Această ajustare mică îți relaxează umerii în timpul întinderii tale preferate de șold

Faceți o pauză din ziua de lucru pentru a vă întinde șoldurile și umerii. Credit de imagine: Movement Vault / morefit.eu

După o alergare lungă sau un antrenament de intensitate ridicată, se simte cu adevărat bine să-ți întinzi șoldurile cu întinderea figura 4 în picioare, spune Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondatorul Movement Vault.

„Intinderea cu figura 4 în picioare este o întindere foarte eficientă pentru îmbunătățirea rotației externe a șoldului pe un șold, îmbunătățind în același timp dorsiflexia gleznei pe celălalt picior”, spune el. „Este, de asemenea, minunat pentru a lucra la echilibrul cu un singur picior, deoarece necesită destul de puțin echilibru pentru a putea sta în întindere fără a ține un obiect.”

Publicitate

Dar este timpul pentru un upgrade. Efectuarea unei mici ajustări ajută la îmbunătățirea mobilității în umeri și în spate. Întoarceți figura 4 în picioare într-o întindere totală a corpului, pur și simplu extinzând brațele în fața dvs. și ținându-vă pe un scaun sau masă.

„Lăsând șoldurile și pieptul să coboare în jos către sol, veți obține o întindere suplimentară în spatele și umerii superiori”, spune Wickham. „Partea superioară a spatelui, denumită tehnic coloana vertebrală toracică, devine o extensie în extensie.”

Cum se face întinderea în picioare suportată Figura 4 Intindere

Credit de imagine: Movement Vault / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. Așezați lungimea brațelor în fața scaunului, a mesei, a balustradei, a balustradei sau a oricărui alt obiect similar robust.
2. Treceți piciorul drept peste coapsa stângă, ușor deasupra genunchiului.
3. Balamați-vă la șold și îndoiți genunchiul stâng într-o poziție ghemuit cu un singur picior. Veți simți o întindere în gluteul drept și glezna stângă.
4. Extindeți brațele drept în fața dvs. și țineți-vă pe scaun.
5. Lăsați pieptul să cadă când vă uitați în jos la podea. Veți simți o întindere de-a lungul umerilor și a spatelui.
6. Țineți cel puțin 30 de secunde și repetați de 3 până la 5 ori pe fiecare picior.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

După ce te-ai așezat pe spate și ai simțit o întindere maximă a piciorului care este încrucișat deasupra vârfului, contractă-ți activ mușchiul gluteu pe acea parte.

„Aceasta transformă întinderea într-o întindere activă și o face mult mai eficientă”, spune Wickham. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde și repetați de 3 până la 5 ori pe fiecare picior.

De ce această întindere este atât de grozavă

Intinderea figurii 4 în picioare este o mișcare preferată pentru mulți, deoarece ajută la îmbunătățirea mobilității și se întinde rotatoarele externe ale șoldurilor, inclusiv glute și piriformis. În plus, consolidați quad-urile și hamstringul piciorului în picioare, precum și îmbunătățiți mobilitatea gleznei.

Publicitate

Dacă acești mușchi sunt strânși, este posibil să aveți dificultăți în a face pași lungi în timp ce mergeți sau alergați sau când vă ghemuiți, spune Wickham. Potrivit Harvard Health Publishing, această întindere este adesea recomandată persoanelor care suferă de dureri de șold din sindromul piriformis sau sciatică, care uneori pot provoca durerea să radieze pe picior.

Și prin adăugarea în partea superioară a corpului, ajută la îmbunătățirea mobilității spatelui superior, care este foarte important pentru o coloană vertebrală sănătoasă.

„Toată lumea trebuie să includă un anumit tip de extensie a spatei superioare în rutina zilnică de întindere și mobilitate pentru a compensa toată poziția așezată încovoiată în care majoritatea oamenilor petrec prea mult timp”, spune Wickham. „Cu extensia spatei superioare a spatelui, întindeți mai multe ligamente și articulații care vă înconjoară vertebrele spinale față de întinderea mușchilor specifici.”

Publicitate

Cum se modifică figura 4 Întindere

Dacă aveți o mobilitate limitată a șoldului, a gleznei sau a părții superioare a corpului, este posibil să nu puteți face întinderea figurii 4 în picioare. Dar nu vă faceți griji, puteți oricând să modificați. Intinderea cu figura 4 așezată vă ajută să vă concentrați asupra îmbunătățirii mobilității fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la echilibrarea pe un picior.

Așezat Figura 4 Stretch

Credit de imagine: Movement Vault / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. Așezați-vă pe pământ cu lungimea brațelor unui scaun în fața dvs.
2. Îndoiți piciorul stâng în fața voastră.
3. Îndoiți piciorul drept în spatele vostru.
4. Așează brațele pe scaunul din fața ta și privește în jos la pământ.
5. Întindeți-vă înainte, lăsând pieptul să cadă ușor.
6. Țineți timp de 30 de secunde. Repetați de 3 până la 5 ori.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

În timp ce unele disconforturi sunt normale și sunt necesare pentru a îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea, ascultați-vă corpul în timp ce vă întindeți.

„Nu ar trebui să experimentați durere ascuțită, amorțeală, furnicături sau durere arzătoare în niciun moment”, spune Wickham. „Dacă simțiți oricare dintre aceste senzații, fie efectuați întinderea incorect, ținând întinderea prea mult timp, fie întinderea nu este potrivită pentru dvs. la acel moment dat. Trebuie să ieșiți din poziție și să vă ajustați.”

Alternative la Upgraded Standing Figura 4 Stretch

Dacă modificarea de mai sus încă nu funcționează pentru dvs., următoarele două ipostaze de yoga pot ajuta la creșterea flexibilității șoldurilor și picioarelor, precum și a umerilor. Acestea sunt alternative excelente pentru întinderea figurii 4, spune Dasha Einhorn, NASM-CPT, antrenor personal certificat și instructor Pilates.

Nu vă mirați dacă se simt diferiți de la o parte la alta, deoarece flexibilitatea dvs. de multe ori nu este aceeași pe ambele părți.

Jumătate Pigeon Pose With Eagle Arms

Credit de imagine: Dasha Einhorn / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. Așezați-vă pe sol și îndoiți genunchiul drept în fața dvs.
2. Îndreptați piciorul stâng în spatele vostru.
3. Pentru brațele de vultur, așezați brațul drept sub brațul stâng. Încrucișează brațele și împletește degetele.
4. Aplecați-vă înainte pentru a simți o întindere în șolduri.
5. Țineți cel puțin 30 de secunde și repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Ca alternativă la brațele de vultur, puteți face poziția de rugăciune apăsând palmele împreună în fața pieptului.

Poza cu fața de vacă

Credit de imagine: Dasha Einhorn / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. Stai înalt pe podea.
2. Îndoiți genunchii și așezați genunchiul drept deasupra genunchiului stâng.
3. Genunchii dvs. ar trebui să fie suprapuse unul peste altul.
4. Picioarele tale vor fi separate în spatele tău și vei sta între ele.
5. Ridicați brațul stâng în sus și îndoiți cotul, astfel încât mâna să vă atingă centrul gâtului.
6. Îndoiți brațul drept în spate și strângeți mâinile la spate. Dacă nu poți strânge mâinile, apropie-te cât poți.
7. Țineți cel puțin 30 de secunde. Comutați poziția pe cealaltă parte și repetați.

Afișați instrucțiunile

Publicitate