Popeye poate că a făcut faimosul spanac, dar centrala verde cu frunze a îndeplinit mai mult decât așteptările.
Este o sursă bogată de vitamina K, o vitamină solubilă în grăsimi, care este probabil unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru coagularea sângelui. La fel ca vitamina D și calciu, susține, de asemenea, dezvoltarea sănătoasă a oaselor, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH).
De câtă vitamină K ai nevoie?
Adulții alocați femeilor la naștere au nevoie de 90 micrograme de vitamină K pe zi, iar adulții alocați bărbați la naștere au nevoie de 120 micrograme pe zi, potrivit NIH.
Majoritatea oamenilor din Statele Unite primesc suficientă vitamina K prin dietele lor și pentru că organismul nostru poate produce cantități mici din ea.
Cu toate acestea, anumite grupuri de oameni ar putea avea probleme cu obținerea suficientă, inclusiv sugarii care nu primesc o injecție de vitamina K la naștere, persoanele cu anumite afecțiuni cronice care scad absorbția nutrienților (cum ar fi boala celiacă) și persoanele care au avut pierderea în greutate chirurgie, conform NIH.
Citiți mai departe pentru o listă de alimente bogate în vitamina K – dintre care multe provin din acele verzi cu frunze pe care le iubiți – pe baza procentului valorilor lor zilnice (DV). Rețineți că FDA își calculează procentele de DV pe baza consumului de 120 micrograme (mcg) de vitamina K pe zi.
Avertizare
Vitamina K poate interfera periculos cu warfarina diluantă a sângelui (Coumadin). Dacă luați un diluant de sânge, discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să încorporați alimentele bogate în vitamina K în dieta dumneavoastră.
1. Spanac: 888,5 mcg, 740% DV
Gătește spanacul cu un pic de ulei de măsline pentru a-i profita de beneficiile vitaminei K și aruncă usturoi pentru aromă. Credit de imagine: SherSor / iStock / GettyImages
O porție de 1 cană de spanac gătit oferă 740 la sută din DV pentru vitamina K, făcându-l o alegere de top pentru nutrientul de coagulare a sângelui. Veggie-ul popular este, de asemenea, bogat în vitamina A și fier pe bază de plante (non-hem).
2. Verzi de colard: 772,5 mcg, 644% DV
Populare în bucătăria sudică, colții verzi sunt veri cu broccoli și varză. Sunt gătite adesea – adăugarea unei surse de grăsime precum uleiul sau untul crește absorbția vitaminei K liposolubile – și o porție de 1 cană oferă 644 la sută din nutrienți.
Nu sunteți sigur cum să folosiți gulerele verzi? Încercați una dintre aceste rețete ușoare, bogate în antioxidanți.
3. Kale: 544,1 mcg, 453% DV
Kale este o alternativă bună la spanac, deoarece are un conținut scăzut de acid oxalic. Stai ce?
Spanacul are un conținut ridicat de acid oxalic, care poate interfera cu absorbția calciului, potrivit Fundației Naționale pentru Osteoporoză. Kale oferă o alimentație similară, inclusiv 453% din DV pentru vitamina K pe cană gătită, fără un nivel ridicat de oxalați. (Acestea fiind spuse, spanacul este încă o legumă excelentă pentru nutriție – este bine să amesteci lucrurile din când în când.)
4. Broccoli: 220,1 mcg, 183% DV
Broccoli prăjit cu ulei de măsline și condimente pentru o garnitură gustoasă sau topper de salată pentru fibre suplimentare și vitamina K. Credit de imagine: bhofack2 / iStock / GettyImages
Copiii ar trebui să învețe cu adevărat să-și mănânce broccoli. Pe porție de 1 cană, acesta furnizează 183% din DV pentru vitamina K pentru a sprijini dezvoltarea osoasă, 112% din DV pentru vitamina C și o cantitate bună de fibre.
Încercați să prăjiți broccoli cu sare și piper pentru un mix de quesadilla crocant sau, da, o gustare.
5. Varza de Bruxelles: 218,9 mcg, 182% DV
Vărul dragostei -em-or-hate-‘em al broccoli, varza de Bruxelles oferă o nutriție comparabilă și rămâne un element esențial pe masa de Ziua Recunoștinței.
Doar 1 cană gătită vă oferă 182% din DV pentru vitamina K și 109% din DV pentru vitamina C. Varza de Bruxelles este, de asemenea, o sursă bună de potasiu. Încercați legumele crucifere din aceste rețete creative de varză de Bruxelles.
