Veți profita la maximum de beneficiile pentru întreg corpul boxului dacă vă faceți timp pentru a corecta aceste greșeli de formă obișnuite. Credit de imagine: South_agency / E + / GettyImages
Este ușor să intri în zonă când dai cu pumnul într-o geantă. Poate că vă gândiți la o anumită situație de care sunteți stresat sau pur și simplu săpați lista de redare. Dar câteva lovituri nepăsătoare te pot scoate din ring. Și asta e o luptă pe care sigur o vei pierde.
La fel ca alte modalități de fitness, boxul necesită abilitate și tehnică. Da, îți folosești brațele, dar miezul și picioarele conduc și ele acele pumni puternice. Coordonarea ochi-mână și agilitatea intră și ele în joc. Dar dacă formularul tău eșuează, atunci cum te poți aștepta să rămâi pe picioare rundă după rundă?
Publicitate
Pentru a vă ajuta să vă perfecționați tehnica, am întrebat antrenorii despre cele mai frecvente greșeli de box și despre cum să le remediați.
1. Nu ai treaba potrivită
În timp ce probabil vă gândiți mai mult la mâini și brațe atunci când boxați, poziția dvs. vă va pregăti pentru pumni puternici. A sta cu picioarele prea apropiate, cu picioarele încrucișate sau cu un picior departe în spatele celuilalt este o cale rapidă pentru a fi doborât – sau pentru a te împiedica.
„O greșeală obișnuită pe care o fac oamenii este să ai un picior în spatele altuia când sunt în poziția lor de box. Acest lucru este rău, deoarece vei fi dezechilibrat cu orice mișcare defensivă a capului pe care o faci și îți va împiedica mâna din spate”, Rubie Canton, CPT, box instructor la Shadowbox din Chicago, spune morefit.eu.
Publicitate
Remediați-l: Poziția corectă de box este de a vă împărți picioarele la distanța dintre lățimea umerilor, distribuind uniform greutatea pe ambele picioare.
Ce picior aveți în față depinde de mâna dominantă. Piciorul din față este de obicei partea opusă a mâinii tale dominante. De exemplu, dacă sunteți dreptaci, doriți să aveți piciorul stâng înainte și piciorul drept în spate.
De asemenea, ar trebui să aveți o ușoară îndoire în genunchi, unde picioarele sunt puțin mai libere. Acest lucru vă oferă avantajul de a trece cu ușurință într-o mișcare defensivă: atunci când un pumn vine spre dvs., veți dori să vă scufundați.
Publicitate
2. Îți lasi garda jos
Paza ta – de asemenea, ținându-ți pumnii de pomeți cu coatele de partea ta – este una dintre cele mai bune mijloace de apărare împotriva unui pumn ucigaș, așa că nu vrei niciodată să o lași.
„Când o mână bate cu pumnul, mâna opusă ar trebui să vă protejeze fața și cutia toracică”, spune Canton.
Remediați-l: practica este perfectă, așa că un lucru pe care îl puteți face pentru a corecta acest lucru este să faceți o pauză între lovituri. Gândiți-vă activ la păstrarea unui pumn de față în timp ce extindeți brațul opus.
Publicitate
„Păstrați întotdeauna pumnul opus de bărbie și asigurați-vă că bărbia este înfiptă”, adaugă Kristine Kubat, instructor CPT, Shadowbox și SoulCycle. Îndepărtarea bărbiei vă va proteja maxilarul.
3. Te apleci în pumnii tăi
S-ar putea să vă simțiți contraintuitiv, dar atunci când aruncați o lovitură, nu ar trebui să vă aplecați în ea. „Acest lucru este rău, deoarece în viața reală, dacă îți pui toată greutatea în a da cu pumnul pe cineva și îți este dor, fie vei cădea, fie vei fi lovit”, spune Canton.
Remediați-l: păstrați-vă greutatea în picioare pentru a vă ajuta să stați în poziție verticală. Strângeți-vă nucleul pentru a vă ridica și a menține echilibrul, mai degrabă decât să vă ghemuiți și să cădeți spre adversar.
„Atunci când faceți pumn, păstrați-vă greutatea uniformă și rupeți-vă pumnii de la această poziție bazată. Deci, chiar dacă vă lipsește, aveți echilibru și puteți folosi în continuare mișcarea defensivă a capului sau pumnul mai mult”, spune Canton. Acel snap în pumni ar trebui să provină dintr-un nucleu activat. Gândiți-vă la nucleul dvs. ca la motorul care vă generează cârligele și tăieturile superioare.
4. Cârligele tale sunt prea largi
Utilizat fie ca un pumn, fie ca un bloc, cârligul este acționat prin rotația trunchiului, șoldurilor și picioarelor. Dar prinderea prea largă te poate duce să ratezi sau să-ți rănești încheietura mâinii.
