Ceea ce mănânci la cină are un efect mare asupra sațietății tale imediat. Credit de imagine: d3sign / Moment / GettyImages
Este ca o ceasornic: în fiecare seară, dintele tău dulce caută ceva zaharat înainte de culcare.
Dă vina pe biologie. Un mic studiu din martie 2013 publicat în revista Obezitate a constatat că ceasul intern al corpului face apetit și pofta de mâncare dulce (amidon și sărat, de asemenea) seara.
Publicitate
Deși nu vă puteți schimba sistemul circadian, nu trebuie să fiți legați de poftele de zahăr. Într-adevăr, ceea ce faci la cină te poate ajuta să scazi dorința de desert și alte dulciuri.
Aici, dieteticienii prepară șapte haci simple de cină pentru a opri pofta de zahăr noaptea.
1. Sari peste Sifon (și alte băuturi zaharoase)
Un pahar înalt de sifon la cină ar putea fi vinovatul poftelor tale de noapte târziu.
Publicitate
Băuturile îndulcite crește instantaneu nivelul zahărului din sânge. „Este aproape ca și cum ți-ai injecta venele cu glucoză”, spune Lisa Moskovitz, RDN, fondator și CEO al NY Nutrition Group.
Dar iată problema: „Cu cât crește mai repede glicemia, cu atât produceți mai multă insulină și cu atât zahărul din sânge se prăbușește mai tare”, explică Moskovitz.
Acest rus montan cu glucoză este o rețetă pentru un dinte dulce, indiferent cât de mult ai mâncat la cină, spune ea.
Publicitate
Și să beți în mod regulat băuturi cu zahăr vă poate modifica chiar creierul. Studiile la animale arată că aportul de zahăr produce modificări chimice în creier – observate în mod similar în dependență – care cresc pofta de dulciuri, spune Kylie Gearhart, RD, asociat al NY Nutrition Group.
De luat masa: Sacați sifonul și alte băuturi dulci la cină (și din dieta dvs. generală).
„Dacă sunteți un băut avid de sodă, nu aș sugera să mergeți la curcan rece, ceea ce ar putea duce la pofte și mai intense, ci mai degrabă să reduceți treptat aportul amestecând jumătate de sodă cu jumătate de apă de seltzer sau amestecând suc cu apă”, spune Gearhart,
Publicitate
Bacsis
Pentru un indiciu de dulceață care atinge locul, Moskovitz recomandă, de asemenea, seltzeri cu aromă naturală și ape spumante, cum ar fi La Croix, Bubly și AHA.
2. Sprijiniți-vă pe alimentele cu conținut scăzut de glicemie
În timp ce un castron de pastă albă înghesuit sună ca o cină delicioasă, te-ar putea lăsa să te uiți la dulciuri în micile ore ale nopții. Acest lucru se datorează faptului că anumite alimente – cum ar fi carbohidrații rafinați – au un indice glicemic ridicat (IG).
Indicele glicemic este o valoare atribuită alimentelor bazată pe cât de lent sau cât de repede cauzează aceste alimente creșteri ale nivelului de zahăr din sânge, potrivit Harvard Health Publishing.
Alimentele cu conținut ridicat de GI eliberează rapid glucoza în fluxul sanguin, ceea ce duce la creșteri ale zahărului din sânge. „Dar ceea ce crește, trebuie să coboare rapid, iar vârful și scăderea rapidă a nivelurilor de glucoză vă asigură un ciclu vicios, provocând accidente de energie și pofte intensificate de dulciuri”, explică Gearhart.
De aceea, „stabilizarea nivelului glicemiei este numele jocului pentru ocolirea poftei de zahăr înainte de culcare”, spune Moskovitz.
Și masa cu alimente cu conținut scăzut de glicemie – care eliberează glucoză încet și constant – vă poate ajuta să faceți exact acest lucru. Umpleți legume verzi, leguminoase și nuci pentru a vă menține nivelul glicemiei echilibrat și stabil pe tot parcursul nopții.
3. Împachetați farfuria cu proteine
Îndepărtarea poftei de zahăr târziu se poate reduce la obținerea unei porții adecvate de proteine la cină.
Corpul tău digeră proteinele mai încet decât grăsimile și carbohidrații. „Aceasta înseamnă că, atunci când mâncați o masă mai bogată în proteine, vă va menține, în general, să vă simțiți plin pentru o perioadă mai lungă de timp, atenuând dorința de creștere a zahărului după cină”, spune Moskovitz.
De fapt, s-a dovedit că proteinele reduc grelina „hormonului foamei” și cresc hormoni precum peptida-1 asemănătoare glucagonului și colecistochinina care contribuie la sațietate, spune Gearhart.
Proteinele au, de asemenea, un impact minim asupra zaharurilor din sange, adauga Moskovitz. Și asta contează, deoarece alimentele care cresc rapid zaharurile din sânge duc adesea la accidente rapide ale zahărului din sânge și, în consecință, la mai multe pofte de zahăr.
Deci, asigurați-vă că placa dvs. de cină primește o porție amplă de proteine. Din fericire, există o mulțime de opțiuni de proteine perfecte pentru masa de cină. De la pui, curcan și pește la ouă, tofu și leguminoase, puteți găsi o sursă sănătoasă de proteine, indiferent de preferințele dvs. alimentare.
