Încorporarea seturi de picături, superseturi și exerciții compuse în rutina dvs. vă poate ajuta să obțineți un antrenament scurt, dar eficient. Credit imagine: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
Majoritatea oamenilor nu au timp (sau dorință) să petreacă nenumărate ore la sală. Și asta e în regulă. Antrenamentele mai lungi nu sunt neapărat egale cu altele mai bune. De fapt, cu o planificare inteligentă, sesiunile de transpirație mai scurte pot fi la fel de eficiente – dacă nu mai mult – indiferent dacă scopul tău este construirea mușchilor, îmbunătățirea sănătății inimii, creșterea rezistenței sau pierderea în greutate.
Videoclipul zilei
Aici, Jake Harcoff, CSCS, un specialist certificat în forță și condiționare și fondator al AIM Athletic, vă împărtășește cinci strategii eficiente pentru antrenamente mai eficiente atunci când aveți nevoie de timp.
Publicitate
Bacsis
Pentru a folosi timpul cât mai bine, abordați întotdeauna fiecare antrenament cu un plan: „Știți ce faceți înainte de a ajunge la sală și eliminați toate presupunerile din sesiunea de antrenament”, spune Harcoff. Planificarea include programarea exercițiilor dvs. precum și determinând seturile, repetările și intervalele de odihnă.
1. Faceți seturi de drop
În ceea ce privește economisirea timpului, există un termen de fitness pe care ar trebui să-l cunoașteți: setarea drop. Iată cum funcționează: Efectuați un exercițiu cu o anumită greutate pentru cât mai multe repetări posibil, până când mușchii sunt atinși la maximum (citiți: nu puteți finaliza o altă repetare), apoi îndepărtați o greutate (adică, scăpați de greutate) și repetați același model, conform Consiliului American pentru Exerciții.
Să presupunem că faci o presa de umeri cu gantere de 12 lire. În primul rând, veți efectua cât mai multe repetări puteți cu o formă bună, apoi veți scăpa de acele greutăți și le veți schimba cu, de exemplu, greutăți de 8 lire. Apoi, veți completa câte repetări sunt necesare până când obosiți temporar mușchiul.
Publicitate
„Teoria este pentru că scazi greutatea fiecărui set ulterior, odihna devine inutilă, economisind timp”, spune Harcoff.
Cea mai bună parte este că seturile de drop creează la fel de multă masă musculară ca și seturile obișnuite, spune Harcoff. „Acest lucru se datorează, probabil, unei perioade mai mari de timp în care mușchiul țintă este sub tensiune”, explică el.
Seturile de picături vă pot îmbunătăți, de asemenea, sistemul cardiovascular. „Ridicarea greutăților în sine poate fi considerată o formă de HIIT [antrenament pe intervale de mare intensitate], dar când eliminați perioadele de odihnă dintre seturi, începeți să vă înclinați spre utilizarea mai multor sisteme de energie aerobă”, spune el.
Publicitate
Singurul dezavantaj al seturilor de drop este că acestea ar putea să nu fie suficiente pentru a stimula câștigurile de forță, spune Harcoff. „Dacă accentul este să vă întăriți, va trebui să vă planificați antrenamentele în consecință pentru a vă permite odihna între seturi, astfel încât să vă puteți progresa corect ridicările”, explică el.
Lectură aferentă
Construiți fesieri mai puternici cu acest antrenament de 20 de minute cu gantere
2. Fa un pas cu Superseturile
„Superseturile, similare cu seturile de drop, fac antrenamentul mai eficient prin eliminarea timpului petrecut de odihnă între exerciții”, spune Harcoff.
Publicitate
Spre deosebire de seturile de drop, totuși, superseturile implică efectuarea unei perechi (uneori un grup) de exerciții spate la spate, cu puțină sau deloc pauză între mișcări.
Într-un adevărat superset, combinați de obicei exerciții care vizează mușchii opuși (gândiți-vă: ischio-jambierii și quads, piept și spate, bicepși și triceps) sau grupuri de mușchi complet neînrudite.
Deci, să presupunem că faci presa pe piept și rânduri cu gantere. Chiar dacă nu vă odihniți între exerciții, mușchii spatelui beneficiază de o mică pauză în timp ce vă lucrați pieptul și invers.
Această tehnică de antrenament este cea care vă permite să avansați fără să vă stingeți. „În mod ideal, acest lucru înseamnă că puteți crește încărcătura și puteți împinge progresiv spre suprasolicitarea mușchilor, ceea ce permite atât câștiguri de forță, cât și de masă cu antrenamente generale mai scurte”, spune Harcoff.
„De asemenea, ca și seturile de picături, există potențial pentru un stimul aerobic cu acest tip de antrenament, care poate crește arderea calorică și astfel pierderea grăsimilor”, adaugă el.
Lectură aferentă
Încercați acest antrenament incredibil de eficient de 30 de minute pentru întregul corp
3. Încorporați mișcări compuse
Când doriți mai mult pentru banii de exercițiu, nu căutați mai departe decât mișcări compuse.
