Dacă vă grăbiți, cel mai eficient mod de antrenament de forță în timp este să lucrați toate grupurile musculare majore într-un singur antrenament.Image Credit:RyanJLane/E+/GettyImages
Dacă vă grăbiți, cel mai eficient mod de antrenament de forță din punct de vedere al timpului este să lucrați toate grupele musculare majore într-un singur antrenament. Dar dacă aveți mai mult timp și mai multă concentrare pentru a vă dedica ridicării greutăților, un plan de antrenament cu două părți ale corpului pe zi oferă câteva beneficii suplimentare.
Beneficiile a două pe zi
Pentru a deveni mai puternici și mai mari, mușchii dvs. au nevoie de odihnă adecvată între antrenamente. Știința în acest sens este solidă și, după cum explică numeroase organizații, inclusiv Harvard Health Publishing, fiecare grup muscular are nevoie de cel puțin 48 de ore de odihnă între antrenamentele de forță – mai mult dacă sunteți încă sensibil inflamat când se apropie următorul antrenament. Mușchii dvs. devin mai puternici nu în timpul antrenamentelor, ci în acea perioadă de odihnă și recuperare dintre antrenamente.
Acestea fiind spuse, liniile directoare privind activitatea fizică pentru americani ale Departamentului de Sănătate și Servicii Umane menționează că, pentru o sănătate optimă, ar trebui să vă antrenați toate grupele musculare majore de cel puțin două ori pe săptămână. Dacă vă antrenați toate grupele musculare majore deodată și vă acordați un timp de odihnă adecvat, asta înseamnă nu mai mult de trei zile în sala de forță în timpul unei săptămâni obișnuite.
În timp ce acest lucru este o nenorocire pentru oricine iubește cu adevărat sala de forță, adevărata sa semnificație pentru mușchii dvs. este că, dacă trebuie să vă subdivizați antrenamentele de forță pentru a aborda toate grupele musculare majore, acest lucru limitează numărul de seturi și timpul total sub tensiune pe care îl puteți face pentru fiecare grupă musculară în parte.
Acest lucru, la rândul său, limitează potențialul de creștere al mușchilor. După cum notează o analiză sistematică publicată în ediția din iunie 2017 a Journal of Sports Sciences, există o relație clară de tip doză-răspuns între numărul de seturi de antrenament de forță pe care le faceți și creșterile de masă musculară pentru părțile corpului care sunt lucrate. Sau, altfel spus, mai multe seturi înseamnă mai mulți mușchi.
Deci, dacă ridicați greutăți pentru sănătatea generală sau sunteți presat de timp, efectuarea de antrenamente pentru întregul corp de două ori pe săptămână este mai mult decât adecvată. Dar dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește obținerea de câștiguri în ceea ce privește forța musculară, dimensiunea sau ambele, atunci adoptarea unei rutine de antrenament cu două mușchi pe zi vă permite să vă sporiți câștigurile prin maximizarea numărului de seturi pe care le faceți pentru un anumit grup muscular.
Program de exerciții cu două părți ale corpului
În funcție de modul exact în care doriți să vă subdivizați „părțile corpului”, există mai multe moduri în care puteți elabora un plan de antrenament cu două părți ale corpului pe zi. Una dintre cele mai comune diviziuni pentru a lucra două părți ale corpului pe zi este diviziunea piept/spate/picioare:
- Duminică: odihnă
- Luni: Piept/triceps
- Marți: Spate/biceps
- Miercuri: Picioare/core
- Joi: Piept/tricepși
- Vineri: Spate/biceps
- Sâmbătă: Picioare/core
Acest tip de rutină de antrenament cu două mușchi pe zi are câteva caracteristici cheie. Aveți parte de o singură pauză reală din sala de forță – duminica – dar fiecare grup muscular are cel puțin 72 de ore de recuperare înainte de a-l lucra din nou.
De asemenea, acest tip de împărțire depinde de gruparea mușchilor care lucrează de obicei împreună în fiecare antrenament. Există un parteneriat natural între piept și triceps, deoarece cei doi se angajează puternic împreună în majoritatea exercițiilor de împingere/presare. Și același lucru este valabil și pentru spate și biceps, care se angajează împreună în aproape toate exercițiile de tragere.
Dar acesta nu este singurul mod în care puteți proceda pentru a lucra mai multe grupe de mușchi într-o împărțire a antrenamentului cu greutăți. O altă împărțire comună împerechează mușchii de împingere/tragere din aceeași regiune generală a corpului tău:
- Duminică: odihnă
- Luni: Piept/ spate
- Marți: Triceps/biceps
- Miercuri: Picioare/core
- Joi: Piept/ spate
- Vineri: Triceps/biceps
- Sâmbătă: Picioare/core
Cum rămâne cu umerii tăi?
