20 de alimente bogate în potasiu pentru o inimă sănătoasă

Atât somonul, cât și avocado sunt alimente bogate în potasiu care fac un combo delicios. Credit de imagine: DronG / iStock / GettyImages

Dacă te-ai uitat vreodată la Rick Moranis Honey, We Shrunk Ourselves , cu trei tipuri, probabil știi că bananele sunt o sursă bună de potasiu. (Recapitulare: unul dintre copii se stinge și are nevoie de potasiu, iar fiul lui Moranis țintește: „Potasiu, potasiu, bananele au potasiu!”)

Dar, deși fructul galben este adesea considerat a fi principala sursă a mineralului, există de fapt o mulțime de alimente cu mai mult potasiu decât bananele.

Potasiul este un mineral crucial necesar pentru a susține sănătatea rinichilor și a inimii, precum și a funcției musculare și nervoase, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH). Mineralul este un electrolit și funcționează cu sodiu (un alt electrolit) pentru a menține echilibrul nivelurilor de lichide, potrivit Universității din Michigan.

Cât de mult potasiu aveți nevoie?

În timp ce NIH recomandă un aport zilnic de potasiu de 3.400 miligrame și 2.600 miligrame pentru adulții atribuiți bărbați și femei la naștere, respectiv, FDA își calculează procentele de valoare zilnică (DV) pe baza consumului de 4.700 miligrame de potasiu pe zi. Deci, cât de mult potasiu ai nevoie cu adevărat?

„Obiectivul între 3.400 și 4.700 de miligrame pe zi este în general considerat sigur și se recomandă scăderea riscului de a dezvolta boli cronice în care riscul poate fi modificabil cu cantități adecvate de potasiu alimentar [cum ar fi hipertensiunea arterială]”, spune Maya Feller, RD, CDN.

Mai jos, găsiți o listă de alimente bogate în potasiu pe care să le adăugați în coșul de cumpărături. Rețineți că cele menționate mai jos se bazează pe consumul a 4.700 miligrame de potasiu pe zi.

1. Sfeclă verde: 1.309 mg, 28% Valoare zilnică (DV)

Verdurile sfeclei, alias frunze din planta sfeclei, sunt o sursă excelentă de potasiu. Credit de imagine: bhofack2 / iStock / GettyImages

Bogate într-o serie de substanțe nutritive, inclusiv folat, fier și vitamina C, verdeața cu frunze este o centrală puternică. Sunt, de asemenea, surse excelente de potasiu, iar sfecla verde preia conducerea, oferind 28% din valoarea zilnică (DV) per 1 cană.

2. Somon: 1.067 mg, 23% DV

Somonul nu numai că este o sursă excelentă de proteine ​​slabe (43 grame pe 6 uncii) și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, dar este, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în potasiu.

O porție de 6 uncii de somon prins sălbatic gătit oferă 23% din DV, iar 6 uncii de somon de fermă gătit are 14% din DV pentru potasiu. Somonul capturat sălbatic are mai puține grăsimi saturate decât somonul de crescătorie, dar ambele sunt opțiuni sănătoase.

3. Fasole Cannellini: 1.004 mg, 21% DV

În general, fasolea are un pumn când vine vorba de nutriția pe bază de plante, dar fasolea cannellini (cunoscută și sub denumirea de fasole albă) oferă cea mai mare cantitate de potasiu din familia fasole – 21% din DV pe 1 cană gătită.

Folosirea boabelor ca bază pentru gătit este o modalitate bună de a vă îmbogăți nutriția și se potrivește perfect cu orice fel de legume sau carne. Încercați-le în aceste rețete cu fasole bogată în proteine.

4. Avocado: 975 mg, 21% DV

Fructele grase preferate de toată lumea – da, avocado sunt fructe! – ambalează grăsimi nesaturate bune pentru tine, vitamina E, fibre și vitamina C și se întâmplă să fie unul dintre cele mai bune alimente ceto bogate în potasiu. Un avocado întreg oferă 21% din DV pentru nutrienți. Avocado-ul este plin și versatil, făcându-i minunat pentru micul dejun, prânz și cină. Încercați-le în aceste rețete de avocado care nu sunt pâine prăjită sau guac.

