Pregătește-te să accelerezi lucrurile cu antrenamentul cu banda de alergare cu interval de viteză 3-1-30-1. Credit de imagine: svetikd / E + / GettyImages
Alergarea pe bandă este excelentă pentru sănătatea inimii și, de asemenea, arde calorii majore, dar dacă nu o amesteci din când în când, îți poți încetini rezultatele (ca să nu mai vorbim să te plictisești pe „dreadmill”).
Este important să ieși din zona ta de confort. Când folosești în mod continuu aceleași viteze și eforturi, corpul tău nu trebuie să se adapteze pentru a deveni mai puternic. Dar antrenamentul pe intervale vă obligă corpul să facă schimbările necesare și vă ajută să profitați la maximum de antrenament.
Antrenamentul de mai jos folosește intervale pentru a-ți crește rezistența, activând sistemul aerob și îmbunătățind capacitatea corpului tău de a furniza oxigen către mușchii tăi. Aceasta crește, de asemenea, VO2 max – cantitatea maximă de oxigen pe care corpul o poate folosi în timpul exercițiilor – făcându-vă un alergător mai bun, mai rapid și mai eficient.
Consultați mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.
Încercați acest antrenament cu intervale de 20 de minute pe banda de alergare
Cu acest antrenament cu bandă de alergat (puteți urmări împreună cu videoclipul de mai sus), veți face un format 3-1-30-1. Aceasta constă din:
- 3 minute de alergare
- 1 minut de jogging
- Sprint de 30 de secunde
- 1 minut de mers pe jos
- Repetați de 4 ori
Încercați să mențineți aceeași viteză pentru fiecare rundă de alergare (ex. 6,0 mph) și fiecare rundă de mers (ex. 3,0 mph), în timp ce creșteți ușor viteza de sprint în fiecare rundă (ex. 7,0 până la 7,8 mph). Veți ajunge să mergeți după fiecare sprint, astfel încât acest lucru ar trebui să vă ajute să vă recuperați suficient pentru a vă pregăti pentru runda următoare.
Cea mai importantă viteză în acest interval din acest antrenament va fi viteza de jogging. Este baza ta de origine. Dacă nu reușiți să reveniți în mod constant la acea viteză după alergare, ritmul de alergare este probabil prea rapid.
Dacă simțiți nevoia să mergeți după 3 minute de alergare, acordați-vă 15-20 de secunde de jogging pentru a vă permite corpului să se adapteze. Atunci vezi dacă poți continua jogging-ul. Amintiți-vă, acest lucru ar trebui să fie provocator, dar nu complet epuizant.
Sfaturi pentru a vă perfecționa formularul de rulare a benzii de rulare
În timp ce forma este întotdeauna importantă în timpul alergării, este deosebit de importantă în alergările la intervale, deoarece vă împingeți mai tare și există șanse mai mari de accidentare. Din fericire, intervalul de alergare de 3 minute vă oferă timp pentru check-in și concentrare asupra formularului. Iată punctele de control pentru formularul de rulare din cap până în picioare:
- Stai cu ochii în față.
- Ține-ți bărbia paralelă cu solul.
- Desfaceți maxilarul.
- Apăsați umerii în jos, departe de urechi.
- Ține-ți brațele la un unghi de 90 de grade, cu mâinile neînchise.
- Mutați brațele în direcția Nord-Sud.
- Aterizați pe mingea piciorului.
Bacsis
Alergarea ar trebui să imite o mișcare de cădere înainte, cu picioarele acolo pentru a te prinde.