Fibrele pot beneficia de greutatea, inima și sănătatea generală, dar asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci cât mai multă fibră posibil din punct de vedere uman. Credit de imagine: frantic00 / iStock / GettyImages
Fie că provine dintr-un castron de ovăz cremos sau dintr-o suliță de sparanghel perfect plin, fibra dietetică din alimentele vegetale oferă o serie de beneficii pentru sănătate.
S-ar putea să căutați ceva fibros atunci când vă simțiți constipat, dar într-adevăr, ar trebui să luați în considerare nutrienții pentru mult mai mult: o dietă bogată în fibre este asociată cu gestionarea colesterolului, controlul glicemiei și sănătatea intestinelor.
Există două tipuri principale de fibre: solubile și insolubile. Acestea sunt cele care formează structura alimentelor noastre vegetale – fructe, legume și cereale integrale. Deși îndeplinesc funcții diferite pentru corpul nostru, ambele sunt benefice.
- Fibrele solubile se dizolvă în apă, formând un gel care ajută la încetinirea trecerii alimentelor de la stomac la intestin, menținându-ne mai plini mai mult timp. Acest tip de fibre ajută și la controlul colesterolului și al zaharurilor din sânge.
- Fibra insolubilă (cunoscută și sub formă de furaje) ajută la crearea unui scaun mai moale și mai voluminos pentru îmbunătățirea mișcărilor intestinului.
În plus față de aceste două tipuri de fibre, există și fibre prebiotice – amidonuri rezistente găsite în alimente precum ovăz, grâu, sparanghel, anghinare, ceapă și usturoi, conform unui studiu din ianuarie 2018 din Evoluțiile actuale în nutriție . Aceste amidonuri ajută la alimentarea probioticelor pentru menținerea unui intestin sănătos.
De câtă fibră aveți nevoie? Ar trebui să ne propunem să obținem 14 grame de fibre la fiecare 1.000 de calorii pe care le consumăm, în conformitate cu liniile directoare dietetice pentru americani 2020-2025. Acest ghid urmează recomandările anterioare de 25 până la 35 de grame de fibre pe zi.
Dar, înainte de a începe să te delectezi cu cereale din tărâțe, știi că este important să-ți acumulezi treptat aportul de fibre și să fii atent la alte greșeli obișnuite, spune Jana Mowrer, RDN. Iată câteva moduri tipice în care oamenii pot greși cu fibrele, precum și cum să adăugați fibre în dieta dvs. în mod corect.
Obțineți suficientă fibră? Urmăriți aportul de fibre (și alte macrocomenzi) înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
1. Nu obțineți fibre din alimentele întregi
Când vine vorba de fibre, trebuie să vă propuneți să îndepliniți recomandările zilnice. Dar este la fel de important să alegeți alimente sănătoase și să obțineți un echilibru bun între fibre insolubile, fibre solubile și amidonuri rezistente.
„Trebuie să obținem fibre atât în forme solubile, cât și insolubile, precum și amidonuri rezistente, care acționează similar unei fibre, dar sunt adesea mai blânde pe stomac și hrănesc selectiv bacteriile intestinale bune, ceea ce ajută la beneficii mai bine rotunjite pentru sănătate, „Kara Landau, RD și fondatorul Uplift Food, spune morefit.eu.
Deși s-ar putea să căutați o bară de fibre pentru a vă îndeplini obiectivele zilnice de nutrienți, știți că alimentele întregi, pe bază de plante, sunt un pariu mai bun. Alimentele întregi oferă o sinergie de substanțe nutritive care aduc mai multe beneficii decât alimentele ambalate convenabil, care sunt fie deficitare în nutrienți, fie încărcate cu zaharuri adăugate și aditivi non-nutritivi.
Soluția: Consumați alimente întregi bogate în fibre – precum tărâțe de grâu, fasole și leguminoase, pere, boabe de soia, semințe de chia și zmeură – pentru a profita de toate beneficiile pe care fibrele le pot oferi, spune Landau.
„Căutați cele care conțin un amestec de amidon insolubil, solubil și rezistent, astfel încât să puteți profita de beneficii și să evitați orice efecte secundare negative”, spune ea.
2. Împachetezi prea mult
Deși este puțin probabil să obțineți prea multe fibre într-o singură zi, ar trebui să fiți atenți la consecințele excesului de zel cu nutrienții.
„În general, peste 40 de grame pe zi depășește intervalul recomandat, dar efectele secundare nu vor fi observate la toate persoanele”, spune Madathupalayam Madhankumar, MD, medic de familie specializat în gastroenterologie chirurgicală. „Conform recomandărilor, mai mult de 70 de grame de aport de fibre pe zi sunt considerate în afara intervalului.”
