporală se deplasează la piciorul de plumb în timp ce vă pivotați piciorul din spate și vă rotiți corpul în față.
• Cârlige: Pe măsură ce arunci un cârlig, brațul tău iese ușor în partea laterală a corpului, formând un unghi de 90 de grade. Cu un cârlig de braț de plumb, corpul tău se deplasează ușor spre partea de plumb, cu greutatea în piciorul de plumb. Când aruncați un cârlig pentru brațul din spate, corpul dvs. se deplasează ușor spre partea din spate, iar greutatea dvs. rămâne în piciorul principal.
• Uppercut: când aruncați un uppercut cu braț de plumb, îndoiți ușor genunchii și înmuiați umărul din spate pentru a vă proteja fața. Conduceți brațul de plumb în sus, păstrând coatele îndoite.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Lasă totul să meargă – mișcă-ți mâinile, mișcă-ți picioarele”, spune Blackwell. „Amintește-ți pentru ce lupți. Nu te opri pentru că ești obosit. Oprește-te când ai terminat!”