Aplicațiile pot ajuta la ușurarea multor probleme legate de somn, de la sforăit la insomnie. Credit de imagine: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Ai probleme cu somnul în ultima vreme? Înscrie-te în Club. Într-un sondaj din mai 2020 realizat de SleepStandards, 98% dintre oameni au raportat că se confruntă cu noi probleme de somn de la noua pandemie de coronavirus, datorită anxietății, insomniei, singurătății, coșmarurilor și unui program inconsistent.
Și acest lucru este regretabil, deoarece obținerea a 7-9 ore de închidere pe noapte este asociată cu tone de beneficii uimitoare pentru sănătate. Principalul dintre ele, potrivit Fundației Naționale a Somnului, este imunitatea îmbunătățită, pe care am putea să o folosim cu toții chiar acum.
Vestea bună: există o aplicație pentru asta. Se pare că telefonul tău poate fi un portal către toate tipurile de instrumente de îmbunătățire a somnului, de la reducerea sforăitului până la depășirea insomniei. Am cerut experților în somn să dezvăluie aplicațiile lor mobile preferate care funcționează efectiv pentru a vă înregistra zzz-uri mai bune.
Așteptați, telefoanele nu sunt rele pentru somn?
De obicei, experții în somn nu recomandă utilizarea telefoanelor în dormitor. Acest lucru se datorează faptului că toate acele pings prin e-mail, alerte de știri și actualizări de pe rețelele de socializare sunt stimulante mental, conform Fundației Naționale a Somnului, ceea ce face dificilă creierul tău să se relaxeze, astfel încât să te poți îndepărta.
Celălalt motiv important pentru a evita telefoanele din dormitor este că lumina albastră emisă de dispozitivele tehnologice suprimă producția de melatonină, perturbând ritmul circadian.
Dar cu aceste aplicații, puteți face o excepție de la regula „fără telefoane”. Asta pentru că, deși va trebui să vă aduceți telefonul în dormitor, nu va trebui să interacționați cu el înainte de culcare pentru a beneficia de aceste aplicații care promovează o închidere mai bună.
1. Cel mai bun pentru sforăit: SnoreLab
Dacă camera ta se transformă în snorechestra noaptea, atunci această aplicație este pentru tine. Așezați-vă telefonul lângă pat și SnoreLab vă va urmări sforaitul în timpul nopții și apoi va trasa rezultatele pe un grafic. A doua zi dimineață, puteți verifica durata, frecvența și volumul pufurilor și pufurilor.
O altă caracteristică utilă: SnoreLab înregistrează mostre de tăiere a jurnalelor.
„Arătarea medicului dumneavoastră a acestor fișiere audio îi poate ajuta să diagnosticheze apneea potențială a somnului și să dezvolte un plan de tratament pentru a vă îmbunătăți somnul”, spune neurologul și specialistul în somn Chris Winter, MD, autorul lucrării The Sleep Solution.
Conform American Sleep Association, monitorizarea sforăitului vă permite, de asemenea, să evaluați eficacitatea strategiilor de reducere a sforăitului, cum ar fi benzile nazale sau o pernă corporală. O caracteristică SnoreLab permite utilizatorilor să testeze dacă remediile funcționează comparând sforăitul în timp; un altul măsoară impactul factorilor precum alcoolul sau medicamentele asupra respirației.
Descărcați-l: SnoreLab.com
2. Cel mai bun dacă adormi des: nu mă pot trezi!
Un sondaj din octombrie 2019 realizat de Mattress Inquirer a constatat că 57% dintre oameni au dormit cel puțin o dată pe săptămână, motivele principale fiind că au amânat chiar prin alarma lor sau au oprit-o în mod absent. Alergarea târzie nu numai că îți poate arunca întreaga zi, dar anxietatea că nu te trezești la timp ți-ar putea da insomnie cu o seară înainte. Asta, desigur, te face doar să ai mai multe șanse să dormi prea mult.
Dacă sună familiar, atunci s-ar putea să beneficiați de aplicația cu ceas cu alarmă I Can’t Wake Up.
