De la pilaf de orez până la salată de taco, vă vor plăcea aceste șase rețete delicioase de orez rămase aprobate de dietetice Credit de imagine: Iamthatiam / iStock / GettyImages
Găsești din greșeală prea mult orez? Am fost acolo. Și de prea multe ori, ajungem să aruncăm resturile de orez în frigider doar pentru a găsi o grămadă uscată și tare de boabe necomestibile o săptămână mai târziu.
Dar nu este nevoie să lăsați orezul rămas să se risipească atunci când există nenumărate modalități de a reface produsul de bază de la cină.
De la pilaf de orez la salată de taco, aceste șase rețete delicioase, aprobate de dietetici – toate sub 500 de calorii – vor da viață nouă orezului rămas.
1. Cină de orez prăjit vegetal
Această versiune mai sănătoasă a orezului prăjit vegetal este la fel de gustoasă ca și cea de luat masa. Credit de imagine: morefit.eu
- Calorii: 295
Această răsucire sănătoasă pe un favorit de luat masa – orez prăjit vegetal – schimbă orezul alb pentru soiul maro, adăugând mai multe fibre (7 grame pe porție) și vitamine B la fiecare mușcătură gustoasă. Rapid și convenabil, folosind porumb congelat, mazăre și morcovi, care sunt la fel de hrănitori ca legumele proaspete, economisește timpul de pregătire.
Pentru a spori în continuare valoarea nutrițională a acestei rețete ușoare, pur și simplu adăugați câteva ouă amestecate pentru a crește conținutul de proteine și grăsimi și aruncați câteva legume care nu amidon, cum ar fi ardei gras, spanac sau varză, Maxine Yeung, RD, CPT, un dietetician înregistrat, antrenor personal și fondatorul The Wellness Whisk, spune morefit.eu.
„Dacă sunteți îngrijorat de aportul de sodiu, luați în considerare înlocuirea sosului de soia lite cu aminos de nucă de cocos”, spune Yeung.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre orezul prăjit de cina.
2. Salată Taco cu orez brun
Această salată taco bine echilibrată cu orez brun vă va menține plin timp de ore. Credit de imagine: morefit.eu
- Calorii: 390
Este nevoie doar de cinci minute pentru a arunca această gustoasă salată de taco făcută din capse simple de cămară.
„O preocupare cu multe salate este că acestea nu sunt bine echilibrate, deseori lipsite de carbohidrați complecși, ceea ce te duce să înfometezi destul de repede după aceea”, spune Yeung. „[Dar] această combinație de fasole, orez brun, legume și avocado este plină de proteine [15 grame], fibre [18 grame] și carbohidrați complecși, care împreună vă vor ajuta să vă mențineți mai plin, mai mult timp.”
Pentru un pic mai mult soi de legume, Yeung recomandă amestecarea salatei romaine cu spanac, varză sau varză tocată. Pro-tip: Clătiți fasolea conservată pentru a reduce conținutul de sodiu.
Obțineți aici reteta de salată Taco cu orez brun și informații nutriționale.
3. Salată de cartofi dulci și orez
Această salată aromată de orez servește o tonă de vitamine și minerale datorită cartofilor dulci și fisticului. Credit de imagine: Megan Betteridge / adobe stock
- Calorii: 301
Condimentată cu curry picant și chutney de mango dulce, această salată aromată de orez înoată cu superalimente, cum ar fi cartofii dulci, care sunt încărcați cu antioxidanți, fibre, potasiu și vitaminele A, C și B6 și fistic, care sunt confecționați cu grăsimi sănătoase, proteine, vitamina B6, tiamina și cuprul și se clasează printre primele cinci nuci cu cel mai mare număr de proteine, spune Yeung.
Yeung iubește faptul că această salată parfumată de orez încorporează și iaurtul islandez Siggi. „Nu numai că textura este bogată și cremoasă, are un conținut mai ridicat de proteine și un conținut mai mic de zahăr decât majoritatea iaurturilor”, spune ea.
Și dacă vă urmăriți aportul de zahăr, Yeung sugerează să folosiți în schimb jumătate din afine. Tăiați-le în bucăți mai mici, astfel încât să puteți obține un pic de dulceață cu fiecare gură.
