Amestecați antrenamentele cu banda de alergare încorporând intervale de înclinare. Credit de imagine: Denis Medvedev / iStock / GettyImages
De câte ori ați sărit pe o bandă de alergat doar pentru a vă plictisi în primele câteva minute? Dacă sunteți ca mulți oameni, răspunsul este „tot timpul!” S-ar putea să vă simțiți ca un hamster care se învârte pe o roată, dar banda de alergat nu trebuie să fie monotonă. Poate fi chiar (îndrăznim să-l spunem?) Distractiv!
De exemplu, în antrenamentul de mai jos, veți folosi înclinația pentru a menține lucrurile în stare proaspătă și pentru a vă construi forța în lanțul posterior. Aceștia sunt mușchii care se desfășoară de-a lungul părții din spate a corpului, inclusiv stabilizatorii spinali, partea inferioară a spatelui, glutei, ischișii și viței. Deoarece acestea sunt unele dintre cele mai mari și mai puternice mușchi, având un lanț posterior puternic poate ajuta la prevenirea leziunilor, îmbunătățirea posturii și a ajuta la sarcinile zilnice.
Ridicarea înclinației te face, de asemenea, un alergător mai bun în general. Deoarece corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a te propulsa în sus, înclinația adăugată provoacă sistemul cardiovascular și te antrenează să alergi mai repede. Asta pentru că picioarele puternice și puternice înseamnă viteză crescută. În plus, când alergi pe stradă, vei fi mai bine pregătit când te apropii de un deal sau de un teren neuniform.
Și să nu uităm, există bonusul unei arsuri mai mari de calorii atunci când adăugăm înclinație, ceea ce putem aprecia cu toții.
Încercați acest antrenament cu banda de alergare cu interval de înclinare 6-5-2-5
Cu acest antrenament cu bandă de alergat (puteți urmări împreună cu videoclipul de mai sus), veți face un format 6-5-2-5. Aceasta constă din:
- 1 minut de mers pe jos cu o înclinație de 6%
- 1 minut de jogging cu o înclinare de 5%
- 1 minut de alergare cu o înclinare de 2%
- Repetați acest model de 5 ori.
Stabiliți-vă un obiectiv și vedeți dacă vă puteți menține viteza pentru fiecare rundă.
Există câteva lucruri importante de luat în considerare atunci când abordăm înclinația. Deși poate fi tentant să te ții de balustrade – nu. În timp ce țineți-vă poate ușura lucrurile, vă schimbă și mersul și poate provoca răniri. Dacă urcați un deal afară, nu ați avea de ce să vă țineți. În plus, brațele tale vă ajută să vă propulsați înainte. Unde se duc brațele tale, picioarele tale vor urma.
Dacă simțiți nevoia să vă mențineți, este de obicei pentru că nu aveți controlul benzii de alergat. Încetinește și recâștigă controlul. Când mergeți sau alergați pe o pantă, nu veți putea menține aceeași viteză ca și când ați fi pe un drum plat mult timp. Inclinația adăugată este mai grea, chiar dacă ritmul este mai lent.
Pe măsură ce urcați în sus, asigurați-vă că vă aplecați înainte prin piept, nu prin șolduri. Și ține întotdeauna pieptul sus, făcând pași mai mici și mai rapizi. Pașii mai lungi ar trebui să fie păstrați pentru porțiunile mai plate ale antrenamentului.
Un alt lucru de reținut este că înclinația ar trebui să aibă prioritate față de viteză în acest antrenament. Scopul este de a construi puterea, astfel încât să nu doriți să vă sacrificați înclinația pentru a merge mai repede. Vei lucra până la viteze mai mari în timp, pe măsură ce devii mai puternic, dar pentru moment, concentrează-te pe înclinare.
Veți descoperi că utilizarea antrenamentului de înclinare pe intervale împreună cu alte programe de bandă de alergat (cum ar fi intervalele de viteză și cursele de rezistență mai lungi) vă vor face un alergător mai puternic și mai încrezător în jur. Mulți alergători la distanță atribuie rezultate mai bune la cursă antrenamentelor cu înclinații.
Gata? A stabilit. Merge!