5 Mobilitatea se mișcă pentru a -ți elibera umerii, șoldurile și genunchii

Mișcări de mobilitate răsucită vă ajută să vizați mai multe articulații simultan.Image Credit: Lore McSpadden-Walker/Morefit.eu

Acest program de mobilitate de o lună vă va ajuta să îmblânziți durerile articulare, să îmbunătățiți flexibilitatea și să vă deplasați cu ușurință. Obțineți toate detaliile despre provocare aici.

În acest articol

• Cercul de umăr cvadrupat
• 90/90 întindere de șold
• Jumătate lunge
• Filează acul
• Poza copilului

A intra pe podea vă poate ajuta să vă exercitați mușchii și articulațiile în anumite moduri unice. În plus, cu mai mult contact cu pământul – mâinile, genunchii, degetele de la picioare și poate strălucirea și vârfurile picioarelor – vin o stabilitate mai mare și o senzație de forță și pământ.

Publicitate

Aceste cinci mutări de la Lore McSpadden-Walker, CPT, fondatorul mișcării de forță pozitivă și gazda provocării noastre de mobilitate de 4 săptămâni, amestecă întinderi comune cu variații cu care este posibil să nu fiți obișnuiți. Dar te vor ajuta să eliberezi tensiunea din umeri, șolduri și genunchi.

Bacsis

Mai jos sunt instrucțiuni pentru a parcurge un reprezentant al fiecărei mișcări. Repetați de câte ori se simte bine și într -un ritm care funcționează cu corpul vostru.

Dacă sunteți deosebit de strâns într -o anumită zonă, este posibil să doriți să încetiniți sau să nu vă întindeți la fel de profund. Sau dacă ceva se simte cu adevărat bine și ești în flux, repetă sau țineți cât ați dori. Aceasta este practica ta!

1. Cercul umărului quadrupat

Antrenament de mobilitate a activității

1. Începeți pe toate patru – șolduri sub genunchi și mâini sub umeri.
2. Începând cu brațul drept, rotiți umărul în cercuri înainte. Probabil că va trebui să vă îndoiți cotul drept pentru a găzdui acest lucru.
3. Apoi rotiți umărul drept în cercuri înapoi.
4. Repetați pe umărul stâng, asigurându -vă că fiecare parte primește atâta atenție cât are nevoie.
5. Apoi, dacă doriți, rotiți ambii umeri împreună – mai întâi înainte, apoi înapoi.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

„Acestea pot fi făcute mai lent dacă acest lucru se simte mai bine pentru tine, iar gama de mișcare este diferită pentru fiecare persoană”, spune McSpadden-Walker. Joacă -te cu ceea ce se simte cel mai bine pentru corpul tău.

2. 90/90 întindere de șold

Antrenament de mobilitate a activității

1. Stai pe pământ, cu genunchii aplecați și îndreptându -se drept în sus, la câțiva centimetri distanță.
2. Aruncați ambele genunchi la stânga, astfel încât ambele să formeze unghiuri de 90 de grade.
3. Ridicați ambii genunchi în sus și aruncați -le în cealaltă parte, păstrându -vă călcâiele plantate pe pământ.
4. Continuați să treceți înainte și înapoi.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

„Puteți face acest lucru cu mai mult sau mai puțin flexia genunchiului, în funcție de nevoile corpului dvs.”, spune McSpadden-Walker. Reduceți -vă întotdeauna gama de mișcare dacă simțiți dureri sau ceva dincolo de un disconfort ușor în timp ce faceți întinderea șoldului 90/90.

3. Lunge cu jumătate de genunchi

Antrenament de mobilitate a activității

1. Începeți să îngenuncați cu genunchii direct sub șolduri.
2. Adu-ți piciorul drept în fața ta, astfel încât genunchiul să fie într-un unghi de 90 de grade și direct deasupra gleznei.
3. Împărțiți -vă șoldurile în față și asigurați -vă că sunt la nivel.
4. Trageți înainte cu piciorul din față spre a face rock înainte. Mergeți doar cât se simte confortabil.
5. Trageți înapoi în timp ce îndreptați piciorul drept, apoi repetați după cum este necesar.
6. Comutați picioarele și repetați.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

„Creșterea genunchiului inferior pe un bloc de yoga, consolidare sau pernă nu numai că ajută acest lucru să fie un pic mai blând pe genunchi, dar ajută și crestele iliace [vârfurile oaselor de șold] să fie mai la nivel unul cu celălalt”, McSpadden-Walker spune. „Atunci îmi„ trec ”burta înainte de a mă trage activ înainte cu piciorul piciorului în față.”

4. Filează acul

Antrenament de mobilitate a activității

1. Începeți pe toate patru, genunchii sub șolduri și mâinile de sub umeri.
2. Adu -ți brațul drept pe corpul tău și sub brațul stâng, cât poți, fără să simți disconfort sau durere.
3. Apăsați ușor șoldurile înapoi pentru a găzdui această întindere.
4. Relaxați -vă aici atât timp cât doriți.
5. Repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

5. Poza copilului

Antrenament de mobilitate a activității

1. Începeți pe toate patru, genunchii sub șolduri și mâinile de sub umeri.
2. Stai pe spate pe călcâie și întinde -ți brațele înainte, relaxându -ți fruntea pe podea.
3. Simțiți -vă partea inferioară a spatelui, a șoldurilor și a taliei, în timp ce lăsați corpul să se scufunde în post.
4. Stai aici cât ai dori.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

După cum demonstrează mai sus McSpadden-Walker, puteți, de asemenea, să vă încrucișați brațele deasupra capului, să vă așezați fruntea pe mâini sau să vă odihniți mâinile pe spatele gâtului. Utilizați orice variație se simte cel mai bine pentru dvs.

Urmăriți împreună cu calendarul provocării de mai jos sau îndreptați-vă înapoi la provocarea de mobilitate de 4 săptămâni pentru mai multe detalii.

Credit de imagine: Morefit.EU Creative

Publicitate