Fibra este un nutrient incredibil de important, dar face mult mai mult decât previne constipația.
Fibrele alimentare te ajută să te simți plin, îmbunătățește digestia, scade nivelul colesterolului și este legat de un risc mai scăzut de o multitudine de boli cronice, inclusiv boli de inimă și anumite tipuri de cancer, conform Clinicii Mayo.
Publicitate
De câtă fibră aveți nevoie?
American Heart Association (AHA) recomandă 25 de grame de fibre la fiecare 2.000 de calorii pe care le consumați în fiecare zi. Deci, dacă urmați o dietă de 1.500 de calorii, aveți nevoie de aproximativ 19 grame de fibre pe zi; dacă mănânci 2.500 de calorii pe zi, ai nevoie de aproximativ 31 de grame de fibre.
Consumul de 25 până la 29 de grame de fibre pe zi este legat de un risc cu 15 până la 30 la sută mai mic de mortalitate cauzată de toate cauzele și inima, în cadrul unei meta-analize din februarie 2019 din The Lancet < em>. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor primesc mai puțin de 20 de grame de fibre pe zi.
Există două tipuri principale de fibre: fibre solubile și insolubile. Fibrele solubile se dizolvă în apă pentru a forma un material asemănător gelului – poate ajuta la menținerea nivelurilor sănătoase de glucoză și colesterol din sânge, conform Clinicii Mayo. Alimentele bogate în fibre insolubile ajută la mutarea alimentelor prin sistemul digestiv, motiv pentru care este deosebit de grozav pentru persoanele cu constipație.
Publicitate
Mai jos găsiți o listă cu cele mai bune alimente bogate în fibre. Rețineți că procentele FDA Daily Value (DV) se bazează pe consumul a 28 de grame de fibre pe zi.
1. Fructul pasiunii: 24,5 g, 88% Valoare zilnică (DV)
În timp ce fructul pasiunii este bogat în fibre, este bogat și în zaharuri naturale, cu 26,4 grame pe ceașcă. Credit de imagine: Thidarat Suriyawong / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Acest fruct ispititor provine din America de Sud, dar este cultivat în întreaga lume, conform Enciclopediei Alimentelor și Sănătății.
Publicitate
Fructul pasiunii este un aliment excelent pentru micul dejun bogat în fibre, oferind 88 la sută din DV în 1 cană – pur și simplu scoateți-l pe perfecte de iaurt, adăugați-l la cereale sau coaceți-le în clătite de casă.
2. Fasole marine: 19,1 g, 68% DV
O ceașcă gătită de fasole bleumarin conține 68% din DV, precum și 15 grame de proteine vegetale și 24% din DV din fier. Fasolea, inclusiv soiul marin, este bogată atât în fibre solubile, cât și în fibre insolubile. Încercați leguminoasele în aceste rețete ușoare și delicioase de fasole.
Publicitate
3. Fasole Adzuki: 16,8 g, 60% DV
Aceste fasole roșie mică sunt populare în bucătăria asiatică și oferă 60% din DV pentru fibră într-o porție gătită de 1 cană. Fasolea Adzuki are, de asemenea, un conținut ridicat de proteine, carbohidrați, fier, potasiu, zinc și magneziu.
4. Fasole de rinichi: 16,5 g, 59% DV
Fasolea este o alegere populară pentru rețetele de chili de iarnă. Împachetează un pumn nutrițional serios: sunt bogate în proteine și fibre și sunt în mod natural sărace în grăsimi.
O ceașcă gătită de fasole roșie reprezintă 59% din fibrele DV și 34% din proteinele DV și conțin, de asemenea, cantități solide de fier, potasiu, magneziu și zinc.
5. Mazăre despicată: 16,3 g, 58% DV
În lista de rufe de leguminoase ambalate cu fibre, mazărea despărțită se află pe listă, oferind 16,3 grame sau 58% din DV-ul dvs. într-o ceașcă gătită. Adăugați mazăre despicată la supe și salate, coaceți-le cu sare și piper pentru o gustare sănătoasă sau încercați-le în aceste rețete simple de mazăre despărțită.
6. Lintea: 15,6 g, 56% DV
Lintea te scot în proteine și este unul dintre cele mai bune alimente bogate în fibre și sărace în grăsimi. O cană de linte gătită are 56% din DV de fibre și 18 grame de proteine.
