Pentru a-ți reveni dintr-o noapte proastă, treci peste antrenamentul intens, dar asigură-te că lucrezi ușor în ziua ta. Credit de imagine: stockimagesbank / iStock / GettyImages
Chiar și experții în somn se confruntă cu o noapte proastă de somn ocazional. Întrebați-l doar pe Shelby Harris, PsyD, autorul cărții Ghidul femeilor pentru depășirea insomniei , care este o mamă de 40 de ani, cu o carieră încărcată.
„Nu sunt imun la somnul prost al unei nopți. Am fost știut să fiu aspirat de binge-watching The Great British Bake Off chiar și atunci când știu că ar trebui să mă culc”, a spus ea. spune. „Coerența față de perfecțiune este motto-ul meu”.
Publicitate
Ceea ce este important este că puteți să reveniți din el, să rămâneți eficient în timpul zilei și să resetați pentru un somn mai bun în noaptea următoare. Iată cum o fac documente de somn – și cum poți și tu:
1. „Apă mai întâi, apoi cafea”
În loc să ajungeți la oala de cafea, umpleți mai întâi sticla de apă. Harris sorbește un pahar cu apă rece de lămâie dimineața. „Apa ajută la trezirea sistemului meu, în special la temperatura rece și la lămâie”, spune ea. – E răcoritor.
Publicitate
Dar nu vă faceți griji, cafeaua este încă în meniu. Dacă sunteți un băutor de java, sorbiți cafeaua după rehidratarea cu apă. „Cafeaua ajută să-mi ofere mai mult un avantaj mental și constat că ajută atunci când nu am dormit suficient într-o noapte”, explică Harris.
Cu toate acestea, avertizează ea, nu o folosiți ca înlocuitor al somnului. Cu alte cuvinte, nu ar trebui să rămâi treaz și să crezi că poți să bei multă cafea a doua zi pentru a rămâne alert.
2. „Scoate-ți fundul din pat”
Pentru Rebecca Robbins, dr., Om de știință în somn la Brigham and Women’s Hospital și instructor de medicină la Harvard Medical School, somnul este o consecință a ceea ce facem pe parcursul zilei. Primul pas pentru un somn bun noaptea: Ridică-te la timp dimineața.
Publicitate
„Este tentant ca atunci când alarma dvs. să se declanșeze, doriți să faceți o amânare. E greșit. Somnul pe care îl primiți după o alarmă este de calitate slabă”, spune ea pentru morefit.eu.
Mai mult, vrei să te ridici din pat la ora normală. După cum explică Robbins, există un proces numit unitatea homeostatică pentru somn. „Asta înseamnă că pe parcursul zilei, somnolența se dezvoltă ca un ceas. Fiecare oră suplimentară de veghe adaugă acel sentiment general de somnolență. Începeți să bifați ceasul”, spune ea.
3. „Prioritizează”
După o noapte proastă de somn, este ușor să catastrofezi și să crezi că vei fi o epavă toată ziua și nu vei putea face nimic. Și, deși s-ar putea să nu fiți în topul jocului dvs. de obicei, „datele arată că o noapte proastă nu este sfârșitul lumii”, Seema Khosla, MD, purtător de cuvânt al Academiei Americane de Medicină a Somnului (AASM) și director al Centrului pentru Somn din Dakota de Nord din Fargo, spune morefit.eu.
Publicitate
Totuși, recunoașteți că s-ar putea să nu puteți participa la tot ce este pe lista dvs. „Știu că nu funcționez la fel de bine când sunt obosit, așa că prioritizez ceea ce trebuie făcut. Dacă este ceva cu adevărat important, o voi lăsa pentru o altă zi când sunt mai ascuțit”, Dr. Spune Khosla.
4. „Căutați multă lumină”
Unul dintre lucrurile pe care doriți să le faceți pentru a opri somnolența după o noapte proastă de zzzs? Obțineți expunere la lumină albastră. Lumina naturală a soarelui conține lumină albastră.
„Introducerea acestei lumini în globii oculari este una dintre cele mai bune modalități de a porni faza de veghe a ritmului tău circadian”, spune Robbins.
Dacă lucrați în afara casei dvs., puteți obține acest lucru pur și simplu mergând afară la mașină sau la mijloacele de transport în comun. Dacă ești WFH, du-te să-ți iei câinele (sau pe tine însuți) la o plimbare de dimineață. (Luați în considerare timpul dvs. de navetă.)
Dacă nu puteți ieși afară, atunci Robbins vă recomandă să deschideți cel puțin o fereastră pentru a lăsa aerul proaspăt și lumina soarelui.
