Începeți-vă ziua cu unele dintre aceste alimente energizante pentru o revigorare naturală. Credit imagine: TARIK KIZILKAYA/iStock/GettyImages
Poți apela la frigider sau cămară pentru a te relaxa și a lupta împotriva oboselii.
Videoclipul zilei
„Un aliment energizant este unul care oferă energie susținută, fie singur, fie într-o pereche de alimente. Această energie susținută poate fi prin proteine, fibre și/sau grăsimi sănătoase”, Amy Gorin, RDN, dietetician și proprietar pe bază de plante. of Plant-Based Eats din Stamford, Connecticut spune pentru morefit.eu.
Publicitate
Urmăriți alimentele fără zahăr adăugat (sau cele care conțin o cantitate mică de zahăr adăugat). Aici, 20 de opțiuni delicioase care vă pot ajuta să construiți mese și gustări care să includă nutriția – și să vă mențină puternic toată ziua.
1. Ouă
„Ouăle sunt bogate în vitamine B și sunt bogate în proteine de înaltă calitate care ajută organismul să rămână plin de energie”, spune nutriționistul înregistrat la Chicago, Maggie Michalcyzk, RD, de la Once Upon a Pumpkin.
În loc să mergi după albușuri, mănâncă oul întreg. „Gălbenușul este locul în care se găsesc cele mai multe vitamine și minerale”, spune ea.
Publicitate
2. Nuci
Pe lângă trifectul lor de proteine pe bază de plante, fibre și grăsimi sănătoase (cum ar fi omega-3), nucile sunt, de asemenea, energizante mental.
Potrivit unui studiu din decembrie 2014 din The Journal of Nutrition, Health & Aging, consumul de nuci poate îmbunătăți performanța la testele funcției cognitive pentru memorie, concentrare și viteza de procesare a informațiilor la adulți. Adăugați-le în salate pe bază de cereale, ca un topper de iaurt sau aruncați-le într-un amestec de gustări.
Publicitate
3. Apa
Poate fi cea mai de bază substanță de acolo, dar să sorbi H2O toată ziua face bine corpului și creierului.
Într-un studiu din aprilie 2014 în PLOS One, persoanele care au băut doar aproximativ 34 de uncii de apă pe zi și-au mărit aportul la 84 de uncii și au simțit mai puțină oboseală și somnolență și mai multă acuitate mentală. Studiul a fost mic – aproximativ 50 de persoane – dar ne oferă și mai multe motive pentru a rămâne bine hidratați în timpul zilei.
4. Quinoa
„Quinoa este una dintre cerealele mele integrale preferate, deoarece este plină de nutrienți precum fibre, vitamine și carbohidrați complecși care oferă energie durabilă”, spune Melissa Mitri, RD, pentru morefit.eu.
Publicitate
O cană de quinoa gătită conține și 8 grame de proteine. „Proteina oferă mai multă energie de lungă durată”, spune ea.
5. Friptură
Fierul este un nutrient care furnizează energie, deoarece este o componentă a hemoglobinei, o parte a globulelor roșii care este responsabilă pentru transportul oxigenului către țesuturi, conform National Institutes of Health.
Carnea roșie se află în fruntea listei alimentelor bogate în fier și o friptură gătită de 3 uncii furnizează aproximativ 26% din valoarea zilnică a fierului. Încercați aceste rețete sănătoase de carne roșie la prânz săptămâna aceasta.
6. Naut
Pentru a-ți accelera motorul la prânz, folosește alimente care furnizează proteine prietenoase cu zahărul din sânge și carbohidrați bogati în fibre. Toate acestea le găsiți în năut, care conține 5 grame de proteine și 5 grame de fibre la 1/2 cană.
Lui Gorin îi plac, deoarece leguminoasele furnizează și fier din plante. „Obținerea suficientă a fierului ajută la prevenirea anemiei, care poate epuiza energia”, spune ea. Vitamina C stimulează absorbția fierului, adaugă Gorin, așa că asociați-vă năutul cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi spanacul.
