A-ți face timp să gătești mai multe mese acasă, în loc să comanzi mâncare, te poate ajuta să obții mai mulți nutrienți hrănitori și să îi eviți pe cei care te îmbătrânesc. Credit de imagine: Peopleimages / E + / GettyImages
Cine nu vrea să arate și să se simtă bine în anii lor de aur? Soluția la un proces de îmbătrânire grațios ar putea fi doar pe farfurie.
Deși nu există o fântână de tinerețe, mâncarea pe care o consumați vă poate ajuta sau vă poate împiedica sănătatea până la vârsta mijlocie și nu numai. Aici, Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, un dietetician cu o specialitate în gerontologie, împărtășește cele mai frecvente greșeli nutriționale care vă pot îmbătrâni din greșeală.
Publicitate
1. Mănâncă prea mult sodiu
În medie, americanii consumă mai mult de 3.400 de miligrame de sodiu pe zi, ceea ce este mult mai mult decât recomandarea recomandărilor dietetice de 2.300 de miligrame, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).
Dar consumul prea mult de sodiu poate duce la hipertensiune și poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, spune Famularo. Acest lucru este deosebit de problematic, deoarece arterele noastre, care deja tind să se întărească pe măsură ce îmbătrânim, devin mai vulnerabile la efectele dăunătoare ale sodiului. De fapt, aproximativ 70 până la 75 la sută dintre adulții în vârstă au tensiune arterială crescută, spune ea.
Publicitate
Remediați-l: cea mai mare parte a sodiului din dieta americană provine din alimente procesate, ambalate și din tarife de restaurant, conform CDC. Deci, încercați să luați masa mai puțin și optați pentru alimente cu conținut scăzut de sodiu: începeți citind informațiile nutriționale de pe etichetele alimentelor (20% DV sau mai mult este considerat bogat în sodiu).
Și atunci când mâncați alimente bogate în sodiu, asociați-le cu alimente bogate în potasiu (cum ar fi bananele, cartofii dulci sau spanacul), care pot ajuta la neutralizarea efectelor dăunătoare ale sodiului, spune Famularo.
Lectură conexă
30 de alimente bogate în sodiu pentru a reduce
2. Skimping pe legume
Nouă din 10 americani nu mănâncă cantitatea prescrisă de legume (2 până la 3 căni pe zi) recomandată de USDA, potrivit unui raport al CDC.
Publicitate
Neîncărcarea suficientă a produselor este legată de un risc mai mare de deficiențe nutriționale, diabet, boli de inimă și chiar anumite tipuri de cancer, potrivit Harvard Health Publishing.
Remediați-l : adunați farfuria cu produse. De la furnizarea de fibre sănătoase pentru inimă la vitamine și minerale antiinflamatoare și antioxidanți care luptă împotriva radicalilor liberi, beneficiile fructelor și legumelor sunt infinite, spune Famularo.
Începe aici
41 de mese ușoare pe bază de plante făcute cu capse de cămară pe care le-ați stocat deja
3. Mănâncă prea mult zahăr adăugat
De la fursecuri la ketchup, sosuri de salată și supe, este aproape imposibil să eviți sursele furioase de zahăr adăugat în alimente. Numai băuturile îndulcite reprezintă 47% din toate zaharurile adăugate în dieta americană, potrivit American Heart Association (AHA).
Publicitate
Dar dintele dulce poate avea un efect grav asupra sănătății inimii. A lua prea mult zahăr adăugat poate contribui la creșterea tensiunii arteriale, a inflamației cronice, a creșterii în greutate, a diabetului și a bolilor hepatice grase, care sunt toate asociate cu un risc mai mare de atac de cord și accident vascular cerebral, potrivit Harvard Health Publishing.
Remediați-l: citiți cu atenție etichetele alimentelor și vizați alimentele fără adaos de zaharuri.
Persoanele alocate bărbatului la naștere (AMAB) nu ar trebui să primească mai mult de 9 lingurițe (36 grame sau 150 de calorii) de zahăr adăugat pe zi, în timp ce persoanele alocate femeilor la naștere (AFAB) ar trebui să urmărească nu mai mult de 6 lingurițe (25 de grame sau 100 de calorii ), conform AHA.
4. Evitarea tuturor grăsimilor
În timp ce limitarea grăsimilor saturate – despre care se crede că vă crește colesterolul rău și vă crește riscul de boli de inimă – este o strategie inteligentă pentru sănătatea generală, nu ar trebui să renunțați la toate grăsimile din dieta dvs. dacă doriți să îmbătrâniți bine.
Grăsimile nu numai că îți mențin corpul cald, ci sunt, de asemenea, fundamentale pentru a-ți oferi energie corpului, pentru a sprijini creșterea celulelor, pentru a-ți proteja organele și pentru a-ți ajuta corpul să absoarbă anumite substanțe nutritive, conform AHA.
Grăsimile îți izolează articulațiile și, în special, un tip de grăsime polinesaturată – acizii grași omega-3 – promovează sănătatea inimii, spune Famularo. Într-adevăr, omega-3 pot reduce nivelul trigliceridelor și pot crește nivelurile de colesterol HDL „bune”, ceea ce poate ajuta la reducerea acumulării de placă în artere și, în consecință, la scăderea riscului de infarct și accident vascular cerebral, conform Cleveland Clinic.
Consumul unei diete abundente în omega-3 poate, de asemenea, să vă scadă probabilitatea de a dezvolta probleme cognitive, unele tipuri de cancer și boli de ochi, potrivit Cleveland Clinic.