5. Fasole Lima: 969 mg, 21% DV

Puneți fasole Lima în următoarea tocană, chili sau supă pentru o doză bună de potasiu, proteine ​​și fibre. Credit de imagine: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages

Fasolea Lima (denumită și boabe de unt) are un gust blând și funcționează frumos într-o varietate de feluri de mâncare. O cană de fasole lima gătită are 21% din DV potasiu, 23% DV pentru fier, aproape 12 grame de proteine ​​pe bază de plante și puțin peste 9 grame de fibre sățioase.

6. Chard elvețian: 960 mg, 20% DV

Un alt verde cu frunze pe care să-l adăugați pe lista de potasiu este ceașul elvețian. La fel ca prietenul său cu sfeclă verde, ceapa elvețiană este un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați, bogat în potasiu – 1 cană gătită are 20% din DV – și este o sursă bună de fier non-hem (pe bază de plante) și vitamina C. sote bine, făcându-l un ingredient popular pentru amestecat.

7. Cartofi: 925 mg, 20% DV

Cartofii au tendința de a obține un rap rău din cauza fricii oamenilor de carbohidrați. Dar cartofii – da, chiar și cei albi – sunt unul dintre cele mai bune alimente vegane bogate în potasiu și oferă o serie de nutrienți. Cartofii coapte cu pielea lor conțin 20% din DV pentru potasiu (pe cartof gătit mediu), precum și fibre sățioase. Gătiți cu aceste rețete ușoare de cartof sub 300 de calorii.

8. Squash Acorn: 896 mg, 19% DV

Stropiți dovlecei de ghindă bogat în potasiu cu sirop de arțar și adăugați o picătură de scorțișoară pentru o garnitură delicioasă. Credit de imagine: bhofack2 / iStock / GettyImages

Datorită culorii sale portocalii strălucitoare, dovleacul ghindă (și celelalte rude ale acestuia) are un conținut ridicat de antioxidanți care luptă împotriva radicalilor liberi, potrivit Harvard Health Publishing. O ceașcă de dovlecei de ghindă gătită oferă 19% din DV pentru potasiu și 36% din DV pentru fibre.

9. Lintea: 730 mg, 16% DV

Similar cu fasolea, lintea are un conținut ridicat de proteine ​​pe bază de plante, fier și potasiu – 1 cană de linte gătită oferă 16% din DV din mineral. Datorită versatilității lor, linte reprezintă o bază consistentă pentru orice masă, indiferent dacă este vegetariană sau cu carne. Lintea vine într-o varietate de culori, inclusiv verde, negru, roșu și galben, toate acestea furnizând cantități ușor diferite de nutrienți. Încercați-le în aceste rețete cu linte bogate în proteine.

10. Tilapia: 646 mg, 14% DV

Tilapia este un pește alb cu gust ușor, care conține o doză bună de proteine ​​sățioase. Mai mult, o porție gătită de 6 uncii conține 14% din DV pentru potasiu. În timp ce tilapia conține unii acizi grași omega-3, alți pești, cum ar fi somonul, au un conținut mai mare de grăsimi sănătoase, potrivit Harvard Health Publishing.

11. Apă de cocos: 600 mg, 13% DV

Apa de nucă de cocos are un moment și, dintr-un motiv întemeiat: este o sursă excelentă de electroliți, inclusiv potasiu, făcându-l un instrument ideal pentru hidratare. O ceașcă de apă de nucă de cocos conține 13% din DV din mineral, considerându-l o băutură de top bogată în potasiu. Dar, spre deosebire de bunul H2O, apa de cocos conține calorii (46 pe cană).

12. Ciuperci cu nasturi albi: 555 mg, 12% DV

Mici, dar puternice, aceste ciuperci oferă fibre, fier și potasiu, precum și o aromă satisfăcătoare de umami atunci când sunt gătite. O ceașcă de ciuperci albe gătite oferă 12% din DV pentru potasiu. Ciupercile pot adăuga cu ușurință nutriție omletelor, cartofilor prăjiți și felurilor de mâncare cu paste. Ciupercile cu butoane albe oferă chiar și o anumită vitamină D – 2% din DV pe ceașcă – precum și 15% din DV pentru fier.

13. Kiwi: 561 mg, 12% DV

Fructul de kiwi are 185% din DV pentru vitamina C. Credit de imagine: Fotografie de Cathy Scola / Moment / GettyImages

Kiwi, micul fruct dulce care provine din Noua Zeelandă, este plin de nutriție, inclusiv fibre și vitamina C (185% din DV!). O ceașcă de kiwi oferă, de asemenea, 12% din DV pentru potasiu, în timp ce un fruct conține 5% din DV.