„Pentru a opri alarma, această aplicație creează o sarcină care este mai complicată decât să glisezi degetul”, spune dr. Winter. Pentru a vă împiedica să dormiți în exces, telefonul dvs. va continua să bâzâie până când veți finaliza o provocare. În funcție de setări, este posibil să trebuiască să rezolvați probleme de matematică, să jucați un joc de potrivire sau de memorie, să rescrieți textul generat aleatoriu sau să scanați un cod de bare al produsului la alegere – în mod ideal, un articol care nu se află în dormitor, cum ar fi apa de gură din baie sau o cutie de cereale în bucătăria ta.
„Vă poate da încrederea că vă veți trezi, ceea ce vă permite, la rândul său, să dormiți bine în timpul nopții”, spune dr. Winter.
Descărcați-l: KogCreations.com
3. Cel mai bun pentru Drifting Off: Restflix
Această aplicație de somn pentru abonamente a primit raves. Oferă peste 20 de canale de conținut audio și vizual calmant, inclusiv povești de culcare, meditații de somn ghidate, sunete și videoclipuri ale naturii și muzică liniștitoare. „Este cel mai mare generator de mașini de sunet pe care l-am văzut vreodată, deoarece combină sunetele naturii, cum ar fi valurile oceanelor, cu ritmuri binaurale sedative”, spune specialistul în somn Michael Breus, dr., Autorul lucrării Puterea cândului. „Rezultatele sunt extrem de relaxante.”
Cu bătăile binaurale, două frecvențe de sunet ușor diferite sunt combinate pentru a crea percepția unei singure noi frecvențe, spune Breus. „Teoria este că, atunci când este expus la două frecvențe în același timp, una în fiecare ureche, creierul percepe de fapt un singur ton, care este diferența dintre cele două frecvențe separate.”
Cu alte cuvinte, dacă un ton de 500 hertz vine prin căștile din dreapta și un ton de 580 hertz vine prin stânga, creierul dvs. se acordă la o frecvență de 80. Aceasta este o undă de sunet cu frecvență foarte joasă pe care nu o puteți auzi, dar creierul tău încă îl înregistrează.
„Într-un proces numit antrenare, atunci când este expus undelor sonore la anumite frecvențe, modelele de unde cerebrale se adaptează pentru a se alinia cu aceste frecvențe”, spune Breus. „Ascultarea sunetelor care creează un ton cu frecvență joasă poate încetini activitatea undelor cerebrale, promovând stări mai profunde de relaxare”. Rezultatul este un somn mai bun, mai profund – stat.
Descărcați-l: Restflix.com
4. Cel mai bun pentru zgomotul alb: myNoise
Zgomotul alb ajută la somn, deoarece maschează sunetele ambientale și calmează sistemul nervos.
„Urechile tale sunt în permanență în alertă pentru zgomotul care vine, pe care apoi îl interpretează ca fiind fie amenințător, fie nu amenințător”, spune Breus. „Pe măsură ce mediul sonor devine mai liniștit, auzul tău devine mai acut, așa că observi scârțâiturile casei tale, ramura frecându-se de o fereastră sau vecinul cu trei uși în jos”.
Mașinile cu zgomot alb înăbușă sunete de fundal perturbatoare, astfel încât corpul și creierul dvs. să se poată relaxa. De exemplu, pacienții din unitatea de îngrijire coronariană au dormit de două ori mai mult când au fost expuși la zgomot alb, pe un studiu din 60 iunie 2016 din Journal of Caring Sciences.
Deși aplicațiile cu zgomot alb sunt de o zecime, ceea ce diferențiază myNoise este posibilitatea de a-ți personaliza propriile amestecuri de sunet în funcție de frecvența pe care o găsești cea mai liniștitoare. De exemplu, puteți selecta un sunet greu pentru zgomotul maro sau roz, care are un registru mai profund și unde mai lente decât zgomotul alb tradițional. De asemenea, este ușor de navigat – aplicația este organizată pe categorii, incluzând îmbunătățitori ai somnului, muzică relaxantă, sunete meditative și ameliorarea tinitusului.
Descărcați-l: myNoise.net
5. Cel mai bun pentru insomnie: Sleepio
Dacă aveți insomnie deplină, întâlniți-vă antrenorul de somn virtual.
„Sleepio este un program online care utilizează tehnici de terapie cognitiv-comportamentală pentru a îmbunătăți somnul și a fost dezvoltat de unii dintre cei mai buni cercetători din lume de la Universitatea Oxford”, spune Breus.
