Lăsarea sticlei de apă acasă este o greșeală obișnuită dinainte de alergare care vă poate face antrenamentele să se simtă nenorocite. Credit de imagine: urbazon / E + / GettyImages
Efectuarea unui burger imens și cartofi prăjiți: nu este cea mai bună idee înainte de a face un jogging. Dar șansele sunt că deja l-ați știut.
De la încurcarea gustării înainte de antrenament până la rutina de încălzire, câteva greșeli de pre-alergare sunt foarte susceptibile de a vă submina antrenamentele și rezultatele. Citiți mai departe pentru a afla cele șase lucruri pe care nu ar trebui să le faceți niciodată înainte de o alergare – și începeți să aveți alergări mai bune și mai distractive.
Publicitate
1. Întindere statică
Încălzirea înainte de alergare nu este negociabilă. Dar ținerea se întinde timp de 30 de secunde până la un minut la rând, cunoscută și sub denumirea de întindere statică, înainte ca antrenamentele dvs. să facă mai mult rău decât bine, potrivit terapeutului fizic din California, Brad Whitley, DPT.
În teorie, întinderea ar trebui să vă încălzească mușchii, pregătindu-i pentru kilometri înainte, potrivit Harvard Health Publishing. Dar, în realitate, întinderea statică în timp ce mușchii dvs. sunt încă reci și strânși vă poate pune un risc mai mare de rănire și nu va face mult pentru a preveni durerea musculară întârziată.
Publicitate
Repara-l
Exercițiile de încălzire dinamică sunt calea de urmat, spune Whitley. Aceste întinderi bazate pe mișcare promovează fluxul de sânge către mușchii dvs., mișcându-vă articulațiile în mai multe direcții și domenii de mișcare. Plimbările de mers și cercurile de șold sunt doar câteva dintre cele mai bune întinderi înainte de a alerga.
2. Mănâncă multă fibră
Vrei să știi adevăratul motiv pentru care fasolea te face să faci toot? Sunt pline de fibre. Găsită într-o mulțime de alimente vegetale, fibra este un carbohidrat pe care corpul dvs. nu îl poate digera de fapt.
Deși beneficiile fibrelor includ îndepărtarea foametei și menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil, consumul unei grămezi de legume chiar înainte de alergare poate provoca probleme cu gazul sau gastro-intestinale, spune Whitley. Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți la mijlocul milei este oprirea pentru o pauză de baie – adică dacă există băi pe traseul dvs.
Publicitate
Repara-l
Înainte de a alerga, alegeți surse de carbohidrați ușor digerabile, cum ar fi bare de granola, fulgi de ovăz sau o banană, spune el. Acestea vă pot ajuta să vă oferiți energia de care aveți nevoie pentru antrenament, fără probleme stomacale nedorite.
3. Lovirea prea puternică a sălii de sport
Când aveți planificată o perioadă lungă de timp, lovirea în raftul ghemuit chiar înainte nu este o idee grozavă. „Făcând genuflexiuni grele, impuneri sau greutăți înainte de a alerga, te simți obosit, letargic și cu picioare grele”, spune Whitley.
Acest lucru se datorează faptului că, atunci când mănânci carbohidrați, mușchii îi depozitează ca glicogen pentru energie, potrivit American Council on Exercise (ACE). Dar când ridici greutăți direct înainte de a alerga, corpului tău nu îi mai rămâne mult glicogen pentru a-ți alimenta alergarea.
Publicitate
Repara-l
Programați-vă alergările și sesiunile de antrenament de forță în diferite zile. Sau, dacă vă dedicați alergării și antrenamentelor de forță în aceeași zi, mergeți cu greu în timpul uneia dintre cele două activități. Dacă alergi din greu, ridică-te ușor.
4. Supraîncărcare pe carbohidrați
După cum ați citit deja, corpul dumneavoastră se bazează pe carbohidrați pentru energie în timpul alergărilor. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să te bucuri de paste în speranța unui antrenament mai puternic, spune Whitley. În timp ce încărcarea cu carbohidrați este o strategie pe care unii alergători o folosesc înainte de evenimente de anduranță lungi (cum ar fi un maraton sau triatlon), este inutilă pentru o alergare de zi cu zi.
A lua prea mulți carbohidrați, mai ales chiar înainte de a alerga, vă poate face să vă simțiți obosit. Ce se întâmplă pentru că, atunci când mănânci carbohidrați, glicemia crește, oferindu-ți o scuturare inițială de energie, potrivit Harvard Health Publishing. Dar când zahărul din sânge se prăbușește, energia ta scade și începi să te simți lent – nu ceea ce vrei în timpul unei sesiuni de sprint.
Repara-l
Mănâncă 40 până la 60 de grame de carbohidrați ușor de digerat (aproximativ o ceașcă de fulgi de ovăz și o banană) cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de alergare, recomandă Whitley.
5. Omiterea încălzirii
Nu toată lumea poate dedica o oră sau două exerciții fizice în fiecare zi. Dar sări peste încălzire pentru a face mai mult timp pentru alergare este o greșeală mare dinaintea alergării.
Rularea printr-o rutină de încălzire dinamică înainte de orice fel de exercițiu este crucială dacă doriți să efectuați cel mai bine, potrivit Clinicii Mayo. Poate chiar ajuta la reducerea durerii musculare și la minimizarea riscului de rănire.
Încălzirea înainte de a face mișcare oferă, de asemenea, inimii și vaselor de sânge șansa de a vă exercita.
Repara-l
Alocați primele 5 minute ale fiecărui antrenament de alergare rutinei de încălzire. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca mersul pe bicicletă staționară sau deplasarea prin câteva întinderi dinamice ale șoldului, cum ar fi un pod de glute sau o lingură de hamstring.
6. Bea prea multă (sau prea puțină) apă
Chiar dacă vă simțiți puțin uscat, rezistați la greșeala dinaintea alergării de a sfâșia o sticlă de apă chiar înainte de alergare. „Încercarea de a compensa deshidratarea în ora anterioară alergării poate duce la acea senzație îngrozitoare de slăbiciune din stomac și poate cere o oprire la mijlocul băii”, spune Whitley.
În același timp, nici nu doriți să restricționați fluidele. Efectele deshidratării includ crampe musculare și oboseală în timpul efortului, potrivit Clinicii Mayo.
Repara-l
Încercați să beți aproximativ jumătate din greutatea corpului în uncii pe tot parcursul zilei, spune Whitley. Un ghid bun este să vă uitați în toaletă după ce faceți pipi. În mod ideal, urina dvs. ar trebui să aibă o culoare galben deschis.
Lectură conexă
Nu pot alerga un kilometru fără oprire? Iată ce încearcă să-ți spună corpul tău
Publicitate