Nu lăsați o mică greșeală să vă deraieze antrenamentul de ciclism în interior. Credit de imagine: © fitopardo / Moment / GettyImages
Ciclismul este un antrenament cardio foarte eficient: îți mărește rapid ritmul cardiac în timpul sprinturilor și dă picioarelor și glutelor o arsură intensă când rezistă la greutate.
Și majoritatea cursurilor au instructori minunați, cu liste de redare optimiste, care te mențin energizat și motivat. Adică veți avea mai multe șanse să rămâneți cu antrenamentele. În plus, ciclismul poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea tensiunii arteriale și a sănătății inimii, precum și la ajutor în pierderea în greutate și gestionarea greutății, în cadrul unui studiu din august 2019 din revista Medicina (Kaunas) .
Publicitate
Cu toate acestea, s-ar putea să vă faceți, fără să știți, antrenamentul cu bicicleta mai puțin eficient. Din fericire, majoritatea acestor greșeli frecvente sunt destul de ușor de corectat, atâta timp cât acordați atenție călătoriei dvs. și vă concentrați pe crearea unor obiceiuri mai bune. Iată câteva greșeli de care trebuie să fii atent, precum și ce să faci în schimb.
1. Strângerea ghidonelor prea strâns
Ținându-se de ghidon pentru o viață dragă „vă pune tensiuni inutile în antebrațe, gât, umeri și capcane superioare, ceea ce poate duce atât la disconfort în timpul și după călătorie, cât și la rănire dacă este prelungit”, spune Erin Schirack, instructor de ciclism și proprietar al CHI-SOCIETY.
Publicitate
Repara-l
Mâinile trebuie așezate ușor pe părțile laterale ale ghidonului cu degetele mari în sus, astfel încât să aveți o poziție mai naturală a brațului. Aceasta oferă sprijin pentru partea superioară a corpului și vă încurajează să vă deschideți pieptul și să vă angajați mai bine cu mușchii laterali și superiori ai corpului.
Dacă sunteți așezat, ridicați umerii la urechi, apoi rotiți-i înapoi în jos. Relaxați-vă brațele, umerii și prinderea. Poate doriți să verificați poziționarea înainte / înapoi a scaunului.
„Dacă ieșiți din șa, glisați șoldurile înapoi peste scaun și cuplați nucleul”, spune Kelly Amshoff, instructor de ciclism și fitness în cadrul CHI-SOCIETY.
2. Să nu aibă rezistența corectă
Când vine vorba de rezistență, doriți să găsiți un loc dulce unde să fie provocator, dar nu imposibil.
„Rezistența prea mică nu oferă suficientă susținere și poate duce la vătămări”, spune Schirack. Acest lucru se poate întâmpla în timpul unei recuperări sau sprinturi, dar ar trebui să simțiți întotdeauna drumul sub voi.
Pe partea inversă, o rezistență prea mare poate avea un impact asupra formei părții superioare a corpului atunci când vă aflați în șa, deoarece puteți începe să vă ridicați umerii până la urechi, ceea ce poate duce la tensiune în gât și capcane, în timp ce vă prindeți strâns de mânerele.
Publicitate
S-ar putea să simțiți nevoia de a vă conduce șoldurile înainte și de a vă legăna puternic atunci când vă aflați pe o bicicletă de interior, spune Schirack. Atunci folosiți prea multă greutate corporală atunci când vă împingeți împotriva rezistenței, ceea ce poate duce la durere și răni la genunchi și la spate.
În plus, „lupta împotriva multor rezistențe pe o perioadă lungă de timp poate duce la o epuizare foarte rapidă a energiei, fără a lăsa mult în rezervor pentru ca tu să finalizezi restul călătoriei și să-ți scurți rezistența”, spune Schirack.
Repara-l
Doriți rezistența corectă la momentul potrivit pentru a vă maximiza cursa și rezultatele. Asta înseamnă să ascultați instrucțiunile instructorului dvs. pentru a determina ce modalitate să apelați la buton. „Și ascultă-ți corpul! Dacă nu te simți bine, nu o face”, spune Schirack.
„Dacă descoperiți că săriți pe scaun sau chiar cel mai mic pic de sub control, salvați-vă genunchii și adăugați ceva [rezistență]”, spune Amshoff. Iată o regulă bună de la Amshoff: mențineți RPM între 55 și 110 sau 115.
3. Nu vă angajați hamstrings
Ar trebui să existe o împingere și o tragere egale pe pedale. Dacă nu există, trebuie să vă ajustați. „O mulțime de oameni se concentrează atât de mult pe împingerea în jos încât uită importanța tragerii în sus”, spune Schirack.
