Întinderile CAR de șold în picioare vă mișcă articulațiile șoldului prin gama lor completă de mișcare pentru a atenua strângerea. Credit imagine: Kim Grundy/morefit.eu
Punțile fesieri, anii 90/90 și froggers sunt întinderi bune pentru slăbirea șoldurilor nervoase, dar lipsește o întindere foarte subestimată din rutina ta de mobilitate: rotația articulară controlată de șold (CAR).
„Hip CARs poate ajuta la îmbunătățirea mobilității, a sănătății articulațiilor și a amplitudinii de mișcare prin mișcarea unei singure articulații prin întreaga sa gamă absolută, menținând în același timp restul corpului nemișcat și contractat”, spune Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, terapeut fizic și fondator. de Movement Vault.
Publicitate
Spre deosebire de întinderile statice care necesită să țineți o poziție pentru câteva secunde, CAR-urile de șold în picioare vă deplasează activ articulația șoldului în față, lateral și spate. Articulația șoldului este o articulație sferică, ceea ce înseamnă că capătul rotunjit al femurului (osul coapsei) se potrivește într-o priză care permite piciorului să se miște într-un cerc complet. Cu toate acestea, este rar să ne mișcăm picioarele într-un cerc complet – și asta face ca șoldul CAR să fie atât de grozav.
Avertizare
Evitați șoldul CAR în picioare dacă ați avut o proteză de șold. Dacă aveți artrită sau o leziune anterioară a șoldului sau o intervenție chirurgicală, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca un nou exercițiu. Asigurați-vă că mențineți mișcarea în intervalul fără durere.
Cum să faci o întindere a șoldului în picioare
Stretch CAR în șold în picioare
Timp 1 minRegiune Partea inferioară a corpului
- Stați cu fața unui perete și puneți ambele mâini pe el pentru stabilitate.
- Ridicați genunchiul drept cât de sus puteți, oprindu-vă înainte ca spatele să înceapă să se rotunjească.
- Cu genunchiul ridicat, aduceți-l în lateral fără a vă întoarce șoldurile. Asigurați-vă că țineți oasele șoldului îndreptate drept.
- Apoi, rotiți genunchiul spre interior pentru a vă roti în interior șoldul.
- Aduceți-vă piciorul înapoi în spatele dvs., asigurându-vă că șoldurile sunt încă îndreptate înainte și completând un cerc cu piciorul. Nu vă arcuiți spatele.
- Repetați acest model de mișcare aducând genunchiul în poziția inițială.
- Faceți această întindere timp de 30 până la 60 de secunde pe fiecare picior de până la două ori pe zi.
Afișați instrucțiuni
5 Beneficii Hip CAR Stretch
1. Îți menține țesuturile articulațiilor șoldului sănătoase
„Țesutul conjunctiv articular și cartilajul primesc nutriție atunci când vă mișcați articulațiile”, spune Wickham.
Publicitate
Mișcarea șoldurilor la o gamă completă de mișcare – cum ar fi efectuarea CAR-urilor de șold în picioare – permite lichidului sinovial (lichidul din interiorul articulațiilor) să ajungă la tot cartilajul articular pentru a-l menține sănătos.
2. Îmbunătățește aria de mișcare a șoldului
Întinderea șoldului CAR asigură că articulația șoldului se mișcă pe toată gama de mișcare prevăzută. Când faci întindere, s-ar putea să simți că anumite zone sunt mai strânse decât altele, dar cu cât o faci mai mult, cu atât șoldurile tale vor fi mai flexibile și mai mobile.
3. Îți întărește șoldurile
Când faci CAR-uri de șold, trebuie să contracti toți mușchii care înconjoară și controlează piciorul și șoldul. Efectuarea acestei întinderi – încet – în mod regulat va ajuta la întărirea mușchilor șoldului.
Publicitate
4. Reduce durerea de șold
Această întindere încurajează lichidul sinovial să se miște în toate crăpăturile articulațiilor, menținându-le mobile și puternice – toți acești factori ajută la reducerea durerii de șold.
5. Îți îmbunătățește echilibrul
Încorporarea acestei întinderi în rutina zilnică vă poate ajuta să vă îmbunătățiți propriocepția, adică conștientizarea corpului. Pe măsură ce mișcați încet câte un picior într-un cerc complet, vă veți îmbunătăți echilibrul prin angajarea activă a mușchilor.
Publicitate
3 Sfaturi de întindere a șoldului CAR
1. Mișcă-te încet
„Mașinile ar trebui să fie efectuate într-un ritm lent, deoarece aceasta este viteza optimă care vă permite să vă concentrați în timp ce vă contractați toți mușchii din jurul articulației prin intervalul fără durere”, spune Wickham. „Dacă le executați prea repede, cel mai probabil nu vă veți mișca articulația prin intervalul maxim absolut de mișcare.”
2. Păstrați mișcarea într-un interval fără durere
Nu forțați șoldul să se miște într-un interval de mișcare care provoacă durere. O întindere sau un ușor disconfort este bine, dar durerea ascuțită nu este. Cu cât efectuați mai multe CAR-uri, cu atât mai multă mișcare și flexibilitate vor crește.
3. Concentrați-vă pe menținerea corpului nemișcat
Singurul lucru care ar trebui să se miște este articulația șoldului. Șoldurile și umerii ar trebui să rămână îndreptați către peretele din fața ta, pe măsură ce articulația șoldului se mișcă prin întreaga sa gamă de mișcare.
„Pentru a crește eficacitatea CAR-urilor, contractați toți mușchii corpului dumneavoastră pentru a-l ajuta să rămână nemișcat”, spune Wickham. „Încălciți ceea ce puneți în CAR-uri. Este foarte ușor să treceți prin mișcările cu CAR-uri (fără joc de cuvinte). Chiar trebuie să vă concentrați în timpul mișcării.”
Lectură aferentă
Această întindere de 60 de secunde îți deschide șoldurile în timp ce ameliorează tensiunea gâtului și a spatelui
Publicitate