Consumul unei diete bogate în leguminoase, cum ar fi linte, s-a dovedit că scade tensiunea arterială și îmbunătățește nivelul zahărului din sânge, al colesterolului și al trigliceridelor la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, conform unui studiu din noiembrie 2012 din Archives of Internal Medicine.
7. Fasole Pinto: 15,4 g, 55% DV
Adăugați fasole pinto în supe pentru cremă și substanțe nutritive suplimentare sățioase. Credit de imagine: milla1974 / iStock / GettyImages
La fel ca multe alte leguminoase, fasolea pinto este bogată în nutrienți și are un conținut scăzut de grăsimi, ceea ce le face un adaos integral la o dietă sănătoasă. Boabele Pinto sunt foarte bogate în proteine, precum și în aminoacizi, pe care corpul dvs. le folosește pentru a construi și repara mușchii, conform Clinicii Mayo.
În plus, fasolea pinto are un conținut ridicat de fibre, cu 55% din DV pe cană gătită.
8. Fasole neagră: 15 g, 53% DV
Fasolea neagră oferă o bucată nutritivă majoră pentru dolarul dvs. Nu numai că sunt bogate în substanțe nutritive, dar sunt și o sursă ieftină de fibre și vitamine. Sunt una dintre cele mai bune surse de proteine pe bază de plante și, de asemenea, ambalează 53% din fibrele DV într-o cană gătită.
9. Avocado: 13,5 g, 48% DV
Acest fruct verde cremos este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, precum și potasiu și vitaminele C, K și E. Un avocado acoperă 48% din DV-ul de fibre singur. Folosiți-l în aceste rețete creative de avocado.
10. Fasole Lima: 13,2 g, 47% DV
Cunoscute și sub denumirea de fasole de unt, fasolea lima are o textură cremoasă, aproape asemănătoare cartofului și are aproape un gust de parcă s-ar fi îmbibat în unt (de unde și porecla). Le puteți cumpăra congelate, uscate sau conservate și veți obține 47% din fibrele DV într-o singură cană gătită. Alți nutrienți din fasolea lima includ proteine, fier, potasiu, magneziu și zinc.
11. Năut: 12,5 g, 45% DV
Cunoscute și sub denumirea de fasole Garbanzo, nautul este un element esențial în gătitul din Orientul Mijlociu și sunt unul dintre cele mai bune alimente vegane bogate în fibre, ambalând 45% din DV în 1 cană gătită. Legumina este, de asemenea, excelentă pentru pierderea în greutate datorită dozei sale sănătoase de proteine și fibre, care lucrează împreună pentru a vă menține plin mai mult timp.
Capsul de hummus este, de asemenea, o sursă excelentă de fier pe bază de plante, reprezentând 26% din DV într-o porție de 1 cană.
12. Fasole nordice groase: 12,4 g, 44% DV
La fel ca toate fasolea, fasolea nordică excelentă este unul dintre alimentele de top bogate în fibre solubile. O ceașcă de fasole nordică gătită oferă 44% din DV de fibră.
13. Bătrânii: 10,2 g, 36% DV
Aceste fructe de pădure au existat încă din epoca de piatră, conform Bibliotecii Naționale Agricole USDA, și sunt apreciate pentru beneficiile lor nutriționale. Pentru prima dată, sunt o sursă excelentă de fibre dietetice, oferind 36% din DV într-o ceașcă.
Și sunt pline de antioxidanți care vă îmbogățesc sistemul imunitar și s-a demonstrat că reduc durata răcelii și a simptomelor de răceală într-un studiu mai vechi din 2004, în The Journal of International Medical Research .
14. Semințe de Chia: 9,8 g, 35% DV
Semințele de chia sunt cel mai bine cunoscute pentru textura lor jeleoasă, care le face un plus gustos pentru smoothie-uri și iaurturi. În ciuda staturii lor mici, 1 uncie ambalează 35% din fibrele DV, precum și alți nutrienți, inclusiv magneziu, calciu, fier și zinc.
15. Fasole Fava: 9,5 g, 34% DV
La fel ca nautul, această leguminoasă densă în nutrienți este un element de bază în bucătăria mediteraneană. O ceașcă de fasole fava gătită vă câștigă 34% din DV de fibre. Fasolea Fava are, de asemenea, un conținut ridicat de proteine, zinc, magneziu, fier, potasiu și vitamina K.