În timp ce această rețetă are o mare varietate de arome și texturi și include surse ale tuturor celor trei macronutrienți, Yeung spune că servește mai bine ca garnitură decât ca platou principal. Pentru a face din aceasta o masă bine echilibrată, trebuie doar să adăugați mai multe fibre și proteine slabe (vizați cel puțin 10 grame pe masă), cum ar fi tofu sau piept de pui.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre salata de cartofi dulci și orez Curry.
4. Cupe de dovlecei cu ghindă la cuptor cu pilaf de orez
Aceste cupe de dovlecei de ghindă coapte sunt umplute cu orez, mozzarella și legume. Credit de imagine: Susan Marque
- Calorii: 427
Acest pilaf de orez brun brânză este bine echilibrat datorită unui font de fibre din diverse legume, grăsimi sănătoase din ulei de măsline și migdale și proteine din mozzarella, spune Yeung. Ca să nu mai vorbim, acest fel de mâncare creativ din orez servește arome dulci și sărate și o varietate de texturi, de la dovleac moale până la migdale crocante, pentru o plăcere totală a gustului.
„Dovleacul ghindei este diferit de majoritatea dovleceilor, deoarece poți mânca pielea, care este încărcată în fibre, carotenoizi și fitonutrienți, care posedă beneficii antioxidante și antiinflamatorii”, spune Yeung.
În completarea ingredientelor bogate în nutrienți sunt prazul sănătos pentru inimă. Aceste uleiuri uimitoare sunt o sursă bună de alicină (un compus care poate reduce inflamația), plus că conțin alți antioxidanți puternici, carotenoizi, vitamina K și mangan, spune Yeung.
Îți îngrijorează caloriile? Puteți folosi oricând mai puțină mozzarella pentru a reduce caloriile pe porție.
Obțineți aici reteta și informațiile nutriționale despre cupele de squash cu ghindă cu orez Pilaf.
5. Somon dulce-n-condiment la grătar cu orez
Acest somon dulce și sărat la grătar este servit pe un pat de orez brun. Credit de imagine: stoc latinist / Adobe
- Calorii: 467
„Combinația de miere, coriandru și chimen conferă acestui fel de mâncare de somon și orez o aromă ușor dulce, citrică, fără prea mult zahăr adăugat”, spune Yeung.
Plin de grăsimi și proteine sănătoase, somonul este un plus excelent pentru orice plan alimentar, spune Yeung. Nu numai o mâncare minunată pentru slăbit, gustarea cu somon susține, de asemenea, sănătatea inimii și creierului datorită acizilor grași omega-3 excesivi, iar conținutul bogat de vitamina D vă întărește oasele.
În timp ce această masă îmbucurătoare are toți cei trei macronutrienți, îi lipsește fibrele care nu conțin amidon, spune Yeung, care recomandă adăugarea unei părți de legume pentru un echilibru mai bun. „Sparanghelul la grătar sau ceapa sotată cu usturoi vor merge de minune cu acest fel de mâncare”, spune ea.
Obțineți aici rețeta de somon dulce-n-condiment la grătar cu orez și informații nutriționale aici.
6. Salată de boabe de tofu și orez mixt
Această salată de tofu prepară orez brun și negru, adăugând mai multe fibre și substanțe nutritive. Credit de imagine: Susan Marque
- Calorii: 473
Cu un echilibru frumos de proteine, grăsimi sănătoase și fibre, veți obține o grămadă de nutriție și o explozie de arome cu fiecare mușcătură din această salată ușoară, dar plină de tofu savuroasă. Tofu este o proteină excelentă pe bază de plante deoarece conține toți aminoacizii esențiali și este bogată în mangan, calciu, fosfor și fier, spune Yeung.
Adăugând o criză de nuci, satisfăcătoare, semințele de susan furnizează, de asemenea, proteine, fibre și grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, precum și multe vitamine și minerale, inclusiv tiamină, niacină, calciu, magneziu, mangan și zinc, spune Yeung. Între timp, orezul negru are și mai multe proteine, fibre, fier și antioxidanți.
Chiar și pansamentul delicios și dureros oferă o varietate de beneficii pentru sănătate. Sa demonstrat că oțetul de mere ajută la gestionarea nivelului de zahăr din sânge, în special după mese, în timp ce ghimbirul poate ajuta la inflamații, greață și digestie, spune Yeung.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre salata de boabe de tofu și orez mixt.