Crearea patului în a.m. s-ar putea să vă configureze pentru o mai bună ochi de închidere noaptea.
Nu bea cofeină târziu în zi. Faceți ceva relaxant pentru a vă îndepărta. Păstrează -ți camera întunecată și rece. Când vine vorba de a dormi o noapte mai bună, probabil că ați auzit toate sfaturile despre ce să faceți (și ce să evitați) înainte de culcare. Dar ce se întâmplă cu ce să faci dimineața?
Publicitate
Videoclip al zilei
Se pare că multe dintre obiceiurile tale de A.M. pot avea la fel de mult efect asupra somnului ca P.M. cele.
„Ritmul nostru circadian, care este probabil cel mai important factor care ne reglementează somnul, este literalmente un ciclu de 24 de ore”, explică Angela Holliday-Bell, MD, un specialist în somn certificat cu sediul în Arlington, Virginia. „Obiceiurile și rutinele de dimineață pot ajuta la consolidarea ritmului și să ușureze somnul să vină noaptea”.
Publicitate
Iată șase comportamente susținute de știință care pot face diferența.
1. Ridică -te în același timp în fiecare dimineață
S -ar putea să fi auzit că păstrarea unui culcare consistentă poate facilita eliminarea. Dar respectarea unui program de trezire obișnuit-chiar și în weekend-este la fel de important.
Publicitate
Timpurile previzibile de primire și de obținere, ambele joacă un rol important în consolidarea ciclului de veghe al somnului corpului tău, potrivit Clinicii Mayo.
Cât de consistent vorbim? Nu trebuie să urcați din pat la, să zicem, exact 7:00 a.m. în fiecare dimineață. Încercați însă să rămâneți în același parc de bilet. Un interval de timp de 30 de minute este ideal, dar este bine să-l întinzi până la o oră din când în când, când vrei cu adevărat somnul suplimentar, spune dr. Holliday-Bell.
Publicitate
2. Nu apăsați butonul Snooze
Tentația de a elimina încă câteva minute de ochi închis poate fi puternică. Dar nu vă va face niciun fel de favoare, pentru că lovirea Snooze poate prelungi de fapt acea senzație de groaznică.
„Butonul mediu de amânare este de șapte până la nouă minute, astfel încât persoana obișnuită nu poate intra într -o etapă profundă a somnului în acest timp”, explică Michael Breus, doctorat, psiholog, specialist în somn și autor al Puterea când .
În schimb, „Te întârzie să te trezești și să te simți răcoriți”, lăsându -te somnoros sau lent în timpul dimineții.
3. Obțineți 15 minute de lumina soarelui cât mai curând posibil
Ridicați jaluzelele, sau chiar mai bine, îndreptați -vă cu cafeaua sau ceaiul. Expunerea la lumină naturală într -o oră de la trezire vă ajută să vă reglați ritmul circadian, făcându -vă mai alert dimineața și mai somn la culcare, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).
Lumina oprește producția melatoninei hormonului care promovează somnul ”, ceea ce ajută la eliminarea ceaței creierului de dimineață”, spune Breus.
El a adăugat cel puțin 15 minute de expunere la soare va oferi cele mai mari beneficii, adaugă el.
4. Faceți -vă patul și ordonat
Neteziți -vă foile și păturile, reorganizați pernele și ridicați orice îmbrăcăminte sau dezordine care ar putea fi așezate din noaptea precedentă. De ce? Oamenii care își fac paturile dimineața raportează dormind mai bine seara, pentru Medicina Johns Hopkins.
Acest lucru ar putea avea legătură cu faptul că spațiile dezordonate pot distrage și chiar crește nivelurile cortizolului hormonului de stres, potrivit unui studiu din ianuarie 2010 în Journal of Personality and Social Psychology .
Pe de altă parte? Mersul într -o cameră ordonată, organizată, la sfârșitul zilei, poate fi mai probabil să promoveze sentimentele de calm, ceea ce este exact modul în care vrei să te simți înainte de culcare.
5. Mănâncă un mic dejun nutritiv
Iată încă un motiv pentru a-și face timp pentru o masă de dimineață satisfăcătoare: mâncătorii de mic dejun tind să se simtă mai alert în A.M. și raportează un somn de calitate mai bună noaptea în comparație cu cei care au ieșit, au găsit un iunie Studiu 2019 în dezvoltări curente în nutriție.
La fel ca trezirea constantă și orele de pat, timpul constant al mesei joacă, de asemenea, un rol în reglarea ritmurilor noastre circadiene, spune dr. Holliday-Bell. În plus, „Începerea zilei cu un obicei sănătos poate încuraja alte comportamente sănătoase” pe tot parcursul zilei, care pot încuraja și un somn mai bun, cum ar fi să te culci la timp.
Cât despre ce să mănânci? În timp ce se aruncă în anumite alimente seara ar putea susține un somn mai bun, nu există niciun mic dejun cunoscut pentru a oferi ochi mai buni. Dr. Holliday-Bell recomandă să alegeți ceva bogat în proteine și fibre, ceea ce vă poate „să vă ofere energie și să vă țină satiat”.
Încercați iaurt grecesc cu fructe și nuci, sau o omletă veggie cu pâine prăjită.
11 mic dejun ambalat cu proteine pentru a vă alimenta până dimineața
Bykelly Plowe, M.S., RD, CSSD
15 rețete de caserole de mic dejun cu proteine pentru diminețile aglomerate
Byjaime Osnato
12 mic dejun bogat în proteine care nu sunt ouă
Byandrea Jordan
6. Mutați -vă corpul
Nu există nicio dezbatere beneficiile generale ale exercițiului fizic. Dar vei dormi mai bine dacă îți lucrezi antrenamentul până dimineața, mai degrabă decât seara devreme, pentru un studiu din noiembrie 2021 Chronobiology International .
Și dacă vă luați sesiunea de transpirație afară, veți obține beneficiul suplimentar al expunerii la soare.
Exercițiul de dimineață pare să îmbunătățească unitatea de somn a corpului, care se construiește pe parcursul zilei și ne ajută să adormim noaptea, explică dr. Holliday-Bell.
„De asemenea, s -a dovedit că exercițiile fizice scad stresul, ceea ce ar putea facilita adormirea”, spune ea.
Lectură înrudită
8 lucruri pe care le fac experții în somn dimineața după un somn sărac
Publicitate