Evitați aceste greșeli de scuturare a proteinelor pentru a vă asigura că amestecați ceva care umple și satisface fără ingrediente inutile. Credit de imagine: Brothers91 / E + / GettyImages
Știți cât de important este să obțineți suficiente proteine și cât de convenabil poate fi un shake de proteine pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv. Dar există o linie fină între shake-urile proteice care te mențin sătul și shake-urile care nu sunt altceva decât o papură de zahăr într-un pahar (sau sticlă).
Pentru a profita la maximum de shake-urile dvs. proteice, evitați aceste greșeli obișnuite.
1. Nu vă faceți umplerea suficientă a agitării proteinelor
„Deși un shake de proteine nu ar trebui să servească de obicei ca înlocuitor de masă, ar trebui să fie suficient de umplut pentru a vă menține până la următoarea masă”, spune dieteticianul înregistrat Sammi Haber Brondo, RD. „Nu vrei să simți foamea încă după ce ai avut una”.
Auzindu-ți stomacul zgomotos la scurt timp după ce ai băut un shake de proteine, poți avea mai multe șanse să consumi calorii suplimentare – în special zaharuri și grăsimi – la o altă gustare sau prin supraalimentare în timpul mesei următoare, potrivit Harvard Health Publishing.
Repara-l
Adăugați un echilibru de grăsimi, carbohidrați și proteine la un shake pentru a rămâne plin. „Recomand să adăugați fructe și o mulțime de legume pentru fibre, cum ar fi spanacul, varza sau chiar conopida”, spune Brondo. „Iaurtul grecesc și praful de proteine sunt modalități excelente de a adăuga proteine, iar grăsimile pot proveni din lucruri precum untul de nuci, semințele de chia sau semințele de in”.
Obțineți suficientă proteină?
Aflați cum să vă umpleți farfuria cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta astăzi!
2. Folosiți pulberea ca singură sursă de proteine
Pudra de proteine poate veni mai întâi în minte când vă gândiți la ingredientele care se agită, dar nu este singura modalitate de a adăuga în macro-ul crucial. Nu există o regulă dură conform căreia este necesară pudra de proteine în aceste tipuri de shake-uri, spune LeeAnn Weintraub, MPH, RD.
Alimentele întregi, cum ar fi nucile, ovăzul, tofu și multe altele, adaugă proteine la un shake fără a sacrifica gustul și sunt adesea o alegere financiară mai inteligentă decât praful de proteine, spune Weintraub. (Sunt, de asemenea, opțiuni excelente dacă nu vă place grăsimea prafului de proteine.) În plus, veți obține mai multe vitamine, minerale și alți nutrienți în alimente naturale, în întregime, decât pulberi, potrivit Cleveland Clinic.
Repara-l
Concentrați-vă pe amestecarea shake-urilor cu surse de proteine din alimente întregi, inclusiv „iaurt grecesc, iaurt fără lactate, tofu de mătase, unt de arahide și semințe, de exemplu”, spune Weintraub.
3. Înlocuiți un shake de proteine cu o masă
Mulți experți nu recomandă înlocuirea meselor complete cu shake-uri proteice. Acest lucru este un alt mod de a pierde valoarea nutrițională a alimentelor integrale, potrivit Clinicii Mayo.
„Un shake proteic de bază, cu un supliment de proteine și lichid, probabil că nu va oferi echilibrul și nutriția pentru a fi considerat o masă”, spune Weintraub. În plus, dacă nu este umplut cu un echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați, probabil că nu vei fi mulțumit pentru mult timp.
Repara-l
Bucurați-vă de un shake de proteine între mese, nu în loc de unul. Dacă construiți un shake echilibrat și de umplere, ar trebui să vă ajute să vă controlați foamea până când mâncați ceva mai mare.
4. Nu ești alegător în legătură cu pudra ta de proteine
Dacă decideți să utilizați pudră de proteine într-un shake, luați în considerare mai întâi obiectivele nutriționale, preferințele personale și alte probleme de sănătate. „Rețineți că alimentele și suplimentele nu sunt unice pentru toate”, spune Weintraub. „Există produse pentru a satisface diferite nevoi dietetice, cum ar fi vegan, fără gluten și bogat în calorii, de exemplu.”
