Beneficiile cerealelor integrale se extind cu mult dincolo de conținutul lor de fibre.Image credit: Alvarez / E + / GettyImages
Granulele întregi, cum ar fi orezul brun, quinoa și amarant, pentru a numi câteva, sunt o capsoare în bucătării din întreaga lume.
Publicitate
Videoclipul zilei
Orientările dietetice USDA 2020-2025 pentru americani recomandă obținerea a trei porții de boabe întregi în fiecare zi, dar 98% dintre americani se încadrează sub această recomandare. Fiecare porție este o felie de pâine sau 1/2 cană pe boabe fierte, cum ar fi:
- orez brun
- Grâu
- Orz
- Bulgarul
- Quinoa
- Nemuritoare
- Ovăz
- Muesli.
- secară
- Kamut.
- Floricele de porumb
- Orez salbatic
Publicitate
Dar interesul nostru de a mânca mai multe boabe întregi este spiind. Mai mult de jumătate dintre noi încearcă să obțină mai multe boabe întregi în dietele noastre, în conformitate cu întregul consiliu de cereale. Vechile boabe ca spelled, mei, teff, sorg și hrișcă sunt în special înalte.
Am vorbit cu cinci dietetici înregistrați cu privire la beneficiile boabelor întregi și ar putea să vă convingă să mâncați mai mult din acest grup de alimente importante.
Publicitate
Beneficiile de sănătate ale boabelor întregi
Granulele întregi sunt adesea asociate cu sentimentele pline și saturate, dar beneficiile lor depășesc cu mult acest lucru.
1. Sunt asociate cu un risc redus de diabet de tip 2
Diabetul este una dintre principalele cauze ale decesului în Statele Unite, potrivit centrelor de control și prevenire a bolilor. CDC estimează că aproximativ 1 din 10 americani au diabet zaharat.
Publicitate
O parte a prevenirii și gestionării diabetului implică o dietă echilibrată, incluzând o cantitate amplă de boabe întregi. Mâncarea mai multor cereale integrale este asociată cu un risc semnificativ mai scăzut de diabet zaharat de tip 2, potrivit cercetărilor din iulie 2020 în Jurnalul Medical British .
Beneficiile cerealelor integrale pentru riscul de diabet pot fi atribuite conținutului ridicat de fibre.
„Consumul de trei porții de boabe întregi pe zi vă poate reduce riscul de a dezvolta diabetul de tip 2”, spune Marie Spano, RD, CSSD. „Cerealele integrale au fibre insolubile care ajută la menținerea constantă a nivelului zahărului din sânge și îmbunătățește răspunsul la insulină”.
2. Sunt bogate în fibre
Beneficiile fibrelor dietetice nu pot fi supraestimate, dar mulți americani lipsesc în acest nutrient vital. Aproximativ 95% dintre americani nu reușesc să îndeplinească indemnizația dietetică recomandată pentru fibre, potrivit cercetării din iulie 2016 în Jurnalul American de Lifestyle Medicină .
„Granulele întregi se vor bucura de fibre, un nutrient minunat care nu numai că vă ajută să vă păstrați mai mult timp mai mult, dar vă ajută și pentru sănătatea intestinului”, spune Amy Gorin, RDN, un dietistian înregistrat în instanță în Stamford, Connecticut. De exemplu, ovazul oferă fibre solubile și insolubile. Aceste fibre ajută în vrac greutatea și dimensiunea scaunului dvs., ceea ce face mai ușor să treacă. ”
Persoanele desemnate de sex feminin la naștere (AFAB) ar trebui să vizeze 21 până la 25 de grame de fibre pe zi și persoanele atribuite bărbaților la naștere (AMAB) ar trebui să încerce să mănânce între 30 și 38 de grame de fibre pe zi, potrivit Clinicii Mayo. Granulele alcătuiesc cea mai lungă listă de alimente cu fibre bogate, inclusiv următoarele:
- orz : 6 grame pe 1 cană
- quinoa : 5 grame pe 1 cană
- orez brun : 3,5 grame pe 1 cană
- pâine integrală de grâu : 2 grame pe felie
- popcorn : 3,5 grame pe 3 cești
- Oat brant brioșă : 5 grame pe muffin mediu
3. Sunt o sursă bună de carbohidrați complexi
Există două tipuri principale de carbohidrați: carbohidrați complexi și carbohidrați simpli. Dacă scopul dvs. este de a mânca mai multe boabe întregi, du-te pentru carbohidrații complexi. Ele sunt o sursă de energie, nutrienți, fibre și multe altele.
