Dacă omiteți cina, vă puteți ajuta să pierdeți în greutate, dar depinde de abordarea dvs. Credit de imagine: Arx0nt / iStock / GettyImages
Există o veche zicală despre alimentația sănătoasă: „Micul dejun ca un rege, masa de prânz ca un prinț și cina ca un sărac”. Cu alte cuvinte, încărcați-vă frontal caloriile în prima parte a zilei. Dar asta înseamnă că ar trebui să renunți la cină dacă vrei să slăbești?
Răspunsul scurt: Nu neapărat.
De fapt, cercetările recente sugerează exact opusul: sărind peste cină ar putea încuraja creșterea în greutate.
Într-un studiu Nutrients din ianuarie 2021, cercetătorii au descoperit că studenții de vârstă universitară care au sărit în mod regulat la cină s-au îngrășat mai mult decât omologii lor care – în cea mai mare parte – au luat cina zilnic. Skipperii de cină au câștigat aproximativ 10% din greutatea corporală pe parcursul perioadei de studiu de șase ani și au fost, de asemenea, mai susceptibili de a fi în categoria indicelui de masă corporală supraponderal / obez (IMC). Aceste constatări au fost consecvente atât la persoanele alocate bărbați la naștere, cât și la persoanele alocate femei la naștere.
De ce omiterea cinei poate provoca creșterea în greutate
„Oamenii care renunță la cină mănâncă încă pe tot parcursul serii, au tendința de a mânca mai multe alimente asemănătoare gustărilor și ronțăie, ceea ce ar duce la creșterea în greutate”, spune Amanda Nighbert, RD, specializată în nutriția pentru scăderea în greutate. „Din experiența mea, [skipper-urile] se încarcă cel mai probabil pe gustări care tind să nu aibă nutriție, sărace în fibre și proteine și bogate în zahăr și carbohidrați. Aceste tipuri de alimente te umplu rar și pot duce la consumul mai mult . ”
În studiul Nutrienți , cercetătorii au analizat, de asemenea, persoanele care inițial erau skipper pentru cină și „s-au reformat” în consumatori obișnuiți de cină și i-au comparat cu oamenii care s-au lipit de obiceiul de a sări peste cină mai des . Se pare că persoanele alocate bărbați la naștere, care erau perpetui patroni de cină, cântăreau cel mai mult (ca în, mai mult decât „reformat” patronii de cină și mai mult decât consumatorii obișnuiți de cină). Descoperirile în rândul persoanelor atribuite femeilor la naștere nu au fost suficient de semnificative pentru a spune în niciun fel.
„Cei care stau la cină consumă de obicei alimente mai sănătoase și o masă mai echilibrată”, spune Nighbert. „[Dinner-eaters] tind să mănânce mai multe legume și proteine în timpul mesei – și tind să se alimenteze cu alimente sănătoase, reducând astfel nevoia de gustări târzii noaptea.”
Cu toate acestea, există alte cercetări care indică faptul că sărind peste cină ar putea încuraja pierderea în greutate. De exemplu, un studiu efectuat pe aproximativ 50.000 de persoane în numărul din septembrie 2017 al revistei The Journal of Nutrition a constatat că persoanele care au mâncat mai puțin de trei mese pe zi și au luat cea mai lungă pauză peste noapte între mese și-au redus IMC-ul. semnificativ pe parcursul unui an.
Chiar și skimping la cină a făcut o diferență: în același studiu, oamenii care au făcut din prânz sau mic dejun cea mai mare masă a zilei și-au redus IMC-ul mai mult decât persoanele care au luat cea mai mare masă la cină.
Cel mai bun mod de a sări peste cină pentru a slăbi
Sărind cina pare să funcționeze în studiul de mai sus, deoarece participanții au fost în esență post intermitent față de renunțarea la cină și apoi au luat o gustare mai târziu seara.
„Când oamenii pun în aplicare postul intermitent, sărind peste cină poate fi un instrument puternic de slăbit”, spune Nighbert. Ea spune că acest tip de post se numește ritm circadian post și imită tiparele noastre alimentare tradiționale.
„Scopul este să mănânci atunci când soarele vine și să termini să mănânci când soarele apune. Dacă mănânci în conformitate cu ritmurile tale circadiene, poți face un control mai bun al greutății, precum și un somn îmbunătățit, niveluri mai sănătoase de zahăr din sânge și multe altele”, spune Nighbert .
Cercetătorii cred că a mânca în momente greșite ale zilei și, în special, prea târziu noaptea, ne împiedică sănătatea din cauza nivelurilor mai ridicate de glucoză și insulină târziu în noapte.
„Când mâncăm o masă mare târziu, acest lucru declanșează digestia și o cantitate mare de glucoză în sânge. Corpurile noastre preferă de fapt să ardă grăsimile stocate noaptea față de descompunerea glucozei”, spune Nighbert.
Acest dezechilibru afectează calitatea somnului și nivelurile de energie și, în cele din urmă, vă elimină ritmul circadian. De aceea, Nighbert recomandă să vă încheiați ultima masă cu cel puțin trei ore înainte de culcare.
4 sfaturi pentru un post intermitent sănătos
Când vă restrângeți fereastra de mâncare în timpul zilei, trebuie să vă asigurați că mesele pe care le consumați satisfac nevoile dvs. nutriționale.
- Nu vă lăsați să scăpați prea mult caloriile totale – asta înseamnă mai puțin de 1.200 de calorii zilnice pentru cei atribuiți femeie la naștere și 1.500 pentru cei atribuiți bărbați la naștere. Oricare mai mic de atât și ați putea ajunge cu ușurință cu deficiențe nutriționale.
- Alegeți alimente sănătoase. Încărcați opțiuni bune pentru dvs., cum ar fi cerealele integrale, proteinele slabe și fructele și legumele, pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile nutriționale și pentru a vă menține nivelul glicemiei constant în timpul perioada de post.
- Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că postul este în regulă pentru dvs., mai ales dacă aveți afecțiuni medicale de bază.
- Luați în considerare lucrul cu un dietetician înregistrat , care vă poate asigura că vă satisfaceți nevoile corpului în timp ce lucrați pentru pierderea în greutate.
Linia de fund
De ce săriți cina s-ar putea dovedi a fi cel mai bun indicator dacă veți câștiga sau pierde în greutate. Dacă nu se face cu atenție sau ca parte a unui regim intermitent de post, este mai puțin probabil să slăbești și să compensezi masa pierdută – și probabil cu alegeri nesănătoase.
De fapt, un studiu din decembrie 2020 din Nutriția în sănătate publică a constatat că atunci când oamenii au sărit peste orice masă, așa-numitul lor „scor de alimentație sănătoasă” a fost mai mic comparativ cu atunci când nu au sărit peste o masă.