În timp ce este plăcut să faci o pauză de la birou, poți face și întinderi de șold așezate pe scaunul tău.
Când lucrați la un birou din zori până la amurg, probabil știți durerea șoldurilor strânse și dureroase. Și în timp ce soluția sună simplu – doar ridică -te și întinde -te! – Uneori, o zi întreagă poate trece cu prada abia părăsindu -ți scaunul (fără judecată!).
Publicitate
Din fericire, nu trebuie să vă ridicați obrajii de pe scaun pentru a obține o întindere de șold satisfăcătoare. „Întinderile așezate sunt o modalitate excelentă de a ajuta la simțirea mai slabă”, spune Lee Hanses, PT, DPT, un kinetoterapeut la Tratamentele personalizate Seattle.
În plus, a lua câteva minute pentru a vă întinde pe scaun vă poate ajuta să vă calmați. „Întinderea statică vă ajută să vă reglați sistemul nervos, oferind mușchilor o senzație de relaxare”, spune Hanses.
Publicitate
Deși dezgustarea glute -urilor de pe scaunul dvs. și strecurarea într -o mișcare este încă cea mai bună strategie pentru a vă menține șoldurile libere și limber, aceste cinci întinderi de șold așezate este o alternativă minunată dacă sunteți legat de timp (de dacă problemele de mobilitate te împiedică să stai în picioare )
Pentru rezultate optime, efectuați -le de două ori pe zi sau ori de câte ori vă simțiți în special rigid.
Lectură înrudită
10 poze de yoga pe care le puteți face fără să vă părăsiți scaunul
5 întinderi de șold pe care le puteți face fără să vă părăsiți scaunul
1. Figura 4 așezată
Nivel de abilități toate flexibilitatea nivelului de nivel
- Începeți așezați cu un spate drept și ambele picioare plate pe podea.
- Treceți glezna dreaptă peste genunchiul stâng.
- Apăsați genunchiul drept în jos, cât poate merge confortabil și începeți să vă aplecați înainte la șolduri, fără a vă arcuia spatele.
- Țineți 30 până la 60 de secunde, apoi schimbați picioarele.
Afișați instrucțiuni
„Această mișcare întinde mușchii glutei și îmbunătățește rotația externă a articulației șoldului”, spune Hanses.
2. porumbel modificat așezat
Nivel de abilități toate flexibilitatea nivelului de nivel
- Începeți așezați cu un spate drept și ambele picioare plate pe podea.
- Treceți piciorul drept complet peste stânga.
- Rotiți -vă torsul spre dreapta, apucând pe spatele scaunului cu una sau ambele mâini pentru sprijin.
- Țineți 30 până la 60 de secunde, apoi schimbați picioarele.
Afișați instrucțiuni
În plus față de o întindere de glute, această mișcare întinde și unii mușchi ai spatelui inferior și ajută la îmbunătățirea rotației interne a șoldului și a rotației lombare, spune Hanses.
3. Întinderea flexorului șoldului așezat
Nivel de abilități toate flexibilitatea nivelului de nivel
- Începeți așezați cu un spate drept și ambele picioare plate pe podea.
- Scoot în fața scaunului.
- Aruncați genunchiul drept spre pământ, venind într-o poziție de jumătate de genunchi și rotiți-vă portbagajul spre stânga.
- Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, apoi schimbați laturile.
Afișați instrucțiuni
„Această mișcare îți întinde flexorii șoldului și cvadricepsul pentru a reduce tensiunea în fața șoldului și a coapsei”, spune Hanses.
4. Întindere de șuncă așezată
Nivel de abilități toate flexibilitatea nivelului de nivel
- Începeți așezați cu un spate drept și ambele picioare plate pe podea.
- Scoot în fața scaunului.
- Extindeți -vă piciorul drept în fața dvs. și îndoiți -vă la șolduri, ajungând spre degetele de la picioare.
- Țineți 30 până la 60 de secunde, apoi schimbați picioarele.
Afișați instrucțiuni
Hamstrings -ul tău poate fi extrem de strâns de la prea multă ședință. „Această mișcare îți întinde hamstrings -ul pentru a reduce tensiunea din spatele picioarelor”, spune Hanses.
5. Fluture modificat așezat
Nivel de abilități toate flexibilitatea nivelului de nivel
- Începeți așezați cu un spate drept și ambele picioare plate pe podea.
- Scoot în fața scaunului.
- Țineți -vă picioarele împreună și separați genunchii cât de larg. Puteți folosi mâinile pentru a apăsa ușor pe interiorul picioarelor inferioare pentru a vă lărgi întinderea.
- Țineți 30 până la 60 de secunde.
Afișați instrucțiuni
În timp ce avem tendința de a ne concentra întinderile pe șoldurile exterioare și pe mușchii glutei, acest fluture modificat scade tensiunea la aductori (coapse interioare), spune Hanses.
Publicitate