Un măr pe zi ar putea să nu țină gazul la distanță. Credit de imagine: skynesher / E + / GettyImages
În timp ce fasolea este probabil cea mai infamă pentru inducerea fartsului (pentru aceasta, chiar au propriul lor cântec de joacă), există o mulțime de alte alimente care duc la flatulență și alte tipuri de disconfort gastro-intestinal (GI).
În primul rând, să curățăm aerul: deși este în mod obișnuit asociat cu rușinea, trecerea gazelor este o parte normală a procesului digestiv, spune dieteticianul Suzie Finkel, RD, fondatorul Well Digested.
„Gazul este produs în principal de bacterii care trăiesc în intestinul gros (colon) atunci când se hrănesc cu particule alimentare care trec prin ele”, spune ea. „Bacteriile produc mai multe gaze atunci când digeră, respectiv fermentează, tipuri specifice de carbohidrați, cum ar fi fibrele vegetale și zaharurile”.
Obțineți suficientă fibră? Urmăriți-vă nutrienții zilnici înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
Farturile pot fi un semnal că sistemul dvs. este în stare bună de funcționare. „Cantitățile moderate de gaz sunt un semn normal al digestiei și pot însemna de fapt hrănirea bacteriilor bune cu lucrurile pe care le place să prospere”, spune Finkel, adăugând că bacteriile se bucură cel mai mult de fibre vegetale, care includ alimente precum nuci, semințe, fasole , cereale integrale, fructe și legume.
„Când mâncăm diete bine echilibrate, bogate în acești carbohidrați benefici, de multe ori devin gazoși.
7 alimente care cauzează gaze
În afară de fasole, există o serie de alimente care vă pot face să treceți mai mult gaz decât obișnuiți, mai ales dacă le introduceți în dietă pentru prima dată. Dar acesta nu este un motiv pentru a sta departe de ele – citiți mai departe pentru a afla cum să includeți aceste alimente sănătoase în dieta dvs. cu disconfort minim.
1. Ceapă și usturoi
Ceapa și usturoiul au concentrații mari de fructani, un tip de carbohidrați greu de digerat și care poate duce la gaze, spune Finkel. Fructanele pot fi greu de evitat, deoarece atât de multe rețete se bazează pe ceapă și usturoi pentru a găti aromat.
Vestea bună: Gătitul ajută la descompunerea compusului. Deoarece conținutul de fructan este solubil în apă, prepararea acestora într-un vas pe bază de ulei este o modalitate excelentă de a obține o aromă fără fructani, conform Universității Monash. După ce le gătiți în ceva asemănător cu un salt-prăjit, puteți îndepărta bucățile de ceapă și usturoi pentru a reduce efectul acestora asupra sistemului digestiv.
Dacă constatați că sensibilitatea dvs. la ceapă și usturoi este deosebit de severă, încercați să experimentați schimbul de ceapă și usturoi pentru un mirepoix de fenicul și morcovi, care vor adăuga aromă, dar vor fi mai ușor de digerat, Christy Brissette, RD, fondatorul 80 Twenty Nutriția, spune.
2. Fructe cu conținut ridicat de FODMAP
FODMAPs (care înseamnă oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli) sunt tipuri specifice de carbohidrați pe care oamenii nu le digeră deosebit de bine și sunt vinovați frecvent de gaze – mai ales pentru persoanele cu sindromul intestinului iritabil (IBS), supraaglomerarea bacteriană a intestinului subțire (SIBO), intoleranța la lactoză și alte sensibilități GI, spune Finkel.
Nu toate fructele vor aduce fum, dar fructele bogate în FODMAP, inclusiv acestea, pot:
- mere
- pere
- mango
- cireșe
- fructe uscate
- caise
- smochine
Aceste fructe au o concentrație mare de fructoză, care, dacă sistemul dvs. nu digeră corect, poate duce la gaze, dureri abdominale și diaree, potrivit Clinicii Mayo.
