Coșmarurile vă pot afecta calitatea somnului, dar există mai multe lucruri pe care le puteți încerca să scăpați de ele. Credit de imagine: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Căderea liberă într-un gol negru. Dinții care cad. A fi gol în public. Cei mai mulți dintre noi ne amintim trezirea dintr-un coșmar într-o sudoare rece.
Într-adevăr, între 50 și 85% dintre adulți declară că au experimentat coșmarul ocazional, potrivit Academiei Americane de Medicină a Somnului (AASM).
Publicitate
În timp ce coșmarurile devin mai puțin frecvente pe măsură ce îmbătrânești, este posibil să fi observat o creștere a coșmarurilor în ultimul an. Asta pentru că stresul, anxietatea și traumele – care au fost mereu prezente în timpul noii pandemii de coronavirus – pot declanșa coșmaruri, conform Clinicii Mayo.
Deși visul sporadic rău nu este nimic de îngrijorat, coșmarurile recurente pot deveni o pacoste, mai ales dacă îți sabotează închiderea ochilor.
„Coșmarurile au un impact negativ asupra calității somnului, deoarece implică o trezire”, spune dr. Patricia Haynes, specialist în medicină comportamentală pentru somn, pentru morefit.eu. Când te trezești din somn, simțiți anxietate sau cu inima în cursă, să te întorci la culcare poate fi dificil. Și cu cât somnul este mai tulburat, cu atât te vei simți mai puțin odihnit dimineața.
Publicitate
În plus, frica de coșmaruri vă poate determina să evitați somnul. Acest lucru poate duce la lipsa de somn sau la un tipar de somn tulburat care se poate transforma, în unele cazuri, chiar în insomnie, potrivit Fundației pentru Somn.
Pentru a înrăutăți lucrurile, coșmarurile pot agrava condițiile de sănătate mintală existente, cum ar fi anxietatea și depresia, care sunt deja asociate cu simptome precum întreruperea somnului.
Aici, Haynes sugerează strategii pentru a face coșmaruri pentru o odihnă relaxantă.
Publicitate
1. Obțineți stresul sub control
Stresul și anxietatea pot provoca coșmaruri, astfel încât găsirea de modalități de gestionare a acestor sentimente poate fi de ajutor.
„Managementul stresului include practicarea respirației profunde și a atenției, reducerea cerințelor la locul de muncă sau acasă, luarea pauzelor și cultivarea unor relații pozitive”, spune Haynes.
Acest sfat nu este nimic nou, spune Haynes, dar doar pentru că l-ai mai auzit nu înseamnă că îl faci. De aceea, ea încurajează prioritizarea gestionării stresului în fiecare zi.
Publicitate
5 obiceiuri de 2 minute care vă pot ajuta să vă reduceți stresul, stat
de Marygrace Taylor
6 aplicații de meditație pentru a vă ajuta să fiți mai recenți și să vă stresați
de Jenn Sinrich
Acest exercițiu de recunoștință de 5 minute vă poate ajuta să ușurați stresul (și să vă sprijiniți sistemul imunitar)
de Kelly Glass
2. Încercați să „schimbați melodiile”
Când te trezești dintr-un coșmar, „Fă ceva mai moale sau relaxant care te va ajuta să adormi repede repede”, spune Haynes.
Respirația profundă, meditația sau relaxarea musculară profundă progresivă pot fi toate locuri bune de început.
3. Nu Marinează în el …
„Poate fi ușor să ne strecurăm într-o gaură de iepure și să încercăm să ne analizăm calea de ieșire”, spune Haynes. „Ne întrebăm ce înseamnă coșmarul și de ce l-am avut”.
Dar, de multe ori, supraanalizarea unui vis terifiant agravează doar suferința prin preluarea și a orelor tale de veghe.
„Când ne analizăm coșmarul în timpul zilei, redăm aceleași imagini de coșmar, mereu, la fel ca un record doborât”, spune Haynes.
4. … dar Nu Împingeți-l activ, Fie
A vă spune că nu vă gândiți la un coșmar va avea de obicei efectul invers.
„De exemplu: Nu vă gândiți la urșii albi. Vă gândiți acum la urșii polari? Acesta a fost un studiu clasic de cercetare în psihologie realizat de Wegner care a demonstrat cum încercările de suprimare a gândurilor sau imaginilor nu au succes și aduc de fapt gândul sau imaginea pe care noi încearcă să suprime „, spune Haynes.
Modul ideal de a răspunde la un coșmar este să permiți imaginile fără a le invita sau a le împinge, explică ea. La fel ca atenția, recunoașteți pur și simplu gândul (în acest caz, coșmarul) și lăsați-l să treacă.