Cu toate acestea, este important să rețineți că persoanele cărora le lipsește enzima G6PD ar trebui să evite fasolea, deoarece pot provoca anemie hemolitică, conform unui raport din octombrie 2005 în American Family Physician.
16. Squash Acorn: 9 g, 32% DV
Veți primi 25% din DV pentru vitamina C, 19% din DV pentru potasiu și 11% din DV pentru fier într-o ceașcă de dovlecei de ghindă. Credit de imagine: bhofack2 / iStock / GettyImages
Această toamnă preferată provine din specia de dovlecei Cucurbita pepo, care este aceeași familie ca dovleacul și dovleceii. Veggie este o sursă excelentă de fibre dietetice – furnizând 32% din DV într-o ceașcă coaptă. Verificați aceste rețete delicioase de squash de ghindă.
17. Guaiave: 8,9 g, 32% DV
Acest fruct tropical vine în culori variate, de la verde pal la galben intens și este unul dintre cele mai bune alimente bogate în fibre și sărace în grăsimi, ambalând în 32 la sută din DV și doar 1,6 grame de grăsime în 1 cană.
Este, de asemenea, incredibil de bogat în vitamina C, oferind 419% din DV în aceeași dimensiune de servire, precum și o cantitate de potasiu, vitamina A și folat. Deși guave sunt disponibile pe tot parcursul anului, ele sunt cel mai bine savurate în timpul sezonului estival.
18. Mazăre verde: 8,8 g, 31% DV
Leguma cu amidon este ușor disponibilă în majoritatea părților lumii și oferă o serie de beneficii pentru sănătate. O cană de fasole verde gătită câștigă 31% din DV de fibre, 35% din DV de vitamina K și 25% din DV de vitamina C.
Mazărea verde sprijină, de asemenea, o bună sănătate a ochilor datorită conținutului lor de vitamina A, luteină și zeaxantină, conform Academiei de Nutriție și Dietetică.
19. Sucotash: 8,6 g, 31% DV
Acest fel de mâncare tradițional sudic conține un amestec de porumb dulce, fasole lima și, uneori, roșii și okra. Vă oferă 31% din DV-ul dvs. de fibre într-o cană gătită și poate fi savurat în atât de multe moduri – fierbinte sau rece de unul singur, ca bază pentru ouă și ca garnitură gustoasă.
20. Cartofi dulci: 8,2 g, 29% DV
Această legumă cu amidon este plină de substanțe nutritive, inclusiv vitaminele A, C și B6, potasiu, fier și, desigur, fibre dietetice. Doar o ceașcă de cartofi dulci fierți are 29% din fibrele DV și un cartof dulce la cuptor mediu are 3,8 grame de fibre sau 13% din DV. Încercați-le în aceste delicioase rețete de cartofi dulci.
21. Edamame: 8,1 g, 29% DV
Edamame sunt boabe de soia care nu sunt complet mature, dar livrează foarte mult în departamentul de nutrienți, oferind 18,5 grame de proteine și 29% din fibrele DV într-o singură cană gătită. Alți nutrienți cheie care îi conferă astfel de beneficii impresionante pentru sănătate includ magneziu, zinc, potasiu, fier și vitamina K.
22. Zmeură: 8 g, 29% DV
Zmeura are un conținut scăzut de zahăr și carbohidrați net decât multe alte fructe, ceea ce le face unul dintre cele mai bune alimente ceto bogate în fibre. Doar 1 cană oferă 29% din fibrele DV pentru doar 64 de calorii. Zmeura este, de asemenea, bogată în vitaminele C, K și E.
23. Semințe de in: 7,8 g, 28% DV
Semințele de in, cunoscute și sub denumirea de in, conțin acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă și este unul dintre alimentele de top bogate în fibre și sărace în carbohidrați. O porție de 1 uncie împachetează 28% din DV pentru fibră. Doar macinați-le și adăugați-le pur și simplu la piureuri, cereale, iaurt sau aluat de casă.
24. Ortograf: 7,6 g, 27% DV
Speltul este un tip de grâu, dar este plin de substanțe nutritive și este o sursă excelentă de fibre dietetice. Credit de imagine: Karisssa / iStock / GettyImages
Acest cereal vechi a existat de secole, dar abia recent a câștigat popularitate ca aliment sănătos.