Mișcările compuse precum genuflexiunile și deadlift-urile vizează simultan mai multe grupuri musculare și articulații. Și, din moment ce lovesc mulți mușchi deodată, sunt mai eficienti din punct de vedere al timpului decât să facă mai multe seturi de exerciții de izolare separate, cu o singură articulație, spune Harcoff.
„Îmi place foarte mult ideea de a încorpora mișcările compuse ca economisire de timp, mai ales pentru că pot fi benefice pentru tot felul de practicanți, indiferent dacă obiectivele lor sunt rezistența, forța sau pierderea grăsimilor”, spune el.
În plus, mișcările compuse sunt mai funcționale, deoarece imită viața de zi cu zi (și multe sporturi) mai îndeaproape decât exercițiile de izolare, adaugă Harcoff. De exemplu, trebuie să te ghemuiești pentru a ridica ceva de pe podea și când mergi la schi.
Rețineți, totuși, că aceste mișcări cu mai multe articulații vor avea probabil o curbă de învățare mai mare și un risc mai mare de rănire, spune Harcoff. De aceea, este întotdeauna cel mai bine să te concentrezi pe formă bună (calitate peste cantitate) și să efectuezi o încălzire adecvată.
4. Luați în considerare HIIT
Poate cele mai eficiente și eficiente antrenamente, HIIT devine mult hype. Și cu un motiv întemeiat. Antrenamentul cu intervale de mare intensitate – care implică alternarea între efort complet și odihnă (sau recuperare activă) – este un format de exerciții ideal pentru persoanele care doresc să se strecoare într-o transpirație rapidă fără a sacrifica calitatea antrenamentului.
Într-adevăr, scopul HIIT este de a realiza cât mai mult posibil într-o perioadă determinată. Stabilirea acestei intenții poate merge foarte mult atunci când vine vorba de a rămâne concentrat și de a profita la maximum de rutina ta: pentru acele 10 sau 15 minute de HIIT, vei fi în serios.
„Deoarece întregul antrenament va fi probabil cronometrat, riscul de a pierde timpul discutând cu altcineva la sală sau vorbind la telefon între seturi este eliminat”, spune Harcoff.
Și să te împingi va da roade. Antrenamentul HIIT este grozav pentru cei care încearcă să-și îmbunătățească rezistența sau să mărească arderea grăsimilor, spune Harcoff. Unele cercetări arată chiar că poți îmbunătăți compoziția corporală în sesiuni de doar 8 minute, spune el.
Cu toate acestea, HIIT poate să nu fie la fel de util pentru dezvoltarea forței sau a mușchilor, deoarece aceste obiective necesită de obicei mai multă odihnă și seturi mai lungi, spune Harcoff. Cu constrângerile de timp încorporate, pur și simplu nu veți putea ridica suficientă greutate pentru a supraîncărca progresiv mușchii vizați, explică el.
În plus, HIIT nu este pentru toată lumea. Persoanele cu probleme cardiace, probleme articulare și cei care au început să se antreneze ar trebui să sară peste HIIT.
Chiar dacă sunteți sănătos, fără răni și un veteran al exercițiilor fizice, ar trebui să faceți HIIT doar două sau trei zile pe săptămână pentru a evita riscul de accidentare și supraantrenament.
5. Încercați EMOM Training
EMOM — prescurtare de la „fiecare minut pe minut” — este un tip de antrenament HIIT care te va ajuta să obții și mai mult de la antrenamente în mai puțin timp.
La antrenamentul EMOM, lucrezi contra cronometru. La începutul fiecărui minut, faci un exercițiu pentru un anumit număr de repetări. Odată ce ați terminat repetările, vă recuperați pentru restul minutei.
„În esență, EMOM-urile scurtează durata antrenamentului nu doar punând o limită de timp pentru întregul antrenament, ci și modulând durata de odihnă”, spune Harcoff. Este mai puțin probabil să irosești timp derulând pe telefon după un set de genuflexiuni care a durat 25 de secunde, când ai doar 35 de secunde pentru a-ți trage respirația înainte de a începe următorul set, spune el.
Deoarece EMOM adaugă o dinamică cardiovasculară stimulului de antrenament, este ideal pentru persoanele care doresc să se antreneze pentru performanță aerobică, de pierdere a grăsimilor sau Crossfit, spune Harcoff.
Dimpotrivă, din cauza perioadelor scurte de odihnă – care nu lasă suficient timp pentru ca mușchii să se recupereze între seturi – această modalitate de antrenament nu este grozavă pentru cei care fac exerciții fizice și culturisti concentrați pe forță, decât dacă este folosită la sfârșitul sesiunii ca final. burnout set, spune Harcoff.
Ca și alte forme de HIIT, s-ar putea să doriți să săriți peste acest stil dacă sunteți mai nou la antrenament, deoarece este incredibil de provocator, spune Harcoff.
Acestea fiind spuse, puteți, de asemenea, să adaptați antrenamentele EMOM pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness pe măsură ce lucrați pentru a vă crește cardio și anduranta. De exemplu, „EMOM-urile pot fi programate la fiecare două minute pe minut, sau mai mult, dacă sunt necesare perioade mai lungi de odihnă”, spune el.
Publicitate