Crezi că îți arzi majoritatea caloriilor prin exerciții? Gândiți-vă din nou. Credit de imagine: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Dacă greutatea ta este pe mintea ta, probabil că ești copleșit de calorii – de la verificarea etichetelor alimentelor pentru a le număra până la a afla la câte trebuie să te ții pentru a vedea numerele de pe scară.
Și, deși conceptul de scădere în greutate de a arde mai multe calorii decât luați în fiecare zi pare suficient de simplu, caloriile sunt încă destul de neînțelese de către o persoană obișnuită.
Mai jos, clarificăm cinci concepții greșite comune.
Mitul 1: o calorie este o calorie
Un măr de 50 de calorii se comportă la fel în corp ca un bombon de 50 de calorii, nu? Nu chiar.
Ideea că „o calorie este o calorie este o calorie” nu surprinde întreaga imagine. Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA, o calorie este egală cu cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă cu un grad Celsius. Abordând strict această definiție, caloriile sunt aceleași, dar trebuie să țineți cont și de calitatea caloriilor dacă vă gândiți la modul în care alimentele vă vor afecta metabolismul și sănătatea generală.
Cele mai des citate cercetări care susțin această idee provin dintr-un studiu din iulie 2007 publicat în Obezitate care a fost realizat pe maimuțe, mai degrabă decât pe oameni. S-a constatat că maimuțele care au consumat grăsimi trans au câștigat de patru ori mai multă greutate decât maimuțele care nu au consumat, în ciuda faptului că au consumat același număr de calorii.
„Macronutrienții și micronutrienții contează cu tot ceea ce mănânci”, spune Deena Adimoolam, MD, endocrinolog și profesor asistent de medicină, endocrinologie, diabet și boli osoase la Muntele Sinai Morningside.
Asta pentru că anumiți nutrienți semnalează diferite lucruri corpului. De exemplu, boabele și amidonul rafinat sunt mai puțin satisfăcătoare decât alimentele mai puțin procesate, cu fibre mai mari și pot crește ulterior foamea și caloriile, ca urmare a unui studiu din decembrie 2011 din The New England Journal of Medicine .
Așadar, chiar dacă caloriile dintr-un măr și o mică bomboană ar putea fi egale, alimentele nu sunt tratate în mod egal în organism.
„Componentele care alcătuiesc caloriile sunt uneori mai importante decât caloriile în sine”, spune Bansari Acharya, RDN, dietetician și nutriționist înregistrat.
Majoritatea caloriilor din candy bar provin din zaharuri adăugate, explică ea. Mărul, pe de altă parte, face parte dintr-un pachet bogat în nutrienți care vine cu fibre, vitamine, minerale și fitochimicale, care pot lupta împotriva cancerului și a bolilor de inimă, potrivit Harvard Health Publishing.
Mitul 2: Îți arzi majoritatea caloriilor prin exerciții
Mergeți într-o cursă de 30 de minute dimineața poate fi cea mai impozantă parte fizică a zilei, așa că probabil credeți că atunci vă ardeți majoritatea caloriilor. Nu asa.
De fapt, arzi cele mai multe calorii pe parcursul zilei în timp ce te odihnești – indiferent dacă dormi, lucrezi sau stai așezat la masă. Acest lucru se datorează faptului că organismul necesită un număr semnificativ de calorii doar pentru a ține pasul cu funcțiile sale de bază, cum ar fi respirația, digestia și circulația sângelui, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM).
Aceasta se numește rata metabolică de repaus (RMR). Există mai mulți factori care vă determină RMR, cum ar fi genetică, vârstă, greutate și înălțime, potrivit American Council on Exercise (ACE).
Există, de asemenea, câteva modalități de a vă calcula RMR, dar o femeie în vârstă de 38 de ani, care cântărește 145 de kilograme, se poate aștepta să ardă aproximativ 1.400 de calorii pe zi în afara exercițiului, potrivit NASM.
Cât despre alergarea de dimineață? Este încă o practică bună, deoarece exercițiile fizice oferă o serie de beneficii și pot menține corpul arzând calorii suplimentare chiar și după răcire (un fenomen cunoscut sub numele de consum excesiv de oxigen post-exercițiu sau EPOC), potrivit ACE.
Fii realist cu privire la câte calorii arzi în timpul antrenamentului. Pentru o persoană de 155 de kilograme, alergând 3 mile într-un ritm de 9 minute arde aproximativ 400 de calorii, potrivit Harvard Health Publishing.
