Programați „mini întâlniri” cu partenerul dvs., unde vă veți concentra pe distracție împreună. Credit de imagine: svetikd / E + / GettyImages
COVID-19 ne-a transformat viața în toate aspectele în 2020 – de la modul și locul în care lucrăm la modul în care socializăm – și cu siguranță va afecta și rezoluțiile noastre de Anul Nou pentru 2021.
„Pandemia ne-a oferit tuturor noi perspective care fac ca rezoluțiile din anii trecuți, cum ar fi pierderea a 10 kilograme sau accesul la sală de trei ori pe săptămână, să pară irelevante”, spune Tina Tessina, dr., Psiholog în Los Angeles și autor al > Cum să fiți parteneri fericiți: lucrați împreună .
Anul acesta, subliniază ea, accentul trebuie pus pe sănătatea ta mentală și pe modul de a te menține pe o chilă uniformă până când valurile pandemiei se potolesc.
Aici, nouă rezoluții psihologice de auto-îngrijire pe care să le puneți astăzi pe radar.
1. Setați limite pe durata ecranului
Chiar și înainte de pandemia COVID-19, au existat îngrijorări cu privire la ceea ce timpul de ecranare a făcut sănătății noastre. Dar acum, durata medie a ecranului americanului a crescut cu aproximativ o treime, la o medie de aproximativ șase ore pe zi – spre deosebire de patru înainte de COVID – potrivit unui sondaj publicat în septembrie trecut de compania de ochelari Foster Grant.
Deși, pe de o parte, ecranele au devenit fereastra noastră către lumea exterioară, inclusiv la serviciu, prieteni și familie, de asemenea, vă pot împiedica să fiți pe deplin prezenți în preajma celor dragi cu care locuiți, spune Courtney Hart, LCSW-C, un asistent social în Bel Air, Maryland.
Ea recomandă să desemnați un loc pentru telefoanele dvs. – cum ar fi pe o tavă cu cheile mașinii – în timpul în care sunteți cu alții, cum ar fi la cină sau în timp ce urmăriți cu toții un film sau jucați un joc.
„Este mai greu decât pare, deoarece tehnologia este făcută pentru a ne atrage înapoi”, explică ea. „Rămâneți cu o mică modificare până când constatați că funcționează – cum ar fi să scoateți în mod intenționat o aplicație de pe telefon, care este deosebit de captivantă – și apoi adăugați alta.
2. Concentrați-vă pe pozitiv
Când vine vorba atât de sănătatea ta fizică, cât și de cea mentală, merită să fii pozitiv: „Este posibil să ai stres redus, un sistem imunitar mai sănătos, scăderea tensiunii arteriale și un sentiment de fericire și o mai mare încredere în sine”, spune Ellen Diamond , Doctorat, psiholog și proprietar al Centrelor de Wellness Ketamine din Chicago.
Unul dintre exercițiile recomandate de Diamond este să creezi o listă, cunoscută și sub denumirea de „foaie de înșelăciune”, cu lucrurile pozitive pentru care ești recunoscător în viața ta. Păstrați lista la îndemână și citiți-o de mai multe ori pe zi.
„Vrei să-ți antrenezi creierul să se concentreze asupra pozitivului”, adaugă Diamond, care îți recomandă chiar să îți citești lista cu voce tare în timp ce ești în privat.
3. Vorbește pe cineva la magazinul alimentar
Aproape jumătate dintre americani spun că sunt mai singuri decât de obicei din cauza pandemiei, potrivit unui sondaj publicat în octombrie de grupul de cercetare ValuePenguin.
Dar, în timp ce aproximativ jumătate dintre noi vorbim zilnic cu cei dragi, 1 din 10 mai spune că aceste discuții le exacerbează sentimentele de singurătate.
„Gândiți-vă la toate conversațiile obișnuite pe care le purtați de-a lungul zilei înainte de pandemie – vorbind cu oamenii la coadă la magazinul alimentar sau cu vecinii din blocul dvs.”, spune Diamond.
Dacă 2020 a fost anul în care oamenii au păstrat mult mai mult pentru ei înșiși, faceți din 2021 anul în care găsiți modalități de a înlocui mai des interacțiunile sociale pe care le aveați.