„Un beneficiu major de concentrare asupra cerealelor integrale față de boabele rafinate este beneficiile pentru sănătate”, spune Kiran Campbell, Rd. „Principalul motiv pentru astfel de beneficii este probabil datorită machiajului și fibrei mai complexe în boabe întregi, care sunt mai puțin prelucrate decât omologii lor rafinați. Mai puțin prelucrate înseamnă că mâncarea este mai apropiată de starea sa naturală, pe care tendințele dietelor și cercetările au fost din ce în ce mai înclinat spre ultimul deceniu. ”
Carburile complexe din cerealele integrale sunt transformate la glucoză (zahăr din sânge AKA) și sunt apoi utilizați ca energie, care poate fi utilizată de creier, corp și mușchi, în conformitate cu Biblioteca Națională de Medicină a U.S. (NLM).
Alegeți carbohidrați complexi peste cele simple pentru a reduce înapoi pe zahăr, calorii și grăsimi. De asemenea, veți crește în mod natural aportul de micronutrienți esențiali.
4. Sunt legate de un risc redus de boli de inimă
Boala cardiacă este cauza principală a morții în Statele Unite, conform CDC. Există mulți factori care contribuie la un risc crescut de boli de inimă, iar anumite obiceiuri dietetice sunt printre acestea.
O dietă bogată în grăsimi saturate, grasimi trans, colesterol și sodiu este legată de boli de inimă, pe CDC. Pe de altă parte, alimentele bogate în nutrienți, cum ar fi boabele integrale, sunt asociate cu opusul.
Cercetarea a aratat ca o dieta bogata in granulele intreg scade riscul de a dezvolta boli cronice, cum ar fi boala de inima „, spune Campbell.
Consumul de două până la trei porții de cereale integrale pe zi poate fi benefic în prevenirea bolilor de inimă, potrivit unei revizuiri din noiembrie 2016 în Jurnalul de Medicină Chiropractică . Acolo aveți – boabele integrale sunt considerate a fi un grup alimentar sănătos de inimă.
5. Vă dau proteine
Proteina nu este un nutrient americanii de obicei lupta. De fapt, majoritatea americanilor primesc aproximativ două ori mai multă proteină, deoarece au nevoie, potrivit Clinicii Mayo.
Dar cei care urmează o dietă vegetar, vegetariană sau în primul rând plantă nu pot obține cât mai multă proteină la fiecare masă ca omologii lor de mâncare.
„Granulele întregi sunt o sursă surprinzătoare de proteine, un nutrient care vă ajută să vă păstrați saturat. O ceașcă de amarant gătită, de exemplu, oferă un incredibil de 9 grame de proteine, în timp ce o ceașcă de orez brun oferă 5 grame. Aceste boabe și Altele sunt surse bune de proteine ”, spune Gorin.
Proteina este adesea asociată cu construcția musculară și creșterea rezistenței, dar este un nutrient neprețuit. Este implicat în repararea celulelor, creșterea, dezvoltarea și multe altele, deoarece proteina este blocul de construcție al corpului, pe NLM.
6. Îmbunătățește digestia și sațietul
Anumite alegeri alimentare vă pot ajuta să obțineți o greutate mai sănătoasă prin îmbunătățirea digestiei dvs. și ajutându-vă să vă simțiți mai plină mai mult timp. Cerealele integrale pot ajuta în ambele zone, deoarece sunt pline de fibre de umplere.
„Cereale întregi, cum ar fi orez brun, pâine cu grâu întreg, ovăz și quinoa sunt ambalate cu fibre”, spune Mackenzie Burgess, RDN. „Fibra dietetică poate ajuta la scăderea digestiei și la creșterea sentimentelor de sațietate. În acest fel, fibrele pot ajuta la scăderea consumului de energie, ceea ce poate duce la o grăsime corporală inferioară și o greutate mai sănătoasă”.