Lectură conexă
9 sfaturi ușoare pentru a vă ajuta să vă treziți cu mai multă energie
5. „Programați niște exerciții ușoare”
Dacă sunteți cu adevărat obosit, atunci s-ar putea să nu fie momentul pentru un antrenament HIIT sau unul pentru care ridicați greutăți mari, deoarece acestea pot să nu fie în siguranță dacă nu sunteți alert. Dar merită totuși să vă mișcați corpul.
„Mă asigur că fac mișcare, dar ușor. Voi face o plimbare pe banda de alergat sau yoga ușoară, dar fac ceva pentru a mișca, chiar dacă nu a fost alergarea mea planificată sau sesiunea de ridicare a greutăților”, spune Harris.
În plus, exercițiul s-a dovedit a fi bun pentru somn: activitatea fizică poate îmbunătăți calitatea somnului la persoanele cu insomnie, a concluzionat o meta-analiză din iulie 2018 în PeerJ .
Lectură conexă
Cele mai bune 9 remedii naturale pentru insomnie
6. „Găsiți timp pentru o pui de pisică”
Noapte bună sau rea, probabil că observați că nivelul de energie, vigilența și focalizarea se scufundă după prânz. Nu este momentul pentru a ajunge la mai multă cafea, ceea ce poate face mai greu să adormi mai târziu.
„Cea mai bună strategie este să vă rambursați o parte din datoria dvs. de somn și asta este cu o pui de somn de cinci până la 20 de minute”, spune Robbins.
Setați ceasul deșteptător și așezați-vă într-un loc confortabil. Dacă nu puteți dormi sau nu veți adormi imediat, este bine. „Orice somn pe care îl puteți obține va fi mai bun decât nici unul”, spune ea.
Chiar și închiderea ochilor și odihna te pot ajuta să te simți mai treaz și gata să sari după-amiază decât dacă ai încerca pur și simplu să treci prin el. În plus, cu acest pui de somn scurt, nu te vei trezi groggy.
7. „Alege alegeri sănătoase”
Când sunteți obosit, sunteți atras mai mult spre alegeri alimentare nesănătoase – cum ar fi alimentele cu conținut ridicat de zahăr – pe care corpul dvs. le gravită în mod natural pentru un mic pick-me-up.
„Fii cu ochii pe apetitul tău”, spune Robbins. „Cercetările arată că este mai dificil să-ți dai seama când ești plin [când ești obosit]. Supraalimentarea îți va afecta somnul, deoarece corpul tău va trebui să lucreze la digestia acelor alimente peste noapte”, explică ea.
Fiți conștienți de impactul somnului asupra apetitului și a alegerilor alimentare pe tot parcursul zilei, dar mai ales la cină. Planificarea unei mese sănătoase și ușoare – vorbim de jumătate din farfuria dvs. de legume, niște proteine slabe, carbohidrați complecși și un pic de grăsime sănătoasă – va încuraja un somn odihnitor.
Și acordă-ți timp să digere înainte de a te culca. Consumul în decurs de o oră de culcare a scăzut calitatea somnului, notează o revizuire din septembrie 2016 în Advances in Nutrition .
8. „Planificați noaptea următoare”
Gândiți-vă la ce a mers prost noaptea trecută, cum ar fi să stați la telefon înainte de somn sau să încercați să vă încadrați la locul de muncă înainte de culcare sau să vă treziți devreme pentru a vă potrivi mai mult (toate lucrurile pe care dr. Khosla spune că le-a făcut, deci nu sunteți singuri).
Dacă este posibil, în noaptea următoare, începe-ți rutina de lichidare mai devreme, sfătuiește ea. „Nimeni nu doarme perfect. Uneori trebuie doar să mă tratez așa cum aș trata pe oricare dintre pacienții mei și mi-aș oferi un pic de grație. Toate acestea îmi permit să resetez”, spune dr. Khosla.
Sfaturile ei încercate și adevărate? Limitați cofeina după prânz, evitați lumina soarelui târziu în timpul zilei și puneți telefonul la distanță mai devreme, astfel încât să vă puteți ascunde și să obțineți restul de care aveți nevoie.
Experții pentru o singură cină doresc să mănânci mai des
de Kelsey Kloss
Cei mai buni 7 urmăritori ai somnului, potrivit unui expert în somn
de Sara Coughlin
Încercați Formula 15x15x15 în fiecare dimineață pentru o zi mai productivă
de Jessica Migala
Publicitate