Ai observat că umerii tăi nu au o intrare proprie în niciuna dintre diviziunile descrise? Asta pentru că ei ajută la mișcările de împingere/tragere ale pieptului, spatelui și brațelor, așa că, în funcție de obiectivele tale de ridicare, s-ar putea să nu fie nevoie să dedici exerciții specifice pentru umeri. Cu toate acestea, dacă faceți culturism, s-ar putea să doriți să adăugați câteva exerciții specifice pentru umeri în zilele dedicate părții superioare a corpului pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele estetice.
Unde să îți pui umerii este destul de intuitiv dacă iei abordarea spate/biceps și piept/triceps din primul exemplu de divizare; vei pune exerciții care lucrează secțiunea frontală sau mijlocie a deltoizilor în ziua de piept, deoarece aceste părți ale umerilor sunt atât de des implicate în exercițiile de presare. Plasați deltoizii din spate în ziua de spate/biceps, deoarece aceștia ajută la exercițiile de tragere.
Dar dacă faceți al doilea exemplu de împărțire, există ceva mai multă flexibilitate în interpretarea exactă a locului unde ar trebui să fie plasați umerii – există un argument fezabil pentru a-i plasa la piept/spate și altul pentru a-i plasa la brațe (biceps/triceps). Așa că mergeți cu orice metodă care vă pare cea mai bună.
Principii de antrenament cu greutăți
Indiferent dacă sunteți un ridicător de greutăți, vă antrenați pentru sănătate generală sau ridicați pentru a vă ajuta să atingeți un obiectiv sportiv specific, respectarea câtorva principii de bază ale antrenamentului cu greutăți vă va ajuta să evitați accidentările și să obțineți maximul din antrenamentele dumneavoastră. Aceste principii includ:
Încălziți-vă întotdeauna înainte de antrenamente.Acest lucru înseamnă să faceți 10 până la 15 minute de activitate aerobică sau de încălzire dinamică cu aceleași părți ale corpului pe care intenționați să le lucrați în sala de haltere – sau, dacă faceți antrenamentul de forță în aceeași zi cu antrenamentele cardio, faceți mai întâi cele cardio, astfel încât corpul dumneavoastră să fie deja încălzit atunci când vă apucați de greutăți.
Răcoriți-vă după antrenament.Ridicarea greutăților reprezintă un efort intens; dacă vă faceți timp să vă răcoriți cu cel puțin încă cinci sau 10 minute de activitate ușoară, vă ajutați corpul să revină la o stare de repaus.
Faceți întinderi după antrenament.Nu cădeți în stereotipul unui halterofil cu mușchi și fără flexibilitate. Întinderile de bază vă pot îmbunătăți amplitudinea de mișcare în timpul ridicărilor și vă pot reduce riscul de accidentare. După antrenament, când mușchii sunt încă calzi, este momentul perfect pentru a face acest lucru.
Alegeți seturile și repetițiile în mod strategic.Câte seturi și repetări faceți și câtă greutate ridicați determină modul în care se vor dezvolta mușchii dumneavoastră. Începătorii ar trebui să înceapă cu una până la trei serii de opt până la 12 repetări, așa cum recomandă Departamentul de Sănătate și Servicii Umane.
Pentru cei care fac exerciții fizice intermediare și avansate și au un obiectiv specific în minte, aceste numere se schimbă. După cum explică Colegiul American de Medicină Sportivă, dacă ridicați pentru mărime, veți începe de obicei cu o greutate care reprezintă între 70 și 85% din greutatea maximă de o repetență sau 1RM și veți ridica cu aceleași una până la trei seturi de opt până la 12 repetări pe care le-ar folosi un începător. Odată ce sunteți mai avansat, puteți adăuga seturi suplimentare (până la șase) pentru fiecare grupă musculară și puteți lua în considerare adăugarea de ridicări maxime, dacă acestea sunt adecvate.
Pentru forță, ACSM recomandă aceleași seturi și repetări pentru ridicările pentru începători și intermediari, dar folosind doar 60 până la 70 la sută din 1RM. Pe măsură ce deveniți mai avansat, puteți ajunge până la șase seturi pentru fiecare grupă de mușchi, scădeți repetițiile la opt sau mai puțin și luați în considerare posibilitatea de a face ridicări maxime.
Sfat
Vă puteți determina 1RM făcând ridicări submaximale și consultând un grafic; încrucișând cât de multă greutate ați ridicat și de câte ori, vă va spune care este 1RM-ul dvs. Dacă aveți experiența, echipamentul și asistența corespunzătoare din partea unui observator sau antrenor, puteți, de asemenea, să vă determinați 1RM cu o ridicare maximă.