„Acest lucru este valabil mai ales dacă locuiți singur”, subliniază Diamond. Poate fi la fel de simplu ca să-l întrebi pe casier sau pe tipul de mâncare cum se descurcă – fiecare interacțiune contează.
4. Prioritizează somnul peste productivitate
Puneți somnul în partea de sus a listei de sarcini. Credit de imagine: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Aproape 70 la sută dintre oameni declară că obiceiurile lor de somn au devenit inconsistente în timpul pandemiei, peste 40 la sută recunoscând că rămân trezit mai târziu decât ar trebui, potrivit unui sondaj publicat în septembrie de compania de saltele Leesa.
„Somnul este deosebit de important în timpul pandemiei, deoarece aceasta este perioada în care se vindecă atât corpul cât și creierul nostru”, spune Leah Rockwell, LPC, consilier profesionist autorizat în Mercersburg, Pennsylvania.
A face somnul să fii prioritar nu înseamnă că trebuie să-ți neglijezi lista de „sarcini”. De fapt, dacă dormi mai mult te-ar putea ajuta să lucrezi mai repede, spune Rockwell. (Ah, puterea unui creier bine odihnit!)
„Veți avea, de asemenea, puterea de a vă adapta cu ușurință și de a face față factorilor de stres inevitabili care provoacă mult mai multă anxietate pe care o merită”, spune ea.
În timp ce înțelepciunea convențională este de a obține șapte până la opt ore de închidere a ochilor pe noapte, Rockwell vă recomandă, în schimb, să faceți un studiu de două săptămâni asupra tiparelor de somn, observând când vă culcați și vă treziți singuri fără alarmă.
„Acest lucru vă va oferi un cadru pentru a afla numărul ideal de ore de somn, precum și momentele optime pentru a le prinde”, spune ea. „Corpul tău îți oferă date dacă asculți cu atenție”.
5. Practicați afirmațiile corpului
Când vine vorba de rezoluții pentru alimentație și fitness, majoritatea obiectivelor pe care ni le-am propus nu sunt sustenabile, deoarece sunt prea agresive și ne expun riscului unui stil de viață dezordonat de alimentație și exerciții obsesive, spune Alexa Shank, LPC, terapeut. și proprietar al Psihoterapiei Relief & Recovery din Houston, Texas.
În schimb, ea recomandă să implementați afirmații zilnice de recunoștință despre corpul dumneavoastră.
„Spunându-ți cu voce tare pentru ce ești recunoscător și de ce (de ex.„ Sunt recunoscător că burta mea mi-a purtat copiii ”), îți reîncordezi creierul pentru a te concentra pe aspectele pozitive ale imaginii corpului tău și mai puțin pe cele negative aspecte „, explică ea.
Când vă simțiți mai bine în ceea ce privește corpul, sunteți mai motivați să îl tratați mai bine, ceea ce include în mod natural să fiți mai activ și să vă acordați indicii de sațietate, care pot ajuta la prevenirea supraalimentării.
„Spunându-ți cu voce tare pentru ce ești recunoscător și de ce, îți reconectezi creierul pentru a te concentra asupra aspectelor pozitive ale imaginii corpului tău și mai puțin asupra aspectelor negative.”
6. Respirați adânc înainte de a vă prinde partenerul
Zilele și nopțile lungi petrecute cu celălalt semnificativ fac mai probabil să vă scoateți frustrarea unul pe celălalt, spune Tessina.
Anul acesta, ea vă sfătuiește ca, în momentul în care începeți să vă simțiți nervos, să faceți o pauză, fie că este vorba de o plimbare solitară în jurul blocului, închizându-vă în spațiul dvs. privat (puteți chiar să folosiți baia ca refugiu) sau să jurnalizați pentru a lăsa aburi.
Dacă nimic din toate acestea nu este posibil, puteți retrage situația imediat respirând adânc.
„Acest lucru aduce mult oxigen, care ajută la arderea adrenalinei și te calmează instantaneu”, explică ea. „Este un exercițiu simplu, dar promovează bunătatea, care este WD-40 al relațiilor. Când te gândești nu numai la propriile sentimente, ci și la cele ale partenerului tău, merge mult spre a-ți face relația să se desfășoare fără probleme.”
7. Programați sesiunile săptămânale de gripe cu celălalt semnificativ
După luni întregi de blocare împreună, probabil că ați catalogat o mulțime de resentimente față de partenerul dvs. Dar lucrul prin ele este vital.