Dacă găsiți anumite fructe problematice, încercați să înțelegeți fructele cu conținut scăzut de fructoză, cum ar fi melan, banane, căpșuni și portocale, spune Brissette. Odată ce vă simțiți confortabil, puteți introduce încet fructele bogate în fructoză în rutina alimentară, ceea ce vă poate ajuta să vă găsiți locul dulce.
„Uneori este vorba despre cantitate. Veți găsi că puteți face un măr pe zi, dar nu și un castron mare de cireșe”, spune Brissette.
3. Legume crucifere
Broccoli, varza și varza de Bruxelles pot fi dure pe unele stomacuri. Legumele crucifere conțin rafinoză, un alt tip de zahăr care poate fi greu de descompus și uneori vă poate lăsa să vă simțiți balonat și dureros, spune Brissette.
Gătitul poate ajuta la diminuarea loviturii acestor tipuri de legume, de asemenea, deoarece acest lucru poate distruge rafinoza. Dacă aveți crampe și alte dureri de stomac după ce ați mâncat aceste alimente, vă recomandăm să reduceți cât de mult mâncați la un moment dat – Brissette spune să rămâneți la o ceașcă pe porție maximă și luați în considerare obținerea verdele dvs. de la mai ușor de digerat alimente precum salate, ardei, sfeclă și morcovi.
4. Alcooli de zahăr
Alcoolii de zahăr sunt adesea adăugați în pulberile și barele de proteine, alimentele ambalate marcate „fără zahăr” și alte alimente așa-numite „dietetice” pentru a reduce numărul lor de calorii. Xilitol, sorbitol, maltitol și eritritol sunt exemple de alcooli de zahăr și sunt adesea folosite pentru a adăuga dulceață, volum și textură alimentelor.
Corpurile noastre nu digeră toate părțile alcoolului din zahăr, spune Brissette. Părțile nedigerate se deplasează către colon, unde pot „genera niște gaze și uneori crampe sau disconfort abdominal”.
În timp ce unele corpuri mănâncă foarte bine alcooli de zahăr, altele – în special cele cu probleme gastrointestinale, cum ar fi IBS, boala Crohn sau colita ulcerativă – au anumite efecte inconfortabile, inclusiv gaze, balonare și diaree, în cadrul unui studiu din octombrie 2016 din International Jurnal de stomatologie.
Studiul a constatat că xilitolul tinde să fie mai bine tolerat decât alți alcooli de zahăr, așa că, dacă ajungeți deseori la alimente care conțin alcooli de zahăr, verificați lista de ingrediente pentru xilitol. Brissette sugerează, de asemenea, căutarea de produse îndulcite cu stevia, care sunt, de asemenea, cunoscute pentru a provoca mai puține balonări și gaze.
5. Produse lactate
Până la 50 de milioane de adulți americani sunt intoleranți la lactoză, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH). Și pe măsură ce îmbătrânim, probabil că vom întâmpina mai multe dificultăți la digerarea produselor lactate.
Persoanele cu intoleranță la lactate nu pot digera complet lactoza, un tip de zahăr găsit în lapte. De obicei, acest lucru se întâmplă deoarece intestinul subțire nu produce suficientă lactază, enzima responsabilă de digestia laptelui, conform Clinicii Mayo. Persoanele cu niveluri scăzute de lactază pot digera în continuare laptele, dar dacă nivelurile lor sunt prea scăzute, pot prezenta simptome, cum ar fi greață, balonare, crampe stomacale, gaze și diaree.
În timp ce majoritatea persoanelor cu intoleranță la lactoză nu trebuie să renunțe la toate produsele lactate pentru a-și gestiona starea, a devenit din ce în ce mai ușor să găsească alternative, datorită creșterii alternativelor de lapte non-lactate disponibile pe piață astăzi. Dacă există o versiune lactată a unui aliment, este posibil să existe și o versiune non-lactată pe undeva.
6. Cereale întregi
Cerealele integrale îți sunt prietene: îți păstrează tractul digestiv sănătos, stabilizează zahărul din sânge și oferă fibre, care pot ajuta la o serie de condiții, inclusiv la controlul greutății.