Când aterizați cârligele pe o geantă sau un adversar, doriți ca încheietura mâinii să fie aliniată cu cotul, spune Canton. „Acest lucru previne impactul loviturilor cu pumnul de a merge direct la încheietura mâinii”, spune ea.
Remediați-l: țintiți cu primele două articulații atunci când efectuați cârlige pentru a vă asigura că pumnul se mișcă în direcția corectă. Acest lucru vă va proteja și încheieturile.
Într-un cârlig frontal, brațul ar trebui să facă un unghi de 90 de grade cu degetul mare în sus, în timp ce pivotați pe bila piciorului din față și vă deplasați greutatea pe piciorul din spate. Când aruncați un cârlig din spate, se aplică aceleași poziții ale mâinii și brațului, dar doriți să pivotați cu piciorul din spate pentru a vă roti șoldurile.
Bacsis
Purtarea împachetărilor cu mănușile vă ajută să vă protejați încheieturile și mâinile, așa că nu faceți cutie fără o pereche care să vi se potrivească bine.
5. Vă încărcați pe pumni
„Mulți oameni cred că, dacă își vor încheia pumnii, acest lucru va genera mai multă energie și acest lucru este greșit”, spune Canton. De fapt, vă poate determina să loviți geanta cu o formă necorespunzătoare, ceea ce vă poate pune în pericol rănirea.
Încărcarea pumnilor vă va oferi, de asemenea, adversarului oportunitatea perfectă de a vă lăsa pe unul frumos pe față, în timp ce vă aruncați mâna înapoi, explică Canton. Uch.
În plus, dacă aplici aceleași pumni, nu-ți ții adversarul pe picioare. „Când arunci pumni, ar trebui să fie o surpriză”, spune Canton.
Remediați-l: Da, fiți rapid cu pumnii, dar nu loviți cu pumnul atât de repede încât adversarul dvs. să știe la ce să vă așteptați. Începeți de la gardă, loviți direct în geantă și apoi întoarceți-vă la gardă cât mai curând posibil pentru a vă pregăti pentru următorul jab sau cârlig.
Jucați alte pumni amestecând diferite combinații de lovituri, cruci, uppercuts și cârlige. Cheia este să-ți faci adversarul să ghicească. Boxul seamănă mult cu un joc de șah – nu este vorba despre aruncarea a cât mai multe pumni; este vorba de a face mișcări inteligente.
6. Nu respiri
Respirația în timp ce boxezi pare evidentă – dar ai fi surprins cât de des ți-ai putea ține respirația în timp ce arunci pumni combinate.
„Este rău din motivul evident că nu poți trăi, să nu mai vorbim de box, fără să respiri. Dar, de asemenea, posibilitatea de a-ți controla respirația în timp ce faci un antrenament de intensitate mare te va ajuta să treci prin fiecare minut al clasei de box sau al luptei, „Cantonul spune.
Remediați-l: Fiți atenți la respirație vă va ajuta să vă recuperați și să resetați între runde. Doriți să vă păstrați pumnii între pumni, așa că folosiți acest lucru ca o oportunitate de a vă concentra și asupra respirației.
„Încercați să expirați respirații mici de fiecare dată când dați cu pumnul și inspirați în timp ce vă aflați în gardă cu mâinile în sus”, spune Canton. Această sincronizare vă va ajuta să vă perfecționați combo-urile, sporind forța din spatele fiecărui pumn.
7. Corpul tău este strâns și tensionat
Amintiți-vă ce a spus Muhammad Ali: „Plutește ca un fluture, înțeapă ca o albină”. Cu siguranță vrei să zbori cu ușurință în jurul inelului sau a unei genti.
„Pumnii tăi ar trebui să fie strânși, dar corpul tău nu ar trebui să fie”, spune Kubat. „Un corp rigid și genunchii încuiați te împiedică să aterizezi efectiv cu pumnii”.
Remediați-l: mențineți genunchii moi și relaxați-vă umerii – acest lucru vă va permite să reacționați mai repede și să găsiți un flux de box.
Saltul boxerului dvs. ar trebui să fie slăbit pe picioare, astfel încât să schimbați greutatea de la un picior la altul într-o poziție adecvată. Lasă acea mișcare schimbătoare să se simtă naturală.
Antrenamentele de box ne plac
- Cum se începe boxul acasă fără echipament
- Un antrenament inspirat de box de 20 de minute pe care îl poți face acasă fără mănuși sau geantă
- Acest antrenament de box la domiciliu de 20 de minute îți va distruge serios abdomenul
Publicitate