Ridicarea în greutate cu artrită nu este posibilă doar, ci o modalitate bună de a întări articulațiile și de a controla durerea. Credit de imagine: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages
Când auzi antrenamentul de forță, s-ar putea să te gândești doar la construirea mușchilor. Dar acest tip de exercițiu vă poate ajuta, de asemenea, să vă protejați articulațiile și să vă ușurați rigiditatea, ceea ce poate fi extrem de util pentru persoanele cu artrită.
Simptomele artritei includ durere, durere, rigiditate și umflături pe sau în apropierea articulațiilor. Mai mult de 1 din 4 adulți cu artrită suferă zilnic de dureri articulare severe.
Deoarece nu există un remediu pentru artrită, gestionarea simptomelor este principalul obiectiv pentru cei care o au, iar ridicarea în greutate poate ajuta în acest sens.
„Antrenamentul de forță îmbunătățește forța musculară, ceea ce poate reduce presiunea distribuită în țesuturile conjunctive ale unei articulații”, a declarat pentru morefit Evan Jay, PA-C, ATC, asistent medical certificat și antrenor atletic certificat cu Redefine Healthcare din New Jersey. UE. „Antrenamentul adecvat poate duce la scăderea durerii și la îmbunătățirea funcției.”
Totuși, antrenamentul de forță poate părea intimidant dacă sunteți nou la acest tip de exerciții (sau a trecut ceva timp). Iată câteva sfaturi despre cum să îl încorporezi în rutina obișnuită.
1. Cunoaște-ți starea
În primul rând, este important să luați în considerare tipul de artrită pe care îl aveți. În timp ce toate tipurile de artrită afectează articulațiile, cele două forme cele mai frecvente – osteoartrita și artrita reumatoidă (RA) – au unele diferențe cheie de reținut.
„RA este un tip comun de artrită inflamatorie care se datorează probabil unei interacțiuni complexe a factorilor genetici și a mediului nostru”, spune Joseph More, medic reumatolog la Texas Orthopedics, pentru morefit.eu. Osteoartrita, pe de altă parte, apare atunci când țesutul protector de la capetele oaselor (cartilajul) se degradează în timp.
Deși durerea, rigiditatea și umflarea sunt frecvente în ambele, RA are un model simetric. De exemplu, dacă un exercițiu vă provoacă durere în genunchiul stâng, acesta va provoca, de asemenea, disconfort și în genunchiul drept. Acest lucru este diferit de osteoartrita, care provoacă dureri asimetrice, spune Jay.
Având în vedere acest lucru, exersați într-un interval de mișcare care vă este cel mai confortabil, spune Jay. „Orice exercițiu care poate fi tolerat este ideal atât timp cât tehnica și gama necesară de mișcare sunt realizabile.”
Deși un pic de disconfort poate fi OK, abțineți-vă de la orice exerciții care vă vor răni articulațiile.
2. Faceți o încălzire și o răcire corespunzătoare
Înainte de a începe antrenamentul de formare a forței, faceți o încălzire pentru a vă pregăti mușchii pentru întreaga lor mișcare. Omiterea unei încălziri vă poate crește probabilitatea de accidentare, spune Jay.
„Încălzirea asigură că mușchii nu sunt împiedicați de aderențe și sunt gata să primească semnale crescute de la sistemul nervos și să răspundă în mod adecvat”, explică Jay. Asigurarea muschiului este pregatit pentru munca maxima va permite cea mai mare forta peste muschi si, de asemenea, va limita forta reziduala peste ligamente si structurile cartilajului.
Încheierea antrenamentului cu o răcire vă ajută corpul să revină la temperatura normală, tensiunea arterială și ritmul cardiac. O răcire adecvată crește și funcția corpului, spune Jay, ceea ce duce la o flexibilitate sporită și la mai puține șanse de accidentare.
Dr. Martinez recomandă exerciții cu impact redus atât pentru încălzire, cât și pentru răcire în jurul unui antrenament de forță. Activitățile simple, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau yoga, sunt potrivite.
