Ovăzul nu oferă multe proteine pe cont propriu, dar constituie o bază excelentă pentru ingrediente bogate în proteine. Credit de imagine: AlexeyBorodin / iStock / GettyImages
Dacă vă grăbiți mereu prin micul dejun în fiecare zi sau îl omiteți cu totul, aveți noroc: ovăzul peste noapte este soluția perfectă pentru diminețile fără timp.
Ovazul cu cereale integrale este baza și de acolo, depinde de tine ceea ce adaugi. Fructele proaspete, fructele congelate, fructele uscate, unturile de nuci, nucile și semințele fac toate opțiuni de topping delicioase și sănătoase. Ovăzul ține bine în frigider câteva zile, astfel încât să puteți dubla sau tripla rețetele – vorbiți despre un economisire de timp real!
Și lichidul pe care îl adăugați este important. Laptele, alternativele de lapte și iaurtul oferă proteine sățioase dacă alegeți cu înțelepciune. Căutați produse cu conținut scăzut de zahăr sau neîndulcite.
Când vine vorba de lapte și iaurt pe bază de plante, căutați mărci care au proteine adăugate – proteina din soia și mazăre sunt opțiuni populare. Adăugarea de proteine prin nuci, semințe și lapte este importantă pentru a oferi un echilibru fructelor și ovăzului, care sunt surse bune de carbohidrați sănătoși.
Obțineți suficientă proteină?
Urmăriți-vă macrocomenzile înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
Începând cu o pânză goală (ovăzul îmbibat) poate fi intimidant atunci când vine vorba de încercarea de a afla ce combinație de toppinguri trebuie adăugată. De aceea, am adunat cinci rețete de ovăz peste noapte – toate cu cel puțin 15 grame de proteine - pentru a vă ajuta să vă începeți dimineața cu piciorul drept.
1. Căpșuni și Cremă de ovăz peste noapte
Obținerea de proteine suficiente dimineața este cheia. Credit de imagine: stoc zigzagmart / Adobe
Acest fel de mâncare simplu – ovăz, lapte, iaurt, căpșuni și migdale – face un mic dejun ca un desert, care este ambalat cu nutriție. Fiecare porție are 20 de grame de proteine, care este mult mai mare decât cantitatea pe care o luăm de obicei la micul dejun, potrivit unui studiu din iunie 2014 din Journal of Nutrition .
În medie, mâncăm aproximativ 13 grame de proteine la masa noastră. Pentru comparație, mâncăm de aproximativ trei ori cantitatea respectivă (38 de grame) la cină.
Cercetările arată că echilibrarea aportului de proteine pe tot parcursul zilei, în special pe măsură ce îmbătrânim, este esențială pentru construirea și menținerea masei musculare. Overnight Strawberries and Crème Oatmeal vă ajută să mergeți cu 20 de grame pe porție.
Obțineți Rețeta și informațiile nutriționale pentru căpșuni și cremă de ovăz peste noapte aici.
2. Peste noapte Chia Oats
Semințele de chia adaugă volum și bolului de ovăz și fibre. Credit de imagine: Jenna Butler / morefit.eu
Aici, semințele de chia sunt folosite împreună cu ovăzul pentru a ajuta la absorbția lichidului, adăugând volum (împreună cu fibre și proteine) în castron. Sunt o sămânță „însetată”, așa că atunci când adăugați semințe de chia la ovăz peste noapte, veți dori să folosiți mai mult lapte sau iaurt, astfel încât să existe mai mult lichid.
Semințele de chia împreună cu semințele de cânepă (de asemenea, în această rețetă) sunt ambele surse de acizi grași omega-3, care sunt grăsimi antiinflamatoare sănătoase care alcătuiesc majoritatea conținutului de grăsimi al acestei rețete.
Caisele tarte completează aroma ovăzului și a siropului de arțar. Dacă nu găsiți proaspete, puteți adăuga caise uscate tocate sau încercați în schimb un alt fruct. Laptele de mazăre neîndulcit este forța motrice a celor 16 grame de proteine din acest fel de mâncare, în timp ce restul provine din semințele de cânepă și chia.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale pentru ovăz Chia Oats.
3. Noapte peste Proteine de ovăz de mere
Mic dejun cu aromă de plăcintă cu mere? Da, vă rog! Credit de imagine: annaileish / Adobe Stock
Aceasta este o alegere perfectă pentru toamnă. Deoarece mărul este sotat în prealabil și amestecat cu scorțișoară, nucșoară și ienibahar, rețeta într-adevăr capătă o aromă de plăcintă cu mere.
Praf de proteine este adăugat aici pentru a crește cantitatea de proteine - 24 de grame pe porție. Ați putea face din aceasta o opțiune vegană folosind o pulbere de proteine de vanilie pe bază de plante și ulei de cocos în loc de unt atunci când gătiți mărul.
Ce este minunat la această rețetă este că este echilibrat – carbohidrații reprezintă 46% din calorii, cu grăsimi și proteine, fiecare furnizând 27% din calorii. Glucidele din cereale integrale și fructe îți alimentează corpul, în timp ce proteinele și grăsimile ajută la încetinirea digestiei, menținându-te mai plin de-a lungul dimineții.
Obțineți aici rețeta și informațiile despre nutriție de ovăz cu proteine din plăcinta de mere.
4. Kefir Overnight Overnight
Kefirul aduce proteinele în acest fel de mâncare. Credit de imagine: Tara Rochford Nutrition
Am menționat laptele, laptele pe bază de plante și iaurtul ca lichide umplute cu proteine pe care să le adăugăm în castronul dvs., dar ne-ar fi lipsit dacă nu am menționa kefirul ca o altă opțiune.
Kefirul este o băutură fermentată asemănătoare iaurtului, plină de probiotice. Kefirul poate funcționa chiar mai bine decât iaurtul în această situație, adică producerea ovăzului peste noapte, deoarece are mult mai mult lichid.
Această opțiune de ovăz de peste noapte își obține dulceața de la banane și o cantitate minimă de sirop de arțar, în timp ce cânepa, chia și chefirul aduc proteina. Boabele proaspete sau congelate ar fi grozave de adăugat pentru mai multă aromă, substanțe nutritive și fibre, deși cele 8 grame de fibre pe porție sunt abundente dacă urmați rețetele așa cum este.
Obțineți Rețeta Kefir Overnight Oats și informații nutriționale la Tara Rochford Nutrition.
5. Noaptea Peach Melba Făină de ovăz
Acest mic dejun oferă 7 grame de fibre și 24 de grame de proteine. Credit de imagine: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
Dacă nu ați mai avut melba de piersici – piersici, sos de zmeură și înghețată de vanilie – pierdeți. Iată o modalitate mai sănătoasă de a savura aromele – dar pentru micul dejun în loc de desert (deși acest lucru ar putea trece și pentru desert).
Combinarea ovăzului cu cereale integrale cu lapte și iaurt grecesc este o combinație perfectă de carbohidrați și proteine. Migdalele feliate și piersica adaugă aromă și crocantă în timp ce gemul și mierea oferă dulceață. Șapte grame de fibre la micul dejun reprezintă aproximativ 30 la sută din necesarul total al zilei pentru femei și aproximativ 20 la sută pentru bărbați.
Dar cele 24 de grame de proteine - datorită laptelui și iaurtului – oferă această adevărată putere de ședere.
Obțineți aici rețeta și informațiile despre nutriție Oba Peach Melba Oatmeal.