Scoateți toate durerile de spate cu ștergătorul de parbriz cu acoperire. Credit de imagine: fizkes / iStock / GettyImages
Te simți strâns la nivelul spatelui? Ștergătorul de parbriz cu întindere este mișcarea perfectă de mobilitate pentru dvs. Vă slăbește spatele și, dacă este făcut în mod regulat, vă poate face mai neted în regiunea lombară.
Exercițiul – care implică întinderea pe spate și mișcarea picioarelor dintr-o parte în alta într-o mișcare arcuită (un fel de ștergătoare de parbriz) – vă întărește simultan secțiunea intermediară.
Asta pentru că este o întindere activă, ceea ce înseamnă că vă contractați mușchii în timp ce îi întindeți, spune Grayson Wickham, DPT, CSCS, kinetoterapeut, specialist certificat în rezistență și condiționare și fondator al Movement Vault, spune morefit.eu.
Cum se face ștergătorul de parbriz cu acoperire
Activitate Mobilitate Antrenament Regiune Corp întreg
- Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ.
- Brațele pot fi îndreptate în lateral sau la un unghi de 45 de grade față de corp, cu palmele în jos. Alegeți oricare dintre pozițiile brațului care se simte mai confortabil.
- Apoi, apăsați partea inferioară a spatelui în pământ și cuplați mușchii nucleului. Păstrați partea inferioară a spatelui pe podea tot timpul, fără a-i permite să se arcuie.
- Flexează-ți șoldurile, aducându-ți picioarele de pe sol până când picioarele tale superioare sunt la un unghi de 90 de grade față de trunchi. Aceasta este poziția de plecare.
- Apăsați mâinile și brațele în pământ pentru a vă crește stabilitatea pe măsură ce vă lăsați picioarele mai aproape de pământ pe partea stângă. Coborâți numai atât cât este confortabil.
- Priviți înapoi peste umărul drept, întinzându-vă prin brațul drept pentru a simți întinderea.
- Apoi, pregătește-ți abdomenele și întoarce-ți picioarele la mijloc înainte de a te roti în cealaltă direcție, coborând picioarele spre pământ pe partea dreaptă.
- De data aceasta, priviți peste umărul stâng și ajungeți prin brațul stâng.
- Continuați să alternați părțile laterale și amintiți-vă să vă mențineți mușchii de bază angajați pe tot parcursul mișcării.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Deși puteți adăuga această mișcare la orice rutină de exerciții, nu este nevoie să o efectuați ca parte a unui antrenament pentru a profita de beneficii. Puteți face ștergătoarele de parbriz cu o distanță de un minut dimineața (sau ori de câte ori aveți un moment liber în timpul zilei) pentru a obține o întindere rapidă a spatelui și arsură.
Ștergător de parbriz cu beneficii de acoperire
Iată doar câteva motive pentru care ar trebui să faceți ștergătoarele de parbriz cu acoperire în fiecare zi:
1. Îmbunătățește mobilitatea spatelui
Mișcarea de răsucire vă îmbunătățește mobilitatea într-un plan de mișcare de rotație, care ne lipsește multora dintre noi, spune Wickham. Asta pentru că oamenii își petrec de obicei cea mai mare parte a timpului mergând înainte, spune el. Dar când nu vă variați mișcările, sunteți mai predispus la rănire.
„Aproape fiecare leziune pe care o văd are un anumit tip de componentă a mișcării de rotație”, spune Wickham. „Am lucrat cu multe femei și bărbați puternici care pot ridica sute de kilograme de pe sol, dar când s-au aplecat și s-au răsucit pentru a ridica ceva relativ ușor, și-au rănit spatele.”
2. Îți întărește nucleul
O secțiune medie puternică și robustă este esențială pentru un spate sănătos. „Nucleul tău este alcătuit din toți mușchii din jurul spatelui tău, iar sarcina lor principală este de a-ți proteja spatele de leziuni”, spune Wickham. „[Dar] trebuie să poți roti și activa în mod optim mușchii din jurul spatelui tău.”
Și ștergătorul cu parbriz – care vizează în primul rând oblicurile interne și externe, quadratus lumborum și rotatorii spinali – vă pot ajuta să faceți exact acest lucru.
Ștergător de parbriz comun cu greșeli de acoperire de evitat
„Aceasta este o mișcare excelentă, dar are potențialul de a vă provoca leziuni la nivelul spatelui dacă nu este efectuată corect”, spune Wickham. Iată cele mai frecvente greșeli de evitat:
1. Îți arcuiești spatele inferior
„Spatele tău lăsat ar trebui să rămână în contact cu solul tot timpul și nu ar trebui să se arcueze în niciun moment”, spune Wickham. Împingerea spatelui inferior în podea vă ajută să vă angajați musculatura de bază.
2. Îți lasi picioarele prea jos
„Dacă spatele dvs. se rotește confortabil doar o anumită cantitate, trebuie să vă ascultați corpul și să nu încercați să vă rotiți mai mult decât puteți în prezent”, spune Wickham. Când rotiți mai mult decât vă permite mobilitatea spatelui, ați putea tensiona un mușchi al spatelui sau răni un disc, spune el.
Ștergător de parbriz cu modificări de acoperire
Ar trebui să țineți cont întotdeauna de indicii ale corpului și să respectați limitele mobilității dvs. actuale. Deci, dacă întinderea se simte prea intensă în spate (sau mai rău, aveți durere sau disconfort), iată cum să modificați:
- Reduceți gama de mișcări. Nu treceți șoldurile până la o parte, spune Wickham. Acest lucru va pune mai puțin stres pe spate.
- Ține-ți picioarele pe pământ. Din nou, acest lucru va reduce tensiunea pe spate, dar îți va oferi totuși o întindere plăcută.
- Puneți picioarele și picioarele pe o minge de exercițiu. Acest lucru vă va ajuta la rotație, făcându-l mai puțin dificil, spune Wickham.
Ștergător de parbriz cu progresie de acoperire
Dacă ați stăpânit deja ștergătorul de parbriz cu acoperire, încercați aceste progresii pentru a vă pune la încercare mobilitatea și puterea de bază:
- Măriți gama de mișcare. Pentru a aprofunda întinderea, deplasați-vă printr-o gamă mai mare de mișcare, permițând picioarelor să se apropie de sol de fiecare parte.
- Încercați mișcarea cu picioarele drepte. „Când picioarele dvs. sunt drepte, acestea devin mai grele și astfel vă cresc cerințele asupra mușchilor de bază în timp ce vă rotiți”, spune Wickham. În plus, efectuarea mișcării cu picioarele drepte îmbunătățește întinderea în banda IT.