Un studiu realizat de Institutul Național pentru Alimentație, Universitatea Tehnică a Danemarcei, discutat într-un articol științific din ianuarie 2019 în Gut a constatat că atunci când adulții supraponderali înlocuiau produsele din cereale rafinate cu soiuri de cereale integrale, acestea pierdeau în greutate, mâncau mai puțin și au experimentat o inflamație redusă în corpul lor.
Însă cerealele integrale fibroase pot fi un șoc pentru sistemul dvs., mai ales dacă le adăugați în dieta dvs. prea repede. „Corpul tău trebuie să se aclimatizeze, deoarece fibra creează volum și mișcă rapid lucrurile prin sistemul tău”, spune Brissette.
Ea recomandă introducerea alimentelor bogate în fibre treptat și creșterea aportului de apă, așa cum faceți, pentru a menține lucrurile care curg lin. În caz contrar, este posibil să aveți fibre uscate așezate ca o piatră în colon, ceea ce poate fi cauza gazului și a balonării.
7. Mancaruri prajite
Mulți oameni consideră că mesele grase le lasă să se simtă mai puțin stelare după ce mâncarea a dispărut.
Alimentele grase, prăjite cauzează în mod obișnuit gaze deoarece sunt pline de grăsimi, iar grăsimea este cel mai digerat macronutrienți, conform unui studiu din octombrie 2017 din International Journal of Molecular Medicine . Deoarece alimentele grase se digeră încet, petrece mai mult timp persistând în tractul gastro-intestinal, ceea ce poate duce la acele simptome nu atât de distractive, cum ar fi gazele, balonarea și diareea.
„Alimentele bogate în grăsimi nu formează gaze de la sine, dar tind să încetinească digestia, astfel încât alimentele să aibă mai mult timp să fermenteze în colon”, spune Finkel.
Sfaturi pentru reducerea gazului și a disconfortului
„Gazul este bun”, spune Finkel. Totuși, dacă gazul vă provoacă durere sau face ca mesele să fie incomode, ar putea merita să căutați ajutor. Lucrul cu un dietetician înregistrat este un loc bun pentru a începe, mai ales pentru că doriți să abordați rădăcina problemei.
1. Încercați un supliment
„Unii oameni se descurcă foarte bine cu o enzimă digestivă”, spune Finkel, menționând că atât Beano, cât și Bean-zyme pot ajuta la reducerea bulelor de gaz la care poate duce alimentația grea. Dacă știți că sunteți pe cale să vă așezați la o porție mare de chili, de exemplu, puteți lua un supliment în prealabil pentru a vă ușura stomacul.
Finkel recomandă, de asemenea, ceai proaspăt de ghimbir și mentă, despre care spune că poate fi eficient în reducerea acelor bule de gaz.
2. Concentrați-vă pe controlul porțiunilor
S-ar putea să tolerați mai bine anumite alimente dacă le consumați în cantități mai mici, mai puțin frecvente.
„Mulți oameni, chiar și cei cu IBS de-a lungul vieții, pot tolera multe alimente care conțin FODMAP în cantități mai mici”, spune Finkel. Ea spune că clienții ei se pot bucura de o lingură de fistic față de o ceașcă sau de câteva bucăți de conopidă gătită față de o farfurie cu orez de conopidă.
„Toleranța tuturor este diferită, așa că este bine să vă testați pragul de digestie personal al alimentelor FODMAP cu un dietetician”, spune Finkel. „S-ar putea să fii surprins [să afli] că tolerezi o anumită mâncare bine, chiar dacă este mai mare în FODMAP.”
3. Încetiniți
„Gazul GI superior, care include eructarea excesivă, poate fi legat de SIBO și fermentația bacteriană GI superioară, dar mai des este vorba doar de bule de aer”, spune Finkel.
„Modelele de respirație și chiar modul în care preia aerul atunci când mănânci și vorbești pot avea un impact uriaș. Mănâncarea lentă, mestecarea bună și lucrul la o respirație calmă și profundă pe tot parcursul zilei pot fi de un ajutor imens pentru asta. Există mulți terapeuți fizici. , în special terapeuții podelei pelvine, care ajută la respirație pentru a vedea dacă utilizați corect diafragma și mușchii abdominali pentru respirație. ”