Starea într-o singură poziție toată ziua poate restricționa fluxul de sânge către picioare, spate și gât. Credit imagine: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages
Când ești pe picioare toată ziua, fiecare pas poate fi dureros. Întrebați pe oricine al cărui loc de muncă necesită o lungă perioadă de timp (lucrători cu amănuntul, personalul restaurantului și primii respondenți, pentru a numi câteva).
De la tibie și picioare umflate până la dureri de spate și umerii înțepeni, statul în picioare prelungit – fără a merge – poate avea un impact teribil asupra corpului tău. Acest lucru se datorează faptului că menținerea unei poziții verticale reduce fluxul de sânge către mușchii picioarelor, spatelui și gâtului, ceea ce duce la oboseală și disconfort, potrivit Centrului Canadian pentru Sănătate și Siguranță Ocupațională (CCOHS).
Publicitate
În plus, perioadele prelungite de stat fără mișcare fac ca sângele să se acumuleze în picioare și picioare, ceea ce poate duce la inflamarea venelor, conform CCOHS. Prea mult timp pe picioare poate fi, de asemenea, greu pentru articulații și poate deteriora tendoanele și ligamentele.
Deși este posibil să nu vă puteți schimba sarcinile de serviciu, puteți lua măsuri pentru a vă proteja postura și a preveni durerea asociată cu perioadele prelungite de a sta în picioare.
O modalitate de a face acest lucru este prin încorporarea acestor întinderi și exerciții de mobilitate – prin amabilitatea lui Winnie Yu, PT, DPT, CPT, un terapeut fizic la Bespoke Treatments – în rutina ta zilnică. Când sunt practicate în mod regulat, următoarele mișcări pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității și mobilității și pot atenua durerile la toți mușchii de care aveți nevoie pentru a sta în picioare.
Mișcarea 1: Întinderea flexorului șoldului pe jumătate îngenunchiat, cu întindere laterală
Activitate Stretching
- Coborâți un genunchi până la pământ și puneți celălalt picior în fața dvs. cu călcâiul bine plantat.
- Aplecați încet înainte, cu mâinile pe șolduri sau ținând un perete pentru echilibru.
- Puneți ușor pelvisul trăgând coczisul în jos spre podea. Apoi, întindeți brațul pe aceeași parte cu genunchiul pe pământ deasupra capului și ajungeți spre partea laterală a piciorului din față.
- Dacă flexibilitatea îți permite, coboară cealaltă mână pe podea pentru o întindere mai profundă de-a lungul miezului lateral și a mușchilor trunchi. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
- După 10 repetări, repetați pe partea opusă.
Afișați instrucțiuni
„Îmbunătățirea flexibilității flexorilor șoldului și a mușchilor laterali ai trunchiului permite o funcționare mai eficientă a mușchilor posturali”, spune Yu. Acest lucru este important deoarece statul în picioare prelungit poate duce la (sau exacerba) dezechilibre de forță în aceste grupe de mușchi (inclusiv spate, șold și picioare) și poate duce la durere sau disconfort.
Mișcarea 2: Poziția copilului în trei direcții
Activitate Stretching
- Îngenuncheați pe podea cu tălpile picioarelor în sus.
- Inspirați, faceți o pauză și, odată cu expirarea, coborâți trunchiul spre podea în timp ce vă extindeți și întindeți brațele înainte.
- Relaxează-ți umerii în jos.
- Dacă este posibil, coboară fruntea pe podea.
- Odihnește-te în poziția copilului timp de 30 până la 60 de secunde.
- Respirați încet, punând accent pe umplerea burticii la fiecare inspirație și, cu fiecare expirație, relaxați-vă mușchii și scufundați-vă ușor în poziție.
- Reveniți la poziția inițială și repetați spre partea stângă. Întindeți-vă cu brațele întinse spre partea stângă, în timp ce vă așezați simultan șoldurile spre dreapta pentru o întindere laterală mai profundă. Odihnește-te în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.
- Reveniți la poziția inițială și repetați spre partea dreaptă.
Afișați instrucțiuni
„Lăsarea corpului să se relaxeze în poziția Copilului poate aborda problemele de flexibilitate și mobilitate [în special la nivelul spatelui, umerilor, gleznelor și șoldurilor] și oferă o oportunitate de respirație liniștitoare”, spune Yu.
Mișcarea 3: Întindere dinamică alternantă a hamstring-ului
Activitate Stretching
- Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor și călcâiele bine plantate.
- Întindeți ambele brațe în lateral și atingeți un braț întins în jos, spre piciorul opus, ținând genunchii drepti. Țintește-te să te înclini prin șolduri.
- Faceți o pauză pentru un moment și faceți pe partea opusă.
Afișați instrucțiuni
Acest exercițiu, care combină întinderea dinamică a corpului inferior cu mobilitatea superioară a corpului și a trunchiului, este util pentru flexibilitatea ischio-jambianelor, spune Yu. Vrei să te gândești să-ți folosești miezul pentru a-ți aduce corpul din poziția coborâtă înapoi spre centru, explică ea.
„Ischio-jambierii joacă un rol esențial în susținerea spatelui și a pelvisului atât în timpul activităților statice (în picioare prelungite) cât și dinamice (mers, alergare, sport),” spune ea. Iar îmbunătățirea flexibilității ischiochimbilor poate ajuta la reducerea riscului unei încordări musculare.
Mișcarea 4: Întinderea Quadratus Lumborum în picioare
Activitate Stretching
- Stați cu picioarele împreună la aproximativ 2-3 picioare de un perete.
- Încrucișează-ți piciorul exterior peste piciorul interior și întinde-ți ambele brațe spre perete.
- În timp ce țineți brațele relativ drepte spre perete, atingeți ușor cu șoldurile în direcția opusă pentru a simți că se prelungesc prin mușchii exteriori ai trunchiului.
- Lăsați capul să se sprijine ușor pe brațul inferior pentru a vă menține gâtul relaxat.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde în timp ce efectuați respirații lente de calmare.
- Repetați pe partea opusă.
Afișați instrucțiuni
„Quadratus lomborum [o pereche de mușchi ai spatelui situat de fiecare parte a coloanei vertebrale] ia parte la rutina zilnică în timpul stării în picioare, în picioare, mers și a altor mișcări de intensitate mai mare lucrând pentru a-ți stabiliza spatele”, spune Yu. După o perioadă prelungită de stări în picioare, această zonă poate beneficia de întindere pentru a reduce tensiunea, disconfortul sau chiar durerea.
Lectură aferentă
4 exerciții simple pentru a vă ajuta să vă ridicați mai ușor de pe podea
Publicitate