Ești curios exact câte calorii arzi în timpul antrenamentelor? Descărcați aplicația MyPlate pentru o estimare mai precisă și personalizată.
Mitul 3: Unele alimente au „calorii negative”
Ideea de aici este că organismul folosește mai multe calorii pentru a mânca și a digera anumite alimente decât alimentele în sine conțin, ducând la un deficit caloric sau la un „aliment cu calorii negative”.
Din păcate, nu există științe care să demonstreze că un aliment duce de fapt la o pierdere netă de calorii, potrivit Clinicii Mayo. În plus, pur și simplu: „Fiecare bucată de mâncare are o anumită valoare calorică”, spune dr. Adimoolam.
Acestea fiind spuse, este încă o idee bună să vă încărcați farfuria cu aceste așa-numite „alimente cu calorii negative”, deoarece acestea tind să fie oricum fructe și legume care fac parte dintr-o dietă sănătoasă (gândiți-vă: țelină, salată și castraveți).
Mitul 4: Arderea sau tăierea a 3.500 de calorii te face să pierzi un kilogram de grăsime
Este posibil să fi auzit că 3.500 de calorii sunt egale cu o kilogramă de grăsime – o idee care poate fi urmărită în urma cercetărilor din anii 1950, conform unei recenzii din iulie 2014 din Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Este o ecuație frumoasă și simplă, dar nu prea ține.
„Aceasta este o regulă generală care este mult prea generalizată”, spune Acharya. „Cantitatea necesară pentru ca o persoană să piardă 1 kilogram de grăsime depinde de o multitudine de factori, inclusiv sexul persoanei, nivelul de activitate, alegerile și modificările stilului de viață și planul curent de dietă”.
În plus, „toată lumea are un metabolism diferit și fiecare are o compoziție corporală diferită de grăsime față de mușchi, adică masă corporală slabă, iar acești factori sunt doar câțiva care ajută la determinarea cât de repede se va pierde grăsimea”, spune dr. Adimoolam.
De asemenea, nu există nici o modalitate de a viza celulele adipoase în mod special atunci când pierdeți în greutate. Potrivit cercetătorilor din spatele revizuirii din iulie 2014, prima fază a pierderii în greutate trage în principal din grupul de carbohidrați și proteine al corpului, în timp ce în a doua fază, care ar putea dura luni sau chiar ani, corpul se transformă în grăsime.
O altă problemă este că, pe măsură ce masa corporală scade, metabolismul se schimbă și corpul ajunge să ardă mai puține calorii în repaus.
„Pe măsură ce începi să slăbești, corpul tău are nevoie de mai puține calorii și deficitul tău de calorii se va micșora pe măsură ce vei continua să slăbești”, spune Acharya. „Mulți oameni nu iau în considerare acest lucru atunci când respectă o„ regulă ”generalizată și experimentează dezamăgirea când văd că nu slăbesc la fel de repede ca la început.”
Mitul # 5: Numărarea caloriilor este cel mai bun mod de a pierde în greutate
O tactică de pierdere în greutate încercată și adevărată este să numeri caloriile și să te asiguri că nu îți depășești limita de calorii la sfârșitul zilei. Există cu siguranță un adevăr aici – atât Acharya, cât și Dr. Adimoolam sunt de acord că numărarea caloriilor poate fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate.
Dar nu este singurul mod. Un studiu JAMA din februarie 2018 a sugerat că este posibil să nu fie necesar să pierzi în greutate să fii obligat la etichetele nutriționale și să urmărești meticulos până la ultimele calorii.
Studiul a constatat că persoanele care au urmat o rețetă simplă pentru o alimentație sănătoasă – maximizați aportul de legume, concentrați-vă asupra alimentelor integrale și reduceți făinile rafinate, grăsimile trans și zahărul adăugat – timp de un an au dus la o cantitate semnificativă de pierdere în greutate fără a urmări vreodată caloriile . Cercetătorii au analizat persoanele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și au constatat că această abordare a funcționat pentru ambele grupuri.
Ceea ce contează mai mult este că adoptați o abordare individualizată a pierderii în greutate și vă luați în considerare nevoile și ceea ce va funcționa cel mai bine pentru dvs., spune Acharya.
Sunteți gata să slăbiți?
Pregătește-te pentru succes cu programul Kickstart pentru mai multe pierderi în greutate.