Bătut o omletă de ciuperci vă poate ajuta să începeți ziua cu zinc și vitamina D. care susțin imunitatea. Credit de imagine: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Suntem cu toții mai preocupați de „creșterea” sistemului nostru imunitar în aceste zile. Și, deși o dietă nutritivă generală (împreună cu alte obiceiuri de viață sănătoase, cum ar fi să dormi suficient) joacă un rol important în acest sens, vei dori, de asemenea, să fii atent la anumite substanțe nutritive.
În special, zincul și vitamina D au petrecut timp în centrul atenției până târziu: Datorită proprietăților sale anti-virale și de reglare imună, zincul are potențialul de a fi un tratament de susținere la persoanele cu COVID-19, în cadrul unei revizuiri din august 2020. în revista Maturitas . Între timp, deficitul de vitamina D a fost sugerat pentru a crește incidența și severitatea infecției cu COVID-19, conform recenziei.
Acestea fiind spuse, pur și simplu consumul de alimente cu vitamina D și zinc nu vă va împiedica să vă îmbolnăviți, dar ar putea ajuta la susținerea unui sistem imunitar sănătos în general.
„Zincul și vitamina D sunt substanțe nutritive care primesc multă atenție pentru imunitate și, din motive întemeiate, susțin un sistem imunitar sănătos”, spune Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD.
Majoritatea creditului de susținere a imunității pe care îl primesc vitamina D și zincul se datorează faptului că acestea sunt cele mai utile pentru persoanele cu deficit de ele, adaugă ea.
Puteți găsi atât vitamina D, cât și zinc în alimente, dar vitamina D apare natural în mult mai puține alimente. Cu toate acestea, unele alimente precum peștele gras și ciupercile expuse la lumina soarelui conțin vitamina D și puteți găsi și alimente îmbogățite cu vitamina D.
„Vitamina D este greu de obținut prin alimente, așa că găsirea acesteia cu zinc este statutul de unicorn”, spune Blatner. „Vitamina D este un nutrient deficitar, ceea ce înseamnă că nu obținem suficient din ea. Atât vitamina D, cât și zincul afectează celulele imune și, de asemenea, ambele acționează ca un antiinflamator.”
Încercați să includeți mai multe dintre aceste alimente de zinc și vitamina D în dieta dvs. și discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă gândiți să adăugați un supliment la rutina dumneavoastră.
1. Lapte
Laptele este îmbogățit cu vitamina D și conține, de asemenea, o doză bună de zinc. Credit de imagine: Elena Medoks / iStock / GettyImages
Pe porție de 1 cană:
- Zinc: 8% DV
- Vitamina D: 16% DV
Un pahar de lapte vă poate sprijini sistemul imunitar atât cu zinc, cât și cu vitamina D – chiar dacă sunteți parțial de lapte de migdale sau soia.
„Multe alternative de lapte vegetal sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D și zinc”, spune Blatner. „Indiferent la ce tip de lapte te uiți, fie că este vorba de lapte pe bază de plante sau obișnuit, verifică de două ori eticheta pentru starea sa de vitamina D și zinc”.
Laptele vine cu multe alte beneficii: oferă, de asemenea, calciu, potasiu și proteine. Calciul este necesar pentru menținerea masei osoase, iar produsele lactate sunt principala sursă de calciu în dietele americane, conform USDA. Între timp, dietele bogate în potasiu vă ajută să vă mențineți tensiunea arterială sănătoasă.
Dieta dvs. lipsește anumiți nutrienți? Urmăriți-vă nutrienții zilnici înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
2. Somon Sockeye
Peștele gras, cum ar fi somonul, este una dintre puținele surse bogate de vitamina D și oferă, de asemenea, zinc și acizi grași omega-3. Credit de imagine: grandriver / E + / GettyImages
Pe porție de 3 oz:
- Zinc: 4% DV
- Vitamina D: 71% DV
Peștii grași, cum ar fi somonul roșu, sunt o alegere generală bună pentru sistemul imunitar, deoarece oferă zinc și vitamina D – plus o mulțime de proteine.
„Avem tendința de a asocia proteinele cu mușchii puternici, dar proteinele ne întăresc de fapt toate celulele”, spune Blatner. De aceea este foarte important pentru starea generală de sănătate și, de asemenea, pentru sistemul imunitar.
Între timp, acizii grași antiinflamatori omega-3 din somon sunt benefici pentru sănătatea inimii și pot chiar diminua durerea la cei cu artrită reumatoidă, conform Institutelor Naționale de Sănătate (NIH).
3. Conserve de somon
Somonul conservat este o alternativă nutritivă la somonul proaspăt și poate oferi chiar mai mult zinc și vitamina D. Credit de imagine: a-lesa / iStock / GettyImages
Pe porție de 3 oz:
- Zinc: 6% DV
- Vitamina D: 89% DV
Somonul conservat poate oferi chiar mai multă vitamina D și zinc decât somonul proaspăt și are avantajul suplimentar de a oferi 15% din valoarea zilnică de calciu. Aceasta este o opțiune deosebit de bună dacă de obicei nu gătiți somon din cauza timpului de pregătire.
„Peștele gras este o sursă naturală de vitamina D și, pentru a obține beneficiile, nu trebuie să fie proaspăt”, spune Blatner. „Cumpărați conserve de somon, ton sau sardine, astfel încât să aveți întotdeauna pește gras la îndemână în cămară. Este deja gătit, ceea ce îl face să economisiți timp major!”
4. Ciuperci Cremini (expuse la lumina soarelui)
Căutați ciuperci care au fost expuse la lumina soarelui pentru vitamina D. naturală. Credit de imagine: mdurson / iStock / GettyImages
Pe porție de 1 cană:
- Zinc: 9% DV
- Vitamina D: 139% DV
Pentru a obține vitamina D benefică, asigurați-vă că căutați ciuperci cremini cu „expuse la lumina soarelui” pe etichetă.
