Dacă aveți absolut nevoie de ceva dulce când vă treziți, optați pentru o picătură ușoară de miere pe bfast în loc să vă împachetați cu îndulcitorii artificiali. Credit de imagine: Betsie Van der Meer / DigitalVision / GettyImages
Dacă micul dejun la alegere este ceva dulce, vă recomandăm să vă reconsiderați – cel puțin câteva zile.
Iată de ce: Începerea zilei dvs. cu un mic dejun cu zahăr, cu conținut scăzut de fibre, vă poate oferi o grăbită rapidă de energie, dar va fi apoi urmată de o prăbușire și o revenire mai rapidă a foamei cu mult înainte de prânz, explică Cynthia Sass, MPH, RD , un antrenor de nutriție de performanță pe bază de plante.
Publicitate
Ceea ce se întâmplă este că micul dejun cu zahăr, rafinat, vă lovește fluxul sanguin, ceea ce vă determină creșterea nivelului de glucoză. Aceasta este graba energetică. Dar apoi insulina intră în scenă – și o mulțime de insulină – pentru a ajuta la transferul rapid al glucozei în celulele dumneavoastră. După ce glucoza este stocată, atunci se întâmplă accidentul și foamea se instalează în curând.
Pentru a preveni această plimbare cu mașina montană, încercați să construiți un mic dejun mai bun cu aceste sfaturi despre cum să opriți pofta de zahăr, începând cu prima masă a zilei.
Lectură conexă
6 locuri adăugate Zaharul pândește în micul dejun sănătos
1. Umpleți-vă micul dejun cu fibră
„Alimentele bogate în fibre încetinesc rata de digestie, vă mențin mai plin mai mult, întârzie revenirea foametei și duc la o energie constantă și uniformă pe tot parcursul dimineții”, spune Sass.
Publicitate
„Anecdotic, am constatat că clienții care mănâncă alimente bogate în fibre la fiecare masă, inclusiv legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe tind să aibă mai puține pofte dulci pe tot parcursul zilei”, adăugând că atunci când clienții mănâncă -fibră, mic dejun cu zahăr – chiar dacă este același număr de calorii ca micul dejun bogat în fibre – acestea experimentează de obicei efectul opus.
Remedierea: încercați aceste 4 mic dejunuri bogate în fibre pentru a rămâne pline până la prânz. Sau, dacă nu aveți timp, încercați aceste rețete de mic dejun de 10 minute, bogate în fibre.
2. Respectați un program
Programarea meselor nu este pentru toată lumea, dar poate fi o strategie care merită pusă în aplicare pentru a combate pofta dacă asta e ceva cu care te lupți.
Publicitate
„Din experiența mea, faptul că nu mănânci într-un program regulat, care include sărind de mese sau mâncare neregulată (la fel, în momente diferite și cantități diferite de la o zi la alta), poate duce la pofte mai dulci”, spune Sass.
Micul dejun are potențialul de a fi cea mai ușoară masă pe care o puteți programa – cu un pic de planificare în noaptea precedentă sau chiar la începutul săptămânii, puteți pune împreună o săptămână de mic dejun cu conținut scăzut de zahăr.
3. Sari peste îndulcitorii artificiali
Veți dori să renunțați la orice îndulcitor extrem de intens – indiferent dacă este natural sau artificial. Mâncând ceva dulce și, în special, ceva care conține un îndulcitor artificial, ne stârnește pofta de mâncare, potrivit unei recenzii din iunie 2010 publicată în Yale Journal of Biology and Medicine .
Publicitate
Studiile arată că persoanele și animalele care mănâncă o masă sau beau o băutură cu un îndulcitor artificial sunt mai susceptibile să mănânce mai multe alimente (și, prin urmare, calorii) la următoarea lor masă.
Experții nu sunt siguri de ce îndulcitorii artificiali au acest efect, dar au câteva teorii: una este că calea de recompensare a alimentelor din creierul nostru nu este mulțumită de aceste tipuri de îndulcitori; alta este că, de obicei, nu conțin calorii, nimic nu se „înregistrează” cu adevărat în corpul nostru, care acționează ca și cum ar fi lipsit de calorii.
4. Includeți niște proteine
Creșterea proteinelor la micul dejun poate să nu împiedice în mod specific pofta de zahăr, dar are potențialul de a-ți satisface pofta de mâncare mai mult decât dacă ai mânca un mic dejun lipsit de proteine sau nu iei deloc micul dejun, pentru un mic studiu din septembrie 2012 în jurnalul Obezitate .
Cercetătorii au studiat adolescenții care erau în mod obișnuit patroni la micul dejun. Timp de o săptămână au mâncat fie un mic dejun bogat în proteine, fie un mic dejun cu proteine moderate; apoi au mâncat celălalt mic dejun timp de o săptămână. Consumul de mic dejun, în general – față de omiterea acestuia – i-a lăsat pe toți mai plini și mai puțin înfometați toată dimineața.
Dar când au mâncat micul dejun bogat în proteine, s-a întâmplat ceva suplimentar: zonele din creierul lor asociate cu motivația și recompensa alimentelor nu au fost la fel de activate, sugerând schimbări și mai mari de sațietate. Este important să rețineți că studiul nu a analizat în mod specific pofta de zahăr, dar proteinele la micul dejun par a diminua potențialele pofte de prânz de orice fel.
Lectură conexă
Cum să mâncați pregătirea pentru o săptămână de mic dejun care aprinde metabolismul cu 25 de grame de proteine sau mai mult
Publicitate