Publicitate
Tragerea nu este importantă doar pentru întărirea ischișorilor, ci și a mușchilor de bază și de susținere, care includ cadru, glute, tibie și viței. „Această mișcare folosește unii dintre mușchii mai mici ai ischișorilor și vițeilor, ceea ce la rândul său permite mai multă putere din cursa pedalei dintr-o mișcare mai uniformă”, spune Schirack.
Concentrarea pe doar împingerea în jos poate duce, de asemenea, la excesul de mobilitate în pelvis și partea inferioară a spatelui, ceea ce poate duce la leziuni, spune Schirack. Trăgând și împingând, hamstrii și fesierii funcționează împreună pentru o călătorie mai puternică.
Repara-l
Lucrați la tragere în sus. „Vrem să încurajăm cursele complete ale pedalei, concentrându-ne pe toate direcțiile, astfel încât să obțineți un beneficiu maxim și o călătorie sigură”, spune Schirack.
Iată un vizual. „Gândiți-vă că vă răzuieți guma cu bule de pe pantof atunci când vă aduceți piciorul înapoi prin rotație”, spune Amshoff.
4. Nu vă configurați corect bicicleta
În cazul în care înălțimea bicicletei și configurarea ghidonului sunt incorecte, nu este doar inconfortabil, ci vă pune în pericol orice fel de răni. „Genunchii dureroși, gâtul strâns, durerea la nivelul spatelui inferior, disconfortul umărului: lista continuă”, spune Schirack.
Repara-l
Sosiți devreme la clasă sau, dacă luați o clasă pe cont propriu acasă, asigurați-vă că bicicleta este gata de mers înainte de a începe antrenamentul.
„Luați-vă timp, cereți ajutor, dar asigurați-vă că călătoriți la cea mai bună pregătire pentru corpul dvs., astfel încât să obțineți cea mai confortabilă și benefică plimbare posibilă”, spune Schirack.
Când reglați înălțimea scaunului, stați lângă bicicletă și ridicați genunchiul interior până la înălțimea șoldului. Apoi, potriviți scaunul pentru bicicletă cu pliul coapsei.
„O mulțime de oameni consideră că acest lucru este prea înalt, dar ar trebui să existe doar o ușoară îndoire a genunchiului în partea de jos a accidentului vascular cerebral sau veți păstra stresul și tensiunea continuă pe articulația genunchiului”, spune Amshoff.
În ceea ce privește ghidonul, puteți merge confortabil. „Dacă sunteți un ciclist în aer liber, aveți tendința de a poziționa ghidonul jos și, dacă sunteți gravidă sau în curs de reabilitare, aș ridica barele mai sus decât în mod normal”, spune Amshoff. De asemenea, poziționați scaunul la o distanță de antebraț de ghidon pentru a vă menține poziția în poziție verticală.
5. Înclinându-vă prea departe sau înainte
Dacă te apleci înainte pe bicicletă, îți faci rău partea superioară a corpului. „Te-ai poziționat pentru a pune mai multă greutate pe ghidon decât pe scaun”, spune Schirack.
Înclinarea prea în spate creează aceeași problemă, doar că acum îți smulgi umerii din aliniament. Și în orice caz, reduceți activarea mușchilor ab, astfel încât să nu vă puteți lucra nucleul la fel de eficient.
Repara-l
Păstrați-vă centrat peste bicicletă în timp ce călătoriți. „Acest lucru ajută la menținerea unei greutăți egale în centrul corpului (nucleu), astfel încât să puteți menține stabilitatea și să lucrați în mod egal pe tot parcursul”, spune Schirack.
Ar trebui să poți privi întotdeauna și să-ți vezi picioarele. Și brațele tale ar trebui să fie lungi și întinse când ieși din șa.
6. Rocking Side-to-Side
Este obișnuit să „sară” lateral în șa, în special în jurul valorii de 65 RPM. Aceasta nu este atât o problemă cu riscul de formă sau de rănire, dar dacă sunteți prea distras în mișcarea „legănată” sau dansați în groove, este posibil să nu vă concentrați atenția asupra performanței la maxim.
Repara-l
„Mențineți angajamentul de bază și asigurați-vă că instructorul dvs. nu vă dansează din aceste clipuri”, spune Amshoff. Țineți șoldurile în spate și peste scaun și fiți întotdeauna în control asupra poziției pe bicicletă și a mișcării de-a lungul călătoriei.
Publicitate