De exemplu, dacă sunteți alergic la ouă, va trebui să evitați pudra de proteine din albușuri. Dacă sunteți sensibil la lactate, pulberile din zer ar putea provoca dureri de stomac sau probleme de digestie, potrivit Harvard Health Publishing.
Repara-l
Citiți întotdeauna informațiile nutriționale despre pudra de proteine și shake-urile ambalate. Alegeți-le pe cele care ambalează în ceea ce doriți – fără o grămadă de aditivi sau ingrediente inutile.
5. Folosiți îndulcitori artificiali
Adăugarea îndulcitorilor artificiali la un shake de proteine poate părea un hack de economisire a caloriilor, dar efectele pot afecta mai mult decât ajută. S-ar putea să ajungeți să mâncați mai mult dintr-un aliment îndulcit cu aceste ingrediente, deoarece este perceput ca o opțiune mai sănătoasă, potrivit Clinicii Mayo.
În plus, îndulcitorii artificiali au fost de fapt legați mai degrabă cu creșterea în greutate decât cu pierderea în greutate, în ciuda reputației lor de a lua mai puțin zahăr. Potrivit unei revizuiri din iulie 2017 din Canadian Medical Association Journal , consumul de îndulcitori precum aspartamul și sucraloza este asociat cu greutăți mai mari și circumferințe ale taliei și șanse mai mari de obezitate, probleme cardiace și diabet de tip 2.
Chiar dacă obiectivul dvs. nu este să pierdeți în greutate consumând shake-uri proteice, există modalități mai sănătoase de a îndulci un shake fără niciunul dintre produsele chimice.
Repara-l
Rămâneți la fructe și la alte surse naturale de zahăr – cum ar fi un pic de miere sau sirop de arțar – pentru a îndulci un shake de proteine.
Weintraub are câteva rețete simple pe care se sprijină pentru a obține vitamine, minerale, proteine și o delicioasă plăcere: „Îmi place foarte mult ananasul congelat, spanacul proaspăt, iaurtul grecesc simplu și nuca de cocos mărunțită neîndulcită”, spune ea, „dar îmi place și una care este un pic ciocolată cu praf de proteine de mazăre, banane, praf de cacao, avocado și lapte de ovăz neîndulcit. ”
6. Cumpărați shake-uri proteice prefabricate care par perfecte
Shake-urile de proteine gata de băut sunt la îndemână când ai timp scurt, dar ai grijă la cele care promit prea mult. „Aveți grijă de orice lozinci sau cuvinte de moda atrăgătoare care promit ceva prea bun pentru a fi adevărat”, spune Dara Godfrey, dietetician înregistrat.
Mulți pur și simplu nu au nicio dovadă pentru a-și susține pretențiile înalte. „Majoritatea produselor care se agită cu proteine sunt umplute cu o mulțime de materiale de umplutură pentru a ajuta la simțirea gurii sau a aromelor, dar în general nu reprezintă un beneficiu suplimentar pentru sănătate”, spune Godfrey.
Repara-l
Un alt motiv pentru care este atât de important să citiți etichetele nutriționale. Dacă nu-ți faci propriul shake de proteine acasă, scanează cu atenție informațiile nutriționale ale unui produs. Căutați liste scurte de ingrediente și evitați îndulcitorii artificiali, aditivul alimentar caragenan și lactoză, dacă sunteți sensibil la lactate, spune Godfrey.
7. Subestimezi caloriile
Chiar dacă creați un shake de proteine cu fructe, legume, nuci și cea mai bună pudră de proteine, caloriile se pot adăuga rapid.
Dacă îți privești agitația, s-ar putea să fii tentat să adaugi mai mult decât ai nevoie cu adevărat din oricare dintre ingredientele tale, mai ales că consumul de calorii este adesea mai puțin satisfăcător decât consumul de alimente întregi, spune Godfrey.
Repara-l
În loc să improvizați când umpleți blenderul, căutați rețete și asigurați-vă că adăugați cantitățile adecvate de ingrediente.
Ai nevoie de puțină inspirație? Încercați aceste rețete sănătoase de shake de proteine:
- Shake cremos de proteine de ciocolată
- Shake de vanilie cu sărut portocaliu
- Shake de iaurt Matchaccino
- Shake de avocado cu ierburi