Niciun aliment – inclusiv coșul de pâine jignit – nu este un aliment „rău”. Credit de imagine: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
Când vine vorba de pierderea în greutate, carbohidrații par să fi devenit cel mai malignit macronutrienți. „Oamenii dau vina pe probleme de sănătate și greutate [carbohidrați cum ar fi] pâinea, pastele, orezul, cartofii și chiar fructele”, spune morefit.eu Lisa Moskovitz, RDN, fondator și CEO al NY Nutrition Group.
Dar carbohidrații nu merită un rap atât de rău. La urma urmei, acestea sunt sursa noastră principală de energie.
„Carbohidrații pentru corp sunt ca benzina pentru o mașină sau un acumulator pentru telefoanele noastre mobile – ne mențin în funcțiune la vârf și oferă un flux constant de combustibil pe tot parcursul zilei”, spune Moskovitz.
Adevărul este că ai nevoie de carbohidrați sănătoși pentru a avea succes pe drumul tău spre scăderea în greutate. Deci, înainte de a alunga fiecare carbohidrat din planul de dietă, cunoașteți faptele.
Aici, Moskovitz aruncă șase mituri comune despre carbohidrați care ar putea să-ți frâneze progresul pe scară.
Mitul 1: toate carbohidrații sunt la fel
Nu toți carbohidrații sunt egali.
„Există cu siguranță o diferență între consumul de fulgi de ovăz și consumul de sifon – acesta din urmă este practic tot zahăr și nu are nutrienți, în timp ce ovăzul este mult hrănitor și se descompune mai încet”, spune Moskovitz.
Când vine vorba de un plan de dietă sănătoasă, cu cât conține mai mulți nutrienți, cu atât este mai valoros pentru corpul tău.
„Concentrați-vă pe consumul de carbohidrați mai complexi, cu conținut ridicat de fibre și cu nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, fasolea și cerealele integrale”, spune Moskovitz.
Alimentele bogate în fibre nu numai că vă mențin să vă simțiți mai plini mai mult timp, ci vă ajută și la stabilizarea zahărului din sânge – ambele lucruri importante atunci când scăderea în greutate este scopul dvs.
Mitul 2: carbohidrații se îngrășează
În timp ce mulți dintre noi dau vina pe pâine, paste și prăjituri pentru creșterea în greutate, carbohidrații nu îngrășează în mod inerent.
„Doar carbohidrații consumați în exces din ceea ce corpul arde ca combustibil (sau se rezervă ca glicogen pentru utilizare ulterioară) se vor transforma în țesut adipos (grăsime)”, spune Moskovitz.
Acest lucru este valabil pentru toate macrocomenzile. „Fie că mâncați pâine bogată în carbohidrați, carne de vită bogată în proteine sau unt bogat în grăsimi, dacă corpul dumneavoastră nu are nevoie de aceste calorii pentru energie, le va depozita pentru mai târziu”, spune Moskovitz.
Pur și simplu: Carbohidrații nu îngrășează mai mult decât orice alt macronutrienți. Adevăratul vinovat este să mănânce în exces.
Cu toate acestea, „tipurile de carbohidrați pe care le consumați vă pot ajuta fie să vă simțiți plini și energici, fie să vă simțiți obosiți și doriți să căutați mai mulți carbohidrați”, adaugă ea.
Cea mai sănătoasă abordare a gestionării greutății este echilibrarea dietei cu carbohidrați cu conținut ridicat de fibre (gândiți-vă: fructe, legume, cereale integrale, leguminoase), proteine slabe și grăsimi antiinflamatorii precum uleiul de măsline și avocado.
Mitul 3: Indicele glicemic este tot ce contează
Este posibil să fi auzit că carbohidrații cu un indice glicemic scăzut (IG) sunt ideali pentru pierderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că alimentele cu conținut scăzut de IG eliberează glucoză încet și constant, conform Harvard Health Publishing. La rândul său, acest lucru vă oferă energie de lungă durată, vă menține apetitul (și pofta) sub control și vă ajută să evitați supraalimentarea.
Indicele glicemic
IG clasifică alimentele pe o scară de la 1 la 100 în funcție de cât de repede cresc nivelul glicemiei. Cu cât numărul este mai mare, cu atât glicemia va crește mai repede. De aceea, IG poate fi un instrument util pentru persoanele cu diabet zaharat sau niveluri volatile de zahăr din sânge, spune Moskovitz.
Și, deși este adevărat că alimentele cu conținut scăzut de IG tind să favorizeze pierderea în greutate, IG nu spune întreaga poveste.