Folosirea benzilor de rezistență și a propriei greutăți corporale sunt abordări sigure și eficiente pentru antrenamentul de forță cu artrită. Credit de imagine: kali9 / E + / GettyImages
3. Alegeți echipamentul potrivit pentru dvs.
Nu trebuie să ridicați grele grele pentru a vă antrena. Iată câteva opțiuni care vă vor ajuta să construiți eficient mușchiul, în timp ce sunteți mai amabili cu articulațiile.
Începeți fără echipament
Exerciții izometrice: exercițiile izometrice sunt ideale pentru cei cu artrită, deoarece creează tensiune în mușchi fără a schimba poziția articulației pe care mușchiul o mișcă de obicei, conform Clinicii Mayo. Deși nu sunt cei mai buni pentru construirea mușchilor, exercițiile izometrice pot ajuta persoanele cu artrită să construiască stabilitatea și rezistența articulațiilor în timp, astfel încât să poată trece la alte forme de antrenament de forță.
Exemple de exerciții izometrice includ scânduri, șezuturi de perete și multe ipostaze de yoga, cum ar fi poza de scaun.
Exerciții de greutate corporală: Jay încurajează exercițiile de greutate corporală (gândiți-vă: genuflexiuni, flotări) care nu necesită echipament și se pot face aproape oriunde. Nu subestimați puterea acestor mișcări – activează mai multe grupuri musculare simultan, ajutându-vă să construiți mai mulți mușchi și să ardeți mai multe calorii.
Adăugați rezistență
Benzi de rezistență: „Benzile de rezistență ar fi cele mai potrivite pentru persoanele cu artrită, deoarece acestea sunt mai controlabile și limitează riscul de formă modificată și de rănire”, spune Jay. Acestea sunt incredibil de benefice pentru a vă ajuta să vă concentrați controlul și pentru a vă întări mușchii cu o rezistență mai mare decât poate o greutate redusă, notează el.
Progresul către greutăți
Aparate de greutate: acestea sunt disponibile numai în săli de sport și centre de fitness, dar pot fi utile celor cu artrită, deoarece controlează rezistența și protejează împotriva rănilor. Aceasta poate fi o piatră de temelie excelentă pentru a aprinde greutăți.
Greutăți ușoare: greutățile ușoare, cum ar fi gantere și clopote, sunt recomandate celor care au o formă de ridicare adecvată, deoarece necesită o mai mare stabilizare, spune Jay. Ridicarea în condiții de siguranță este crucială, deoarece previne rănirea, care poate fi deosebit de dăunătoare pentru persoanele cu artrită. Dacă sunt utilizate corect, greutățile ușoare au o varietate de avantaje, inclusiv conducerea unei game mai mari de mișcare cu o flexibilitate mai mare.
4. Respectă-ți limitele
În timpul exercițiilor fizice, este posibil să simțiți un pic de disconfort sau durere cu întinderea mușchilor, ceea ce este OK. Dar dacă durerea ajunge la un punct în care nu este tolerabilă sau dacă aveți o erupție, cel mai bine este să opriți antrenamentul.
„În general, îi sfătuiesc pe pacienții mei să își asculte corpul în timpul exercițiilor fizice”, spune dr. Martinez. „Simțirea unei dureri ușoare în timpul exercițiilor este normală. Cu toate acestea, dacă dezvoltați o senzație clară de durere, cel mai bine este să opriți acest exercițiu.”
De asemenea, este important să rămâneți în raza de mișcare și să nu exersați, ceea ce vă poate pune prea multă presiune și efort asupra articulațiilor.
Angajarea în cantități mari de exerciții cu impact ridicat poate exacerba leziunile articulare preexistente și poate duce la creșterea durerii și poate agrava deteriorarea structurală, spune dr. Martinez.
5. Luați în considerare lucrul cu un profesionist în fitness
Deoarece artrita este complicată și poate afecta oamenii diferit, ar putea fi o idee bună să lucrați cu un profesionist – cum ar fi un kinetoterapeut sau un antrenor personal certificat – care are experiență în proiectarea și adaptarea exercițiilor pentru persoanele cu această afecțiune.
„Există tehnici specifice care pot fi puse în aplicare pentru a reduce presiunea asupra aspectului articulației care este degenerativ, ceea ce poate duce la îmbunătățirea capacității de exercițiu cu scăderea durerii”, spune Jay.