14. Roșii: 523 mg, 11% DV

Roșu aprins datorită licopenului, un puternic antioxidant, roșiile sunt pline de substanțe nutritive, inclusiv vitamina C, fier și potasiu. O cană de roșii fierte conține 11% din DV pentru potasiu. Roșiile fierte conțin un pic mai mult potasiu decât roșiile coapte, dar ambele vor adăuga culoare și nutriție în farfurie.

Licopenul găsit în roșii este legat de un risc mai mic de accident vascular cerebral, potrivit unui studiu din octombrie 2012 în Neurologie a mai mult de 1.000 de bărbați.

15. Suc de portocale: 496 mg, 11% DV

Paharul de OJ de dimineață vă oferă zahărul de care aveți nevoie pentru a începe ziua, plus vitamina C și alți antioxidanți pentru a ajuta la susținerea unui sistem imunitar sănătos. Sucul de portocale, o sursă bună de calciu, este, de asemenea, adesea îmbogățit cu vitamina D, iar combinația face OJ bun pentru sănătatea oaselor, potrivit unei lucrări din octombrie 2014 din Journal of Medicinal Food.

Un pahar de 8 uncii de suc de portocale oferă 11% din DV pentru potasiu. Sucul de portocale are un conținut ridicat de zahăr (este un suc de fructe, la urma urmei) cu aproximativ 21 de grame pe cană, deci este important să vă bucurați de el cu măsură.

16. Banane: 487 mg, 10% DV

Deși mulți dintre noi știm deja că bananele au potasiu, fructul este, de asemenea, o sursă bună de fibre și vitamina C. O banană mare oferă 10% din DV pentru potasiu. Bananele sunt toppinguri perfecte pentru granola și fulgi de ovăz, au un gust excelent pe cont propriu și pot servi drept ingredient principal pentru multe rețete de brioșe și pâine. Asociați unul cu unt de arahide pentru gustarea echilibrată finală sau încercați-le în aceste rețete creative de banane.

17. Pepene galben: 473 mg, 10% DV

Gustați singuri cantalupul ambalat cu potasiu sau adăugați-l la o salată de fructe. Credit de imagine: OcsanaDen / iStock / GettyImages

Dulce și plin de nutriție, pepenele galben este un ingredient perfect pentru salata de fructe. O porție conține 72% din aportul zilnic recomandat de vitamina C, plus oferă fibre, un pic de proteine ​​și potasiu. Mai exact, 1 cană oferă 10% din DV pentru mineral, considerându-l un aliment vegan de top, bogat în potasiu.

18. Iaurt: 379 mg, 8% DV

Atâta timp cât nu alegeți soiuri încărcate cu zahăr adăugat, iaurtul este o gustare sănătoasă. Anumite iaurturi sunt o sursă excelentă de probiotice, adică bacterii bune pentru dvs., care pot ajuta la promovarea sănătății generale, inclusiv a sănătății intestinale și imune, potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrată.

Iaurtul oferă, de asemenea, grăsimi, calciu, proteine ​​și potasiu, făcându-l prietenos cu oasele și mușchii. O porție de 1 cană de iaurt oferă 8% din DV pentru potasiu.

19. Lapte: 322 mg, 7% DV

Laptele integral este un element nutritiv: are un conținut ridicat de grăsimi, proteine ​​și calciu și este adesea îmbogățit cu vitamina D. Laptele este, de asemenea, o sursă bună de potasiu pentru toate soiurile (lapte integral, cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi și degresat). Un pahar de 8 uncii are 7% din DV.

20. Semințe de floarea-soarelui: 241 mg, 5% DV

Nucile și semințele adaugă gust, grăsimi, proteine ​​pe bază de plante și antioxidanți gustărilor și salatelor. Și pentru că sunt bogate în grăsimi sănătoase, o mică porție vă ajută să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. O uncie de semințe de floarea-soarelui furnizează 5% din DV pentru potasiu. Semințele de floarea-soarelui conțin și fibre și sunt surse excelente de antioxidanți vitamina E și seleniu.

Consultați graficul de mai jos care descompune primele 10 alimente bogate în potasiu prin mărimea porției și conținutul de potasiu.

Top 10 alimente care conțin cel mai mult potasiu

Alimente

Mărimea porției

Conținut de potasiu

Sursa: USDA