Dr. Madhankumar explică faptul că prea multe fibre afectează negativ sistemul digestiv și pot duce la constipație, balonare la stomac și dureri de stomac. De asemenea, el avertizează că consumul prea multor fibre poate duce la deficiențe nutriționale. „Excesul de fibre se va lega cu anumite minerale precum calciu, fier și zinc și va preveni absorbția acestuia”, spune el.
Remedierea: „Stabiliți o linie de bază a cantității de fibre pe care o luați inițial, apoi creșteți cu 5 grame de fibre pe săptămână până când se atinge obiectivul de 25 până la 35 de grame de fibră pe zi, „Spune Mowrer.
3. Evitați fibrele și prebioticele din cauza IBS
Landau spune că evitarea fibrelor și a alimentelor prebiotice este o concepție greșită frecventă în rândul persoanelor cu sindromul intestinului iritabil (IBS) și al bolii intestinului iritabil (IBD).
„Abținerea de la consumul de fibre și prebiotice, din păcate, duce la degradarea intestinului și a mucoasei intestinale, ceea ce face ca simptomele negative asociate cu aceste condiții să se înrăutățească”, avertizează ea.
Veți dori să vă creșteți toleranța față de alimentele bogate în fibre pe care le evitați. „Mulți consideră că consumul de fibre prebiotice poate susține o toleranță crescută la multe alimente pe care anterior le-au simțit că trebuie să le evite datorită unei căptușeli intestinale întărite pe măsură ce microbiomul lor se întărește”, spune Landau.
În ceea ce privește gestionarea IBS, fiți atenți la alimentele care vă pot declanșa problemele. „Tomatele, broccoli, legumele cu frunze trebuie evitate în timp ce aveți diaree, deoarece acest lucru poate declanșa mișcările intestinului. Merele și fructele de pădure trebuie evitate atunci când aveți constipație, deoarece acest lucru poate reduce și mai mult viteza de digestie”, spune dr. Madhankumar.
Remedierea: creșteți toleranța față de alimentele bogate în fibre treptat. Și asigurați-vă că includeți alimente prebiotice.
4. Nu bei suficientă apă
Când creșteți aportul de fibre, ar trebui să creșteți și cantitatea de apă pe care o beți. „Aportul crescut de fibre plus aportul crescut de apă ajută la ameliorarea simptomelor gastrointestinale, precum și la crearea mișcărilor intestinale”, spune Mowrer.
Consumul de lichide suficiente – adică cel puțin 64 de uncii sau opt pahare de 8 uncii pe zi, la Cleveland Clinic – va împiedica înfundarea scaunului. Dacă luați suplimente de fibre, cum ar fi Metamucil, beți cel puțin 8 uncii de apă cu suplimentul dumneavoastră.
Din nou, Mowrer recomandă să vă procurați fibrele din alimentele întregi cât mai mult posibil (mai degrabă decât să vă bazați pe suplimente). „Folosiți o abordare care se bazează pe alimentație atunci când creșteți fibrele. Dacă acest lucru nu vă ajută, luați în considerare doar un supliment precum Metamucil. Vrem ca intestinul dvs. să funcționeze în continuare și descompunerea alimentelor adevărate ajută la asta”, spune ea.
Remedierea: beți încă 8 uncii de apă pentru fiecare 5 grame suplimentare de fibre pe care le consumați, spune Mowrer.
5. Mănânci prea multă fibră la cină
Îndeplinirea obiectivelor dvs. de fibre este importantă dacă doriți să rămâneți regulat, dar este mai bine să vă răspândiți aportul pe parcursul zilei, mai degrabă decât să consumați cea mai mare parte a fibrelor într-o singură masă. De fapt, s-ar putea să nu doriți să mergeți peste bord cu fibra la cină în mod specific, spune Landau.
„Când dormi, o mare parte a energiei tale se îndreaptă spre digestie, [deci] s-ar putea să te duci la toaletă [este] mai lin dimineața”, spune Landau. Dar, avertizează ea, dacă mâncați prea multe fibre la cină, riscați să vă simțiți inconfortabil sau balonat, iar acest lucru vă poate împiedica un somn bun.
Remedierea: Țintește 5 până la 7 grame de fibre la cină și încearcă să rămâi sub 13 grame. Pentru a vă îndeplini obiectivele de fibră, răspândiți aportul de fibre în mod egal pe parcursul zilei.