O cană de spelt gătit acoperă 27% din DV-ul dvs. de fibre și oferă, de asemenea, o cantitate considerabilă de proteine, fibre, mangan, fosfor, vitamina B3, zinc, fier și magneziu.
25. Mure: 7,6 g, 27% DV
Dulce, suculent și cu o nuanță vibrantă violetă, această boabe este un supliment preferat pentru fulgi de ovăz, iaurturi și chiar salate. Este, de asemenea, un centru nutritiv plin de fibre de umplutură: doar o ceașcă de mure conține 27% din DV, împreună cu antioxidanți antocianici, care conferă boabei culoarea bogată, violet-închis, în cadrul unui studiu din iulie 2012 din Jurnalul Agriculturii și Chimiei Alimentelor .
26. Conserve de dovleac: 7,1 g, 25% DV
Cel mai bucurat în timpul sezonului de Ziua Recunoștinței, dovleacul este un aliment nutritiv de mâncat pe tot parcursul anului. Chiar și tipul conservat oferă mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o doză consistentă de fibre, precum și vitamine și minerale.
O cană de dovleac conservat conține 25% din DV de fibră, 212% din DV de vitamina A, 33% din DV de vitamina K și 19% din DV de fier. Încercați-l în aceste rețete delicioase sărate de dovleac.
27. Rodii: 7 g, 25% DV
Acest superaliment merită absolut titlul său apreciat. Nu numai că este foarte drăguț (uitați-vă doar la culoarea roșie strălucitoare!), Dar este deosebit de scăzut în calorii și bogat în fibre.
O ceașcă de arici de rodie acoperă 25% din fibrele DV și oferă o porție sănătoasă de vitamine K, C și E, precum și potasiu. Încercați-le în aceste rețete gustoase, bogate în antioxidanți, cu rodii.
28. Anghinare: 6,8 g, 24% DV
Anghinarea este unul dintre alimentele de top bogate în fibre pentru constipație, deoarece conțin fibre insolubile, precum și inulină, un prebiotic care stimulează dezvoltarea bacteriilor intestinale bune, conform Bibliotecii Naționale de Medicină.
Un anghinare gătit de dimensiuni medii reprezintă 24% din fibrele DV și servește o cantitate impresionantă de fosfor, potasiu, calciu, magneziu, precum și vitaminele C și K. Încercați legumele într-una dintre aceste rețete bogate în proteine.
29. Butternut Squash: 6,6 g, 23% DV
Dovleacul Butternut este cunoscut în special pentru cantitatea sa ridicată de vitamina A sub formă de beta-caroten (este ceea ce îi dă acea superbă nuanță portocalie).
De asemenea, conține o cantitate puternică de fibre, cu 23% din DV într-o singură cană gătită, precum și vitaminele C și E, magneziu, potasiu, calciu și fier. Verificați aceste rețete delicioase de dovlecei cu fructe bogate în proteine.
30. Agrișe: 6,5 g, 23% DV
Agrișele vin într-o gamă de culori, inclusiv verde, galben, roz, roșu și violet închis. Credit de imagine: Sanny11 / iStock / GettyImages
Acest fruct luminos, rotund seamănă mult cu strugurii verzi standard, dar mult mai mic; și cu cât sunt mai coapte, cu atât au mai dulce gust. Agrișele sunt pline de substanțe nutritive, inclusiv vitamina C, potasiu și fibre. O cană de agrișe reprezintă 23% din DV-ul dvs. de fibre.
31. Lămâi: 5,9 g, 21% DV
Lămâile adaugă un gust de aromă la aproape orice le adăugați, cum ar fi un fel de mâncare de pui sau o ceașcă simplă de apă fierbinte.
Lămâile fac parte din familia citricelor, deci nu este de mirare că au un conținut ridicat de vitamina C, dar au și un conținut ridicat de fibre dietetice, ambalând 21% din DV într-o ceașcă fără coajă.
32. Tofu ferm: 5,8 g, 21% DV
Tofu este o sursă incredibil de versatilă și ieftină de proteine vegetale, motiv pentru care este atât de populară printre vegani și vegetarieni. Este fabricat din lapte de soia coagulat care a fost drenat și presat într-un bloc – cu cât este presat mai mult, cu atât tofu devine mai ferm.
