Consumul de mai mulți pești vă poate ajuta să vă optimizați sănătatea inimii și să vă asigurați că nu pierdeți substanțe nutritive importante. Credit de imagine: South_agency / E + / GettyImages
Aproximativ 80% dintre americani nu mănâncă suficient pește, potrivit Harvard Health Publishing. Aproape jumătate dintre noi mănâncă rareori sau niciodată pește și doar o treime mănâncă pește o dată pe săptămână.
FYI, ghidurile actuale recomandă consumul a cel puțin două porții de 3,5 uncii de pește în fiecare săptămână, conform American Heart Association (AHA).
Deci, de ce ne lipsește marca pe fructele de mare? Există o varietate de motive, cum ar fi să nu-ți placă gustul, să nu știi cum să-l prepari, costul acestuia și potențialele efecte negative asupra sănătății din metalele grele precum mercurul și alte toxine.
Există o îngrijorare valabilă atunci când vine vorba de mercur – unii pești precum peștele-spadă, peștele-țiglă și rechinul au niveluri mai ridicate și ar trebui să evitați sau să limitați consumul de aceste tipuri – dar există o mulțime de alte opțiuni care au un conținut mai scăzut de mercur și sunt sigur de mâncat, precum ca sardine, somon și tilapia, conform Food and Drug Administration.
Consumul mai multor pești, mai ales atunci când îl înlocuiți cu carne roșie sau păsări de curte, poate fi benefic pentru sănătatea dumneavoastră și pentru mediu. Luați în considerare aceste beneficii ale consumului de pește data viitoare când faceți o excursie la magazinul alimentar.
1. Peștele conține vitamina D
Aproximativ unul din patru americani nu primește suficientă vitamina D, pe un studiu din iulie 2019, publicat în American Journal of Clinical Nutrition. Aici apar surse alimentare bune și, în unele cazuri, suplimente. în.
Nu există multe surse alimentare de D, dar peștii precum somonul, tonul și sardinele conțin în mod unic o cantitate bună din acest nutrient, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH). Peștele-spadă se află în fruntea listei peștilor, dar, din nou, are un conținut ridicat de mercur, deci nu doriți să îl consumați în mod regulat.
Dieta dvs. lipsește anumiți nutrienți? Urmăriți-vă nutrienții zilnici înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
O porție de 3 uncii de ton conservat (tonul ușor este cel mai scăzut în mercur, în timp ce tonul alb sau ton alb are mai mult) oferă aproximativ 40% din necesarul de vitamina D pentru ziua respectivă. Vitamina D este importantă pentru construirea oaselor puternice, susținerea sistemului imunitar și reducerea inflamației.
2. Poate fi ambalat cu Omega-3
Acizii grași omega-3 sunt un nutrient important, deoarece sunt legați de atât de multe funcții, cum ar fi ajutarea la formarea membranelor celulare din ochii și creierul nostru, reducerea riscului de boli de inimă și tratarea depresiei, potrivit NIH.
Dar când vine vorba de a mânca de fapt omega-3-urile noastre, se pare că ne bazăm foarte mult pe suplimente. Uleiul de pește este unul dintre cele mai frecvent utilizate suplimente, conform unui Raport Național de Statistică Sanitară din 2015. Suplimentarea este excelentă dacă depuneți un efort curajos și totuși rămâneți lipsit de un nutrient, dar, cu un supliment, pierdeți toate celelalte beneficii pe care le are de oferit mâncarea.
În cazul peștilor, aceasta ar include proteine sănătoase care vă pot susține obiectivele de slăbire; iar în cazul somonului în mod specific, ai pierde din a-ți arăta pielii ceva dragoste. Somonul are un antioxidant numit astaxantină, care s-a dovedit că îmbunătățește pielea atât la femei, cât și la bărbați, conform unei lucrări din martie 2012 din Biochimica Polonica .
3. Este o proteină sănătoasă pentru inimă
Aproximativ 10-30 la sută din dieta noastră ar trebui să fie alcătuită din proteine. Macro joacă multe roluri în modul în care funcționează corpul, dar, de asemenea, ne ajută să ne menținem plini, să ne păstrăm țesutul muscular slab și să ne menținem metabolismul în sus – toți factorii de ajutor dacă încercați să pierdeți în greutate – conform unei lucrări din aprilie 2012 din British Journal of Nutrition .
Dar nu toate proteinele sunt create egale: consumul de carne roșie (procesată și neprelucrată) și carne de pasăre, dar nu și pește, a fost asociat cu un risc ușor crescut de boli de inimă, un studiu din februarie 2020 în Journal of the American Medical Association de Medicină Internă găsite. Este demn de remarcat faptul că acest studiu nu a fost un studiu clinic, deci nu arată cauză și efect, deși concluziile sunt în conformitate cu liniile directoare stabilite de alte organizații de sănătate.
Unele bucăți de carne de vită și porc și chiar pui și curcan pot avea un conținut mai ridicat de grăsimi saturate. Aici intervine peștele, o sursă de proteine sănătoasă pentru inimă. Da, unii pești (cum ar fi somonul, sardinele și heringul) au un conținut ridicat de grăsimi, dar sunt tipurile sănătoase de grăsimi, cum ar fi grăsimile mono și polinesaturate, inclusiv omega-3 acizi grași, conform AHA.
Pe lângă faptul că sunt în mod natural săraci în grăsimi saturate, omega-3 ne ajută și inimile, ajutând la reducerea nivelului de trigliceride, la reducerea tensiunii arteriale și la încetinirea ratei de acumulare a plăcii în arterele noastre.
4. Poate fi mai bine pentru planetă
Schimbarea cărnii roșii și a păsărilor de curte cu pește poate avea un efect pozitiv asupra mediului, dacă se face corect.
Desigur, a fi complet vegan este cel mai bun atunci când vine vorba de îngrijirea Mamei Pământ (al doilea cel mai bun este urmarea unei diete pe bază de plante), dar schimbarea celor mai multe proteine de la uscat, cum ar fi carnea de vită și păsările de curte, pentru fructe de mare poate conferi o amprentă de carbon mai mică în medie, așa cum se explică într-o lucrare din decembrie 2012 în Politica alimentară .
În categoria fructelor de mare, unele opțiuni sunt mai bune decât altele. Peștii mai mici, cum ar fi heringul, macrouul și hamsia, sunt cei mai ecologici, deoarece necesită mai puțini combustibili fosili, sursa majoră de emisii pentru pescuit, a constatat un studiu din iulie 2014 din Pește și pescuit . Crustaceele, cum ar fi homarul și crabul, au însă o amprentă de carbon mai mare decât carnea de vită.
Concluzia: peștii pot avea o amprentă de carbon mai mică în comparație cu carnea de vită, iar speciile mai mici sunt în special cele mai bune. De asemenea, doriți să luați în considerare cât de local este peștele și dacă ar trebui să călătorească departe pentru a fi procesat.
Obțineți beneficiile
6 rețete de pește pentru a vă menține tichetul în formă superioară