5. Schimbați imaginea
Dacă abordarea mindfulness nu funcționează pentru dvs., puteți încerca să schimbați imaginea visului într-un mod mai pozitiv sau personal. Făcând acest lucru, în esență „preluați controlul asupra visului și„ rupeți ”obiceiul de a reda aceeași imagine din nou și din nou”, spune Haynes.
Cu alte cuvinte, îți rescrii visul în propriile condiții. Deoarece nu există reguli bazate pe realitate pentru re-scriptarea viselor, puteți fi la fel de creativ pe cât doriți.
De fapt, „o teorie este că, cu cât imaginile sunt mai fanteziste, cu atât mai mult putem dezactiva obiceiul și ne putem ajuta mintea să folosească visurile și imaginile pentru a procesa experiența stresantă sau emoțională”, spune Haynes.
Iată un exemplu din practica ei:
„Am avut un pacient care s-a întors recent de la desfășurare în Afganistan. A avut un coșmar recurent care implica încercarea de a opri un bombardament pe o piață afgană. Am lucrat împreună scriind o nouă narațiune a acestui vis. În loc să încercăm să oprim bombardamentul, a lăsat bombardamentul să se întâmple. Când a explodat bomba, a văzut flori explodând pe toată piața. După ce a scris această narațiune, a petrecut ceva timp practicând și imaginile. După ce a practicat timp de o săptămână sau două, visul a început să se schimbe – încorporând setări ciudate și oameni – și avea mai puțină frică. După încă o săptămână, nu mai avea coșmarul. ”
6. Obțineți ajutor profesional
Dacă aveți coșmaruri de mai multe ori pe săptămână sau vă afectează în mod semnificativ somnul, starea de spirit sau viața de zi cu zi, vă poate ajuta să căutați un medic sau un furnizor de sănătate mintală, conform Fundației pentru Somn.
Mai exact, „poate fi util să solicitați asistență de la un specialist în medicina comportamentală a somnului, un clinician cu pregătire și experiență în terapii de somn de coșmar și insomnie”, spune Haynes.
Diferența dintre visele rele, coșmarurile și terorile nocturne
Coșmarurile sunt singurul tip care de obicei te trezește din somn. Credit de imagine: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages
Acești trei termeni sunt aruncați în mod interschimbabil, dar sunt într-adevăr experiențe distincte.
Cosmaruri
În timp ce visele rele pot provoca suferință, acestea nu te trezesc din somn, potrivit Fundației Somnului.
„Diferența principală dintre un vis rău și un coșmar este intensitatea visului”, adaugă Haynes.
Coșmaruri
Coșmarurile, pe de altă parte, conțin adesea imagini de vis vii, deranjante, care implică o amenințare pentru supraviețuirea sau siguranța noastră (gândiți-vă: a fi atacat sau urmărit).
„Conținutul visului este adesea atât de deranjant încât persoana se trezește din somn, simțindu-se confuză sau supărată”, spune Haynes.
Terori nocturne
Uneori oamenii folosesc termenul „teroare nocturnă” pentru a se referi la un coșmar terifiant. În ambele cazuri, oamenii trezesc din somn într-o stare extrem de înfricoșătoare.
„Cu toate acestea, din punct de vedere tehnic, terorile de somn sunt complet diferite de coșmaruri”, spune Haynes.
În primul rând, terorile nocturne (uneori numite terori ale somnului) nu apar în timpul somnului cu mișcare rapidă a ochilor (REM), etapa tipică a somnului asociată cu visarea, spune ea. Mai degrabă, acestea se întâmplă în timpul somnului profund, numit și somn cu undă lentă.
Este mai greu să te trezești din acest tip de somn, motiv pentru care o persoană poate să apară trează în timpul unei terori de somn – de exemplu, ochii sunt deschiși sau țipă – dar rămân fără răspuns, Spune Haynes.
Acest lucru explică, de asemenea, de ce, spre deosebire de coșmaruri, este neobișnuit să ne amintim conținutul visului unei terori nocturne.
Aceste teroări afectează copiii mult mai des decât adulții, potrivit Clinicii Mayo, și de obicei nu sunt motive de îngrijorare. Dar ar trebui să vă adresați unui medic dacă acestea devin mai frecvente sau perturbă în mod obișnuit somnul, duc la vătămări sau probleme de siguranță, provoacă somnolență excesivă sau probleme de funcționare în timpul zilei, continuă dincolo de adolescență sau încep la maturitate.
Publicitate