7. Iaurt grecesc
Un favorit peren pentru micul dejun (sau gustare), „Iaurtul grecesc are o combinație perfectă de proteine și carbohidrați pentru energie durabilă”, spune Mitri. O ceașcă de iaurt grecesc simplu și cu conținut scăzut de grăsimi oferă 9 grame de carbohidrați și 23 de grame de proteine pentru 166 de calorii.
Cu toate acestea, versiunile aromate sunt pline cu adaos de zahăr, așa că completați-le cu fructe proaspete sau uscate pentru a economisi din dulciurile adăugate.
8. Matcha
Matcha este praf de ceai verde, spune Michalczyk. „Matcha conține compusul L-teanină, care ajută la promovarea unei vigilențe mai relaxate, mai degrabă decât nervozitatea cofeinei.”
Ea subliniază un studiu mic, randomizat, controlat cu placebo, publicat în mai 2017 în Food Research International care a descoperit că consumul de ceai matcha poate îmbunătăți atenția și memoria într-o mică măsură în comparație cu un placebo.
9. Cafea și ceai
Indiferent cum îți iei ceașca, te poate ajuta să faci mai mult exercițiu.
Într-un studiu efectuat pe mai mult de 7.500 de femei, cele care sorbeau 1 până la 2 căni de cafea pe zi au avut cu 17% mai multe șanse de a îndeplini nivelurile recomandate de activitate fizică comparativ cu cele care au băut mai puțin de 1 cană, în timp ce cele care au băut mai mult de 1 ceașcă de cafea pe zi. ceaiul pe zi avea cu 13 până la 26% mai multe șanse de a îndeplini recomandările, conform studiului din septembrie 2018 din Jurnalul Internațional de Cercetare a Mediului și Sănătate Publică.
Consumatorii de bere raportează că se simt mai puțin obosiți și au mai multă energie.
10. Fulgi de ovăz
Pentru a-ți începe ziua cu energie, optează pentru un castron de ovăz.
„Ovăzul oferă fibre de alimentare”, spune Gorin. O cană de fulgi de ovăz gătiți în apă vă oferă 166 de calorii, 6 grame de proteine și 4 grame de fibre. Pentru mai multă putere de rezistență, lui Gorin îi place să adauge unt de nuci pentru grăsimi și proteine sănătoase, precum și fructe pentru mai multe fibre.
11. Afine
Fructele sunt unul dintre alimentele de top care vă oferă energie, deoarece oferă zahăr natural și fibre, care încetinesc răspunsul zahărului din sânge pentru o energie mai durabilă.
Afinele sălbatice sunt pentru Gorin. „Primiți un gust de afine mai intens de la ele și au mult mai mulți antioxidanți decât afinele tradiționale”, spune ea.
12. Mentă și rozmarin
Data viitoare când te lupți printr-o criză de prânz, toarnă-ți un pahar înalt de apă și chestii în câteva frunze de mentă proaspătă. Sau, pentru o cină, adaugă puțin rozmarin în apă când gătești pieptul de pui.
S-a descoperit că menta și rozmarinul scad somnolența și amețeala, raportează o recenzie din noiembrie 2016 în Scientia Pharmaceutica. În plus, menta îmbunătățește și starea de spirit.
13. Banane
Da, bananele conțin o cantitate bună de carbohidrați (27 de grame per naner mediu). Dar aceștia sunt carbohidrați care revin energie – există un motiv pentru care este un produs de bază înainte de rulare.
„Bananele pot fi unul dintre cele mai bune fructe pentru energie. Ele conțin un amestec de carbohidrați complecși, potasiu și vitamina B6, care vă pot spori energia”, spune Mitri. Un mic studiu din mai 2012 în PLOS One a descoperit că consumul de banane înainte sau în timpul exercițiilor este o modalitate bună de a alimenta și de a susține performanța.
14. Ridichi
În primul rând, ridichile sunt hidratante – la urma urmei, sunt 95 la sută apă. Asta le face o gustare perfectă la mijlocul după-amiezii atunci când vă simțiți leneș.