„Ciupercile produc vitamina D la fel ca oamenii, deci au o doză bună de ea atunci când sunt expuse la soare”, spune Blatner. „Dar dacă nu sunt crescute la soare, nu sunt o sursă bună de vitamina D.” De asemenea, veți obține 98% din valoarea zilnică a vitaminei D și 5% zinc DV în ciupercile maitake expuse la lumina soarelui.
Toate soiurile de ciuperci sunt sărace în calorii și grăsimi și conțin fibre, conform Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan. De asemenea, ambalează substanțe vegetale precum polizaharide, polifenoli, indoli și carotenoizi, despre care studiile efectuate pe celule și animale au arătat că au efecte antioxidante, antiinflamatoare și chiar anti-canceroase, potrivit universității.
5. Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Iaurtul conține atât zinc, cât și vitamina D și poate, de asemenea, să beneficieze sănătatea intestinului dvs. Credit de imagine: Thodsapol Thongdeekhieo / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Pe porție de 1 cană:
- Zinc: 16% DV
- Vitamina D: 16% DV
Unele iaurturi sunt îmbogățite cu vitamina D, ceea ce face din această gustare o opțiune și mai sănătoasă. Iaurtul este, de asemenea, bogat în proteine, calciu, fosfor și vitamine B, iar conținutul său bacterian viu poate ajuta la susținerea diversității microbiotei în intestin, conform Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan.
Bacteriile din intestin sunt strâns legate de sistemul imunitar al corpului, iar compoziția intestinului poate fi legată de diferite boli, conform Johns Hopkins Medicine.
„Iaurtul conține probiotice sau bacterii benefice, care nu numai că ne mențin tractul digestiv puternic, dar activează și celulele imune, astfel încât acestea să fie gata pentru invadatorii de germeni din afară”, spune Blatner.
6. Cereale de cereale integrale fortificate
Anumite tipuri de cereale îmbogățite pot fi o modalitate bună de a se încadra în substanțe nutritive într-o ciupitură. Credit de imagine: shutter_m / iStock / GettyImages
Pe porție de cup cană:
- Zinc: 136% DV
- Vitamina D: 12% DV
Într-o lume ideală, cel mai bine ar fi să obțineți cele mai multe vitamine și minerale din alimente întregi, deoarece acestea nu au ingrediente nedorite, cum ar fi zahăr adăugat. Acestea fiind spuse, alimentele îmbogățite precum cerealele pot fi utile atunci când căutați o sursă ușoară de zinc și vitamina D – mai ales dacă optați pentru o varietate cu conținut scăzut de zahăr.
„Să mergi după cereale cu conținut scăzut de zahăr este mai bine decât să-ți începi ziua cu un danez sau gogoși”, spune Blatner. „Dacă cineva caută o soluție rapidă, alimentele îmbogățite, cum ar fi cerealele, ar avea acea vitamină D și zinc. Practic, se macină mai multe vitamine și se presară în cereale.”
7. Cotlet de porc
Deși nu ar trebui să mănânci carne roșie în fiecare zi, cotletul de porc ocazional poate oferi substanțe nutritive benefice precum zincul și vitamina D. Credit de imagine: bhofack2 / iStock / GettyImages
Pe porție de 3 oz:
- Zinc: 24% DV
- Vitamina D: 4% DV
Carnea roșie, cum ar fi cotletele de porc, nu ar trebui să facă parte din dieta dvs. de zi cu zi, deoarece carnea roșie este considerată un cancerigen probabil sau ceva care probabil provoacă cancer, potrivit Agenției Internaționale pentru Cercetare a Cancerului (parte a Organizației Mondiale a Sănătății).
Bacsis
Institutul American de Cercetare a Cancerului recomandă să nu mâncați mai mult de trei porții de carne roșie pe săptămână sau aproximativ 12 până la 18 uncii, gătite. Mai mult de 18 uncii de carne roșie pe săptămână este legat de un risc crescut de cancer.
Acestea fiind spuse, atunci când alegeți să aveți o cotlet de porc, acesta va furniza vitamina D și zinc, împreună cu alte beneficii pentru sănătate.
De exemplu, o porție de trei uncii de cotlet de porc conține 22,6 grame de proteine sau 45% din valoarea zilnică. De asemenea, conține mai multe vitamine B și seleniu, care joacă un rol critic în metabolismul hormonilor tiroidieni, sinteza ADN-ului și protecția împotriva daunelor oxidative și a infecțiilor, conform NIH.
8. Ouă
Ouăle conțin în mod natural zinc și vitamina D, iar consumul unu pe zi este considerat în general sigur pentru inimă. Credit de imagine: ToscaWhi / iStock / GettyImages
Pe un ou:
- Zinc: 5% DV
- Vitamina D: 6% DV
Gălbenușurile conțin tot conținutul de vitamina D și zinc al oului. Deși, odată, ouăle erau considerate nesănătoase datorită conținutului ridicat de colesterol (un gălbenuș mare are 200 de miligrame de colesterol), experții știu acum că nivelul colesterolului din dietă și al colesterolului din sânge sunt slab corelate, conform Școlii de sănătate publică Harvard T.H Chan.
Astăzi, studiile arată că grăsimile saturate și trans au o influență mai mare asupra colesterolului din sânge. Deși poate doriți să fiți prudenți în ceea ce privește consumul de gălbenușuri dacă aveți colesterol total și LDL ridicat (sau dacă aveți diabet zaharat, ceea ce vă pune un risc mai mare de boli de inimă), cercetările au arătat că un ou pe zi este în general sigur, în funcție de American Heart Association.