6. Varză: 163,1 mcg, 136% DV
Nu, nu susținem dieta cu supă de varză pentru pierderea în greutate (spoiler: Nu oferă aproape suficiente calorii). Cu toate acestea, varza este o legumă sănătoasă care asigură o nutriție de calitate, inclusiv fibre, care joacă un rol în pierderea în greutate. Mai mult, o porție de 1 cană de varză gătită conține 136% din DV pentru vitamina K.
Nu ești pasionat de varză gătită? O porție de 1 cană de varză crudă (bună pentru salată de salată sau un amestec de salată) oferă 56% din DV pentru vitamina K.
7. Murături: 130,4 mcg, 109% DV
Da, murăturile conțin substanțe nutritive precum vitamina K – 109% din DV pe cană. Dar există câteva avertismente. În primul rând, aceste cantități sunt pentru murături dulci, cum ar fi cele de pâine și unt pe care le-ați putea pune pe un sandviș.
Acestea sunt, de asemenea, bogate în zahăr – 45 de grame pe porție! Și o porție de 1 cană este o mulțime de murături. Un murăt dulce (mult mai ușor de utilizat) conține 22% din DV pentru vitamina K.
8. Sparanghel: 91,1 mcg, 76% DV
Favoritul acestei veri (sparanghel la grătar, cineva?) Ambalează 76% din DV pentru vitamina K, precum și niște fibre și vitamina E – un puternic antioxidant – pe cană gătită.
Și FYI, în timp ce sparanghelul poate face urina să miroasă puțin ciudat, datorită gazului său aspargusic, nu este nesănătos și nu este un motiv pentru a opri consumul acestui veggie bogat în nutrienți, conform Cleveland Clinic.
9. Nasturel: 85 mcg, 71% DV
Nasturelul este de fapt o plantă acvatică și are doar 4 calorii pe cană. Credit de imagine: bhofack2 / iStock / GettyImages
Dacă nu mănânci încă năsturel, ar putea fi timpul să începi. Legat de varză și broccoli, năsturelul este un verde cu frunze, care prezintă 71% din DV pentru vitamina K pe 1 porție de porție, precum și o anumită vitamină C.
Adăugați-l în salate, amestecați-l în supe sau puneți-l pe un sandwich.
10. Kiwi: 72,5 mcg, 60% DV
Acest fruct din Noua Zeelandă este mic, gustos și unul dintre cele mai bune fructe bogate în vitamina K, cu 60% din DV și aproape 200% din DV pentru vitamina C pe cană. Pentru a vă bucura de fructele amețitoare, pur și simplu tăiați-l în jumătate și folosiți lingura pentru a scoate carnea chiar din piele.
11. Okra: 64 mcg, 53% DV
Această legumă este adesea înăbușită cu roșii sau adăugată la feluri de mâncare precum gumbo, iar sucul său lipicios poate fi folosit pentru îngroșarea sosurilor. La 1 cană de gombă gătită, veți obține 53% din DV pentru vitamina K. Okra oferă, de asemenea, fibre și 14% din DV pentru magneziu, care este important pentru funcția musculară, conform NIH.
12. Fasole verde: 59,9 mcg, 50% DV
În timp ce caserola tradițională de fasole verde de Ziua Recunoștinței este un hitter greu atunci când vine vorba de calorii, grăsimea este importantă pentru absorbția vitaminei K. Veți primi 50% din DV pentru vitamina K la 1 cană de fasole verde gătită.
Dacă nu vă place caserolele, încercați aceste rețete rapide și sănătoase de fasole verde.
13. Pătlagini: 53,7 mcg, 45% DV
Pătlaginele prăjite (maduros) sunt un fel de mâncare popular în bucătăria latino-americană și sunt bogate în vitamina K. Credit de imagine: bhofack2 / iStock / GettyImages
Dacă nu sunteți familiarizați cu un pătlagină, este posibil să fi mușcat într-unul gândind că este o banană uriașă. Pătlaginile, deși sunt legate de banane, sunt cu siguranță nu banane. Sunt un fruct bogat în carbohidrați care se bucură adesea de prăjit.
O porție de 1 cană de pătlagină prăjită oferă 47% din DV pentru vitamina K. Și FYI: bananele sunt sărace în vitamina K, cu doar 1% din DV pe cană.
14. Avocado: 48,3 mcg, 40% DV
Topperul tău preferat de pâine continuă să meargă în topul topurilor pentru alimente nutritive. Avocado, cunoscut pentru nivelurile ridicate de grăsime sănătoasă, oferă, de asemenea, 40% din DV pentru vitamina K la 1 cană piure (salut, guacamol?). Un singur avocado oferă 24% din DV.
Avocado este, de asemenea, extrem de bogat în fibre și vitamina E – încercați-le în aceste rețete creative.