Tofuul ambalat în proteine este unul dintre cele mai bune alimente bogate în fibre și sărace în carbohidrați, reprezentând 21% din fibrele DV și doar 7 grame de carbohidrați în 1 cană. Este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, fier, zinc, magneziu și potasiu. Încercați-l în aceste rețete de tofu oricum.
33. Squash de iarnă: 5,7 g, 21% DV
Această dovleac în formă de pară, cu dungi, are un gust asemănător cu al dovleacului, dar este cunoscut pentru aspectul său unic și pielea mai groasă. La fel ca nuca, poate fi păstrată pentru o vreme înainte de a se strica, deci este o legumă grozavă de luat la magazinul alimentar.
Este, de asemenea, extrem de hrănitor și o sursă minunată de fibre: 1 cană de dovleac gătit tăiat în cuburi servește 21% din DV-ul dvs. de fibre.
34. Pastarnac: 5,6 g, 20% DV
Această legumă cu amidon este unul dintre cele mai versatile alimente bogate în fibre și sărace în grăsimi. Își menține textura mult timp după ce a fost gătit în supe și tocănițe.
Păstârnacul are o aromă dulce și delicată și reprezintă o sursă excelentă de fibre, cu 20% din DV pe cană gătită. Păstârnacul este, de asemenea, bogat în vitaminele K, C și E.
35. Pere: 5,5 g, 20% DV
Gustă pe o pere medie și vei primi 20% din DV pentru fibră. Perele suculente asigură un plus delicios la piureurile, bolurile cu iaurt și chiar la carnea sărată. Dar dacă aveți chef de ceva dulce, încercați-le în aceste rețete gustoase de desert de pere.
36. Kiwi: 5,4 g, 19% DV
Kiwi merge adesea cu kiwi și este uneori numit agrișa chineză. Este mic, încețoșat și în formă ovală, cu un interior verde, dulce, dezordonat și este încărcat de nutriție.
În plus față de ambalarea a 19% din DV de fibre în 1 cană feliată, kiwi este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, oferind 185% în aceeași porție. De asemenea, este bogat în vitamina K, vitamina E și potasiu.
37. Kale: 5,2 g, 19% DV
Acest verde închis, cu frunze, cel mai remarcabil pentru conținutul său ridicat de vitamina K, este un aliment ceto bogat în fibre. O ceașcă gătită de varză mărunțită oferă 453% din DV de vitamina K și aceeași porție reprezintă 19% din DV de fibră (cu puțin sub 7 grame de carbohidrați).
Este, de asemenea, bogat în mai mulți alți nutrienți, inclusiv vitaminele A, C și E, precum și calciu. Consultați aceste sfaturi despre cum să adăugați varză în dieta dvs.
38. Amarant: 5,2 g, 18% DV
Acest pseudo-cereale străvechi aparține unei alte familii decât cerealele tradiționale precum grâul și ovăzul. Cu toate acestea, este destul de similar în ceea ce privește valoarea sa nutritivă și oferă o porție sănătoasă de fibre: 18% din DV în 1 cană gătită.
Amarantul are, de asemenea, 38% din DV pentru magneziu și 29% din DV pentru fier. Cel mai bun mod de a găti amarantul, la fel ca majoritatea boabelor, este să-l fierbeți într-o oală medie timp de aproximativ 20 de minute până când tot lichidul este complet absorbit.
39. Hrișcă: 4,6 g, 16% DV
Dacă sunteți în căutarea unei alternative grozave la orez, care este și mai hrănitoare, luați în considerare hrișca, un bob mic, în formă de triunghi, cu un conținut ridicat de fibre. O singură ceașcă de hrișcă gătită are 16% din DV de fibre.
Hrișca oferă o sursă de energie sănătoasă, cu 11% din DV de carbohidrați și proteine. De asemenea, oferă o serie de alți nutrienți, inclusiv vitamine B, zinc, cupru și acid folic.
40. Făină de ovăz: 4 g, 14% DV
Făina de ovăz poate merge pe calea dulce sau sărată – fie adăugați fructe și o picătură de miere, fie completați-o cu un ou condimentat. Credit de imagine: samael334 / iStock / GettyImages
Făina de ovăz este un aliment popular pentru micul dejun bogat în fibre, din motive întemeiate: 1 cană gătită are 14% din DV pentru fibre, precum și aproape 6 grame de proteine. Încercați cerealele integrale în aceste rețete bogate în proteine de ovăz peste noapte, care se fac practic.
Publicitate