De asemenea, lui Gorin îi plac legumele crocante, ușor picante, deoarece sunt un vehicul grozav pentru o baie răcoritoare (și plină de proteine) cu iaurt grecesc. O gustare care combină atât proteine, cât și carbohidrați este cea mai bună pentru a vă purta după-amiaza.
15. Ulei de măsline
Acest ulei sănătos pentru inimă s-ar putea să nu fie energizant în sine, dar este un pilon al tiparelor de alimentație sănătoasă. Un mic studiu din 2019 în Nutriție a constatat că șoferii de camion care consumau alimente precum rădăcină, ouă, lactate și ulei de măsline (și mai puține fast-food și grăsimi animale) au experimentat mai puțină somnolență în timpul zilei în comparație cu cei care urmau o abordare în stil occidental a alimentației (caracterizată prin fast-food, carne procesată și băuturi răcoritoare).
Chiar dacă nu conduceți un camion peste țară în această după-amiază, luați acest lucru drept un motiv pentru a lua o salată copioasă cu cereale integrale și pui stropite cu ulei de măsline.
16. Verzi cu frunze închise
Mai multe salate, te rog. „Verdele cu frunze închise la culoare, cum ar fi varza verde, spanacul sau verdeața, sunt minunate stimulente de energie”, spune Mitri.
Aceste frunze sunt, de asemenea, surse bogate de nitrați dietetici, substanțe pe care organismul le transformă în oxid nitric, care deschide vasele de sânge pentru a stimula fluxul sanguin și pentru a îmbunătăți funcția musculară, sugerează un studiu din mai 2021 în The Journal of Nutrition. Spanacul furnizează, de asemenea, fier, pentru un impuls mai mare de turație a energiei.
17. Sfecla
Legumele cu rădăcină dulce au ceva în comun cu verdeața închisă cu frunze: o abundență de nitrați.
O revizuire din ianuarie 2018 a nouă articole din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a concluzionat că consumul de suc de sfeclă roșie înainte de perioade scurte de exerciții de mare intensitate ajută la reducerea oboselii musculare. Nu poate strica să arunci niște sfeclă în smoothie-ul tău de dimineața următoare.
18. Tofu
Tofu este o altă proteină pe bază de plante care este plină de fier. O cană de tofu extra ferm conține 37% din valoarea zilnică a fierului.
Un simptom al anemiei prin deficit de fier este oboseala. Cu toate acestea, chiar dacă nu aveți anemie, nivelul de energie poate beneficia în continuare de consumul de alimente bogate în fier, concluzionează un studiu din aprilie 2018 în BMJ Open.
19. Fistic
Luați o mână de aceste nuci pentru o pornire la mijlocul dimineții.
„Spre deosebire de multe alte proteine pe bază de plante, fisticul este o proteină vegetală completă, oferind toți cei nouă aminoacizi esențiali”, spune Gorin. O porție (1 uncie sau 49 de sâmburi) are 159 de calorii și aproape 6 grame de proteine, ceea ce le face una dintre cele mai bogate nuci pentru gustări, adaugă ea.
20. Nuci de Brazilia
Nuca braziliană ar putea fi cea mai neglijată nucă din amestecul de nuci, dar veți dori să smulgeți această nucă mare și alungită.
Nucile braziliene sunt pline cu grăsimi nesaturate care sunt bune pentru inima ta, fibre care sunt bune pentru regularitate, precum și seleniu, un antioxidant puternic. Un mic studiu din decembrie 2019 în Nutrire a analizat ce se întâmplă atunci când adulții mănâncă aceeași cantitate de calorii ca și covrigii sau nucile braziliene. Cercetătorii au descoperit că ambele gustări au îmbunătățit sațietatea, precum și anxietatea, dar numai nucile braziliene au menținut nivelurile de zahăr din sânge și de insulină constant. Pentru tine, asta se poate traduce prin energie de durată, mai degrabă decât să faci o plimbare pe un roller coaster de zahăr din sânge.
Lectură aferentă
9 sfaturi simple pentru a vă ajuta să vă treziți cu mai multă energie
Publicitate