15. Afine: 28,6 mcg, 24% DV
Există ceva ce afine nu poate face? Afinele sunt cunoscute pentru nivelurile lor ridicate de antioxidanți și rolul lor în susținerea sănătății creierului, conform Ochsner Health.
Doar o ceașcă se mândrește cu 24% din DV, considerându-l un fruct de top bogat în vitamina K și 13% din DV pentru fibre.
16. Mure: 28,5 mcg, 24% DV
Murele au o cantitate aproape identică de vitamina K față de afine – 24 la sută din DV pe 1 cană. Boabele tari de vară sunt, de asemenea, bogate în fibre – 27 la sută din DV – și vitamina E antioxidantă.
De fapt, murele conțin unele dintre cele mai mari cantități de fibre și antioxidanți dintre toate fructele de pădure, conform Johns Hopkins Medicine.
17. Rodii: 28,5 mcg, 24% DV
Semințele de rodie conțin antioxidanți puternici și oferă nutriție importantă, inclusiv vitamina K și fibre. Credit de imagine: fcafotodigital / E + / GettyImages
Rodiile – semințele lor, de fapt – sunt la modă pentru antioxidanții lor. Fructul este legat de prevenirea sau tratarea tensiunii arteriale crescute, a colesterolului ridicat și a inflamației, conform unui studiu din martie 2014 din Advanced Biomedical Research . Se crede că sucul său are mai multă potență antioxidantă decât vinul roșu sau ceaiul verde, conform ziarului.
Însă semințele oferă mai multă nutriție decât antioxidanții: 1 cană de semințe de rodie oferă 24% din DV pentru vitamina K și 25% din DV pentru fibre. Încercați fructele din aceste delicioase rețete de rodie.
18. Rucola: 21,7 mcg, 18% DV
Ruculoasă, cu gust picant și ușor amar, este o salată verde populară, care conține 18% din DV pentru vitamina K pentru doar 5 calorii pe cană. Obțineți cele mai bune dintre toate lumile cu frunze verzi făcând o salată mixtă cu rucola, varză, spanac și nasturel.
19. Morcovi: 21,4 mcg, 18% DV
Morcovii pot face minuni pentru sănătatea ochilor, datorită nivelurilor lor astronomice de beta-caroten, un tip de provitamină A. În plus, o porție de 1 cană de morcovi fierți vă oferă 18% din DV de vitamina K și 17% din DV pentru fibre.
20. Varză varză: 18,5 mcg, 15% DV
Varza murată bogată în probiotice adaugă, de asemenea, crocant și vitamină K. la felurile dvs. de mâncare. Credit de imagine: Roxiller / iStock / GettyImages
Mergeți mai departe și adăugați toppinguri suplimentare la topping-ul dvs. sandwich sau bratwurst – varză acră, adică. Varza acră, care este varză fermentată, are o aromă și un pumn nutrițional. La fel ca alte alimente fermentate, varza murată este o sursă bună de probiotice sănătoase pentru intestin.
Pe porție de 1 cană, acesta furnizează 15% din DV pentru vitamina K, 23% din DV pentru vitamina C și niște fibre și fier pe bază de plante.
21. Ardei gras roșii: 17,4 mcg, 14% DV
Ardeii grași roșii sunt în fruntea listei de alimente bogate în vitamina C, dar asta nu este tot ceea ce oferă. Ardeii grași roșii au un conținut ridicat de antioxidanți – mai mult decât surorile lor verzi – și conțin 14% din DV pentru vitamina K la 1 cană gătită și doar 6% la cana crudă.
Prăjește un lot de ardei roșii dulci și adaugă-i în sandvișuri, salate și supe.
22. Boabe de rinichi: 14,9 mcg, 12% DV
Știi ce se spune despre fasole, nu-i așa? Fasolea, fasolea, bună pentru inima ta, cu cât mănânci mai mult cu atât mai mult … Ei bine, fasolea este bună pentru inima ta, deoarece este bogată în fibre și poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge, conform American Heart Association.
În plus, o porție gătită de 1 cană are 12% din DV pentru vitamina K și 15 grame de proteine pe bază de plante. Fasolea este, de asemenea, o sursă bună de zinc care susține imunitatea.
23. Struguri: 13,4 mcg, 11% DV
Strugurii sunt în mare parte apă – 82% – făcându-i un fruct hidratant. Credit de imagine: Fascinadora / iStock / GettyImages
În timp ce strugurii furnizează substanțe nutritive importante precum vitamina K – 11% din DV pe 1 cană – transformarea lor în vin nu oferă același beneficiu (deși, da, consumul de vin cu măsură ar putea oferi unele avantaje pentru sănătate).