„Problema este că majoritatea alimentelor nu sunt consumate singure sau uneori nu în cantitatea de 50 de grame” folosită pentru calcularea indicelui glicemic, spune Moskovitz.
„Cât de des ați mânca o bucată de pâine fără tartine, carne sau un fel de condiment sau topping? De îndată ce adăugați altceva – în special ceva cu fibre sau grăsimi – la amestec, aceasta afectează imediat cât de repede este alimentul cu carbohidrați este defalcat „, explică ea.
Cu alte cuvinte, împerecherea alimentelor contează.
Atunci când se dezbate dacă un aliment ar trebui să facă parte dintr-un plan de alimentație sănătoasă, valoarea GI trebuie luată în considerare împreună cu alți factori, cum ar fi caloriile, nutrienții și fibrele.
„Sarcina glicemică [care ține cont de mărimea porțiunii unui aliment] este o abordare mai practică pentru a prezice modul în care anumite alimente vor avea un impact asupra zahărului din sânge”, spune Moskovitz.
Dar, dacă doriți să fie simplu, „consumul de carbohidrați cu fibre mai ridicate, care au mai puțin zahăr adăugat împreună cu grăsimi antiinflamatorii, este cel mai simplu mod de a menține nivelul zahărului din sânge pe o chila uniformă”, spune ea.
Mitul 4: Toate carbohidrații simpli sunt răi
Când auziți carbohidrați simpli , probabil că vă gândiți la alimente cu calorii goale, cum ar fi zahărul, bomboanele și siropurile. Deși dulciurile intră în această categorie, alimentele bogate în nutrienți precum fructele și laptele sunt, de asemenea, carbohidrați simpli.
„Laptele și produsele lactate sunt principala sursă de calciu și vitamina D care întăresc oasele, în timp ce fructele sunt o sursă excelentă de antioxidanți antiinflamatori și vitamina C care stimulează imunitatea, alături de potasiu și fibre”, spune Moskovitz.
De luat masa? „Nu judecați un carbohidrat după simplitatea sa”, spune ea. Consumul de carbohidrați simpli poate fi esențial pentru un plan de pierdere în greutate de succes și starea generală de sănătate.
Mitul 5: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai sănătoase
Dacă tăierea carbohidraților din dieta dvs. se dovedește a fi o alegere sănătoasă depinde complet de ceea ce le înlocuiți, spune Moskovitz.
„Dacă reduceți pur și simplu carbohidrații rafinați, cu calorii goale și adăugați mai multe grăsimi antiinflamatorii și proteine slabe bogate în fier sau pești grași, atunci, da, poate fi o alternativă mai sănătoasă”, spune ea.
Totuși, nu toate planurile de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sunt bune pentru sănătatea ta pe termen lung. De exemplu, „unele stiluri de viață cu conținut scăzut de carbohidrați implică consumul unor cantități excesive de grăsimi saturate care scad colesterolul”, spune Moskovitz.
Dacă vă reduceți aportul de carbohidrați, „asigurați-vă că numărul total de calorii este încă adecvat cerințelor dvs. de energie și concentrați-vă pe consumul unui echilibru de nutrienți pentru a evita deficiențele sau problemele de sănătate de pe drum”, spune ea.
Vă întrebați cum să vă calculați caloriile pentru pierderea în greutate? Descărcați aplicația MyPlate pentru a face treaba și pentru a vă ajuta să vă urmăriți aportul, astfel încât să puteți rămâne concentrat și să vă atingeți obiectivele!
Mitul 6: Toate carbohidrații albi sunt răi
Când ți-ai început călătoria de slăbit, alimentele albe – cum ar fi pastele, pâinea, orezul și cartofii – ar fi putut fi primul lucru pe care l-ai tăiat din dietă. Dar „a crede că toate carbohidrații albi sunt răi este foarte reductiv”, spune Moskovitz.
În timp ce unele alimente albe sunt rafinate și lipsesc astfel fibre și substanțe nutritive, „nu uitați de alți carbohidrați albi precum conopida, ciupercile, bananele și morcovii albi”, spune ea. Aceste fructe și legume oferă o varietate de vitamine și minerale (și fibre) de care are nevoie corpul dumneavoastră.
Și, deși carbohidrații albi, cum ar fi zahărul rafinat și făina, oferă puțină valoare nutritivă, asta nu înseamnă că sunt „răi”, spune Moskovitz. „Înseamnă doar că nu ar trebui să-ți domine dieta”.
Cu măsură, toți carbohidrații se pot încadra într-o dietă sănătoasă și un plan de slăbire.
Sunteți gata să slăbiți?
Pregătește-te pentru succes cu programul morefit.eu Kickstart.