Iată cum funcționează: după evaluarea obiectivelor și provocărilor dvs. de somn, Sleepio vă oferă șase lecții săptămânale de 20 de minute adaptate dvs. – acestea ar putea include modificarea dormitorului sau stilului dvs. de viață, precum și strategii pentru a liniști mintea de curse. Între sesiuni, vi se cere să păstrați un jurnal de somn pentru a vă monitoriza progresul și contracarările.
Tacticile terapiei digitale cognitive comportamentale (dCBT) din aplicație s-au dovedit a îmbunătăți semnificativ insomnia, sănătatea, bunăstarea psihologică și calitatea vieții, în cadrul unui studiu din ianuarie 2019 din JAMA Psychiatry .
Descărcați-l: BigHealth.com
6. Cel mai bun pentru apnee în somn și sforăit: SnoreFree
Atenție, sforăitori: știați că există anumite exerciții la nivelul gurii și gâtului care îmbunătățesc respirația nocturnă? Conform unui studiu realizat în iunie 2020 în PLOS One , muzicienii de orchestră care cântă la instrumente de suflat au o respirație mai bună în timpul somnului și un studiu din iunie 2012 în Journal of Clinical Sleep Medicine a constatat că instrumentistii au rate mai mici de apnee obstructivă în somn (care apare atunci când mușchii gâtului se relaxează intermitent în timp ce dormi, împiedicând fluxul de aer). Cercetătorii presupun că respirația sănătoasă a muzicienilor se datorează antrenării regulate a mușchilor căilor respiratorii superioare în timp ce cântă.
Aceste descoperiri au determinat unii experți să postuleze că exercițiile vocale pot fi protectoare împotriva sforăitului și apneei de somn. Prin intarirea muschilor care mentin caile respiratorii superioare intr-o pozitie deschisa, sunt mai putin probabil sa se prabuseasca in timpul somnului, spune dr. Winter.
SnoreFree îi ghidează pe utilizatori prin exerciții de logopedie zilnice de 10 minute care vizează tonifierea țesuturilor moi din gât și faringe pentru a vă menține deschiderea pasajului de aer, scăzând astfel riscul apneei obstructive de somn.
Descărcați-l: SnoreFree.com
7. Cel mai bun pentru evaluarea calității somnului: Health Mate
Aplicațiile de urmărire a somnului se bazează pe date biologice pentru a evalua calitatea închiderii dvs., astfel încât acestea necesită de obicei un dispozitiv portabil pentru a obține o citire exactă. Health Mate vine fie cu un ceas inteligent (începând de la 55,96 USD), fie cu un covor senzor pe care îl așezați deasupra saltelei (99,95 USD).
„Aceste dispozitive măsoară ritmul cardiac și mișcarea pe timpul nopții și apoi creează un compozit al somnului din noaptea anterioară”, spune dr. Winter. A doua zi, puteți verifica „scorul de somn”, derivat dintr-un algoritm care ia în considerare durata somnului, adâncimea și numărul de întreruperi. Salteaua senzorului vă monitorizează, de asemenea, modelele de respirație pentru a detecta apneea de somn potențială.
Health Mate nu numai că vă oferă un instantaneu al calității somnului, dar îi ajută pe utilizatori să urmeze un program de somn, reamintindu-vă cu jumătate de oră înainte de culcare că este timpul să vă relaxați, evaluând progresul dvs. în ceea ce privește aderarea la ora dorită de culcare și dezvăluind cum a durat mult să adormiți, astfel încât să puteți fi siguri că amânați timp de 7 până la 9 ore recomandate. Dimineața, va emite o alarmă de vibrație ușoară în punctul optim în timpul ciclului de somn, astfel încât să vă treziți senzația de răcorire în loc de groggy.
„Un program de somn consistent este deosebit de important în timpul carantinei și dacă lucrați de acasă”, spune dr. Winter.
În plus, Health Mate oferă instrumente pentru a identifica elemente care ar putea influența somnul.
„Puteți privi în urmă la ultimele 30 de nopți și puteți alege modelele”, spune dr. Winter. „De exemplu, ați putea descoperi că vă treziți mai frecvent dacă beți alcool înainte de culcare sau că dormiți mai bine când vă antrenați seara față de dimineață”. Aplicația oferă chiar și sugestii pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți somnul, pe baza valorilor personale.
Descărcați-l: Withings.com