„Nu poți să fii prieten sau să vrei să faci sex cu cineva care te supără”, spune Wyatt Fisher, PsyD, psiholog și consilier în căsătorie în Boulder, Colorado.
El recomandă jurarea să vă așezați și să vă expuneți nemulțumirile unul față de celălalt o dată pe săptămână.
Începeți prin a recunoaște modul în care partenerul dvs. s-a îmbunătățit în ceea ce vă privește resentimentul, apoi formulați-vă reclamația fără a utiliza cuvinte precum „tu”, „întotdeauna” sau „niciodată”, care pot face ca celălalt semnificativ să devină defensiv.
Apoi, cere-i partenerului tău să rezume reclamația pentru a se asigura că au auzit-o corect, să caute nucleul adevărului pe care îl pot deține fără scuze, să compătimești cum te face să te simți, apoi să-ți ceri scuze și să sugerezi câteva modificări, astfel încât să nu se mai repete .
În timp ce vă aflați, programați și ceva timp pentru distracție.
„Trageți timp de patru mini întâlniri pe săptămână timp de aproximativ două ore, unde vă concentrați pe oferirea de afecțiune, cultivarea intimității emoționale și a face ceva distractiv, cum ar fi să faceți o drumeție sau o plimbare cu bicicleta”, spune Fisher.
„Oamenii siguri și de susținere ne pot ajuta să ne simțim ancorați, iar menținerea conexiunilor ne poate ajuta să trecem prin următoarele câteva luni”.
8. Cultivați o nouă prietenie
A face noi prieteni ar putea fi o provocare în timpul unei pandemii, dar beneficiile pentru sănătatea mintală o fac să merite efortul. Credit de imagine: insta_photos / iStock / GettyImages
Anul acesta, faceți o rezoluție pentru a dezvolta o nouă relație cu o persoană sigură și de susținere.
„Dezvoltarea relațiilor ca adulți nu este întotdeauna ușoară și cu siguranță este îngreunată din cauza circumstanțelor noastre actuale cu pandemia”, spune Saba Lurie, LMFT, terapeut de căsătorie și familie din Los Angeles.
Dar, având în vedere cât de copleșiți, obosiți și nesiguri, atât de mulți dintre noi se simt acum, este important să rămânem conectați.
„Oamenii siguri și de susținere ne pot ajuta să ne simțim ancorați, iar menținerea conexiunilor ne poate ajuta să trecem prin următoarele câteva luni”, spune Lurie.
Luați în considerare oamenii pe care i-ați întâlnit în trecut: poate cineva de care erați curios sau cineva pe care l-ați simțit în mod deosebit în largul său. Atunci ia în considerare modul în care ai vrea să începi să aprofundezi relația respectivă.
„Ar putea fi la fel de simplu ca un text rapid că ți-au trecut prin minte și te întrebi cum le merge”, spune Lurie.
De acolo, puteți pune întrebări despre modul în care au făcut față și puteți împărtăși și experiențele dvs. Simți că ai obținut un raport? Întreabă-i acum dacă ar fi deschiși să meargă la o plimbare socială sau cel puțin să ia cocktailuri virtuale sau să ia o masă pe FaceTime, pentru a-ți stabili în continuare noua prietenie.
9. Petreceți mai mult timp fără a face nimic
„Mintea noastră are nevoie de pauze”, spune Paul Greene, dr., Psiholog în New York. „Dar atât de des în timpul zilei suntem pe un computer sau un telefon sau ne uităm la televizor.”
Deși toate acestea sunt în regulă de făcut, observă el, este important să petreceți ceva timp în fiecare zi fără să faceți absolut nimic – ceea ce înseamnă să stați, să stați în picioare sau să mergeți fără să citiți, să urmăriți sau să ascultați ceva.
„Meditația este cel mai bun tip de timp pentru„ a nu face nimic ”, deoarece ne ajută să ne îmbunătățim dacă nu avem o activitate într-un moment dat, ceea ce la rândul său îmbunătățește anxietatea”, spune Greene.
El recomandă să vă măriți treptat timpul de a nu face nimic – începeți cu cinci minute și vedeți dacă puteți crește treptat până la o oră în fiecare zi.
„Dacă se simte inconfortabil, acesta este un semn că trebuie să o faci”, spune el.