Există o asociere între consumul de boabe întregi și schimbările în greutatea corporală în timp, potrivit unei revizuiri din iunie 2019 în nutrienți , dar sunt necesare cercetări suplimentare.
7. Sunt asociate cu o sănătate mai bună
O parte din îngrijirea intestinului dvs. este consumată o varietate de alimente nutritive, care diversifică microbiomul intestinal.
„Americanii ar trebui să mănânce mai multe boabe întregi pentru a diversifica bacteriile în microbiome și pentru a îmbunătăți sănătatea intestinală”, spune Sarah Schlichter, MPH, RDN. „În timp ce doar zgâriem vârful aisbergului asupra cercetării despre microbiome și tot ceea ce poate afecta, știm că consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, poate ajuta la diversificarea microbiomului și o microbiomă mai diversă a fost legată de un risc redus de boală cronică, o stare de spirit îmbunătățită, cunoaștere, imunitate și multe altele „.
Granulele întregi, cum ar fi ovăzul de ovăz contribuie la un microbiome sănătos intestinal, potrivit cercetării din octombrie 2014 în Jurnalul British de Nutriție . Acest lucru se datorează în principal amidonului lor nerezistent.
Pentru dragul intestinului tău, nu scapi pe toate boabele.
8. Sunt o sursă de fier bazat pe plante
Sursele de proteine tind să fie bogate în fier, dar obținerea suficient de fier nu este ușor pentru toată lumea. Aproximativ 10 milioane de persoane din Statele Unite sunt deficiente în fier, în conformitate cu iulie 2013 Cercetare în Cold Springs Perspective în medicină .
Sursele obișnuite de fier de fier includ cereale fortificate, carne, leguminoase, fructe de mare și fructe uscate. Granulele întregi, cum ar fi quinoa și fulgi de ovăz, sunt, de asemenea, surse notabile de fier și sunt minunate pentru cei care urmează unui plan de dietă fără carne.
„Anumite boabe întregi, cum ar fi mei, oferă fier – un nutrient care nu este întotdeauna atât de ușor să vină pentru lucrătorii bazați pe plante și are o preocupare deosebită pentru lucrătorii vegetari și vegetarieni”, spune Gorin. „Pentru a maximiza absorbția corpului dvs. de fier pe bază de plante, împerecheați cerealele întregi cu o sursă de vitamina C, cum ar fi citrice sau roșii”.
9. Sunt legate de un risc redus de anumite tipuri de cancer
Mulți oameni trăiesc cu un diagnostic de cancer și este o cauză principală de deces. Aproximativ 39,5% dintre oameni vor primi un diagnostic de cancer la un moment dat în viața lor, potrivit Institutului Național al Cancerului. În timp ce prevenirea cancerului poate părea ca o lovitură în întuneric, există câteva modalități de reducere a riscului.
„Mancarea boabelor integrale este benefică deoarece sunt asociate cu un risc mai scăzut de anumite tipuri de cancer”, spune Campbell.
Granulele integrale sunt cea mai importantă sursă de alimente de fitochimice bioactive, care sunt asociate cu o mai bună gestionare a condițiilor precum cancerul de sân, potrivit cercetării în august 2019 în nutrienți . Studiul sugerează că boabele integrale sunt legate de un risc mai mic al cancerului de sân, însă viitoarele cercetări sunt justificate.
Granulele integrale sunt, de asemenea, asociate cu un risc mai scăzut de cancer colorectal, potrivit Institutului American pentru Cancer Research. De fapt, consumul de trei porții de boabe întregi pe zi este asociat cu un risc de 17% mai scăzut de a obține boala.
În plus, consumul de boabe întregi zilnic este legat de un risc mai scăzut de cancer la ficat, potrivit lui James: Tratarea cancerului și Centrul de Cercetare.
Există multe beneficii de cereale integrale pe care nu le doriți să le pierdeți, și doar pentru că sunt carbohidrați, nu înseamnă că ar trebui să le tăiați complet din dieta dvs. Mâncarea mai multor boabe întregi este asociată cu un risc mai scăzut de boli și vă oferă multe dintre substanțele nutritive esențiale ale corpului.
Publicitate