Această formulă Easy Sheet-Pan primește cina pe masă cu mizerie minimă

Puneți o mulțime de legume cu proteine ​​slabe pentru o cină ușoară, delicioasă și sănătoasă.

Nu ar trebui să vă încadrați într-un plan de dietă și fitness. Planul trebuie să se potrivească cu voi. Faceți clic aici pentru toate detaliile despre provocarea noastră din ianuarie.

Este clasica dilemă a cinei în timpul săptămânii: nu aveți energie să o folosiți și apoi spălați un munte de oale și tigăi, este prea târziu pentru a porni aragazul lent și sunteți periculos de aproape de a fi pe bază de prenume cu persoana care livrează pizza. Nu vă temeți, umila tigaie de foi va salva ziua!

Nu numai că aceste mese cu o singură tigaie vă vor economisi timp și energie, dar sunt nesfârșite de versatile. „Ce nu poți pune pe o tavă de foi?” spune Maya Feller, RD, CDN, proprietarul Maya Feller Nutrition din Brooklyn. Caracterul personalizabil al unei mese cu cearșafuri înseamnă că este capabilă să creeze cu ușurință o masă delicioasă, hrănitoare sau să gătească în lot și să răcească resturile pentru mai târziu în săptămână.

Echilibrează macronutrienții de pe tava de foi, așa cum ai face pe o farfurie, spune Feller. Asta înseamnă un accent puternic pe legume cu o porție moderată de proteine ​​și grăsimi sănătoase – care, pentru mesele cu tigaie, vine de obicei sub formă de ulei de măsline extravirgin.

Există două componente importante de reținut pentru o tigaie perfect gătită de alimente: consistența și calendarul. Tăiați ingredientele în dimensiuni consistente pentru a vă asigura o gătit uniformă și luați în considerare cât timp va dura diferitele articole de pe foaia dvs. de gătit. Continuați să derulați pentru toate detaliile.

Credit de imagine: morefit.eu Creative

Pasul 1: Începeți cu legume rădăcină

Legumele cu rădăcină sunt inima unei mese cu foaie. Mulți se încadrează și în categoria mai cunoscută a legumelor cu amidon. În timp ce legumele cu amidon primesc adesea un rău, ele sunt de fapt încărcate cu fibre și alți nutrienți.

Favoritele lui Feller sunt cartofii dulci, sfecla, păstârnacul și dovlecelul de nucă, stropit cu ulei de măsline extravirgin și presărat cu cimbru proaspăt și rozmarin. „Îmi place foarte mult gustul și îmi place combinația de culori toate împreună”, spune ea. „Mănânc la fel de mult cu ochii ca cu stomacul, așa că toate culorile la un loc sunt un indiciu vizual că primesc o mare varietate de substanțe nutritive.”

Scopul de 1/4 de lire sterline pe persoană, sau 1 lira pentru a servi patru. Tăiați legumele rădăcină în bucăți uniforme – aproximativ 1/2-inch funcționează cel mai bine. Alegeți dintre oricare dintre următoarele:

• Cartofi
• Cartofi dulci
• Sfecla
• Morcovi
• Pastarnac
• Napi
• Rutabaga
• Ridichi
• Wintersquash

Bacsis

Pentru a vă pregăti masa, veți avea nevoie de o tavă de dimensiuni jumătate (ne place Nordic Ware 2-Pack, 30,46 USD, Amazon.com), care măsoară 18 x 13 inci cu laturile de 1 inci. Țineți la îndemână folia de aluminiu și hârtia pergament pentru a alinia tigaia pentru a face curățarea și mai rapidă.

Pasul 2: Adăugați alte legume

Pentru a vă completa curcubeul de legume colorate, alegeți mai multe produse din categoria legumelor fără amidon.

Favoritele lui Feller sunt varza de Bruxelles, ceapa, usturoiul sau conopida cu pudra de curry sau chimen. Scopul este de 1 cană de persoană sau 4 cani pentru a servi patru. Dacă utilizați verdeață cu frunze întunecate, creșteți cantitatea la 1 1/4 cani per persoană sau 6 cani pentru patru.