4. Umpleți cu fibră
Șansele sunt că nu primiți o cantitate suficientă de fibre de umplere la cină (sau, în general). Într-adevăr, majoritatea americanilor – o uimitoare 95% – nu primesc suficientă fibră pe zi, potrivit unei lucrări din iulie 2016 din American Journal of Lifestyle Medicine .
Dar dacă doriți să reduceți pofta de zahăr, fibra este prietenul vostru. „Unul dintre cele mai mari beneficii ale fibrelor este că încetinește digestia și absorbția grăsimilor, determinându-vă să rămâneți plin și mulțumit mai mult timp cu pofte reduse”, spune Gearhart.
Ghidurile dietetice 2015-2020 pentru americani recomandă între 25 și 34 de grame de fibre pe zi dacă sunteți o persoană cu vârsta sub 50 de ani sau 22 până la 28 de grame dacă ați depășit.
Vă puteți ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic îngrămădind farfuria cu alimente bogate în fibre, inclusiv legume, leguminoase și cereale integrale. Pentru cine rapide și ușoare, Moskovitz recomandă optarea pentru o sursă pre-pregătită de cereale integrale bogate în fibre, cum ar fi semințe de schimbare Quinoa organică și orez brun.
Bacsis
Când adăugați mai multe fibre în dieta dvs., asigurați-vă că beți lichide adecvate pentru a preveni constipația, spune Gearhart.
5. Rămâi hidratat
Dorința de a mânca dulciuri după cină ar putea însemna de fapt că îți este sete.
„De multe ori putem confunda setea cu foamea”, spune Moskovitz. S-ar putea să simțiți o sete excesivă maschată ca pofte de zahăr, mai ales dacă cina dvs. a fost puțin mai sărată decât de obicei, adaugă ea.
Pentru a-ți potoli setea, bea 1 până la 2 căni de apă înainte de cină, apoi sorbi mai mult pe tot parcursul mesei, spune Moskovitz.
6. Opriți televizorul
Mâncând cina în fața tubului: toți am fost vinovați de asta. Dar când sunteți conectat la televizor, nu sunteți atenți la farfurie. „Este greu să fii complet conștient și prezent atunci când ești înconjurat de distrageri, în special de televizor”, spune Moskovitz.
Nu numai că riscați să mâncați în exces (pentru că nu vă țineți cont de indicii de plenitudine), dar s-ar putea să vă regăsiți și tânjind după dulciurile din noaptea târziu.
Caz de caz: Mâncarea în timp ce vă uitați la televizor este asociată cu un consum mai mare de alimente bogate în zahăr și băuturi îndulcite la copii, în cadrul unei revizuiri sistematice din octombrie 2017 în Nutriție maternă și infantilă .
Soluția simplă aici este să opriți ecranul. „Vă veți simți mult mai mulțumiți după cină dacă vă luați timp și vă bucurați de masă, mai degrabă decât să vă lăsați fără mâncare în gură în timp ce vă distrageți de social media sau de televizor”, spune Gearhart.
Și practicați mâncarea atentă în timpul cinei: mestecați-vă încet mâncarea, savurând fiecare mușcătură și utilizându-vă toate simțurile, spune Gearhart.
7. Mănâncă suficient
Uneori pofta de zahăr în noaptea târziu semnalează că nu mănânci suficient în timpul cinei.
„Dacă încercați să urmăriți caloriile, carbohidrații sau porțiile în general, poate fi obișnuit să reduceți prea mult”, spune Moskovitz. Dar acest lucru se poate da mai târziu.
Când nu mâncați suficientă mâncare (în special carbohidrați) la masa, corpul vă va anunța, adesea sub formă de pofte de zahăr.
Pentru a combate acest lucru, mâncați întotdeauna o cină echilibrată (micul dejun și prânzul, de asemenea), completată cu toți cei trei macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine), spune Gearhart.
Și dacă încă mai ai poftă de dulciuri după cină …
Uneori, în ciuda eforturilor noastre, pur și simplu nu ne putem scutura dinte dulce după cină. Și asta e OK. Iată cum să vă descurcați într-un mod sănătos.
Întrerupeți pentru a vedea dacă piniul trece. „Uneori pofta durează doar câteva minute”, spune Gearhart.
„Dacă simți că ai mâncat cu adevărat suficient pe tot parcursul zilei și ai consumat o cină porționată în mod corespunzător, echilibrată, încearcă să-ți distragi atenția puțin mergând la plimbare, curățându-ți camera, organizându-ți dulapul sau chemând un prieten”, spune ea.
Însă, dacă totuși aveți poftă, nu luptați cu poftele. „În schimb, lucrați cu ei”, spune Moskovitz. „Dacă se simte cu adevărat o dorință alimentară și nu o dorință emoțională, atunci combină puțin din ceea ce îți dorești cu ceva despre care știi că are nevoie corpul tău”.
De exemplu, umpleți jumătate de castron cu înghețată și cealaltă jumătate cu fructe proaspete și nuci. „Veți simți în continuare că primiți o porție satisfăcătoare, dar prin adăugarea de alimente bogate în fibre sau bogate în proteine, acesta vă va menține zahărul din sânge stabil și vă va oferi hrană în același timp”, spune ea.
Lectură conexă
4 haioane pentru micul dejun care ajută la alungarea poftei de zahăr
Publicitate