Remediați-l : încorporați mai multe alimente bogate în omega-3 în dieta dvs. Unele dintre cele mai bune surse includ somon, nuci, semințe de in, sardine și ulei de canola, spune Famularo.
5. Băuturi răcoritoare
Băuturile răcoritoare îndulcite nu numai că pot împiedica îmbătrânirea sănătoasă, afectându-vă sănătatea inimii, dar pot fi și un obstacol pentru oasele tale. Caz de caz: un studiu din februarie 2020 publicat în Nutrients a constatat că consumul zilnic de prea multe băuturi răcoritoare este direct legat de riscul fracturilor osoase.
Cu atât de mulți oameni care aleg băuturi răcoritoare în locul băuturilor pe bază de lactate, cum ar fi laptele care conține calciu, acest lucru este deosebit de problematic, spune Famularo.
Remediați-l : limitați aportul de sodă și optați pentru băuturi mai sănătoase, care furnizează substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea oaselor, cum ar fi sucurile și laptele îmbogățit cu calciu și vitamina D, conform Harvard Health Publishing.
6. Nu obține suficientă proteină
Odată ce împlinești 30 de ani, începi să pierzi până la 5 la sută din mușchi pe deceniu, potrivit Harvard Health Publishing. Și, deși este de așteptat un anumit grad de pierdere musculară legată de vârstă, cunoscută sub numele de sarcopenie, aceasta poate duce la o slăbiciune mai mare și la o mobilitate mai mică și, în consecință, la un risc crescut de căderi și fracturi.
Dieta dvs. – în special aportul de proteine - joacă un rol important în combaterea sarcopeniei și păstrarea masei musculare pe măsură ce îmbătrâniți. Cu toate acestea, aproximativ o treime dintre americanii în vârstă nu primesc doza dietetică recomandată (DZR) pentru proteine (0,8 grame de proteine pe 2,2 kilograme de greutate corporală), potrivit unui studiu din iulie 2017 din Contemporan Clinical Trials. < / em>
Pentru a înrăutăți lucrurile, uneori capacitatea corpului tău de a descompune și sintetiza proteinele se diminuează pe măsură ce îmbătrânești, ceea ce înseamnă că s-ar putea să ai nevoie și mai mult de macro de construcție musculară pentru a-ți îndeplini nevoile, conform Harvard Health Publishing.
Remediați-l: împachetați mai multe proteine în fiecare gustare și masă. Același studiu a constatat că consumul a 1,3 grame de proteine pe 2,2 kilograme de greutate corporală a crescut semnificativ masa musculară slabă, performanța musculară și funcția fizică la bărbații în vârstă.
Totuși, Famularo subliniază că unii pot avea dificultăți în mestecarea alimentelor bogate în proteine, cum ar fi carnea, din cauza problemelor dentare sau de înghițire. Deci, pentru a obține proteine adecvate, concentrați-vă pe surse care sunt mai ușor de savurat, cum ar fi lactatele și ouăle, spune ea.
Și, deși sursele de alimente întregi sunt ideale, puteți, de asemenea, să vă suplimentați proteinele cu pulberi de proteine, dacă este necesar, potrivit Harvard Health Publishing.
7. Uitarea despre fibră
„Fibrele adecvate sunt secretul pentru a vă asigura că tractul GI funcționează bine, menține bacteriile sănătoase și previne acumularea de toxine care pot duce la colon și alte tipuri de cancer GI”, spune Famularo.
Fibrele sunt, de asemenea, fundamentale pentru o inimă sănătoasă, deoarece pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge și la scăderea riscului de boli de inimă, potrivit USDA.
Cu toate acestea, 95% dintre americani nu reușesc să obțină suficientă fibră pe zi, potrivit unui articol din iulie 2016 din American Journal of Lifestyle Medicine .
Remediați-l: liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă între 25 și 34 de grame de fibre pe zi dacă aveți sub 50 de ani sau între 22 și 28 de grame dacă ați depășit.
„Consumul zilnic de fructe, legume și cereale integrale vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de fibre”, spune Famularo.
Lectură conexă
40 de alimente bogate în fibre pentru o bună sănătate a intestinelor
8. Bea mult alcool
Cocktailul ocazional este OK, dar a bea prea multă băutură zilnic vă poate deteriora procesul de îmbătrânire.
„Abuzul de alcool a crescut la adulții în vârstă în ultimele două decenii și poate avea efecte dăunătoare asupra sănătății și bunăstării”, spune Famularo.
Într-adevăr, în timp, consumul excesiv de alcool poate contribui la unele tipuri de cancer, precum și la afectarea ficatului, tulburări ale sistemului imunitar și leziuni ale creierului și, de asemenea, poate agrava alte afecțiuni de sănătate, cum ar fi osteoporoză, diabet, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, ulcere, pierderi de memorie și tulburări de dispoziție, potrivit Institutului Național de Îmbătrânire.
Mai mult, „adulții în vârstă sunt mai sensibili la alcool datorită modificărilor compoziției corpului și adesea iau medicamente care pot interacționa cu alcoolul într-un mod negativ”, adaugă Famularo.
Remediați-l: beți cu moderare. Oamenii AMAB ar trebui să rămână la maximum două băuturi pe zi, în timp ce oamenii AFAB nu ar trebui să consume mai mult de una, pe CDC.
Publicitate