Următoarele legume sunt incluse în această categorie:

• Roșii cherry
• Fasole verde
• Broccoli, tăiat în flori
• Conopida, tăiată în flori
• Sparanghel, înjumătățit
• Ciuperci, înjumătățite
• Varză de Bruxelles, înjumătățită
• Ceapa, tăiată în pene de 1 inch
• Ardei, tăiați în felii sau benzi de 1 inch
• Summersquash, tăiat în bucăți de 1 inch
• Verduri cu frunze întunecate, tocate

Doriți mai multe idei de mâncare sănătoasă? Descărcați aplicația MyPlate și obțineți mese și gustări simple, gustoase, adaptate obiectivelor dvs. nutriționale.

Pasul 3: Alegeți o proteină

Alegerea dvs. de proteine ​​determină cât timp veți avea nevoie pentru a găti masa cu tigaie. Ca regulă generală, verificarea temperaturii interne va garanta mâncarea gătită. Luați un termometru pentru carne și căutați mai jos:

• Păsări de curte: 165 grade Fahrenheit
• Carne de vită: 155 grade Fahrenheit
• Carne de porc: 145 până la 155 de grade Fahrenheit
• Fructe de mare: 145 grade Fahrenheit

Scopul de 4 până la 5 uncii de persoană, sau aproximativ 1 lira pentru 4 porții. Aceste proteine ​​funcționează cel mai bine într-o masă cu tigaie:

• Păsări de curte: cotlete de pui sau curcan sau coapse de pui dezosate, fără piele
• Carne de porc: cotlet de porc dezosat sau filet de porc
• Carne de vita: fusta fusta
• Cârnat
• Pești: fileuri mai groase, cum ar fi codul, somonul, halibutul sau șobolanul arctic
• Creveti, curatati si dezveliti
• Tofuor tempeh, tăiat în felii groase de 1 inch

Pasul 4: Condimentați cu amestecuri de condimente

Experimentați cu orice arome doriți. Amintiți-vă, este mai ușor să începeți cu o cantitate mai mică de condimente și condimente și să adăugați mai multe pe măsură ce mergeți, deoarece nu puteți scăpa de el odată ce este acolo.

Uitați-vă să utilizați aproximativ 1 până la 3 lingurițe în total, în funcție de preferințele dvs. de gust, a oricăreia dintre aceste opțiuni:

• Pudra de chili
• pudra de curry
• Cinci pulbere de condimente
• Herbs de Provence
• Tot condimentul la bagel
• condimente italienesti
• Pulbere de ceapă
• Praf de usturoi
• Sol:
  • Coriandru
  • Chimion
  • Ghimbir
  • Curcumă
• Uscat:
  • Oregano
  • Busuioc
  • Rozmarin
  • Salvie
  • Cimbru

Bacsis

În plus față de condimente, asigurați-vă că includeți 1/2 la 1 linguriță de sare kosher și un vârf de piper negru măcinat pe tot parcursul procesului de gătit.

Ia gătit!

1. Preîncălziți cuptorul la 425 grade Fahrenheit. Căptușiți tava cu foițe sau hârtie pergament.
2. Aruncați legumele rădăcină cu ulei, sare și piper. Întindeți uniform pe tava de foi într-un singur strat. Puneți tigaia în cuptor și prăjiți-o timp de 15 minute, apoi scoateți-o.
3. Aruncați alte legume cu ulei și amestecați cu legume rădăcinoase.
4. Presară condimente pe toate legumele și pe proteinele tale.
5. Adăugați un vârf de sare și piper la proteine. Așezați proteina pe legume sau cuibăriți-o între legume, dacă este loc.
6. Așezați tigaia în cuptor și gătiți până când proteinele sunt fierte și legumele sunt fragede, cu aproximativ 10 până la 20 de minute mai mult, în funcție de proteine.
7. Se adaugă garnitura și se servește.

Pasul 5: Ornează

Fiecare fel de mâncare poate folosi ceva special pentru a adăuga un gust de aromă, culoare și textură. Iată câteva idei pentru a începe:

• Spritzof suc de citrice
  • Lămâie
  • portocale
  • Grapefruit
  • Lămâie verde
• Spritz de oțet
• Nuci prăjite sau semințe
• Ierburi proaspete
• Brânză
  • parmezan
  • Brânză de capră
  • Feta

Puneți totul împreună în aceste rețete

• Fripturi de conopidă brânză cu Romaine de lămâie prăjită și roșii
• Pui prăjit, morcovi și țelină cu usturoi
• Fasole verde prăjită, ciuperci și ceapă